正文前：作者为非体育专业的运动爱好者，在保持热爱的同时，为获得更优秀的运动能力自学过《运动解剖学》、《运动营养学》、《体能训练学》等运动相关书籍，也曾在百度贴吧发布过相应帖子被加精（肌肉吧、营养与健康吧等。ID：无名小卒丶x）。本篇文章撰写的念头萌生于受伤——因后空翻训练热身不足而导致左脚脚踝距腓前韧带、跟腓韧带撕裂。也因此次受伤，就受伤部位的结构查阅了相关运动医学书籍，学习了相关运动医学课程，咨询过权威医生。之后，抱着一颗科普的心，撰写出本文。撰写本文我已抱着严谨态度，但本文或仍存错误，欢迎读友发现并提出。
转载请著名出处。
本文的主要结构将分为：
（第二大部分是重点，想直接看结论请跳跃到第四部分；若此时的您已受伤，正找处理方法请直接跳到第二部分第2点。）
一、崴脚的防护
1.外在
2.内在
二、崴脚了怎么办
1.崴脚发生了什么？
①崴脚是咋回事？
②崴脚伤在何处？
③要不要拍片？
2.崴脚后的现场以及短期内我们应该做什么？（口诀：压冰固高压）
①按压
②冰敷
③固定抬高加压
④活动（72小时后）
3.崴脚后的后续，我们做什么？
①能不能运动？何时能运动？能做什么运动？
②可以做哪些康复？
③要不要拍片？
三、崴脚后的康复，以及再防护（第三部分将安排在下一篇文章）
四、全文概要
全文共4604字，读完约需12-15分钟。
一、崴脚的防护
请不要跳过本小段，了解相关防护有利于你更理解后文。
首先我将作出一件事情是概念澄清，崴脚到底是什么意思？答：崴脚是脚踝关节的损伤。脚踝关节在此包含了两层：骨骼和骨连结。其中，骨连结又包含韧带、腱膜、关节囊等组织，在此仅提及的是——韧带。同时澄清：关节的损伤不包括肌肉的拉伤，肌肉的拉伤不是崴脚。
本段的防护是指：怎么样才更大降低受伤的几率。我分别从两个方面分析展开，第一：外在条件；第二：内在机制。
先说外在条件，这包括但不限于你的运动装备，你的运动场地等小方面。不管参与什么运动，必须要注意的一个小方面——装备是合适的，例如你的鞋子是合脚的，例如你打篮球是穿相对应的篮球鞋，并且球鞋的大小是合适的包裹性强的。另一个小方面，你在一个专业的运动场，在一个安全、平整的运动场。而不是在有坑洼的操场跑步，不是在雨水易打滑的篮球场打球。其余还有可能意外的情况，比如打篮球抢篮板“踩脚”，这属意外难控制的因素，但场地、装备，基本是我们可控的。
再说内在机制，主要包含两个小方面：第一是热身；第二是精力。第一，不管参与任何运动，热身都是有必要的——它能调整人体内各系统的活力，打破生理惰性，提高你的积极性[1]，进而提高你的反应；第二是精力，我在此说的精力，包含但不限于工作后的剩余精力，以及训练后的恢复精力。当你工作完一天后，身体本身疲倦，再去做高强度的运动，以及当你上一次训练后未能恢复到正常水平再去继续训练，这两种情况，都会提高潜在的安全隐患。因为此时你的反应能力会比正常水平更低，你的体内调动能力可能无法足以应对意外发生。
此外还有一个重要因素是肌肉力量。肌肉可以起到支撑及稳定关节的作用。当意外发生，所需关节支撑力量超过了你所有关节支撑力量水平时，则易发生受伤。
二、崴脚了怎么办
1.崴脚是如何发生的？
在第一部分我已说过防护的相关方面，同时已经提到崴脚这一个概念。那崴脚，到底是哪伤着了？答：崴脚通常是韧带的受伤，少见的是骨折。
那它是怎么发生的？答：当关节超过正常关节的活动范围或者角度，超过了其最大活动范围，那么就会发生损伤。
在此我主要说韧带的损伤。这里所指的韧带，主要是“外侧韧带”。踝关节外侧韧带包括距腓前韧带、跟腓韧带和距腓后韧带。用下图图像理解。
崴脚至韧带损伤一般有两种，第一是从外向内翻（脚板底向内崴），第二是从内向外翻（脚板底向外崴）。大多是第一种情况，因为后一种发生更多的受伤是导致了骨折。根据相关文献统计我也得到一个数据，韧带的损伤其中约 90%为外侧韧带损伤，占运动损伤的 20% ～40%[3]。根据这个数据，我也仅着重谈论外侧韧带。上面所提及的韧带是维持踝关节外侧稳定性的重要结构，都是距骨和跟骨的连结结构。通常崴脚导致的韧带损伤，就是以上提到的韧带。
