文章导读：人类的营养离不开碳水化合物，低血糖指数的碳水化合物主要来自原料蜂蜜、新鲜的水果，他们对保持身体机能的平衡起着非常重大的作用，低血糖的饮食总是健康的，一起了解下。

什么是碳水化合物？

名词解释：血糖指数，简称GI。

碳水化合物或糖类是生物分子。生物分子的四大类是碳水化合物，蛋白质，核苷酸和脂质。碳水化合物是四种中最丰富的。

碳水化合物在生物体中具有多种作用，包括能量运输。它们也是植物和昆虫的结构成分。

碳水化合物衍生物参与繁殖，免疫系统，疾病的发展和血液凝固。

碳水化合物的事实

“糖类”是“碳水化合物”的另一个词，而蜂蜜里面则有23%左右的碳水化合物。

富含碳水化合物的食物包括面包，意大利面，豆类，土豆，大米和谷物。

1克碳水化合物含有约4千卡热量

高血糖指数（GI）碳水化合物作为葡萄糖迅速进入血流

改用低GI饮食可以提高健康体重和生活方式的机会

碳水化合物来自哪里？

碳水化合物的来源包括全谷物，水果和蔬菜，蜂蜜。

碳水化合物，也称为糖类或碳水化合物，是糖或淀粉。它们是大多数生物的主要食物来源和关键能量形式。

它们由碳，氢和氧原子组成。

两种基本化合物构成碳水化合物：

醛：这些是双键碳和氧原子，加上氢原子。

酮类：这些是双键碳和氧原子，加上另外两个碳原子。

碳水化合物可以结合在一起形成聚合物或链。

这些聚合物可以起到：

长期食物储存分子

有机体和细胞的保护膜

植物的主要结构支撑

地球上大多数有机物质都是由碳水化合物组成。他们涉及生活的许多方面。

类型

有各种类型的碳水化合物。它们包括单糖，二糖和多糖，而蜂蜜主要是以单糖为主（葡萄糖和果糖）

单糖

这是最小的糖单位。实例包括葡萄糖，半乳糖或果糖。葡萄糖是细胞的主要能量来源。“血糖”是指“血液中的葡萄糖”。

在人类营养方面，这些包括：

半乳糖，最容易在牛奶和乳制品中使用

果糖，主要存在于蔬菜和水果中

二糖是结合在一起的两个单糖分子，例如乳糖，麦芽糖和蔗糖。

将一个葡萄糖分子与半乳糖分子结合产生乳糖。乳糖通常存在于牛奶中。

将一个葡萄糖分子与果糖分子结合，产生蔗糖分子。

蔗糖存在于食糖中。它通常来自光合作用，当被叶绿素吸收的阳光与植物中的其他化合物反应时。

多糖

不同的多糖在植物和动物中充当食物储存器。它们还在植物细胞壁和昆虫的坚韧外骨骼中起结构作用。

多糖是两种或更多种单糖的链。

链可能是：

分支，使分子看起来像树枝和树枝

不分枝的，分子是直线

多糖分子链可以由数百或数千个单糖组成。

糖原是人和动物储存在肝脏和肌肉中的多糖。

淀粉是由直链淀粉和支链淀粉组成的葡萄糖聚合物。丰富的资源包括土豆，大米和小麦。淀粉不溶于水。人类和动物使用淀粉酶消化它们。

纤维素是植物的主要结构成分之一。木材，纸张和棉花主要由纤维素制成。

简单而复杂的碳水化合物

您可能听说过简单而复杂的碳水化合物。

单糖和二糖是简单的碳水化合物，多糖是复杂的。

简单的碳水化合物是糖。它们只由一个或两个分子组成。它们提供了快速的能量来源，但消费者很快又感到饥饿。例子包括白面包，糖和糖果。

复合碳水化合物由长链糖分子组成。仍然含有纤维的全麦和食物是复杂的碳水化合物。它们往往会让你更长时间，并且它们被认为更健康，因为它们含有更多的维生素，矿物质和纤维。例子包括水果，蔬菜，豆类和全麦面食。

营养

面包，意大利面，豆类，土豆，麸皮，大米和谷物是富含碳水化合物的食物。大多数富含碳水化合物的食物具有高淀粉含量。碳水化合物是大多数生物（包括人类）最常见的能量来源。

