前两次我们讲了人体为什么会生病。身体是由细胞组成的，身体生病了，就是细胞生病了。
所以要想解决身体的亚健康问题，就要从维护细胞的健康开始。我们也介绍了现代生活方式给人体带来的四大健康问题，
包括和男性前列腺女性乳腺密切相关的青春力问题，和肝脏有关的代谢力问题，和心脑血管有关的循环力问题，以及和眼睛有关的能视力问题。
归根结底，这些健康力问题都要从我们生活方式的改变入手，通过“健康三养”，即营养、保养和休养，使我们身体的细胞得到很好的修复，自然身体也就没有问题了。
今天，我们就从营养开始入手，来看看我们的身体，究竟需要哪些必要的营养素。
人是铁饭是钢。我们吃饭是从食物中摄取身体新陈代谢必要的营养素。那什么是营养素？营养素（nutrient）是指食物中可给人体提供能量、构成机体和组织修复以及具有生理调节功能的化学成分。凡是能维持人体健康以及提供生长、发育和劳动所需要的各种物质称为营养素。
已知有40~45种人体必需的营养素，其中人体最主要的营养素有碳水化合物、蛋白质、脂类、水、矿物质、维生素。[1]其中碳水化合物、脂肪和蛋白质在食品中存在和摄入的量较大，称为宏量营养素或常量营养素。而维生素和矿物质在平衡膳食中仅需少量，故称为微量营养素。矿物质中又分常量元素和微量元素,常量元素在人体内含量相对较多,微量元素在人体内含量很少。
水
水是生命的源泉，人对水的需要仅次于氧气，水是维持生命必需的物质，机体的物质代谢，生理活动均离不开水的参与。人体细胞的重要成分是水，正常成人水分大约为70%，婴儿体重的80%左右是水，老年人身体55%是水分。因此，在健康三养中，我们特别强调每天必须要保障足够量的水的摄入。如果把身体比喻成一个养鱼池，我们的五脏六腑就是鱼池里养的11条鱼，因此，每天必须给鱼池更换足够量的水才能保证鱼健康的生存。所以《中国居民平衡膳食宝塔》中建议每天1500～1700毫升的水，保障身体新陈代谢得到很好的运转。具体来说，就是500毫升的矿泉水，每天要保证喝3～4瓶，这样就差不多了。尽量喝白开水，避免喝含糖饮料。
碳水化合物
作为营养三巨头之一的碳水化合物是能量来源的主力，它是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。
食物中的碳水化合物分成两类：
一类是人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖，另一类是人不能消化的碳水化合物，如纤维素。
1.单糖是最基本的构成单元，主要有葡萄糖、果糖、半乳糖三种。
2.双糖也有三种，双糖是由单糖+单糖构成的，主要有蔗糖、乳糖、麦芽糖、海藻糖。
3.多糖就是由很多单糖组合起来的，我们把其中能消化的称为淀粉，不能消化的称为纤维。
4.不能消化的纤维，分为可发酵的和不可发酵的。
近年来已证实某些不消化的碳水化合物在结肠发酵时，有选择性地刺激肠道菌的生长，特别是某些益生菌群的增殖，如乳酸杆菌、双歧杆菌。益生菌可提高人体消化系统功能，尤其是肠道功能。不被消化的碳水化合物常被称为益生元，如低聚果糖、菊粉、非淀粉多糖、抗性淀粉等。
碳水化合物的生理功能：
1.储存和提供能量
2.构成机体组织以及重要生命物质
3.节约蛋白质
4.抗生酮作用
5.解毒
6.增强肠道功能
7.改善食物风味
碳水化合物无处不在，膳食中淀粉的来源主要是粮谷类和薯类，粮谷类一般含碳水化合物60%~80%，薯类含量为15%~29%，豆类为40%~60%。
单糖和双糖的来源主要是蔗糖、果糖、甜食、糕点、甜味水果、含糖饮料和蜂蜜等。
