清晨的阳光透过窗帘的缝隙，洒在了床上，充满希望新的一天开始了。但对于卡罗琳来说，却只是又一个艰难的一天。她躺在床上，感受不到阳光的温暖，心里充满了无法言说的沉重，就像一只千斤重的秤砣压在背上。这种持续的低落情绪已经伴随她好几个月了，她意识到，自己的身体发生着变化，她病了。

这是一位与抑郁症斗争了六年的重度患者，一位才华横溢的插画家，在抑郁期间某一个真实的早上。

在别人眼中，她有稳定的工作，超级棒的老公，三个孩子，一群好友。她一头卷发，身材丰润，衣着时髦，谈笑风生。而看不见的地方，她说，在她的头上，她的脚下，是一丝光也透不进的黑。

卡罗琳小姐用简洁有力的线条，浓烈精准的情绪表达，打破了对于这种病症的沉默和耻辱感，邀请我们进入她的内心世界，感受文字无法描述的那片绝望和力量，拼命找到的出路和光。

就是这本《找出口的人》- 一部走出抑郁深渊的心灵日志。

01  抑郁的发生

突然有一天感觉不会笑了，好像有东西断裂了，在身体某处发生了断裂，猝不及防，序幕拉开。

作者如是说：黑暗，下坠，无时无刻，永不停止……   

抑郁症是随机发生的，它不是一种简单的情绪状态，它是一种疾病。

它是一系列因素共同作用的结果，专家们提出了几种不同的理论视角：

有观点认为抑郁症可能是一种古老的情绪反应。比如，当食物短缺时，感到抑郁可能让祖先减少能量消耗，这是一种生存策略。但在变化极快的现代社会，这种情绪反应适应不了，反而变成了问题。

有观点认为抑郁症是一种情绪调节系统的故障。就像手机偶尔卡顿或死机，人的情绪调节系统也会出现故障，让人在不应该感到悲伤的时候感到悲伤，或者放大、拉长这种悲伤。

有观点强调社会环境和文化背景对抑郁症的影响。有些人在压力过大，或者缺乏支持的、快节奏高竞争的社会文化环境中，更容易焦虑。

生病的时候，大脑会发生什么？

大脑内部某些结构出现故障，在接收到信息时，分析处理上会有一些不同之处。

正常的大脑收到一条信息，他会分析处理，并从中得出结论，从而让我们以某种方式做出反应。

抑郁症患者的大脑内部的某些结构，诸如海马体和杏仁核出现了故障，大脑会收到与别人相同的信息，但分析后会曲解事实，比如这样：

抑郁状态下，无法感受到午后晒着日光浴的美好，而只能感受到毁灭或是其他极度的痛苦！

02  如何识别：我是情绪低落，还是抑郁症状？

从书中描绘的感受上，可以从四个维度区分两者的差别。

识别1：情绪深度

普通的情绪低落可能只是感到有点沮丧或不高兴，而抑郁症则是一种深刻的、持续的悲伤或空虚感，影响日常生活；

抑郁症患者可能会失去对平时喜欢的活动或事物的兴趣和愉悦感，而一般情绪不好可能只是暂时地不想参与某些活动；

一般的情绪不好通常是短暂的，可能持续几个小时或几天，而抑郁症的症状会持续很久。

象征黑色幕布紧紧包裹着我，令人头晕目眩的下坠，在我睡梦中反复出现，我的世界里，一片虚无，空无一物的世界有不可置信的破坏力，什么也掌控不了，甚至什么也感受不到。还有比这更可怕的事儿吗？空白还是空白？我看到有一个巨大的桔梗，在我的胸口无时无刻使我无法进食，无法呼吸。

我真的很想念生活中那些微小而具体的美好，然而这一切我现在什么都感受不到，什么欲望也没有。我的生活毫无生机，坚持只是为了我的孩子和老公。我有数不清的恐惧，像幽灵一样。过了两个月，我独自待着，蜷成一团。

识别2：生理影响

抑郁症可能会引起睡眠问题（失眠或过度睡眠）、食欲变化（减少或增加）、疲劳、身体疼痛等身体症状，而一般情绪不好通常不会有这些生理上的影响。

早晨疲惫感明显，休息反而使疲惫感加重，情绪低落，凡事都失去乐趣，哪怕是对以前喜欢的活动也提不起兴趣。

一切又重归沉重，迟钝、乏力，不知从哪一天开始，开始哭泣，任凭眼泪流成了河，除了哭泣，不知道还有什么事情可做。

识别3：自我认知

抑郁症患者可能会有持续的自我否定、内疚感或感到自己没有价值，而一般情绪不好的人可能不会有这样持续的负面自我认知。

这些黑色的念头，像螺旋一样一圈圈缠绕：有一天你会没有工作，没有人需要，没有人喜欢你的作品，没有钱买食物给孩子，孩子会被接走，老公会出轨，你不得不搬出去，除了画画你一无是处，重新找工作，老板会压榨，一切都太艰难了……

识别4：自杀念头

抑郁症患者可能会有反复的死亡或自杀念头。而一般的情绪低落不太可能有这种念头。

抑郁症已经伴随了我六年了。我真的想过，我已经到达了极限，了结这一切吧。我想过是否要把我的孩子们也带走，这个念头，真的曾在我发疯的大脑中闪现过，只有一秒钟，但他确实出现过，我的世界坍塌了。我向着无底深渊的更深处坠落。