如果不得不，我们可以从脂肪和蛋白质中获取所有能量。1克碳水化合物含有约4千卡（kcal），与蛋白质含量相同。一克脂肪含有约9千卡。

然而，碳水化合物具有其他重要功能：

大脑需要碳水化合物，特别是葡萄糖，因为神经元不能燃烧脂肪

膳食纤维是由我们的身体不消化的多糖制成的

美国（美国）饮食指南2015-2020 建议从碳水化合物中获得45％至65％的能量需求，最多10％应来自简单的碳水化合物，换句话说，葡萄糖和单糖。

高碳水化合物或低碳水化合物饮食？

每隔几十年，就会出现一些“突破”，并建议人们“避免所有脂肪”或“避免碳水化合物”。

碳水化合物已经并将继续是人类饮食需求的重要组成部分。

碳水化合物和肥胖

一些人认为，全球肥胖的增加与摄入大量碳水化合物有关。但是，有许多因素导致了这个问题：

女人对糖说不

简单的碳水化合物，如糖，会增加肥胖的风险。

这些包括：

减少身体活动

垃圾食品消费量较高

食用添加剂的消耗量较高，如着色剂，增味剂和人工乳化剂

每晚睡眠时间减少

一个生活上升标准

压力也可能是一个因素。一项研究发现，当受到压力时身体释放的分子神经肽Y（NPY）可以“解锁”体内脂肪细胞中的Y2受体，刺激细胞的大小和数量增长。

随着生活水平和饮食习惯的改变，中国，印度，巴西和墨西哥等快速发展的国家正在看到肥胖症的增加。

当这些人群更瘦时，他们的饮食比现在更加沉重。他们还消耗更多的天然产品和更少的垃圾食品，更多的身体活动，每晚睡得更久。

减肥食品怎么样？

许多高或低碳水化合物饮食的推动者将品牌和加工产品推广为减肥助剂，例如营养棒，粉末。这些通常含有着色剂，人造甜味剂，乳化剂和其他添加剂，类似于垃圾食品。

如果这些产品的消费者身体不活动，他们可能会看到一些暂时的减肥，但当他们退出饮食时，体重会重新开始。

碳水化合物如何导致糖尿病？

当一个人消耗碳水化合物时，消化系统将其中的一些分解成葡萄糖。这种葡萄糖进入血液并升高血糖或葡萄糖水平。当血糖水平升高时，胰腺中的β细胞会释放胰岛素。

胰岛素是一种激素，可以使我们的细胞吸收血糖，从而获得能量或储存。随着细胞吸收血糖，血糖水平开始下降。

当血糖水平降至某一点以下时，胰腺中的α细胞会释放胰高血糖素。胰高血糖素是一种激素，可以使肝脏释放糖原，这是一种储存在肝脏中的糖。

简而言之，胰岛素和胰高血糖素有助于维持细胞，特别是脑细胞中的正常血糖水平。胰岛素会导致血糖水平过低，而胰高血糖素水平过低会导致血糖水平升高。

如果血糖水平过快上升，则细胞最终可能会出现故障，并且对胰岛素指示的反应不正确。随着时间的推移，细胞需要更多的胰岛素来反应。我们称这种胰岛素抵抗。

在多年生产高水平的胰岛素后，胰腺中的β细胞会磨损。胰岛素产量下降。最终它可以完全停止。

胰岛素抵抗的影响

胰岛素抵抗可导致广泛的健康问题，包括：

高血压或高血压

高血脂或甘油三酯

低水平的“好”高密度脂蛋白胆固醇

体重增加

一系列慢性病

这被称为代谢综合征，它与2型糖尿病有关。

降低代谢综合征的风险

长期血糖控制可降低发生代谢综合征的机会。

这样做的方法包括：

食用天然碳水化合物

良好的睡眠习惯

经常运动

与加工食品中的碳水化合物相比，水果和蔬菜，豆类，全谷物等中的碳水化合物往往更慢地进入血液。

垃圾和加工食品和饮料中的碳水化合物会导致人们更快地感到饥饿，因为它们会导致葡萄糖和胰岛素生成水平迅速飙升。含有碳水化合物的天然食物不太可能这样做。

所谓的地中海饮食富含天然来源的碳水化合物以及适量的动物或鱼类蛋白质。

这有较低的影响，对胰岛素的需要量和随后的健康问题，与标准的美国饮食相比。

健康需要碳水化合物。那些来自天然，未加工的食物，如水果，蔬菜，豆类，全谷物和一些谷物，也含有必需的维生素，矿物质，纤维和关键的植物营养素。

血糖指数

据说血糖升高的碳水化合物在血糖指数（GI）上较高，而对血糖水平有较温和影响的碳水化合物的GI评分较低。

碳水化合物以不同的速率作为葡萄糖进入血液。

高GI碳水化合物作为葡萄糖迅速进入血液

低GI碳水化合物进入缓慢，因为它们需要更长的时间来消化和分解，而蜂蜜则属于低血糖的碳水化合物。

从长远来看，低GI食物，运动和经常睡眠，对于保持健康和体重更有利。

低GI碳水化合物与以下因素有关：

体重增加较少

更好地控制糖尿病和血糖

更健康的血液胆固醇水平

降低患心脏病的风险

更好的食欲控制

增强身体耐力

低GI饮食

增加食物GI评分的一个因素是研磨和研磨过程，其通常仅留下淀粉质胚乳或种子或谷粒的内部部分。这主要是淀粉。

这个过程还消除了其他营养素，如矿物质，维生素和膳食纤维。

要遵循低GI饮食，多吃未精制食物，例如：

原蜜，燕麦，大麦或麸皮早餐，越不精致，越好，全麦面包，糙米，大量的新鲜水果和蔬菜，新鲜的，整个水果而不是果汁，全麦面食，沙拉和生蔬菜

应避免垃圾食品，加工食品和添加剂过多的食品，不建议食用任何加工过的蜂蜜。

总结建议：

我们需要碳水化合物来保持健康，但它们必须是正确的碳水化合物。

在均衡饮食（包括未加工的碳水化合物）之后，获得足够的睡眠和身体活动更有可能导致良好的健康和适当的体重，而不是专注于或消除特定的营养素。