《打卡其实不难》

一、为什么现在都打卡

1.年年立flag，flag年年倒。这种现象太常见了。为了让自己的flag不倒，人们想了很多办法，而有一种办法脱颖而出，那就是“打卡”。

2.人们发现想要让一个稍微长一点的目标得以实现，每天做一点比临时爆发更加靠谱。

3.然而，哪怕知道应该每天做一点，但还很难。为了确保每天朝着目标前进，人们意识到有必要设置一个自我监督方式，那就是打卡。

4.但即使是这样，持续地有节奏地打卡依然是比较难的事。人们又发现，在自律的基础上，如果有他人的监督和陪伴，更容易坚持，即自律结合他律，也就是我们当前的现状，集体监督打卡。

5.这些变化反映了人们对行为规律不断深入的认识，目标变得越来越具体；更加重视环境对行为的影响。即便如此，这些认识还是不足以改变我们的处境，打卡对大多数人来说，依然是一件不容易的事。

6.打卡的意义不在于打卡本身，而在于行动。打卡是行动的可视化记录，每一个行动都是实现目标过程中的里程碑。

打卡难的本质其实是行动难。

（图片：今天你打卡了嘛？）

二、行为的底层逻辑

2.行动=动机+能力+提示

这是斯坦福大学行为实验室创始人福格教授提出的行为模型。只有了解行为才能掌控行为。

（图片：b=map）

3.福格行为模型揭示了行为的本质:任何行为想要发生，需要满足三个基本要素，要有行动的动机，要有行动的能力，要有行动的提示。

反过来，如果其中的一种或几种要素的条件不足，行动就难以发生。

（图片：坐标系）

4.假如我要做一件事A，那么动机水平、能力水平和提示机制有效性这三个要素都会影响到我是否会行动。

动机水平如果不足，即使有能力去做，也会意兴阑珊，不想行动。

能力水平如果不足，即使有动机，困难也会阻碍我们去行动。

提示机制如果失效，哪怕我们有动机，哪怕有能力，但我们却忘了去做，行为也还是不能发生。这种情况其实很常见，你本来想下班后去超市买一个东西，你有动机，而且也有能力，但是结果你忘了这件事，等回到家才想起来，原来还有东西没买。这就是没有有效的提示。

5.我们平时关注最多的是做事的动力，也就是动机水平。其次是能力，很少有人会考虑到设计有效的提示机制。

其实能力这一要素也往往被我们排除在计划之外。我们做计划时往往只会考虑当时自己想做什么。

如果把人们设想的美好的愿景比作宫殿，那么行为的三个要素就相当于搭建宫殿的砖石，我们过多使用了动机这种材料，而它是最不可靠的，所以人们诸多美好的设想常常在孱弱的行动基础之下垮塌了。

6.行为设计学与过去传统心理学的一大差异，就是把行动失败的原因归纳为外在力量，而不是自己本身。因而，我们可以通过重新设计自己的行为要素来帮助我们实现目标，而不是通过对自己心灵的责罚和悔恨来强化行为动机。后者的做法已经被证明在大多数情况下是无效的。

三、轻松解决打卡问题

1.想要解决打卡难的问题，必须先解决行动难的问题。有了行动，打卡所用的时间不会超过一分钟。

2.在了解了福格行为模型之后，我们可以利用它来重新设计行为，即从动机、能力和提示三个方面入手。

动机:关于动机最重要的一条原则，那就是目标是否是你想要实现的，除此之外，对动机没有其他更多的要求。

人的动机来源多种多样，有时还会相互矛盾。如果你决定要做的事并不是你真正想要做的，那么你很容易会在各种动机之间产生撕裂感，从而阻碍行动的执行。

比如，虽然锻炼身体是一件很不错的事儿，但是你真实的生活重心可能是工作或关系。当你的精力资源不足时，你会选择工作优先，这是很正常的取舍，但因为你和自己事先有了锻炼的约定，如果没完成锻炼的任务，你还是会产生沮丧的情绪。那么这个目标就不是一个好的目标，因为它给你带来的是负担。

所以，我们所设定的目标要能真正帮助自己，与自己的关键需要相契合。

一个好的目标是:当你在行动的时候，你非常清楚它对你很有意义，值得你每天花时间付出行动。

行为设计的目的是为了帮助人们去做他们想做的事。

3.能力:福格行为模型对能力寄予厚望。它建议我们把目标拆分，拆到我们不论在什么状态下都可以做到的程度。

人的能力受状态影响极大。以跑步为例，状态好可以跑几公里，状态不好甚至懒得出门。要考虑到未来状态不好的时候，不要以你在最亢奋的状态下的能力作为每天任务的标准。

假如我们的目标是想养成运动习惯。如何设计每天的锻炼任务呢？一种方案是从每天做一个俯卧撑开始，这是从减轻运动量标准入手。另一种方案是每天穿上跑步鞋和装备出门，这是从目标的入门步骤入手。前一种是减少运动量，后一种则是从入门步骤开始。两种方案在经过生长（增加运动量）和繁衍（衍生后序运动行为）之后，都可以让我们养成运动的习惯。

4.提示:福格行为模型建议我们要给行动设计有效的提示，没有有效的提示，行动也不会发生。

我们生活在一个到处都是提示的世界。电话响了，提示我们接电话。绿灯亮了，提示我们通行。肚子饿了，提示我们吃东西。早上起床，我们会刷牙。看到今天的工作计划，提示我们去完成任务。

我们得为自己的目标行为设计好提示，才不至于忘记，又或是时刻惦记让人心神不宁。

推荐两种提示方式，一是利用闹钟、日程表、任务清单、或让别人提醒等方式来提醒自己，借助外在环境工具。二是设置行为锚点，当你做一件事A后，你会想起做另一件事B。事件A叫做锚点，它常常是你每天固定的行为。比如，你每天都会吃晚饭，你可以把散步这件事儿设置在晚饭半小时后。人们常说，饭后百步走，就是利用了锚点的行为设计。这样你就把你的目标行为有机地嵌入到已有的行为上。这种方式有利于养成新的习惯。

5.这样，经过科学设计的目标和行为可以更加方便我们执行，行动执行了，打卡只不过是举手之劳。

四、总结

要改变现状，最终都要在行为层面上发生改变。光有决心不足以维持持久的改变，只有在实践中深入理解人的行为，依据行为的客观规律来指导行动，才能获得想要的改变，进而掌控自己的生活。