一.坐姿调息
1.大家来到垫子上，选择一个自己感觉舒适的坐姿，有需要的同学可以臀下垫砖或毛毯，双手结智慧手印放于膝盖上方，轻闭双眼，把胸口向上去令高，脊背延展向上坐直坐高，找到坐骨轻推地的力量，双膝再往下沉更多，我们在这里调整3个呼吸，放松整个面部，把眉心舒展，感受自己外在皮肤的柔和，放松！在这里聆听自己的呼吸，吸气感受肋骨向四周扩张，呼气腹部微收肋骨向里向下沉，吸气脊背再次向上延展，呼气双肩下沉，感受每次呼吸给身体带来的变化！饱满的呼吸，接下来缓慢的睁开双眼，适应一下周围的光线！
热身：双手十指交扣来到胸前，吸气翻转掌根向上去推送，推向天空，呼气让后脑勺向后去推，掌根向上再推送一次，感受侧腰的舒展，呼气低头弓背掌根向远推送，眼睛看向肚脐的方向，吸气掌根向上去推送的力量，起上身回正，配合你的呼吸再来一次，呼低头弓背眼睛看向肚脐，把背凌饱满，吸气上身回正，侧腰舒展胸口上提，保持稳定的呼吸，解开双手向上去延展，呼气，右手放于身体旁侧，指尖点地，身体向右侧侧弯，眼睛看向左侧手臂的延长线，胸口向上凌高，吸气身体回正，我们做另一侧，呼气侧弯，感受侧腰的伸展，吸气回正我们再来一遍，呼，向右侧弯，胸口保持上提眼睛看向天花板，吸，回正，做另一侧，呼，向左侧弯，保持稳定的呼吸，吸气回正，呼，松开手向右侧扭转，左手背抵于膝外侧，右手指尖推地，吸气吸到胸口向上，呼气胸腔慢慢向后扭转，微收下巴，转头向后平视，调整一下自己的呼吸，后方手推把身体试着再凌高一些，吸气慢慢回正，呼，做另一侧，右手抵于膝外侧，左手在后推地，身体向后扭转，胸口上提，呼气试着向后扭转更多，吸气身体回正！
吸气翻转掌根推向头顶，呼气弓背低头，吸气向上延展，呼气弓背低头看向肚脐，吸气向上双手解开，吸气左手来到身体旁侧，
双手落下右手落地吸气左手上举来到头一侧向前向远延展，呼气换侧！
二.拜日
双脚打开与胯同宽，双脚外侧平行来到山式站立。双脚向下推地吸气手举向上掌心相对来到展臂式！
呼气微屈膝折髋向下，手落地头放松对折前屈，指尖点地吸气延展脊柱！重心在左，右脚向后撤一步膝盖脚背依次落地，吸气延展脊柱胸口向前来到骑马式！
双手压实垫子后脚回勾膝盖离地，前脚后撤来到板式！呼气屈膝屈手肘身体向前向下一个平面落地（简易四柱）。
手到肋骨两侧双脚向后延展，脚背推地，吸气背脊发力带动胸口向远向上，呼气落地。脚回勾，手推地以膝盖为支点来到下犬式，抬脚跟右脚向前落于手内侧，后膝脚背依次落地，来到骑马式，吸气延展脊柱胸口向前！
双手向前点地，后脚回勾腿蹬直向前收回，吸气延展脊柱，呼气折叠向下前屈！
脚推地吸气手臂引领身体起身向上-展臂，呼气山式站立！（另外一侧再做一遍）
三，站立系列
1.风吹树式-战二+双脚-战一-树式，然后回到山式站立。
风吹树式口令：山式站立十指紧扣，吸气时手臂向上延展脊柱，呼气导向右侧！
保持：双脚向下推地大腿夹中线，吸气侧腰拉长掌根向远推，呼气腹部微收肋骨下沉转头眼睛看向左上方，稳定的呼吸。
退出：吸气回正，呼气手落低！
2.战2+双角，
战2口令：右脚向后撤大于一条腿的距离，后脚内扣15度左右，前脚向外90度，保持后大腿有力，屈左膝沉髋向下，吸气手平举转头眼睛看右手指！
呼气收回，前脚内扣15度左右，后脚向外90度，保持后大腿有力，屈左右膝沉髋向下，吸气手平举转头眼睛看左手指！
呼气转左脚平行，身体从髋关节处折叠向前弯曲，双手放在地板上与双脚在一条线上，吸气背部伸展，胸腔打开，呼气头顶往下放在垫子上，保持3个呼吸，吸气头抬高，呼气手扶髋，吸气抬起躯干，呼气回到山式！
3.战一口令：撤右脚向后一条腿长，转双脚外侧平行，左脚往右前方轻转45度，右脚外转角90度。屈前膝（大小腿90度）收腹吸气手举向上进入体式！
保持：后方脚跟推地带动大腿肌肉上提，前方大脚球向下扎根，髋外侧向后向里，膝盖对准第二脚趾，双髋外侧夹中线，吸气延展脊柱，呼气收腹肋骨下沉！吸气侧腰拉长向指尖呼气沉髋向下！
退出：手扶髋后脚向前来到山式站立！
4.树式口令：山式站立，双手扶髋屈右膝手帮右脚抵于大腿内侧（大腿根部）！
保持：眼睛平视前方，固定一点，下方脚向下扎根有力带动大腿肌肉上提，脚和腿对推有力髋外侧夹中线，保持髋稳定以右大腿内侧向外延展，吸气脊柱延展呼气收腹双肩下沉，稳定的呼吸！
退出：呼气手脚落低还原山式。
四，半高系列 龙式+龙式扭转（串联）
吸气手起向上，呼气，屈膝屈髋折叠向下，吸气，延展脊柱，呼气双手压实地板，双脚走到下犬式，在下犬式保持5个呼吸，吸气吸到背部，呼气脚跟向后向远蹬送，保持肩部不动脚跟凌高，抬右腿向前来到右手的外侧，右脚向外展开45度，膝盖脚背依次落地，吸气延展脊柱，呼气，可以的同学双手肘依次落低，也可以手下垫砖，保持饱满的呼吸，感受大腿内侧的拉伸感，大腿夹中线的力不要丢，髋外侧向后向里收，可以加深的同学把后腿回勾蹬直，再保持3个饱满的呼吸，3-2-1.