当意外发生、肌力不足、或机制疲劳，就会导致身体机能不足以去支撑你的关节，就会发生“崴脚”，而崴脚受伤的，是韧带，就是我们俗称的“筋”。那我在此可以总结——崴脚受伤位置通常是韧带，就是俗称的筋。
如仍觉得我讲的不明白，我再从解剖学角度解释——将解剖学从简单到复杂分层。第一层是骨骼；第二层是骨连结；第三层是肌肉；再最后一层则是皮肤。对骨骼起到保护作用的有骨连结结构、肌肉结构以及皮肤组织。对骨连结（理解为韧带）起到保护作用的有肌肉、皮肤。同样推理，对肌肉保护的是皮肤。下图的分层从左到右从上到下分别对应第一层至第四层。
以上都理解后，我们谈论最后一个点——要不要拍片？如果发现脚踝有明显错位变形而不是常见的肿胀，第一时间到门诊检查听从医生建议！如果疼痛超过三天没有丝毫缓解，同样尽快到门诊排除骨折。
2.崴脚后的现场以及短期内我们应该做什么？
先说口诀：压冰固高压。补充：休息贯彻全过程，活动要排三天后。
压：按压。冰：冰敷。固：固定。高：太高。压：加压。
①按压。按压痛点。当崴脚发生，我们第一时间要做的是即刻用手指按压痛点，目的是止血。其原理是：皮肤底下会有丰富的血管，韧带撕裂的同时，血管也会被撕破。撕破后，会有出血，出来的血会留在我们的皮下，于是就形成了瘀斑，瘀斑在皮下组织形成进一步形成粘连，就会影响后期的恢复。所以此时的按压，就是止血，对后期康复非常重要。此时按压，此时止血，能够明显减轻肿胀。拿通常高概率受伤的韧带——距腓前韧带和跟腓韧带来说，按压的点是在外脚踝突出点（俗称外脚眼）往下1公分再往前1公分处，此时可以摸到一个小凹槽，按压此点20分钟。
②热胀冷缩。热敷扩张，冷敷收缩。崴脚72小时内，采用冰敷止血止肿，20-30min，中间间隔半小时，再冰敷20-30min。72小时后，采用热敷消肿。冰袋可在第①点按压过程，叫他人帮忙准备。家里如果没有专业冰袋，可以自制——冰与水为1:1的比例，一起放进一个密封袋子，挤出空气，系紧。之后袋子包一块小布，或者在脚踝皮肤上铺一块小布，再冰敷。铺一块小布，是防止冻伤，用一个袋子，是使冰敷面积更广，更到位。冰敷的原理是使血管收缩，同上，减少血液的流出，减轻肿胀。【20211109注：本点在运动或医学领域，又或者是不同的医生不同的资料均有不同的看法，主要是冰敷的时间，有的认为24小时后即可热敷，有的认为48，也有的认为72小时后。在此我选择72小时为标准，因为我认为多冷敷要比多热敷保险的多。同时需要参考的一个因素是受伤程度，如果非常严重，或者二次受伤，那么冰敷时间还需要延长】
冰敷和热敷很多人分不清，我也曾遇过崴脚后热敷的。我在此也额外说几点，崴脚当日至72小时前，不热敷，不贴药膏，不涂抹活络油，少活动，忌按摩，广东区域的朋友也不适宜立马看跌打医生去敷跌打药膏。正如前面说，此时的热敷、贴药膏、涂抹活络油等方式，会加剧出血，更加肿胀。原理同上。此时应该止血，止肿。而这些促进血液循环的行为方式，此时采用无疑雪上加霜。再解释一下这个72小时，这个时间是一个大概时间，不绝对，并不是过了71小时59分59秒，就可以或者不可以冰敷或者热敷。
③固高压：固定抬高加压。我们已经了解崴脚一般是韧带的损伤，那么接下来要做的就是促进韧带的自我修复，而这需要固定。就像皮肤的伤口，受伤后需要注意保护，不可以挠，韧带同样，需要固定，少动——不可以再撕扯伤口。
一般固定有以下几种方式：绷带固定、石膏固定、护踝。石膏不那么透气，并且专业量身定制，普通崴脚，一般人难以企及。我们崴脚，首先在第①、②点完成后，如果没有护踝，那就先用医用绷带，打八字绷带缠绕固定（八字绷带怎么打——自行抖音搜索）。这也是最直接方便的方式。以此起到临时固定。但绷带只是缠绕的固定，时间久了不利于血液循环，并且本身固定性并不是非常强。所以临时固定后，更推荐的是，购买护踝固定。护踝固定分为两种，一种是软护踝，一种是硬护踝。我在此推荐后者——硬护踝。硬护踝有一个特点，即两边有两块硬板，软护踝则无。用硬护踝固定3-4周。
