划重点
1.我们刻意与问题对抗时，常常陷入徒劳的内耗。但当你成为问题的旁观者，“你”和“问题”之间就被拉开了距离。
2.有时候问题本身并不折磨人，最折磨人的是“必须做点什么”的想法。
我们已经习惯了，在遇到问题的时候立刻想：“我要做点什么？”事实上，能立竿见影解决的问题只是少部分。还有很多问题，就像没有理顺的绳结，过于用力地拉扯，反而让结打得更紧。我们需要刻意停一下，在找到思路之前什么都不做。而“什么都不做”不代表我们不负责，恰恰是为了找到更恰当的解决之道，留给自己必要的缓冲空间。
上周我们认识了几种跟自我接纳相关的实践，包括森田疗法，现实检验，以及如何突破他人评价的限制。这节课我们再聊一个自我接纳的技术，叫做刻意观察。
什么叫刻意观察呢？我先讲一个故事：
一对夫妻总是因为生活小事争吵，他们求助于婚姻咨询。咨询师询问他们争吵的原因。这对夫妻说，没有固定主题，一旦情绪来了，任何事情都可以成为导火索。咨询师说，如果我不知道你们争吵的主题，就没办法提供建议。于是他给了这对夫妻一台便携式录音机。请他们在未来的一个月当中，任何一刻只要想吵架了，就把录音机找出来，录一盘吵架的磁带寄给咨询师。咨询师听过录音之后，再给他们提供建议。
到这里为止，你是不是觉得挺顺理成章的？可是奇妙的事情发生了：一个月之后，这对夫妻空着手去找咨询师，说：这一个月他们一次都没有吵起来。每当他们想要争吵的时候，一个人要求暂停，先把录音机拿出来，按下录音按钮之后，两个人再对着录音机准备吵架，却突然觉得这个场景非常荒谬。两个人哈哈大笑，再也没有吵架的心情了。
这个咨询看上去还没有开始，却已经取得了神奇的疗效。在心理咨询中，我们常常会发现类似的规律：来访者带来一个问题求助，假如咨询师建议他们，在未来一段时间对这个问题进行刻意观察，记录问题的变化规律。在观察的同时，很多问题就可能逐步缓解甚至消失。短程心理治疗甚至认为，这是悖论干预技术的一种变体，叫做“悖论性观察”。
简单的观察为什么会带来这么大的变化呢？当你成为自己的旁观者，这个过程本身就会促进自我接纳。这节课，我们就把它的原理讲清楚。
人和问题的关系变了
首先，当一个人如实观察自己的问题，他和问题的关系就会改变。到现在为止，我们强调过很多次“改变跟问题的关系”。我们刻意与问题对抗时，常常陷入徒劳的内耗。但当你成为问题的旁观者，“你”和“问题”之间就被拉开了距离。具体来说，问题是一组被观看的对象，而你被区隔到问题之外，成为唯一的主体。你只要看着自己这些情绪，念头，行为上的冲动如何随着外部刺激起伏变化，仿佛一个美食家在通过味蕾感受不同层次的味道。而你不用为这些感受操心，它们是它们，你是你，就像它们有独立的意志。这种视角有点像前面讲过的“外化”，你成为自己的局外人，从熟悉的问题身上获得一种抽离感。
我们还是来看前面这个故事，夫妻两人本来真的在吵架，但他们拿出录音机，想按照咨询师的要求把过程记录下来时，争吵的性质就变了：从“吵架”变成了“观察吵架”。这就成了一段事先布置好的表演。更不用说这段表演还会被记录在案，成为日后研讨的材料。你想，带着这种感受，谁还能像之前一样那么沉浸，那么忘我地争吵？你的情绪更加疏离，表达也会相对平淡，哪怕对方表现得“入戏”，你看在眼里，甚至觉得有些好笑。
除了客观，你甚至可以用一种审美的态度去欣赏你的问题：它是什么形状？什么色彩？是冰冷的还是滚烫的？流动的还是僵硬的？它是山雨欲来风满楼，还是神出鬼没？是一根扎在心里的小刺，还是浸泡全身的冰水？这样一来，就像前面讲过的悖论干预一样，只要刻意维持一个问题的发生，看上去什么都没改变，但“问题”已经不再是之前的问题了，观察问题的你也不再是之前的你。
解决问题的责任被免除
说完你和问题的关系，当你被要求观察问题时，还意味着被免除了“解决问题”的责任。有时候问题本身并不折磨人，最折磨人的是“必须做点什么”的想法。你成为旁观者，也就意味着至少在一段时间之内，你可以心安理得地“看着”问题，允许它的存在，而不是急于做点什么解决它。有这样一个缓冲空间，你就从恶性循环里跳出来了。
想象这么一个场景：孩子在上学期间，忙于自己感兴趣的事，却没有达成父母对学习的要求，亲子冲突就会不断激化。这个冲突导致了恶性循环：父母越着急，越是忍不住用各种方式给孩子施加压力，导致孩子进一步抗拒学习。但如果我们承认这是一个问题，同时请父母从观察者的角度，记录这个问题是怎么变化的，那么这段期间矛盾就不会进一步升级。作为旁观者的父母也许就可以看到，孩子也在用自己的方式平衡学习和兴趣爱好。