如果去超市里的话，随便拿一种包装食品，看看上面的配料表，你几乎总会看到碳水化合物，甚至是那些你从没有与糖联想在一起的东西，比如各种肉制品、腌菜、酱料，里面都有碳水化合物。
中国营养学会根据目前我国碳水化合物的实际摄入量和FAO/WHO 的建议，建议膳食碳水化合物的参考摄入量为占总能量摄入量的55%~65%。
对碳水化合物的来源也作出要求，即应包括复合碳水化合物淀粉、不消化的抗性淀粉、非淀粉多糖和低聚糖等碳水化合物，限制纯能量食物如糖的摄入量，以保障人体能量和营养素的需要，及改善胃肠道环境和预防龋齿的需要。
我国的饮食习惯是高碳水低蛋白质，特别是精米精面和糖的过量摄入，也增加了高血糖的患病风险。因此要多吃粗粮、豆类、蔬菜、水果，补充抗性淀粉和低聚果糖，很好的改善肠道环境。
擦亮眼睛不上当，正确认识膳食纤维
市面上到处都在宣传的粗粮饼干、葡聚糖口服液等等，拿膳食纤维、益生元等作卖点宣传的，让人眼花缭乱搞不清楚。那到底是怎样的情况呢。
其实膳食纤维是植物性食物中不被人类的胃肠道中消化酶所消化，也不被人体吸收利用的多糖类物质，并且不产生热量。益生元是纤维中能被发酵的那一类。大部分膳食纤维都可以归属为益生元，即不被人体消化吸收，可以在结肠内发酵刺激肠道菌的生长。
一、膳食纤维的作用
1) 增强肠道功能，利于粪便排出。膳食纤维可以促进肠蠕动，缩短粪便在肠道的停留时间，增加排便量，可预防肠道疾病和肿瘤的发生。
2) 降低血脂和胆固醇。 大多数膳食纤维由于其纤维的吸附性，可在肠道内吸收过多的脂肪与胆固醇，减少机体吸收，降低血脂和血胆固醇，对防治心脑血管疾病和胆石症有良好作用。
3) 降低餐后血糖。可溶性膳食纤维可吸附食物中的单糖和双糖，减缓期吸收速度，因此可降低餐后血糖升高的幅度，降低血清中的胰岛素水平，有利于糖尿病的治疗。
4) 控制体重 。膳食纤维可以减缓食物由胃进入肠道的速度，由于其吸水后膨胀的特性，可以产生饱腹感，减少热量的摄入，达到控制体重和减肥的目的。
5) 对抗有害物质。 膳食纤维可以吸附重金属以及多环芳烃类等多种致癌物质。减少有害物质的吸收，预防癌症。
6) 维持肠道正常菌群。减少有害菌在肠道中的比例，有利于益生菌的生长。由此可见，膳食纤维确实人体不可缺少的营养素，但是过多摄入膳食纤维对人体健康也是有一定副作用的，过多摄入对机体无益，还会影响营养素的吸收利用，这是因为膳食纤维可与钙、铁、锌等结合，从而影响这些元素的吸收利用。
二、膳食纤维怎么吃
膳食纤维主要来源于植物性食物，包括不可溶性和可溶性膳食纤维两种。
我国营养专家推荐成人以每日摄入25克左右膳食纤维为宜，由于目前国内主食的精细化，这个标准一般很难达到。
怎样才能吃够膳食纤维呢？
1) 摄入足量的蔬菜水果。 蔬菜水果是我们摄入膳食纤维的主要来源。含膳食纤维最多的是菜豆类，比如豌豆、四季豆等等，茎叶类蔬菜如白菜、卷心菜的膳食纤维含量也是非常丰富的，通常来说，深色的蔬菜比浅色的蔬菜膳食纤维含量更高一些。建议每天吃蔬菜300-500克，水果200-400克。
2) 增加主食中粗粮的比例。玉米番薯、荞麦这些粗粮都含有大量的膳食纤维。建议粗细粮的配比为3:1.
3) 适量增加豆类和坚果的摄入。建议每天豆类和坚果类摄入25-35克。
小 结
今天我们讲了人体健康和身体细胞新陈代谢必须要摄入营养素，重点介绍了水和碳水化合物，特别是膳食纤维（益生元）如低聚果糖、抗性淀粉、菊粉等等，对身体的重要作用。
让每个家庭都有一个懂健康的人
（以上内容来自百度百科和花氧app）
健康微课堂•2019.1.11
