今天，拆书帮2020年2月全国RIA训练营，发布第四天的作业。

最晚提交时间：2月13日晚上12点

要求：完成拆页的A1及A2两个便签

作业提交形式：投稿至简书专题《拆书帮联合RIA训练营作业》

作业标题格式：学员+组号+个人昵称+【202002训练营-W1D4-行为改变的四大定律】，例如，学员+16组+默契+【202002训练营-W1D4-行为改变的四大定律】

《掌控习惯》詹姆斯·克利尔

我把这个框架称为行为转变的四大定律。它为我们培养好习惯并破除坏习惯提供了一套简单的规则。你可以把每一条定律看作是影响人类行为的杠杆。当杠杆处于正确的位置时，培养好习惯不费吹灰之力。但当它们处于错误的位置时，培养好习惯就变得几乎不可能了。

图1. 如何培养好习惯

图1. 如何培养好习惯

我们可以反其道而行之，借以改掉坏习惯。

图2. 如何戒除坏习惯

图2. 如何戒除坏习惯

假如我说这四条定律基本囊括了改变人类任何行为的无以复加的框架，那是不负责任的，但我认为它们已经很接近了。正如你很快会看到的那样，行为转变的四大定律几乎适用于所有领域，从体育到政治，从艺术到医学，从喜剧到管理。无论你面临什么样的挑战，都可以应用这些定律，不需要采取完全不同的策略予以应对。

每当你想改变你的行为时，你可以问自己几个简单的问题：

1．我怎样才能让它变得明显？

2．我怎样才能让它有吸引力？

3．我怎样才能让它变得容易？

4．我怎样才能让它令人愉悦？

如果你曾经有过这样的疑问：“为什么我不照自己说的去做呢？为什么我不减肥或者戒烟，或者为退休存钱，或者开始做兼职呢？为什么我说某事很重要，但似乎从来都不为它抽出些时间？”这些问题的答案全都能从这四条定律中找到。培养好习惯和破除坏习惯的关键是理解这些基本定律，并掌握根据你的具体情况加以调整的技巧。如果你设定的每个目标都违背人性，那它注定会失败。

塑造一个新习惯，或者改变一个错误的习惯，在这习惯养成的四个步骤上下功夫就可以了。作者提出了成为行为转变的四大定律的框架，提供改变习惯的一套简单规则。

1、四大定律

如原文拆页所述，行为改变的四大定律，分别对应着习惯养成的四个步骤——提示、渴求、反应、奖励。关于四个步骤的阐述，大家可以参考《RIA训练营：W1-D3作业，习惯养成的四个步骤》。

每个定律的描述，在原文的两个表格中描述得已经很详细了，我不再赘述。

作者詹姆斯·克利尔在书中给了22个建议，分别对应着培养好习惯的16个方法和戒掉坏习惯的6个方法，详见下图。

图3. 书中的16个建议

图3. 书中的16个建议

是不是每个习惯都需要把四个部分都设计好呢？答案是不必要。重要的是根据习惯养成的四步骤，记录并观察自己在四个步骤上的表现，查找到薄弱的环节，并用表格中对应的措施来加强/攻破。也就是下面的步骤：

Step1：确定目标，挑选一个习惯，识别出习惯形成的四个步骤。

Step2：记录行为，将自己在这个习惯上的表现记录下来。记录的时间可能是一个星期，也可能是一个月，甚至更长。

Step3：分析习惯，根据记录的情况，分析出自己在哪个环节上比较薄弱，可以用来改变自己的行为。如果对自己的习惯分析得比较透彻，步骤2的时间能缩短。

Step4：找准对策，以表格中对应的方法为方向，去找能让自己达成目的的具体方案。

2、养成好习惯

首先是四大定律正着用，也就是在培养一个好习惯。作者强调我们需要让提示显而易见，明确出来，在渴求的部分让它更有吸引力，好让自己想着去做，在反应的部分做到简单易行，轻轻松松能完成，然后让奖赏来得令人愉悦。

举例说明一下：

（1）让提示显而易见：夏天我围着小区跑圈，到了冬天，室外很冷，我改为去公司的健身房跑步，但是经常在上班的时候忘记带洗漱用品、跑步装备。经过记录分析，我发现是提示不够明显。于是，我把去公司跑步要用的东西打包好，放在门厅柜边上，出门就能看见。