如果觉察到自己出现的是以上抑郁症状和感受，而非短暂的情绪低迷，应及时就医检查，寻求帮助！

03  如何建立出口，走出抑郁？

六年抗争，几乎绝望。卡罗琳终于在第四位心理医生 - 查理医生那里，获得了新生。

查理医生做了什么呢？

第一步：三记棒喝！

无论是抑郁症患者，还是较长期陷入情绪低迷，无法从Emo中脱离出来的人，都可以试试用这三句，与自己对话。

第1记棒喝：这很平常啊。

这很平常啊，你不是另类；如今这样的社会环境，很多人都这样；没什么新鲜的，不必害怕。

认识到自己的感受和经历是普遍存在的，并不是孤立或异常的，可以减少对自己状况的过度担忧和羞耻感，同时也提供了情绪上的支持，更有安全感和战胜的信心。

特别注意：这一句“很平常” 是基于客观事实和中立的态度，而非一种质疑或指责。

有时候身边的人会说：“你看起来一切都很正常啊。我真的无论如何无法理解你，你拥有一切让自己感到幸福的东西，你为什么不能停止胡思乱想呢？你哪有什么问题，一切都很好，没有问题的。”

他们认为这些话真的能帮助我们。如果听到这个，不必放在心上，无法理解便不去苛求他们的理解吧。

第2记棒喝：这不是你的错。

抑郁是偶然事件，这不是你的错，不是乱吃东西或随意糟蹋身体造成的，只是大脑中的某处出了故障。

无从解释为何这种症状突然会落到了某人头上，不应有任何负罪感。

第3记棒喝：你可以痊愈！

药物治疗是经验证非常有效的手段。

同时，心理治疗师有一些练习方法为大脑重新编程，使情绪大脑不再继续对过去做出反应，而是更好地适应当下。

一切有法可循，有练习可实践！

要坚定地告诉自己：我会好起来！我会找到出口。

第二步：觉察创伤的存在

每一种情绪都会在大脑中留下印记，非常微小的创伤，都可能留下深刻的痕迹。这些痕迹仿佛被封印在神经系统中，不会轻易被抹掉。

如果这是从未经历过大事件的人的大脑剖面：

那么这就是受到重大感情冲击的人的大脑剖面。

大脑无法像硬盘一样，出故障的时候可以把它格式化，过去的创伤会引发情绪闪回，逐渐走向抑郁情绪深处。

这些负面的想法和情绪就好像一种自主运行的机制，很难纠正，痕迹不断积累，在大脑中铺设出一条没有出口的高速公路。

要在高速公路上开设一个“出口”，才能阻断情绪向暗黑处肆意前行！

觉察和正视创伤的存在，识别和改变消极的信念和行为，有助于解除情绪危机，打开这个高速公路上的出口。

第三步：情绪危机解除训练

情绪危机解除训练，是通过不同的练习，使注意力集中在呼吸和心跳的节奏上，化解汹涌而来的情绪。几种练习方式：

小练习1：信念切换，改变对事件的解读和情绪反应。

消极信念：我总是失败。积极信念：挫折来得越早越好！

消极信念：他怎么这么挑剔？积极信念：他真的认真阅读了我的方案。

消极信念：没有时间去长跑，蕉绿！积极信念：专家说办公室间歇性运动也能有效燃脂。

小练习2：自我关怀，提高自尊，增强情绪恢复能力。

我逐渐意识到，他人非地狱，也非我的敌对者。一点点，我在慢慢打开自己。

我有意识地去关注自己，考虑自己真正的需求是什么。我允许自己满足自我的需求。 

关注自己的需求，满足需求，避免自我批评，接受自己的不完美。收到不喜欢的建议和要求，温和而坚定的拒绝。

留足够的时间照顾身心，保证充足的睡眠，留意健康饮食，参与体能活动，多到户外接触大自然。

关注生活中的美好事物，为点滴收获而庆祝，悦纳他人的赞扬，并记录下来。

小练习3：标记提醒，时刻专注呼吸与心跳

在手上画一个十字，当感到压力大、烦躁、恐惧、焦虑时，都要时刻提醒自己，迅速及时专注于自己的呼吸和心跳的节奏上，不让情绪淹没，平稳地接受这一切。

通过重复这些练习，直至将其内化为新的习惯。

当引发情绪闪回的时候，给自己建立一个出口，平静觉察。随着一个个情绪急救机制的建立，出口逐渐形成，你不再进入抑郁阶段。

一段训练之后，查理医生为卡洛琳做心脏相关性测试的时候，呈现出了明显的差异。

情绪危机解除练习之前，当医生会抛出一些敏感的话题时，卡洛琳心率会波动剧烈。

而在经历了一段时间的有效练习之后，心率曲线变得更加平缓。尽管医生故意设置了一些陷阱，也只有一些小小的波动。

就这样，我再也没有被拖回到黑暗中，生活不再充满痛苦，也不再时刻令人恐惧。

人世间，我回来了！

愿每位在黑暗中摸索的灵魂，都能走出阴霾。希望压力之下时常Emo的我们，保持觉察，识别情绪与症状。在心情不佳的时候用情绪急救的方法，及时找到出口，尽情享受这美好的人世间。