我们已经习惯了，在遇到问题的时候立刻想：“我要做点什么？”事实上，能立竿见影解决的问题只是少部分。还有很多问题，就像没有理顺的绳结，过于用力地拉扯，反而让结打得更紧。我们需要刻意停一下，在找到思路之前什么都不做。而“什么都不做”不代表我们不负责，恰恰是为了找到更恰当的解决之道，留给自己必要的缓冲空间。
想明白这个道理很容易，但真正要停下来还是困难。就像刚才举的例子中，有几个父母真的能做到停下来不管：“孩子正在最关键的时期，我们就看着他浪费时间，说不过去吧”。要解决这个难题，有时候我会请他们做一个荒唐的想象：当你突然离开了这个世界，然后呢？你可以在“半空中”看着那些原本该你负责的事，没有你了，这个世界乱套了吗？并不会。会有新的人找到新的方式解决这个问题，说不定他们还会做得比你更好。
如果你也被很多责任捆绑着，希望这个想象让你轻松一点。无论如何，如果你还是觉得非做点什么不可的话，就把观察变成写记录。列一份详细的表格，这是一件可以做的“事”。记录虽然无法立刻解决问题，但它多少是有帮助的，至少不会让问题变得更糟。
主动觉察自己的反应
接下来说最后一点，刻意观察有助于我们把无意识的反应，上升到主动觉察的层面。
这句话是什么意思呢？我举个例子：一个女生跟母亲一起生活，她经常感觉得不到母亲的理解，会因为母亲的一两句话气得够呛，甚至跟母亲大吵。她向朋友抱怨这个问题。这个朋友正好在我的课上学习了观察技术，她就给这个女生提了一个建议，请她回去照常生活，只是每天留意记录一下母亲说的话，看看是哪句话最容易让自己“破防”。
我估计你也猜到结果了：当这个女生开始记录之后，就没有跟母亲吵过架了。她仔细听母亲的每一句话，尝试从里面抓取出最伤人的字句。但是当她一句句听下来的时候，她发现很多话虽然气人，但要说哪一句能让她气到“失控”的程度，好像也不至于。这个过程中，她甚至还听到母亲有很多温暖的、善意的表达。这些表达过去都被她忽略了。
同样的刺激，为什么带给她的反应完全不同？因为在观察前和观察后，她在使用不同的反应系统。平时生活中，我们的反应更多地依赖快系统，也就是自动反应为主。一听到妈妈的话，思维和情绪就自动出现，甚至来不及思考“我到底让为什么生气”。一旦这个人开始观察自己，有意识地觉察头脑中每个反应是怎么发生的，就启动了慢系统。
在慢系统中，人可以对自己的认知过程进行元认知，同样的刺激引发的反应，会多出一个评估和校准的过程，就有了腾挪的空间。比如，当她意识到某句话让自己生气时，就会随之想到：“我怎么会这么生气？”她就有机会重新加工这句话。就像在生活中，我们也经常在容易出问题的地方提醒当事人：“慢一点”。速度慢下来，情绪反应就不是“突如其来”的，自己就从一个无能为力的受害者变成了行为主体，每个想法和反应都是我“做”出来的，需要经过我主观的核对。这就是我们在悖论干预当中讲到的，获得对问题的掌控感。一旦你意识到，你对问题的发生有贡献，你制造了问题，也就更有信心掌控和消除问题。
从这个意义上，刻意观察问题就等于让问题换到不同的反应系统下发生。从自动运行变成有意识的，一步一步地执行，显然，同样的问题可以有完全不一样的走向。
你看，你不但可以把刻意观察当做一种解决问题的技术，也可以作为自我接纳的方法。也就是少做，多看，不以物喜，不以己悲。
成为被观察者
最后，作为一种技术，刻意观察还有一种特别的应用，那就是让几个人相互观察，这样每个人都有可能成为“被观察者”。被观察的经验也可能带来不一样的感受。
在一个家庭中，让父母观察孩子的同时，也让孩子观察父母，他们意识到“我的一言一行都会被对方看在眼里，说不定还会记下来”。这种被关注的感觉也会改变他们的行为，和对彼此关系的理解。比如，让父母观察孩子会在哪些时候出问题，那么孩子也会在生活中自我观察：我是怎么表现出问题的？这会被父母怎么看待？
当人觉得别人有可能在用不同的目光看自己，就会用不一样的态度看待生活。
做个总结，刻意观察自己的问题，是一种把自我接纳落实到生活中的技术。它可以改变当事人和问题的关系。不急于采取行动“解决问题”，人更容易跳出恶性循环，同时把无意识的反应变成主动加工，拓宽了腾挪空间。这样，很多问题就会自然消解。
你也可以试试这个方法，它简便易行，但常常有意料不到的效果。期待你的留言，也可以把这一讲分享给那个要跟你一起解决问题的朋友。
下节课，我们聊一个风靡世界的自我接纳训练：正念。
