如何过一天就是如何过一生，习惯是重复发生的行为，好习惯让你更高效，坏习惯更低效。
以下应该会是很多人生活的常态：晚上刷微信玩手机，很晚才睡，早上起不来，没时间吃早餐，不专注，聊天，中午吃垃圾快餐，把上午重要的工作放在了中午就不开心了，到下午效率更低，拖延造成更焦虑，加班到很晚或者聚餐，又是很晚回家，没有勇气结束一天，于是又晚睡，第二天又晚起，恶性循环。
「习惯是如何运作的」
大脑将一系列行为变成一种自动的惯常行为，而这是习惯形成的基础。
我们大脑中的这个过程是一个由三步组成的回路。
第一步，存在着一个暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。
第二步，存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或情感方面的。
第三步则是奖赏，这让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用。
慢慢地，这个由暗示、惯常行为、奖赏组成的回路变得越来越自动化。线索和奖赏交织在一起，直到强烈的参与意识与欲望出现。
习惯可以在我们的意识之外出现，也可以被刻意地修改。习惯往往是在未经意识的情况下出现的，但可以通过调整习惯的各个部分来重塑习惯。习惯对我们生活的影响程度超过我们的认识，实际上，习惯非常强大，能让人的大脑依赖它们，同时将逻辑等其他一切排除在外。
「好习惯带来的改变」
之前看到很多人的分享，说跑步让他们的生活发生了巨大的改变，从跑步开始，整个人变得自律，对工作充满干劲，对生活充满激情。我想，他们持续运动以及这种运动变成习惯的原因，是他们开始渴求一种特殊的奖赏。
在一个针对运动的研究项目中，在其中一个研究组中，92%的参与者说他们习惯性锻炼是因为这让他们“感觉很好”，他们变得越来越期盼并渴求运动时产生的内啡肽和其他神经化学物质。
在另一组人中，67%的人说锻炼让他们有一种“成就感”，他们从追踪自己的运动表现中渴求一种经常出现的胜利感。这种自我奖赏足够让体育活动变成一种习惯。
如果你想在每天早上起来晨跑，那你就得选择一个简单的暗示（比如吃早餐前绑好跑鞋的鞋带或者把运动衣放在床边）和一个清晰的奖赏（作为一天之中的奖励，可以通过记录你的运动英里数来获得成就感，或者在跑步中产生大量的内啡肽）。
暗示加上奖赏本身并不足以让新习惯长期持续。只有你的大脑开始预期奖赏，渴求内啡肽的分泌或成就感时，你才会自觉地在每天早上绑好跑鞋鞋带。而暗示除了能够触发惯常行为，还必须能够触发人对即将到来的奖赏的渴求。
「培养核心习惯」
核心习惯说明成功并不需要做对每一件事情，而是要辨别出一些重要的优先因素，并将其变成有力的杠杆。
然而，善用习惯要从哪里着手呢？问题的答案在于了解核心习惯：最重要的习惯是那些自身变化后，会驱动和重塑其他行为模式的习惯。
当人们开始养成运动的习惯时，即使是一周一次的运动，他们也会不知不觉改变其他与之无关的行为模式。通常来说，做运动的人会吃得更香，工作更有效率。他们更少吸烟，对同事和家人更有耐心。而且更少使用信用卡，压力也更小。对于很多人来说，运动是引发广泛变化的核心习惯。
如果人们在生活的某一方面加强了自己的意志力量，比如体育运动和理财项目，那么这种力量会进入到他们的饮食习惯和工作中。一旦意志力得到加强，它就会延伸到生活的方方面面。
我个人也清晰得体会到运动带给我的改变，比如做平板支撑的时候， 一开始只能做30秒就坚持不下去了，每天给自己设定目标，坚持不住的时候鼓励自己“加油，时间就快到了”，然后看到自己可以坚持的时间一点点增加。运动真的是一件非常锻炼意志力的事情。
「相信自己可以改变」
大多数人生活中几乎所有的行为模式都是我们所熟知的习惯，比如怎样吃东西，如何睡觉，如何不假思索地分配自己的时间、注意力和金钱。你知道习惯可以改变，你就有自由也有责任去重塑习惯。一旦你明白习惯是可以重塑的，你就能更轻松地把握习惯的力量，剩下的唯一选择就是动手干吧。
要相信自己可以改变，相信的意志是其中最重要的元素，后来这一思想广为流传。而要让自己相信自身可以改变，最重要的方法之一就是利用习惯。