（2）让它具有吸引力：最近宅在家里，因为不能到处活动，我迷上了刷携程、蜂窝网几个App，看驴友写的游记、旅游目的地介绍，这严重挤占了我看书的时间。为了平衡两者的时间，我给自己设定的是看20分钟书，可以5分钟游记，再简单休息下。

3、戒除坏习惯

那如果遇到一个让你抓狂的习惯呢？比如说每天熬夜刷快手，你想戒掉它，怎么做呢？就将四大定律反着用。

第一种方法让提示无从显现，眼不见为净。第二种方法是让它缺乏吸引力，想到它就觉得没什么可期待的。第三种方法让它难以施行，增大阻力。第四个种方法是让它带来的反馈是讨厌的。

比如说刷抖音停不下来，可以考虑这样的方式：卸载抖音（消灭提示）、刷恶心视频（降低吸引力）、一到晚上10点就关闭路由器（增大阻力）、承诺被家人发现刷抖音就包揽家务10天（问责伙伴）。

4、以下哪个习惯养成没有使用行为转变的四大定律？

A、为了每天写一篇文章，放弃休息，熬夜赶工。

B、长假期间，孩子每天做完作业可以看一集20分钟的动画片。

C、为了克服总想看电视的习惯，把遥控器藏起来，电视插头拔掉。

答案：A。

B利用的是“让它具有吸引力”，通过孩子喜欢的动画片来吸引孩子完成作业，当然，这个方法要谨慎使用哈，此处只是为了举例子。

C利用的是戒除坏习惯中的“让它难以施行“，增大了看电视的阻力，从而改变自己的行为习惯。

请大家列出你最近期待养成/戒掉的一系列行为习惯，可以是睡前刷抖音、地铁上看视频、开车听广播等任何习惯，并参考I便签的How部分来写出A1和A2便签。

2.3.1 A1便签：激活经验、面向过去

回想在最近半年，你养成了的习惯，或者想要养成但虽有行动但没坚持的习惯，一一列举出来，识别出这些习惯的四个要素分别是什么。

请从中选择一个对你影响最大的习惯，运用行为改变的四大定律，分析你当时养成了习惯、没养成/戒掉习惯的原因。

2.3.2 A2便签：规划应用，指向未来

请思考最近你想要养成/戒除的一个习惯，分析出习惯养成的提示、渴求、反应和奖励，设计出记录习惯的简要模板。

推断一下，你最可能在哪个步骤出现困难呢？请从行为改变的四大定律中挑选对应的定律，尽可能多地列举出措施，用来刺激行为的养成/戒除吧。

1、你最近想养成/戒掉多少个习惯？请把你想到了的习惯都列举出来。

2、如果只让你选一个习惯来重点养成，你会选哪一个？为什么？

A1便签

自己从2018年8月4日起，开始下载了KEEP开始用于在家锻炼身体，当时规定是每周至少4次，每次30分钟左右，在天气较暖的时候都能做到，但连续2年都是到冬季天冷了，就会将这个锻炼停止了，直到3-4月份温度上升可以换健身服后才会恢复。

分析

提示：每次换上健身服就是对需要开始用KEEP锻炼了的一个提示，天冷了以后，换健身服锻炼易感冒，所以这个提示就没有了。

渴求：通过锻炼能降低血压，提升精力。

反应：穿上健身服，跟着KEEP开始锻炼。

奖励：通过锻炼使体使自己精力充沛，但血压是有时符合要求，有时还是会偏高一些。所以自己希望的渴求未能达到预期，应该也是停止锻炼的一个原因。

反思：

提示：今年休息在家，发现不穿健身服，跟着KEEP做一些运动量不是很强的锻炼也没有问题，所以只需要将瑜伽垫铺好就可以锻炼了。这样就将原先的提示由健身服改成瑜伽垫，提示就变得非常直观易见。

