计算卡路里的减肥方式已成过去了。我们不需要再刻意记录自己所吃食物的卡路里，然后累计起来看是否超标。吃下去的卡路里，不一定会让你发胖。举个例子，一个月饼和一块鸡胸肉都是200大卡，吃下去对我们身体产生的效果千差万别。关注碳水的摄入量才是有效减肥的核心。
如果你刚开始生酮之旅，了解碳水化合物是十分重要的，因为它是你选择食物时需要特别关注的要素之一，同时，它也是具有争议的话题之一。
我们常常挂嘴边的碳水化合物，
可能会是这样。
也可能会是这样。
还有可能会是这样。
我们有时候说的「断糖」，有时候说的「断碳」实际上是一回事。
碳水化合物（Carbohydrate）也被称为糖类，它包括单糖、双糖和多糖。
人们通常认为「糖」只包括有甜味的单糖和双糖，并不包括没有味道的多糖。在食品科学和其他非正式场合，碳水化合物是各类糖的总称，既包括单糖、多糖，也包括淀粉、膳食纤维之类的多糖。
生酮饮食归根结底是一种低碳饮食，你可能要反驳，认为自己在生酮饮食期间完全不吃碳水化合物，其实除了油脂、茶、咖啡、盐等没有碳水外，一切食物都含有碳水，所以没有绝对的断碳饮食，只有低碳饮食。
碳水化合物必须被分解成单糖才能被吸收。
单糖是人体传统供能模式中的主要燃料，能提供能量及用于生物合成。
单糖未被即时使用的话，细胞会先将其转换成较省空间的形式，作为能量储备，通常为多糖。在包括人类的许多动物中，这种储存方式是糖原，特别存在于肝脏及肌肉细胞中。在植物中，则储存成淀粉。淀粉为植物提供了储存能量，纤维为植物提供了形体结构。
「有影响」「无影响」是指的对血糖水平的影响情况。
有影响的这类碳水化合物也被称为高GI（高升糖指数）碳水化合物，它们吃下后被胰岛素迅速分解成葡萄糖，然后进入血液。
当大量葡萄糖进入你的血液，除非立即被运动消耗，通常所含的能量超过身体一次能消耗的量。而过剩的能量将会以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中，糖原储存空间有限，过多无法被转换成糖原的能量，最终将被储存为身体脂肪。
当您经常过量食用碳水化合物，因为快速升高胰岛素的分泌，长期以往极有可能造成胰岛素抵抗。对你的体型、健康和腰围有很大的危害。
无影响（或低影响）的碳水化合物对血糖波动影响小并且消化速度较慢。葡萄糖长时间持续释放到血液中，胰岛素峰值较小，身体将获得更持久的能量，它们不会像高GI食物那样，导致血糖大起大落。
长期的高GI饮食被认为会导致许多健康问题，比如肥胖和二型糖尿病。生酮饮食有助于身体从依赖碳水化合物转变为依赖脂肪，从而改善血糖和胰岛素水平。
生酮饮食或其他低碳饮食的主要目的是用健康的脂肪和蛋白质代替大多数碳水化合物。但是，确切地知道何时可以使用「有影响的碳水化合物」和「无影响的碳水化合物」也相当重要。
例如，您可以使用有影响的碳水化合物（高GI碳水化合物）来保持你的运动表现。
然而，对于久坐的上班族来说，从高GI碳水化合物获取能量不是必须的。
如果你认为你的锻炼需要额外的碳水化合物，你可能需要了解周期性生酮饮食（Cyclical Ketogenic Diet）或目标性生酮饮食（Targeted Keto Diet）。这个有机会后面再介绍。
所谓的净碳水化合物，是指任何影响你血糖水平的那部分碳水化合物。
饮食中吃下的净碳水的量，可以决定你是否进入生酮状态，也可以决定你是否进入胰岛素抵抗（开始变胖）的状态。
1.要达到生酮状态需要净碳水的量至少小于50g,净碳水量越低，对于减脂越有利。
2.每天摄取的净碳水在20g至100g，可以保持减肥效果，又可以缓解生酮饮食可能带来的压力激素升高与甲状腺激素水平降低。
3.减肥成功后，我们需要寻找一个「碳水平衡点」来维持成果。但每个人的代谢情况及活动量都不一样，所以碳水平衡点也不一样。大部分人每天摄入100g左右净碳水可以维持体重不反弹。
7.1 膳食纤维—可溶性与不溶性纤维
