《习惯的力量》的读书笔记。

开头先简单介绍~

《习惯的力量》查尔斯·杜希格著，副标题是“我们为什么会这样生活，那样工作？”，自己断断续续看了好些天，但看记录是总计七个多小时读完的。

一开始读着觉得挺有意思的，核心讲得挺清楚而且都伴有例证好理解且不至于过于理论枯燥，但后面觉得例证有点多，整体上有些拖沓，甚至读到最后发现如果只需要方法论的话可以直接读最后附录（读者实践指南）。

以下为读书笔记~

一、习惯是如何形成的？

科学家说习惯之所以出现，是因为大脑一直在寻找可以省力的方式，它会让你的惯常行为活动变成习惯，让我们不再思考基本的行为，比如拿起牙刷挤上牙膏你不会思考其他的什么就会开始刷牙，因为这是一个习惯。习惯的形成模式就是一个由三步组成的回路。

第一步，存在着一个暗示（Cue），能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。

第二步，存在着一个惯常行为（Routine），这可以是时身体、思维或者情感方面的。

第三步，存在着一个奖赏（Reward），这让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，已被将来之用。

慢慢的，这个暗示（Cue）→惯常行为(Routine）→奖赏（Reward）组成的回路变得越来越自动化，习惯就诞生了。比如刷牙习惯的形成，暗示就是牙刷牙膏，然后惯常行为就是刷牙，奖赏就是口腔清新干净的感觉。

二、如何创造新习惯

上面说了习惯形成的模型，据此，创造一个新习惯的基本思路应该是找到暗示（Cue），提供奖赏（Reward），就能建立惯常行为（Routine）。

然而需要注意的是，奖赏必须要明确，最好可视化，可清晰地感觉到，不然模糊的回报是不能促成习惯的形成。

原书中提到牙膏推广的例子，一开始广告语

“注意到了吗？周围那么多人拥有漂亮的牙齿。千百万人正在使用牙齿清洁的新方法。哪个女性愿意她的牙齿上有暗沉的垢膜呢？‘白速得’能赶走垢膜！”

提供的奖赏是漂亮的牙齿，然而当时人们基本没有刷牙的习惯的，而牙齿上的垢膜这种东西是很难衡量很难感觉到的，这个奖赏并不是可以清晰地感觉到的，所以刚开始的时候人们并没有去购买牙膏。后来，厂家往牙膏里添加了柠檬酸、薄荷油以及其他化学物质，致使牙膏味道清新，还能能让舌头和牙龈感觉到凉丝丝的刺激感，这个奖赏是可以清晰地感觉到的，于是牙膏就热卖了。当人们停止刷牙的时候，会明显感觉到口腔很不干净的感觉。这样一个习惯就形成了。

还有就是暗示，要明显，简单易行。暗示产生，就要开始行动，坚持在暗示和奖赏之间，建立某种惯常行为。不断重复行为本身，不断强化自己对奖赏的“渴望”感，最终让暗示除了能够触发惯常行为，还必须能够触发人对即将到来的奖赏的渴求，这样习惯就形成了。

如果，你想在每天早上起来晨跑，那你就得选择一个简单的暗示（比如吃早餐前绑好跑鞋的鞋带或者把运动衣放在床边）和一个清晰的奖赏（作为一天之中的奖励，可以通过记录你的运动英里数来获得成就感，或者在跑步中产生大量的内啡肽）。但是众多研究表明，暗示加上奖赏本身并不足以让新习惯长期持续。只有你的大脑开始预期奖赏，渴求内啡肽的分泌或成就感时，你才会自觉地在每天早上绑好跑鞋鞋带。

