1、体会此时此刻的感受
请闭上眼睛，深呼吸一两次帮助自己把注意力带回自己的身体，找出自己的感受，然后请睁开眼睛写下你的感受。在寻找感受时，花几秒种从头到脚扫描自己的身体，留意一下身体有哪些部位有感觉，觉得不舒服？紧缩？愉悦？温暖？焦虑？比如在太阳穴、喉咙、肩膀、胸口、胃、大腿、小腿等部位。请留意想到的是词汇是感受还是想法？如果你想到的是“被误解”“被抛弃”“被批评”等等这样的词汇，这些词汇不是感受，这些是想法。
随后，闭上眼睛深呼吸一两次帮助自己回到当下，然后再睁开眼睛。
2. 我有什么想法
如你所知，感受是想法创造的，感受对应着我们的想法。把每个想法都写下来，并将这些想法和对应的感受一一连线。
3. 发生了什么事情
我们的想法都是和现实生活中发生的事件联系的，这里我们要写出自己的“观察”，如实并简短地写下来发生的事情，也就是说别人说了什么或者做了什么引发了你的想法。
将之前写下来的想法和记录下来的事情一一对应连接起来。
接下来我们看第四步，第四步也是这个练习里最核心的步骤。
4. 我的需要
在我们写下的每一条想法背后都有一个需要。找到自己的需要或者查看需要的列表看看哪一个需要的词汇和你有共鸣。
找到需要后，请闭上眼睛，再次连接到这个需要，体会需要的美好，体会自己的美好……。可以轻轻地告诉自己三遍：“我需要______。”
5. 我的请求（可选择做或不做）
如果你想要采取策略满足某个需要，可以提出一个明确可行的策略。
6. 再次体会感受并结束练习
现在，你已经完成了前5个步骤，请再次闭上眼睛，看看现在的感受怎么样。也许你的感受和刚开始做练习时没有变化，也许有了一些变化。
最后，感激一下自己在自己身上花了5分钟时间做这个练习吧。