双手推地，膝盖脚背依次落地（龙式扭转），左手向外转，虎口压实地板，右手向后，后脚靠近臀部，右手抓脚内侧，吸气饱满呼气肋骨带动胸腔扭转更多，保持饱满的呼吸，让脚跟再找向臀部更多，松开手落地，后脚蹬直，手推地回到下犬式…
在下犬式调整5个呼吸，54321，（龙式）吸气脚跟凌高，收左脚向前一步来到左手外侧，左脚向外展45度，膝盖脚背依次落地，吸气延展脊柱，呼气手肘落低，髋外侧向后向里收，膝盖在脚踝的正上方，吸气饱满，呼气髋再往下沉，大腿肌肉紧实，尤其内侧，保持饱满的呼吸3-2-1！
（龙式扭转）右手向外转，虎口朝前，后脚靠近臀部，左手向后抓脚内侧，感受大腿前侧拉伸舒展，吸气饱满，呼气肋骨带动胸腔扭转更多，可以加深的同学再向下沉髋更多，保持饱满的呼吸3-2-1,松开手回正，双手推地后脚蹬直，收前脚向后，来到主动婴儿式休息一下，调整一下呼吸（20-25秒）！
五，坐立系列
单腿头碰膝-半脊椎扭转式-坐立前屈。
1.单腿头碰膝口令：山式坐姿，屈右膝脚抵于左大腿根部，吸气手举向上呼气折叠向下手抓脚，吸气延展呼气折叠进入体式！
保持：左脚回勾大脚球向远蹬送，大腿根部下沉左髋向后，坐骨压实地板，双大腿夹中线，吸气延展脊背，呼气收腹右大腿外侧带动右膝下沉，头不动吸气胸腔找脚的方向手肘微上提，呼气收腹双肩远离耳朵。
退出：吸气回正。
2.半脊椎扭转口令：山式坐姿，屈右膝踩地小腿接近垂直，左手环抱膝盖吸气左手举向天空呼气扭转手放臀后侧，吸气延展脊背，呼气扭转，眼睛看向后侧（或肩膀延长线）！
保持：前脚回勾带动左臀向后，右脚踩实地面带动右臀向下沉，坐骨推地吸气延展脊背，呼气肋骨带动扭转，吸气饱满呼气手臂与膝盖对推，呼气加深扭转，感受吸气有空间呼气双肩向后向下沉！
退出：吸气回正（坐立山式）！
3.坐立前屈口令：吸气延展脊背，呼气折髋向下脚回勾手抓脚趾！
保持：膝盖窝柔软，大腿后侧拉伸，手肘自然悬空，双肩远离耳朵，呼气加深！
退出：吸气回正！
六，核心：船式（3组）
船式：坐山式进入，卷背向下双腿向前伸直脚背绷直，脚距离地板30度眼睛平视脚趾！绷脚向远双腿夹中线，吸气饱满呼气腹部往里收，还有最后两个呼吸，稳住，好，吸气回正来到躺山式！
七，后弯：桥式
躺山式，屈膝脚踩地小腿垂直，脚外侧平行，脚推地臀抬高十指在体后交扣！
保持：大脚球向下推地，大腿内侧向后向里外侧夹中线，吸气胸口找下颚，呼气收腹臀肌找膝盖窝！在这里停留两个呼吸，胸口持续向前！呼气松开双手，臀落地感受脊柱一节一节落向地板来到！
八，结束：单腿卧扭转-摊尸
仰卧在垫子上屈双膝导向右侧，左手伸开五为手肩部压实地板头转向左侧，吸气反侧！
伸直双腿来到休息术，眼睛轻轻闭上双腿自然打开，双手放在身体两侧，掌心向上手指微曲，在这里安静放松的感受自己的呼吸，静静的和自己待上一会儿！
