我是一个比较随性的人，说的实在点，就是懒惰，拖延，自律性差。这些性格表现在生活中就是很难建立好的习惯，却培养出一大堆不好的习惯，比如晚睡，懒床，早上不叠被子，花钱大手大脚，很难坚持完成一件事情……当然，我也有好的习惯，比如喜欢读书。白天在地铁上看，晚上睡觉前看，每天如果不看够一两个小时的书，总觉得缺点什么。比如运动，每周会打一两次球，跑一两次步，每次运动前都满怀期待，运动中很享受，运动后很满足。

像每个人一样，我尝试去改善那些不好的习惯，去培养一些好的习惯，但基本上以失败告终。我开始思考，为什么有的习惯很难改变，为什么有的习惯很难培养，为什么有的习惯却自发的坚持。直到我看的这本压在书柜放了一年的《习惯的力量》这本书，才解开这些困惑。这本书案例稍显繁琐，理念却真切实在，且相当接地气。

这本书其实包括三个部分，个人习惯，企业习惯，社会习惯。个人觉得与自己相关的还是第一部分个人习惯：认识习惯，培养习惯和改变习惯。如果你不读这本书，你一定不知道习惯回路的三个组件：暗示，惯常行为和奖赏。你可以用这三个组件来尝试分析自己的习惯，而且只有清晰认识这些习惯的组成部分，你才能运用黄金法则来创造和改变习惯。

个人习惯：

习惯是如何运作的

在大脑深处，靠近脑干，也就是脊柱和大脑结合的位置，这里有着更老、更原始的结构，它们控制着你的自动行为，比如呼吸和吞咽，有人从灌木丛后面跳出来时，你的那种惊吓的反应也是源自这里。大脑骨的中心是一个高尔夫球大小的组织块，这个组织块与在鱼类、爬行动物或哺乳动物脑部的一样，这就是基底核，是细胞组成的一个椭圆形组织

基底核是回忆行为模式以及依此行动的核心，换言之，基底核甚至在大脑其他部分沉睡时都在存储生物的习惯。

一周之后，一旦老鼠熟悉了路线，急速前行变成了一种习惯，老鼠在穿过迷宫时，大脑没有什么活动。这个过程被称为“组块化”，也就是大脑将一系列行为变成一种自动的惯常行为，而这时习惯形成的基础。

科学家说习惯之所以出现，是因为大脑一直在寻找可以省力的方式。所以人大脑的基底核发展出了一套聪明的系统,能够决定什么时候让习惯来取代其他活动模式,什么时候让组块行为开始或停止。

第一个波峰是大脑需要辨别和寻找熟悉感的组件，然后决定让自己使用哪个模式的线索。

我们大脑中的这个过程是一个由三步组成的回路。第一步，存在着一个暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。第二步，存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或情感方面的。第三步则是奖赏，这让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用。

习惯回路的暗示几乎涵盖所有事物，尤其是视觉、听觉、特定的地点、一天中的某个时间、某种情绪、一系列的思想或者特定人的陪伴。奖赏则涵盖了可以给感官带来快乐的食物，药物或情绪上的高潮，比如表演带给人的自豪感或者沾沾自喜的感觉。

（我们一辈子都要学会改变和重新建立习惯，当我们老的时候，身体机能跟不上的时候，我们需要重新建立习惯代替以前的习惯）

当形成习惯后，一旦接触到暗示，即可引发渴求，对奖赏的渴求。如果得不到满足，则会引发沮丧和失望。

第一章 习惯回路 习惯是如何运作的

章节复述：本章主要讲述习惯运行的回路，带领我们认识习惯。每天我们的行为大多由习惯构成，尽管我们对此浑然不知。习惯之所以出现，是因为大脑一直在寻找可以省力的方式。而储存生物习惯在大脑的深处，叫做基底核的地方。当大脑接触新事物时，大脑会处于兴奋的状态来应对。当熟悉路线时，大脑会迅速将其变成习惯，储存在基底核中。作者用小老鼠实验来证明基底核的存在：当小老鼠首次穿越迷宫时时，大脑一直处于活跃状态。当小老鼠熟悉迷宫时，波峰只出现在卡塔声和奖赏。作者说明习惯过程是一个由三步组成的回路。第一步，存在着一个暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。第二步，存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或情感方面的。第三步则是奖赏，这让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用。而且当形成习惯后，一旦接触到暗示，即可引发渴求，对奖赏的渴求。如果得不到满足，则会引发沮丧和失望。

如何创造新习惯

为什么我们要创造习惯，是因为开始时渴求一种特殊的奖赏

如果你要创造一个新习惯，那你就得选择一个简单的暗示和一个清晰的奖赏。习惯的关键在于，建立暗示的同时将奖赏尽可能的显化。如你要是想养成跑步的习惯，不仅仅需要订闹钟提醒自己（暗示），更要把奖赏放到自己可以看见的地方，如记录运动英里数来活得成就感或者运动后允许自己来一杯奶昔（奖赏），创造一种对奖赏的渴求。

