实践指南：

如何改掉下午吃饼干的习惯？

1，我们可以从习惯的角度来看一切事情，一个社群就是成千上万个，有着各种不同习惯的人的巨大集合，包括一些社会运动里面，都有习惯的影子。

2，黑人运动例子（马丁路德金）

这个人的朋友特别多，首先是他的第一批熟人朋友站出来挺他，慢慢通过发酵，社会运动就进入了第二个阶段，我们屈服于同伴压力，屈服于这种弱联系压力

你周围所有的同学都加入了这场运动，但是你没有，你就会觉得很有压力。

3，具体改变步骤：

（坏习惯，比如下午三四点的时候去买饼干吃）

第二部，找出惯常行为的暗示是什么？

是突然觉得饿了，就从那个桌子旁边站起来，还是觉得无聊了，还是因为低血糖了，还是因为我要换下一个工作了，还是因为我要换下一个任务了？上面这个活干完了，我认为应该休息一下，所以我就站起来买饼干。

所以你首先要把这个暗示找出来，得看一下惯常行为的暗示是什么，你还要再去想一想。

第三步，奖赏是什么。

这个奖赏是什么？是我吃到饼干觉得很幸福，还是我换了一个环境，换了一种心情，还是我跟朋友聊天觉得很开心，还是那种突然摄入那么多糖，我的体内就有一种能量充沛的感觉，到底哪个是奖赏？

要弄清楚哪个是奖赏的话，你是需要做一点实验。

第四步，做实验

为了确定是哪些渴求在驱动你的习惯，你就需要用不同的奖赏去做实验。

你可以这么干，在实验的第一天，你从办公桌旁边站了起来，你特别想去咖啡厅买巧克力豆饼干，你可以跟自己说“我来调整一下我的惯常行为，这样我会得到不同的奖赏。”

比如我站起来之后，没有去咖啡厅，我去办公楼附近散了一个步，回到办公桌前，我什么都没有吃。

到了第二天，你再调整一下惯常行为，比如我去了咖啡厅，但是我没有买饼干，我到那可能买了一个素食减肥餐。

到了第三天，我又去了咖啡厅，我可能买了一个苹果，然后跟朋友聊着天就吃完了。

可能第四天，我不去咖啡厅了，我就在办公桌里面放了一个巧克力豆饼干，我吃完之后，感觉怎么样。

可能第五天，我不去咖啡厅了，也不买巧克力豆饼干了，我就去找朋友聊一会，先聊几分钟，然后回到工作。

通过这样不同的实验，把你的行为模式调整之后，你得到的奖赏肯定不一样。

比如你没有吃饼干，但是你跟朋友聊了一会天，可能你得到的是一种社交的快乐；你没有吃饼干，你到楼下散了一个步，你得到的是那种换了一个环境的放松，所以每一个行为模式，最后带的奖励都不一样。

所以你通过实验，就能够找到哪一种渴求在驱动你的惯常行为。你是因为渴望饼干，还是因为就是想休息一下？

如果是渴望饼干的话，是因为你饿了吗？要是因为饿了的话，你吃个苹果也可以满足。

你通过不同的实验，去确定到底自己渴求的是什么。

第五步，记录下来

还有一个小方法，就是每次活动之后，你就拿笔在纸上写一下，一回到桌子前面的时候，你想到的头三样东西，可能是你的情绪思维，也可能是对你自己一些感受的想法，你就写出头三个词就可以了。

可能你回来之后，你想到的是放松，想到的是不饿，你都写下来，写下来也可以帮助你甄别一下，你到底渴望的那个东西是什么，要不然的话，你过了一段时间再回想，很有可能你的判断就是失误的。

你可以设置一个闹钟，把闹钟设置在15分钟以后，你看看你15分钟以后，你还想不想吃巧克力豆饼干。

如果我在抽屉里面放了一个甜甜圈巧克力饼干，我吃了，15分钟之后闹铃响了，我还是有冲动去咖啡厅，那么可能驱动你习惯的东西就不是对糖的渴求，不是有了糖就行了。

如果你在跟同事闲聊之后，你还是想吃饼干，那么跟人接触的那种社交快乐，可能就不是你去吃饼干这个行为的诱因。

第六步，把暗示隔离出来。

其实我们在生活当中，很难发现诱发我们习惯的暗示到底是什么，因为我们的行为本身包含太多的信息量，超过了我们的处理能力。

比如你问问自己，你每天早上定时吃早餐是因为饿？还是因为时钟显示到了7点半，你觉得这个7点半，就是暗示我得吃早餐了？还是因为你的家人、孩子已经开始吃早餐了，所以你认为你应该吃？

我们很难找到这个暗示，但几乎所有的习惯性暗示，都可以归为以下五大类当中的一类：地点、时间、情绪状态、其他人和之前紧挨着的动作。

所以如果你想找到去咖啡厅，并且买巧克力豆饼干这个习惯的暗示，很简单，你可以在出现这个冲动的时候，写下以下五样东西：你在哪？现在几点？你的情绪怎么样？周围有谁？在买饼干的冲动之前你干了什么？

每天做记录，你就会从中找到一些重合的部分，那个部分可能是你习惯性的暗示。

以上，就是我们找到了奖励，找到了暗示，也找到了我们的惯常行为。

第七步：制定计划

一旦你找到了你的习惯回路，通过围绕这个暗示，去设计选择能够满足你所渴求的奖赏的行为，你就可以改善你的习惯。

比如你去吃饼干，其实并不是对饼干很渴求，你只是想跟朋友聊聊天，那么就可以不吃，直接找你的朋友聊天。

你这个惯常行为就变了，变完之后，你可能也不会因为吃饼干就变胖了，就是可以让暗示跟奖赏保持不变，把惯常行为变了。这样的话，我们这个习惯就很容易被改变。

当然，你在实践的过程当中，还是会遇到很多问题，但是这个框架是一个非常好的开端。