白天固定，晚上抬高加压。睡觉的时候可在下肢下放一个大枕头或者放一床被子，下肢高于心脏，促进血液循环，促进恢复。72小时内，可以穿紧一点儿的袜子，可止疼消肿，原理是物理压迫达到止血、防止渗出的作用（肿胀是由于毛细血管破裂、出血及血管壁的通透性增加，血管内液外渗到组织间隙所致）。
④关于活动。72小时内切忌按摩和关节过多活动。72小时后至受伤4周前切忌过多活动。后期进行适度康复训练。
我们上面提到，韧带修复需要固定，那么是不是完全不可以活动，以及身体每天好好坐着就好了？不是的，当脚踝关节受伤后，除了踝关节外，其他地方不但要动，而且要多动。原因是长期的不活动，会导致肌肉萎缩。那么我们活动的范围则包括上肢、腰腹背、以及、脚指头等。该点会在下一篇康复训练篇详细说明。
特意再提醒：72小时内切忌过多活动，72小时后，可活动身体上肢、腰腹背等肌肉。受伤部位切忌进行训练！
3.崴脚后的后续，我们做什么？
第二部分的第3点，我主要想讲讲运动崴脚后的常见疑惑。
Q1：我喜欢打篮球，受伤了感觉差不多好了，我就去投投球，不跑可以吗？
A1:不可以。这是概率风险问题。走路都隐隐作痛，你要一直隐隐作痛？你能保证自己绝对不会出现二次伤害？当恢复一段时间，看似没什么事情，但距腓前韧带和跟腓韧带还没完全恢复，如果此时的活动不经意间再发生意外，就如同你皮肤上的伤口结痂了还没好你硬把它撕下来。
Q2：那不能去做我想做那些运动，我能做些什么运动？
A2:上肢力量训练。卷腹、跪姿俯卧撑，有哑铃的话更多，手臂的弯举、肩膀、胸部等训练。
Q3：有哪些康复训练可以做？合适可以做？
A3：恢复时期建议给自己打上一个恢复程度分，以10分为满分，达到8.5分以上则可以对相关部位进行康复训练。强度循环渐进。康复训练内容将在下一个文章详细说明。
Q4：我的脚踝受伤了超过2个多月还没好，怎么回事？要拍片吗？
A4：（这一点也曾是我的疑惑。所幸得到专业医生指点，我也放下心。）一般的韧带损伤，恢复需要3-4周，完全恢复常见的时间为8周前后。那为什么我的脚踝8周过了还感觉距离痊愈还很远呢？原因一：受伤程度的不同，受伤越严重，所需恢复时间越长；原因二：崴脚后的处理方式，以及后期的恢复方式问题。崴脚后是否正确处理？是否有固定？是否对受伤部位有足够的休息以及防护？做个比喻：常说的韧带损伤，就像皮肤的伤口，刚结痂你不做好防护就撕下来，易留疤还难好，韧带同样，刚好你又跑去运动，又去撕裂，这个行为还容易造成韧带松弛，导致以后习惯性扭伤。
Q5：我超过2个月都没有什么痊愈迹象，要不要拍片？
A5：要！如果你超过8周，你的脚感觉丝毫没有什么恢复，当初受伤没有拍片，这个时候尽快拍片，一是排除骨折的可能。二是确定韧带的损伤等级，根据下图理解。韧带损伤有四个等级。其中三级最为严重，当发生三级损伤，需要考虑手术。
参考下图。
三、崴脚后的康复，以及再防护（第三部分将安排在下一篇文章）
四、全文概要
1.崴脚有外因和内因。外因包含装备不合适、场地不安全等因素；内因包含疲劳训练运动，本身肌力不足等因素。
2.崴脚通常是韧带损伤。要做的恢复也是韧带的恢复修复。
3.崴脚发生第一处理方式口诀：压冰固高压。分别按压、冰敷、固高压（抬高固定加压）。最后是72小时后的适度活动。
4.之后痊愈期的康复训练会在下一篇文章详解。
参阅资料：
[1]王峰. 热身活动对肌肉力量与伸展的影响[D].太原理工大学,2008.
[2]江东.崴脚,当心“小插曲”成“大烦恼”[J].江苏卫生保健,2021(04):26.
[3]邬博来,辛景义.距腓前韧带和跟腓韧带解剖重建治疗习惯性踝关节扭伤[J].中医正骨,2017,29(03):60-62+66.
[4]柏树令,应大君.系统解剖学.-8版.-北京：人民卫生出版社，2013.
[5]顾德明,繆进昌.运动解剖学图谱.-3版人民体育出版社
[6]运动生理学/邓树勋,王健,乔德才主编.-2版本,-北京:高等教育出版社,2009.6