有哪些显化奖赏的案例：牙膏的凉丝丝的感觉，肥皂的泡沫

如何改变习惯

要改变习惯，你必须留住旧习惯中暗示，提供旧习惯回路中的奖赏，但要插入一个新的惯常行为

寻找出真正的奖赏，比如喝酒是因为逃避现实，挖指甲是因为无聊，那么一旦这些回路中的暗示出现时，强迫自己插入新的惯常行为，如找人聊聊天，转移注意力，只要能产生同样的奖赏的惯常行为都可以。那么如何寻找习惯中的暗示行为和奖赏：自我打卡记录法

打卡记录法：记录回路中暗示出现的次数，做出旧惯常行为和新惯常行为的次数，以及奖赏的次数。让你清晰认识自己的习惯回路。

自我施压法：提醒旧行为带来的奖赏诸多坏处；不给自己留后路，逼迫自己去完成

被动团队信仰法：虽然习惯替代法在压力大的时候会失效，所以需要和信仰结合起来改变习惯。但只有自己身处社群时，信仰才能更坚定，因为社群不仅能让你清楚认识到坏的奖赏，还能让群成员之间产生压力。

公司习惯：

核心习惯

一些习惯比其他习惯在重塑商业和生活方式上更有影响力，它们就是核心习惯，影响着人们的工作、饮食、玩乐、消费和沟通方式。核心习惯能启动一个进程，久而久之将改变一切。

当人们开始养成运动的习惯时，即使一周一次的运动，他们也会不知不觉地改变其他与之无关的行为模式。通常说来，做运动的人们吃得更香，工作更有效率，更少吸烟，对同事和家人更有耐心，而且更少使用信用卡，压力也更小？？运动就是引起广泛变化的核心习惯。”而是这些基本的变化会引起的连锁反应，带动其他号习惯形成

让意志力变成自我意识

意志力培养：当遇到旧习惯回路中的暗示时，不必抗拒，因为抗拒会造成失望。只需要插入不一样的惯常行为，即转移注意力。如书中举得例子，当孩子遇到糖块的时候，意志力的培养在于忍住不去吃它，最好的方法就是绘画，或者为棉花糖加边框。

意志力是一种有限的资源，当我们转移对暗示的注意力时，实际上是用意志力抗拒去抗拒诱惑。

意志力也是一种习惯，当意志力得到增强，它会延伸到生活的方方面面

意志力就是自律，一种自我约束。我们可以通过培养一些习惯来增强自己的意志力。如书中提到，当你学会强迫自己练琴一小时或者长跑15圈的时候，你就能做更多自我约束的事情

培养意志力少不了忍耐，最好的方法是详细写出计划，具体到每一时间，地点，指标、任务和细节。提前预估将要承受的痛苦。

意志力转化习惯的过程，习惯培养意志力的过程：在困境发生之前想好解决措施，然后在困境来临时依法解决

意志力的消耗速度与自己是否有自主权，如果是单纯的接受命令，意志力消耗的速度就会加快。

养成和改变习惯的关键因素——意志力

R:

在20世纪60年代，斯坦福大学的科学家曾经在4岁幼童身上做过一个著名的意志力实验。这些幼童被带到一个有精心挑选出的糖果（包括棉花糖在内）的房间。幼童们被告知如下规则：他们可以马上吃掉一个棉花糖，或者稍等几分钟，然后吃掉两个棉花糖。

之后研究人员就离开了房间。一些幼童受不了糖果的诱惑，在大人离开房间的同时就吃了一个棉花糖。30%的幼童抵制住了吃的欲望，在15分钟后研究人员返回房间时吃了双份。一直在双向镜后面仔细观察的科学家们对那些自制力较强的获得了第二个棉花糖的幼童作了细致的跟踪记录。

几年后，研究人员追踪到了当年实验的参与者。现在他们都已经上了高中。研究人员询问了他们的成绩、SAT考试分数、维持友谊的能力和“处理某些重要问题”的能力，继而发现当年抵制糖果诱惑时间最长的4岁幼童，拥有最高的平时成绩，并且SAT考试分数高出其他实验参与者的平均成绩210分。他们在朋友之间更受欢迎，而且更少接触毒品。看起来，如果一个学龄前幼童能抵御住棉花糖的诱惑，在长大后就会按时上学，认真完成作业，交到更多的朋友，在面对同龄人的压力时表现得更加游刃有余。似乎那些抵御住棉花糖诱惑的孩子所拥有的自我约束能力，让他们受益一生。

科学家们开始进行相关的实验，试图寻找出帮助孩子们提高自我调节能力的途径。他们发现教授孩子们一些简单的技巧，如通过绘画来分散注意力，或者在想象中为棉花糖加上一个边框，使它更像一张照片而非充满诱惑的糖果，可以帮助他们培养自我控制能力。到了20世纪80年代，一个被普遍接受的理论浮出水面：意志力是一种可以通过学习掌握的技能，正如同做数学题和说“谢谢你”一样，是可以教授的。