纤维是一种碳水化合物，与其他碳水化合物（单糖、双糖、淀粉）不同，它不能被分解成可消化的糖分子。因此，膳食纤维相对完整地通过肠道。它对消化功能及整体身体健康起着至关重要的作用。
有两种类型的纤维：可溶性纤维、不溶性纤维
A.可溶性纤维
可溶性纤维可以在水中稀释的纤维类型，产生凝胶状物质，让你在更长的时间内感觉饱腹，更有利于减肥。
这种物质会减慢体内食物的吸收过程。即使它含有少量卡路里，但它几乎不会影响你的血糖水平。可溶性纤维也可以喂养肠道细菌，确保健康的微生物群。
B.不溶性纤维
不溶性纤维不溶于水，不含卡路里。它能帮助大肠蠕动，有规律的排便，预防大肠癌。
7.2 糖醇
糖醇少量存在于水果和蔬菜中，它们主要被用作甜味剂，就是我们常说的「代糖」。最常见的代糖有赤藓糖醇，木糖醇和麦芽糖醇，它们通常存在于「无糖食品」中。
尽管它们被认为是糖的替代品，但它们含有卡路里，由于不易消化，所以对血糖的影响比一般的糖要轻，但依然会影响血糖。所以计算净碳水时，糖醇只算一半的量。
另外，值得提醒的是，过量进食糖醇会导致消化不良，如腹胀，腹痛和腹泻。
7.3 计算包装食品净碳水
我们以下面的食物营养成分表举例说明。
测量单位（每份的量）是100克。每100g含有63.9克碳水化合物，其中包含有27.3克糖，2克糖醇，12克纤维，那么该产品每100g所含的净碳水化合物的量为50.9克。
值得提醒的是，对于测量单位的定义不是所有营养成分表都一样。有的是每100g，有的是每50g，有的是每100ml，需要特别留意。
糖醇往往存在于「无糖食品」「代糖食品」中，但笔者发现，国内的包装食品一般不会特别标示糖醇含量，所以要计算糖醇比较困难，只能忽略不计，或者避免吃代糖食品。
7.4 计算天然食品净碳水
刚开始你需要称量食物，然后通过一些小工具来计算碳水化合物的量。熟悉之后，你可以估算自己常吃食物的量，而不用厨房称。
小工具一：薄荷APP
通过搜索食物库，查看食物营养成分，来计算净碳水化合的量。操作友好，但准确性一般，作为参考就好。
小工具二：美国农业部的食品营养数据库（USDA Food Composition Database）
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
英文好的酮学，可以通过这个方式查询食物，它有成千上万的食物营养信息，遗憾的是只支持英文，收录很少国内食物，不太友好。
我们以借助薄荷APP计算苹果的净碳水来举例说明。
一个苹果为218g。
通过薄荷APP查询获得苹果营养成分表。
测量单位是100克。每100g含有13.7克碳水化合物，其中包含1.7克纤维，那么这个苹果每100g所含的净碳水化合物的量为12克。如果把图中的苹果一整个吃完就会摄入26.16g净碳水化合物。
再次提醒，因食物品种、产地的不同，（熟食）制作方法的差异，营养要素可能会有不小的出入，别太迷信，作为参考就好。
计算净碳水是衡量食物是否对身体造成不良影响的好方法。纤维对人体健康至关重要，不含卡路里，不能被吸收，不升高血糖。所以减去它后，剩下的是真正的卡路里数量和碳水化合物数量。生酮饮食基于这个原理，它可以让你方便地计算出是否摄入足够的纤维和吃正确的碳水化合物。
高GI碳水化合物通常含有非常低的纤维，长期过量食用意味着你大部分时间都在摄取糖，而且是不能立刻消耗掉的糖。要确保纤维被减去后，净碳水化合物的「数值」越低越好。
现在你已经了解各种类型碳水化合物之间的区别，您可以使用这些信息将它们整合到您的日常饮食中，并形成一个让您保持生酮状态的计划。
如果你减肥遇到了瓶颈，计算净碳水可能是个突破点。简单来说，尽量多吃富含纤维的蔬菜，瘦不下来有可能是吃了太多水果或根茎类蔬菜，虽然它们也富含纤维，但碳水化合物含量还是太多了。
酮人部落的观点是，从饮食中完全去除任何营养素绝不是保持身体最佳状态的方法。保持健康的平衡才是关键。如果你的活动量特别大，满足你的能量需求很重要。如果你一整天久坐，又有减肥需求，控制碳水的摄入可能是最有效的方式。
