立臂上是街头健身的动作之一，属于引体向上的进化动作，对背部爆发力和腰腹爆发力的要求比较高。在练习立臂上之前要有一定基础，不用太多，我现在引体向上也就是十几个的水平，照样能做立臂上，我现在最多能做7个立臂上，所以要想练立臂上，能做10个引体向上就够了。立臂上的动作可以分为三个阶段：背肌发力、腰腹与背肌协调发力、上杠后的撑起。
一、背肌发力
这个阶段其实可以看做是引体向上的变种。准备和热身阶段与引体向上相同，两手之间的距离与引体向上相同，整体发力的过程也与引体向上很类似。但是有几个很关键的地方与引体向上有差别。首先是整个发力方式与引体向上不同。这个阶段要求背肌猛地发力，背肌爆发力越强，身体被拉起越高，后面的动作越好做，立臂上与普通健身时候的引体向上最大的区别就在这里。健身的时候强调动作越慢越好，动作越慢，对肌肉增长和塑性有益，但是对立臂上是没有太大帮助的，相反的是立臂上拉的速度越快，越容易做好动作。然后是发力方向与引体向上不同。引体向上是向身体正上方发力，让下巴越过单杠。但是立臂上是向身体斜上方发力，往上拉单杠的同时身体向后倾，如果这个不好理解的话大家可以体会一下向上发力的同时让腰去贴近单杠。斜向上发力是很多人在练习立臂上的初期很容易忽视的地方，如果仅仅是向上发力，在身体升高到一定阶段后，身体和单杠之间就没有足够的空间让手臂翻转，所以很多人爆发力足以练成立臂上，但是在练习的过程中就是上不去。这个阶段是整个立臂上动作的基础，也是应该花费最多时间练习的一个阶段。在平常的训练中，这个阶段对应的训练就是快速引体向上，就是用最大的力量最快的速度将身体拉上去。这个练习属于爆发力的训练，会比较累，而且最开始很可能做不了几组，但是进步也会比较快。
二、腰腹与背肌协调发力
这个阶段是立臂上能否成功的关键。在身体由第一个阶段的爆发力拉起来后，基本上能够达到平常引体向上的高度。这个时候手和背千万不能松，要保持发力，同时腰腹进行摆动，帮助身体继续向上升高。这个阶段的练习是另一种引体向上，其实这个过程大家在练习引体向上的过程中都练过。引体向上分为两种，我这里说的都是正手引体向上。一种是靠纯粹的背肌和手臂力量将身体拉起，身体前后不会晃动，又叫“干拉”。另一种是靠腰腹前后摆动和手臂的力量将身体晃到杠上，这种方式比前一种方式省力的多。具体的发力过程大家回去用腰腹和手臂体验一下引体向上就能学会。通过腰腹摆动继续将身体提高到一定高度后，单杠基本上会在肚子的位置，到达这个位置后我们就可以利用手臂的力量撑在单杠上，这样上杠的动作就基本结束。这个阶段需要注意的就是要把握好腰腹发力的实际，太早了与第一下爆发力重合，太晚了身体已经开始向下掉了，腰腹发力的时机应该是第一次背肌爆发力即将耗尽的时候，也就是第一下发力身体快要上升到顶点的时候。这个时机的把握比较好把握，但是需要在最开始练习的时候注意一下。这个阶段练好了，立臂上就练成了90%。
三、上杠后的撑起
这个阶段是最简单的，只需要一定的肱三头肌的力量和胸肌的力量，俯卧撑20个以上就可以完成这个动作。在第二阶段结束后，身体虽然已经上杠了，但是手臂是弯的，我们要做的就是把手臂撑起来就可以了。这个动作的练习也很简单，找个双杠，两手抓住一边的杠，跳上去撑住，然后将身体慢慢往下放，放到自己马上就撑不住的极限位置，然后撑起来，不断重复这个动作。
四、总结
立臂上是街头健身的基本动作之一，是一个上半身许多肌群参与的复合动作，对背肌、胸肌、腰腹、手臂都有比较高的要求，动作难度比较大，所以大家在练习的时候一定要多练，人的身体是一个很神奇的系统，不用你有意识的控制，只要你重复的次数足够，他就明白你想要做什么，所以大家在不断练习的过程中就会越来越有感觉。上面一切技巧的前提就是要不断地练。最后祝大家早日练成立臂上。