三、如何改变一个习惯？（习惯改变的黄金法则）

改变旧习惯的秘密是利用我们脑子里已经存在的习惯。

习惯是一种分为三个步骤的回路，由暗示、惯常行为和奖赏组成，之前也说了习惯之所以出现，是因为大脑一直在寻找可以省力的方式，它会让你的惯常行为活动变成习惯，让我们不再思考基本的行为，那么推倒旧习惯再建立新习惯的难度是很大的，这也是为什么虽然很多知道要改变，也听说27天养成一个习惯，却很难推翻旧习惯建立新习惯。但是如果你用同样的暗示，提供同样的奖赏，你就可以换掉惯常行为，改变自己的习惯。这就是改变习惯的黄金法则，如果暗示和奖赏不变，几乎所有的习惯都是可以被改变的。很多研究都显示这条法则是改变习惯最有效的手段之一。

这里还有一个问题是真正的习惯改变，不能缺少信念。在遇到比一般情况更大的困难和挑战时，坏习惯可能一夜之间卷土重来。这种信仰并不是说起作用的是你所信仰的上帝之类的，而是信仰本身，一旦人们学会信仰某种东西，这种信仰就会扩展到生活的其他方面，直到他们开始相信自己能改变。信仰是将改造过的习惯回路变成永久性行为的要素。

“信仰很重要。你不一定要信仰上帝，但你必须相信事情会好转。（感觉偏鸡汤了？？？）

四、怎么识别自己的习惯？（改变习惯怎么实践）

上段中，提到改变习惯最有效的方法就是依托自己旧的习惯，那么要怎么认识自己的旧习惯，找到自己旧习惯的习惯回路。这个内容，作者在最后的附录（读者实践指南）中介绍了方法。

总结来说就是：找出惯常行为→用各种奖赏进行试验→将暗示隔离出来→制订计划。

（一）找出惯常行为——你想要改变的行为

要了解自己的习惯，你得找到回路的各个部分。一旦发现行为中存在的习惯回路，你就能想办法用新的惯常行为取代旧的坏习惯。

第一步是找出自己的惯常行为。惯常行为几乎是最明显的，是你想要改变的行为。作者的惯常行为是每天下午去咖啡厅，买巧克力豆饼干，然后在和朋友聊天的时候吃。

接着，还有一些较为隐蔽的问题：这一惯常行为的暗示是什么？

作者举例的他的惯常行为的暗示是饥饿吗？是无聊吗？是因为低血糖？还是说你在全身心投入到下一件工作前，需要休息下，而吃饼干就是休息的一种方式？

那么奖赏是什么？是饼干吗？还是换了环境？或者是暂时散散心？又或者是与同事聊天？也有可能通过突然摄入那么多糖获得了能量充沛的感觉？

要弄清楚究竟怎么回事，你需要做点儿实验。

（二）用奖赏做实验——找到你的渴求感

奖赏的影响力很大，因为它们能满足人的渴求感。但人往往意识不到在背后驱动我们行为的渴求。为了确定是哪些渴求在驱动习惯，就要用不同的奖赏做实验。这也许会花几天、一周或者更长的时间。在这段时间里，你在做出切实的改变时不应该感到任何压力，把自己想象成数据收集阶段的科学家就行。

“在实验的第一天，你会非常想去咖啡厅买饼干，那么你得调整一下你的惯常行为，这样会得到不同的奖赏。比如，你没有去咖啡厅，而是在社区附近散步，然后回到办公桌前，什么也没吃。第二天，你去咖啡厅买了个甜甜圈，或者糖果条，然后回桌子那儿吃。第三天，你去了咖啡厅，买了个苹果，然后和朋友聊天时吃了。接着，你试着改成麦咖啡，然后你都不去咖啡厅了，而是到朋友的办公室闲聊几分钟，然后回去工作。”

这下你应该懂了。你选择用什么行为取代买饼干并不重要，重要的是要测试各种假设，确定哪种渴求在驱动你的惯常行为。你是因为渴求饼干本身，还是想休息一下再工作？如果是饼干本身，那是因为你饿了吗？（如果是这样，苹果应该也可以满足你。）