渴求：只要通过锻炼能保持身材，提升精力就可以了，血压由于存在遗传的原生性高血压原因，所以不能强求。

反应：以后每天吃过晚饭后，先看会书和在电脑上将反思日记写好后，然后到8点半准时将瑜伽垫铺好，跟着KEEP锻炼30分钟。每周至少4次。

奖励：通过锻炼使体重保持在一个较好的数值，使自己工作时精力充沛。如果连续锻炼3个月后血压还是偏高，那么还是到医院让医生检查后，通过药物来降压吧。

A2标签

2020年希望养成自己在家里至少每个月看完一本书，并且每读完一本书，就写一篇读书笔记，同时画一张思维导图放在读书笔记里，同时利用拆书法，将书中的内容拆为己用，这样使得自己既能经常回顾看到的内容，温故而知新，又能将学到的知识用到实践中。2月份的目标是将【规划最好的一年】这本书看完后做好读书笔记，同时画好这本书的思维导图，然后将书中的至少3点用于实践中，最重要的是将今年的规划写入附赠的马上行动手册中，这样便于跟踪计划实施情况。

提示：将正在看的书籍如【规划最好的一年】放在床头柜上。

渴求：希望读书学到的知识能更多地运用到工作和生活中。

反应：1、在看书的过程中先将自己认为有用的内容精华摘抄到简书里，后续再逐步加入自己的准备拆为己用的内容，然后在整本看完后画个整本书的思维导图插入到简书的书籍摘抄的文章中。

奖励：每看完一本书，做好读书笔记和思维导图，就奖励自己看一部喜欢的电影。

反思：这里面最难的应该就是反应。为了让这个习惯能坚持下去，需要做到以下几点。

1、减小阻力：1、以前看的书大部分是从图书馆借的，需要计算好归还的时间。今年开始，看的书全部是自己买的，这样就不用担心需要归还的时间。2、自己喜欢什么书就买什么书，提高了自己的阅读兴趣。3、参加拆书帮的RIA培训，增强自己将书籍内内容拆为己用的能力，这样即使书籍没有看完，只要将书中一点拆为己用了，就已经值回书价了。

2、备好环境：在看书时戴上耳机开始播放巴洛克音乐，这样能营造更好的读书环境。同时也能避免电视机对自己的干扰。

3、决定性时刻：每天先决定好今天至少需要看到多少页，才能上床休息。

4、2分钟法则：每次吃过晚饭上楼后就先将看的书籍打开翻到昨天看到的页面，然后开始今天的读书，先读2分钟。

5、自动化你的习惯：每天晚上上楼后就提醒自己先开始读书，这样重复次数多了以后，每天读书就会变成自动化的行为。

学霸题

最近希望养成的习惯：

1、2020年2月10号开始，每天晚上至少阅读1小时，特殊情况如值班，社交等原因不在家或晚到家除外。

2、2020年2月1日起养成每周4次以上，每天30分钟左右锻炼的习惯。

3、每天在上床前至少用5分钟时间写反思日志的习惯。从2020.02.10开始。

4、推进家庭5S管理，从2.12开始，到6.30看改善效果。

5、希望养成每天针对最主要的事情用查理芒格的多元思维模型分析的习惯。

最想养成的重点习惯就是：从2020年2月16号开始养成在家里电脑上，自己每天针对最主要的事情用查理芒格的多元思维模型分析的习惯，这样来提高自己的思考能力和认知水平。

1、提示：从2.16号开始每天晚上9:00设个闹钟，提醒自己学习用各种思维模型进行分析。

2、渴求：1、提高自己的思考水平和认知水平；2、理解别人和自己为何想的不一样；                         3、看清楚更多问题背后的深层原因；4、避免单一维度思维引发错误决策。                         5、自己的职业能力得到更多认可。

3、反应：

1、在电脑上将查理芒格的各种思维模型先简单罗列（已完成）；

2、深入学习各种思维模型的具体内容和已发生的案例，从而使自己能加以借鉴。

3、每日反思日志后就将当天最重要的一件事情写下来，然后学着用各种思维模型进行分析。

4、列思维模型分析打卡表，到每个月月底，看执行情况如何，每个月能完成25天以上，思维模型每个月能用到8个以上就算当月成功。如果1个月下来，未能用到3个思维模型进行分析，就算习惯未能完全养成，需要对这个习惯的设定内容进行调整。

4、奖励：自己的思考水平和认知水平得到提高，考虑问题更全面，减少了错误决策。如果这个习惯能坚持下来，超过3个月，就奖励自己升级自己的电脑配置。

为什么要养成这个习惯？

1、养成这个习惯可以避免单一维度思维引发错误决策；

2、可以看清楚更多问题背后的深层原因；

3、可以理解别人和自己为何想的不一样；

4、可以提高自己的思考水平和认知水平。

5、使自己的能力得到提高后，对自己的职业发展有帮助。