习惯让我们“第一次做事时有些困难，但很快越来越容易，在经过足够的实践之后，一切将变得半机械化，或者几乎完全不需要意识，你就能做”。一旦我们选择想变成什么，我们就会“越来越熟悉自己实践过的方法，就像一张纸或者一件大衣，一旦折过或者叠过，今后要是再折叠，它们会永远沿着同样的痕迹折叠下去”。
如果你相信你可以改变，如果你将其变成一种习惯，那么改变就是真实可行的。这就是习惯的真正力量：你的选择决定了你的习惯。一旦做出选择，并且成了自发行为，那这个选择不仅真实可行，而且似乎是无法避免的。
改变可能不会很快，而且并不总是容易。但只要付出时间和努力，几乎所有的习惯都是可以改变的。
「如何培养习惯」
理解框架：
找出惯常行为
用各种奖赏进行试验
将暗示隔离出来
制订计划
要了解自己的习惯，你得找到回路的各个部分。一旦发现行为中存在的习惯回路，你就能想办法用新的惯常行为取代旧的坏习惯。
你怎样开始分析，然后改变自己的行为呢？
01
找出惯常行为
第一步就是要弄清楚自己的习惯回路。第一步是找出自己的惯常行为。举一个案例，如果你的惯常行为是下午从桌子旁起来，走到咖啡厅，买巧克力豆饼干，然后在和朋友聊天的时候吃，那么这就是你加入到习惯回路中的东西。
接着，还有一些较为隐蔽的问题：这一惯常行为的暗示是什么？是饥饿吗？是无聊吗？是因为低血糖？还是说你在全身心投入到下一件工作前，需要休息下，而吃饼干就是休息的一种方式？
那么奖赏是什么？是饼干吗？还是换了环境？或者是暂时散散心？又或者是与同事聊天？也有可能通过突然摄入那么多糖获得了能量充沛的感觉?
02
用奖赏做实验
奖赏的影响力很大，因为它们能满足人的渴求感。但人往往意识不到在背后驱动我们行为的渴求。回想一下，就会发现大多数渴求都非常明显，但我们就在它们面前却视而不见，这实在令人难以置信。
测试各种假设，确定哪种渴求在驱动你的惯常行为。你是因为渴求饼干本身，还是想休息一下再工作？如果是饼干本身，那是因为你饿了吗？或者是因为你需要饼干提供的能量？或者，你走去咖啡厅是因为你想找人闲聊，而饼干不过是个比较好的借口？
等你试了4~5个不同的奖赏后，你就可以用老办法寻找其中的规律：每次活动之后，拿支笔在纸上写下你一回到桌前就想到的头三样东西。可以是你的情绪或者思维，或者写下对自己感觉的想法，要么就写出头三个你想到的词。
通过用不同的奖赏进行试验，你可以将你实际渴求的对象分隔出来，这就是重塑习惯最基本的要素。
一旦你找出惯常行为和奖赏，剩下要做的就是找到暗示了。
03
分隔出暗示
之所以很难发现诱发人习惯的暗示，原因在于我们的行为包含了太多的信息量，远远超过了我们的处理能力。问问你自己，你每天早上定时吃早餐是因为你饿了吗？还是因为时钟显示已到7点半？或者因为你的孩子们已经开始吃早餐了？又或者因为你穿好了衣服，而这个动作完成后，吃早餐的习惯就出现了？
我们可以使用那位心理学家采用的同样体系从大量的信息中找出暗示：事先定好有哪几类行为需要注意，以便让你发现其中的规律。幸运的是，科学在这方面帮了我们的忙。很多实验显示，几乎所有的习惯性暗示都可以归为以下五大类中的一类：
地点
时间
情绪状态
其他人
之前紧挨着的动作
04
制订计划
一旦你发现了你的习惯回路，你就找到了驱动你行为的奖赏、诱发你习惯的暗示以及惯常行为本身，这样你就可以开始改变你的行为了。
通过围绕暗示设计，选择能够满足你所渴求的奖赏的行为，你就可以改善你的习惯。
你需要的是一个计划。习惯是一种在特定的时间，你会做出的选择，然后你便不会再去想，却会日复一日地重复它。
换句话说，习惯是大脑自动遵循的行为模式，也就是我看到暗示时，我会做出惯常行为，目的是要得到奖赏。为了调整这个模式，我们需要重新进行选择。许多研究表明，这样做最容易的方式是制订计划。
「列举一些好的、坏的习惯」
坏习惯：
●晚睡
●熬夜
●迟到
●不专注
●做事先做简单的
●对饮食不重视
●没有经常锻炼
●玩手机
●看小说
●晚起
好习惯：
●每天花1%的时间做反思
●早睡早起
●列清单
●堵车、等人、飞机晚点时听有声书、音乐、看书
●专注做事
●健康饮食
●每天阅读1小时
●定期运动（晨跑）
记录一个行为，判断是好习惯还是坏习惯，对生活有多大的影响。