或者是因为你需要饼干提供的能量？（如果是这样，咖啡应该可以满足你。）或者，你走去咖啡厅是因为你想找人闲聊，而饼干不过是个比较好的借口？（要是这样，走到别人办公桌前，和对方闲聊几分钟，应该能满足你的冲动。）

等你试了4~5个不同的奖赏后，你就可以用老办法寻找其中的规律：每次活动之后，拿支笔在纸上写下你一回到桌前就想到的头三样东西。可以是你的情绪或者思维，或者写下对自己感觉的想法，要么就写出头三个你想到的词。

然后，在手表或电脑上设个15分钟后就响的闹钟。等到闹钟响了，你就问自己是否还有吃饼干的冲动。写下三样东西很重要，就算写下的词毫无意义，你也要写，原因有两个。其一，这样做会迫使你此刻意识到自己在想什么或者感觉如何。其二，研究表明，写几个单词有助于你今后回忆起自己当时在想什么。在实验结束时，如果你回顾自己的笔记，就能很容易记起自己当时的所思所想，在那一刻究竟是什么感觉。因为你写下的东西会帮助你进行全面的回忆。

那为什么闹钟设的时间是15分钟后呢？因为这些测试的重点是找出你渴求的奖赏是什么。如果吃掉甜甜圈15分钟后，你还是有冲动起身去咖啡厅，那驱动你习惯的就不是对糖的渴求。如果在和同事闲聊之后，你还是想吃饼干，那么与人接触的需求就不是你吃饼干行为的诱因。

从另一个角度看，如果和朋友聊天的15分钟后，你发现自己可以轻松地回去工作，那么你就找到了习惯回路中的奖赏，也就是临时散散心，和人聊聊天。这就是你的习惯想要满足的东西。”

通过用不同的奖赏进行试验，可以将你实际渴求的对象分隔出来，这就是重塑习惯最基本的要素。一旦你找出惯常行为和奖赏，剩下要做的就是找到暗示了。

（三）分隔出暗示

我们的生活大同小异。之所以很难发现诱发人习惯的暗示，原因在于我们的行为包含了太多的信息量，远远超过了我们的处理能力。怎么从大量的信息中找出暗示呢：事先定好有哪几类行为需要注意，以便让你发现其中的规律。

幸运的是，科学在这方面帮了我们的忙。很多实验显示，几乎所有的习惯性暗示都可以归为以下五大类中的一类：地点/时间/情绪/状态/其他人/之前紧挨着的动作。

所以如果你想找到某个习惯的暗示，那请在这一冲动出现时写下5样东西（地点/时间/情绪/状态/其他人/之前紧挨着的动作），连续记录几天，你就可以清楚地看到是什么暗示诱发了你的习惯。

（四）制订计划

一旦你发现了你的习惯回路，你就找到了驱动你行为的奖赏、诱发你习惯的暗示以及惯常行为本身，这样你就可以开始改变你的行为了。通过围绕暗示设计，选择能够满足你所渴求的奖赏的行为，你就可以改善你的习惯。当你发现同样的暗示出现的时候，你进行新的一种可以提供同样的奖赏的行为，换掉旧的惯常行为，改变自己的习惯。

比如说上面提到的作者的那个习惯，暗示就是下午三、四点，他之前的惯常行为是去咖啡厅，买巧克力豆饼干，然后在和朋友聊天的时候吃。他渴求的奖赏不是饱腹而是和别人交谈，他制定的计划就是三点半起身离开书桌和同事或者朋友聊聊天，用新的惯常习惯替换旧的，满足自己的交谈的渴望感。

那么我觉得，如果你忍不住玩手机是因为无聊的话，就每次出现暗示的时候，找别的事（看书、和朋友聊天、吃东西）来替换玩手机的惯常习惯，满足自己对缓解无聊的渴求。

希望这些可以帮到看到最后且正好要改习惯的宝宝们！爱你们。

第二部分研究了成功公司和组织的习惯。第三部分探讨的是社会习惯。个人觉得没啥意思。