“这就说明了为什么强迫孩子上钢琴课、参加体育锻炼是非常重要的选择。我们的目的不是培养一位优秀的音乐家或者足球神童，”希瑟顿说道，“当你学会强迫自己练琴一小时或长跑15圈的时候，你就已经开始培养自我约束的力量了，一个能跟着球跑10分钟的5岁幼童长大后，一定能是一个按时做功课的六年级学生。”

I：

意志力是自律，是一种自我约束。当我们遭遇困惑和不安时，意志力发挥作用，主动转移注意力抵制诱惑，改变不好的习惯。意志力也能驱动我们自发去克服困难和不舒服的事情，主动培养好习惯。但意志力是一种有限的资源，当我们转移对暗示的注意力，拒绝做出惯常行为时，实际上是用意志力抗拒去抗拒诱惑。如果意志力耗尽或不足支撑我们抗拒诱惑，自然会以失败告终。幸运的是我们是可以通过培养一些习惯来增强自己的意志力，如书中提到，当你学会强迫自己练琴一小时或者长跑15圈的时候，你不仅拥有一个健康的习惯，你更能做更多自我约束的事情。意志力也是一种习惯，当意志力得到增强，它会延伸到生活的方方面面。培养意志力习惯可不是那么简单，最好的方法是详细写出计划，具体到每一时间，地点，目标，具体任务和细节，甚至提前预估将要承受的痛苦。最好能还要自发培养，而不是单纯接受命令。

A：

像大多数人一样，我是一个意志力比较差的人，对新事物充满好奇，愿意去尝试，但大多三分钟热度，遭遇一点挫折便以失败告终。比如，去年这个时候工作不顺利，索性辞职了不找工作，背起包穿越大半个包行走川西，把找工作的烦恼推迟，其实自己知道这件事从没在心头消失过。在旅行途中看到街头吉他弹唱很帅，回来索性报了一个吉他班，学了几节课便主动放弃，至今仍有三节课未去上。回想起来，这些易冲动却难以坚持下来的习惯似乎在很久以前就默默发生着，比如上学时总是把作业拖到最后才草草完成。现在工作中有时候也是能拖就拖，给我带来不少的麻烦。但我仍有用意志力帮助培养出一些不错的习惯，比如喜欢打网球，一年到头每周都要打那么一两回，不管刮风下雨，再比如喜欢摄影，一有机会就拿着手机到处拍拍拍，主动学习构图，后期。

认识习惯回路是基础，当我们去主动培养或改变一个习惯时，意志力起到非常关键的作用。因为人都是趋利避害的动物，当我们去培养和改变习惯时，一定会不同程度的遭遇未知风险。这时候是否愿意去克服这些风险困难，不仅取决于我们是否主动自发，也取决于我们的意志力是否足够强大，能坚持和客服下来。培养意志力建议从简易的习惯做起，然后延伸到生活的其他习惯中，进而培养出强大的意志力。

危机即是转机

习惯能让系统表面平静的运转，隐藏冲突，使双方和组织获利，但当危机爆发时，这些习惯处理不了，需要重新改变习惯，所以危机也是一种转机，重新优化和配置资源利益，管理者需要培养一种新习惯，这种习惯是以合理规定组织内部利益和责任为基础的。

几乎所有的破坏性习惯都是轻率的产物，是那些拒绝构建企业文化，任其放任自流的领导者种下的恶果。

惯例减少了不确定性，惯例行为最大的好处就是可以消除组织间潜在的敌对团体或个人的恩怨。如果遵循既定的模式接受“休战”，那么公司不会被内部的争端搞垮

利用习惯

预测消费者的习惯，数据预测，用户画像预测，找到消费者习惯，将产品推向他们

为什么顾客会突然改变他们常规的购物习惯（为什么人会突然改变他们的日常习惯）

当消费者遭遇到人生的重大事件时，他们的消费习惯更容易发生改变。搬迁、结婚或离婚、失业或易职、家庭成员的变动，这些生活中重大变化更容易受到市场营销者的干预和左右

如何将新的内容推向用户，用旧的习惯装扮新的内容，消费者更容易接受且不排斥。比如我们更容易接受以前听过喜欢的旋律的新歌

社会习惯：

强关系：熟人社交

弱关系：它代表了双方有共同的朋友的关系，而且在交际圈有共同的成员身份。弱关系能让我们接触到没有加入过的交际圈

当友谊的强关系和同伴压力的弱关系相融合，他们就能创造出惊人的力量。（大的革命变动，原理类似引爆点一书）

教会的成功：教友之间强关系的小组，友与教会的信仰联系。一个中心扩展成各种点。

要想让一个理念扩展到社群之外，就必须让这个扩展过程能够自我驱动，而实现这一点需要让热门养成可以帮助他们找到自我方向的新习惯。让参与者转化为能够自我引导的领导者。

理论框架：

找出惯常行为

用各种奖赏进行试验（找出奖赏）

将暗示隔离出来（找出暗示）：地点、时间、情绪状态、其他人、之前紧挨的动作

制定计划，计划越详细越好，具体到时间地点具体暗示行为和奖赏（建立习惯和改变习惯）