告诉我说：“在某种程度上，我们都跟猴子一样。当我们看到桌子上的鸡肉或者炸薯条时，大脑就会开始预期这种食物，甚至你不觉得饿，你也会有这种预期。我们的大脑对它们有渴求。坦白地说，我甚至都不喜欢这些东西，但是突然间，我很难抵御这种吃的冲动。我一吃下去，渴求感得到满足，我就突然有了一阵愉悦感。这有些让人丢脸，但习惯就是这样工作的。”
任何人都可以用这个基本的方法来创造自己的习惯。想多多锻炼？选择一个暗示（比如每次一醒来就去健身房），然后找一个奖赏（比如每次健身后来一杯奶昔）。想想奶昔或者你会感觉到身体里涌出的内啡肽。让自己去预期奖赏的出现，最终，这种渴求会让你每天更想去健身。
习惯是一种分为三个步骤的回路，由暗示、惯常行为和奖赏组成，我们要做的只是调整中间那个步骤，即惯常行为。如果新行为模式的开头和结尾存在一个人熟悉的东西，那么就更容易说服这个人接受新的行为模式。
要知道坏习惯是永远都不可能被根除掉的。要改变习惯，你必须留住旧习惯回路中的暗示，提供旧习惯回路中的奖赏，但要插入一个新的惯常行为。
这就是黄金法则；如果你用同样的暗示，提供同样的奖赏，你就可以换掉惯常行为，改变自己的习惯。如果暗示和奖赏不变，几乎所有的习惯都是可以被改变的。
但是要改变旧习惯，你必须处理掉旧的渴求感——要保留以前同样的暗示和奖赏，并通过插入新的惯常行为来满足这种渴求。
事件的诱因和回报还是一样，只是行为改变了。
将新的惯常行为植入旧的习惯回路中。
“改变习惯看起来似乎应该更复杂，但事实上，大脑是可以接受重新编排的。你需要做的仅仅是刻意为之。”
这一段对我的影响特别大，很多时候我们真的有非常错误的观念，我们只是一味地想着如何根除坏习惯，却没有想到其实我们只要保持着曾经能够诱导我们进入坏习惯的暗示A和奖赏C，把曾经的坏行为和喜欢插入一个新的行为习惯B，一切就会截然不同，不如我们试试吧，共勉之。
