2018年5月6日 星期天 小雨
【1】概括瑜伽体式练习过程。
瑜伽体式过程:进入、保持、退出三个部分。体式练习过程中始终保持呼吸顺畅。
呼吸配合体式,先有呼吸再有体式。始终保持内心柔软。一般来说:吸气是开始往前向上,呼气是结束往后向下。体式保持稳定调整是从下到上进行调整。
【2】瑜伽体式的口令。
1:摩天式口令。
从山式站立进入:山式站立在垫子前端,两脚分开与肩(髋,跨)同宽,保持脚底皮肤舒展,脚趾张开向上提。找到大脚趾球跟,小脚趾球跟,后脚跟正中点这三个点。让这三点垂直均匀向下用力推地。从足弓内侧向上提一个力,保持膝盖微曲。吸气延展脊椎向上,呼气双肩下沉,下腹部往里。随着吸气,抬脚跟向上,保持双脚向下推地。下一次吸气手臂向上,在头顶双手十指交扣,指根往里,翻转手掌心推向天花板,保持大小手指彼此连接。
体式保持:说细节。从根基上来说。脚趾舒展,大脚球向下推地,吸气延展脊椎向上,双腿有力,外脚踝往里,大腿收紧上提,大腿根部往后。继续吸气延伸脊椎向上,肋骨推向后背,后背心饱满,伴随呼气双肩下沉远离耳朵。再一次吸气脚跟推地,掌心推向天花板,后脑勺向后,眼睛看前方固定一定点(或鼻尖)。
退出体式:随下一次呼气双脚向后往下,脚跟略微往外轻落下来。呼气双手臂解开回落放松,放松双肩,让呼吸变得平稳。
2:风吹树式口令。(侧伸展或者侧弯)
从山式站立进入。双脚扎根大地,脚趾舒展,保持膝盖正对第二脚趾。大腿收紧上提,随吸气手臂向上,在头顶十指交扣,翻转手掌心推向天花板,保持大小手指彼此连接。手肘微屈,延展脊椎,伸展身体。呼气保持脊椎延伸,呼气向左侧舒展。双脚用力向下推地,足弓上提,心柔和,大腿根部向后,下腹部往里,膝盖微屈。呼气双臂向远推送,眼睛透过右手臂看右上方。吸气双臂从两边缓慢向上,呼气从两侧均等伸展向远方。吸气收肋骨,呼气沉肩。随吸气双臂缓慢向上回到中间,呼气双手解开下落。
3:树式口令。
山式站立,双手到髋两侧,膝盖骨正对第二脚趾。吸气延展脊柱,左脚推地,提起右腿,屈右腿向上提,膝盖外展,同侧手抓脚踝,抵左大腿内侧,大腿根部和脚互推(找彼此拥抱的感觉)。呼气双手合十到胸前,眼睛目视前方固定点。深呼吸,左脚用力往下,稳定根基,延展脊柱向上,脚和腿互推,右膝往外向下。胸向上提,肩外展沉向腰线。吸气头顶心向上,后脑勺平推向后(保持3个呼吸),让双肩远离耳朵。吸气双手回到髋两侧,转右膝盖指向正前方,轻轻地落回,回到山式站立。
(4):幻椅式口令。(腿部,臀部)
保持山式站立,站在垫子前端。双脚分开与髋同宽,脚跟分开。吸气延展脊柱向上,脚趾张开,双手回髋。吸气双脚扎实地面,屈膝曲髋,臀部往下坐低。吸气延展双臂在耳朵两侧,伸向天花板,呼气肩下沉。
脚趾上提,足弓上提,膝盖正对第二脚趾。保持下腹部收紧稳定回收,吸气延展脊柱向上,呼气双肩外展下沉,肋骨推向后背,后背心饱满。大腿外侧往里内侧往外。手臂往外伸展,大手指往外小手指往里。从第一到第四脚趾往里向下推地。吸气臀部继续向后往下坐低。眼睛目视前方(呼吸)。膝盖不要超过前脚趾。(有压力的人退回体式一点,想深入的继续。)
退出体式:双脚扎根大地,吸气缓慢向上,呼气双手从两侧轻轻地回落。
(5):鸟王式口令。(站立平衡,开髋,开肩)
山式站立,双脚扎根大地,伸展脊柱向上。吸气双手臂向前伸展,双肩放松下沉,双手掌心相对。吸气手臂放松,左臂上,右臂下,放松手肘,手臂缠绕,掌心互推,大手指指向鼻尖,呼气屈膝曲髋向下。稳定左脚根基,提起右腿,让右腿放在左腿上方,找彼此拥抱的感觉。脚趾舒展推向大地,吸气脊柱伸展,膝盖正对前方,腹股沟深陷,坐低一点。眼睛看大手指。
吸气脚扎根大地,呼气双腿双手松开。吸气脊柱缓慢向上,呼气双手慢慢回落。
先缠手再缠腿或者先缠腿再缠手都可以。
(6):战士一式口令。(后腿蹬直,双臂不需要往后太多,合适就好)
山式站立,双脚扎根大地,肋骨回收,大腿根部向后。吸气双手放髋部,屈膝盖,膝盖不能超过前脚趾,呼气撤右脚向后一大步,后脚内扣45度。吸气延展脊柱向上,左髋向后,右髋向前,下腹部上提,后脚跟下踩,骨盆立起来,前膝曲膝盖外展。双腿间中线的感觉,吸气双手向上举起,双掌相合,呼气双肩下沉。吸气脊柱向上伸展,眼睛看大手指,后脑勺平推向后,呼气臀部往下坐。吸气大腿根部内侧上提,呼气脚后跟推地。
退出:吸气双手回髋部,呼气后脚收回,呼吸,慢慢回到山式站立。
【3】课后作业。
(1):6个体式每天练习至少10遍。配合呼吸调动身体能量。
(2):每天练习打开脚趾。
(3):学会说每个体式的口令,找规律。尝试自己录音。
【4】
我特别注意问题:收肋骨、瘦腹部、放松膝盖窝。保持呼吸畅通。
简书大学堂无戒90天挑战训练营第103篇
简书大学堂无戒90天挑战营