生活中你是否也经历了太多这样的事情：总是下决心养成一个好习惯，但最终都不了了之，让人挫败感十足。
这本《掌控习惯》就介绍了一套培养好习惯的方法论，正是解决这种无法养成良好习惯的灵丹妙药。
读透一本某个领域经典书，远远胜过读一百本普通的书，这本书就是培养习惯方面的圣经级别的书，绝对值得反复读。
一、习惯对人生的影响远超想象
首先，一个细思极恐的现象是：习惯比我们想象中的还要强大！在我们日常生活中，其实已经不知不觉被习惯所支配。比如早上起床先刷牙洗脸、系鞋带先系左脚再系右脚等等。这些不用我们自己思考的事情，其实都是在不自觉中被习惯支配着走。
书中给了一名超市售货员的趣事作为例子：超市会出售一种礼品卡，每当顾客用完礼品卡上的余额后，售货员都会按照店里的规定把空卡一剪两半。有一天，店员连续接待了几个刷光了礼品卡的顾客。当下一位顾客走上前来时，店员刷了顾客的信用卡，熟练地拿起剪刀剪为两半。他的整套动作连贯自如，完全是自动进行的。等他完成这一系列动作后一抬头，才看到目瞪口呆的顾客。
对于我自己来说，平常坐地铁回家，地铁口有八个出口，但是我完全可以边玩手机边自然地找到出口回去，某种程度上，也是习惯在支配我。
过去的各种习惯最终拼凑成了现在的我们。我们总会觉得自己放纵一次算不上什么大事，但是加入你今天熬一天夜，明天吃一顿垃圾食品可能觉得没什么，日积月累下，这些不良习惯的后果总会在未来的某一天由量变引起质变，显现出来。
所以这本书给我的第一个感悟就是：在日常生活中，可以有意识地梳理自己不知不觉养成的一些习惯，看能否进行调整优化。具体方法是：找一个空闲的时间，仔细想想自己每天做的事情，一一写下来，并标注这个行为的性质：好习惯（+）、坏习惯（-），中性习惯（=）。
二、如何培养习惯？
作者在书中提出了培养习惯的四步模型：提示、渴求、反应、奖励。围绕这四个模型，作者总结出了培养好习惯的四大定律：
第一定律：让提示显而易见
第二定律：让渴求具有吸引力
第三定律：让反应简单易行
第四定律：让奖励令人愉悦
基于这四个定律，形成一个完整的培养习惯闭环。这四个环节缺一不可。如果消除提示，习惯形成循环永远也不会开始；如果降低渴求，就不会有足够的动力去行动；如果让行动变得困难，就无法实施行动；如果奖励不能满足欲望，那么未来就没有理由再这样做了。
所以，在培养一个行为习惯之前，可以问自己几个简单的问题：
1．我怎样才能让它变得明显？
2．我怎样才能让它有吸引力？
3．我怎样才能让它变得容易？
4．我怎样才能让它令人愉悦？
第一定律：让提示显而易见
一）习惯叠加。
也就是与现有的习惯相绑定。具体句式为：“当X情况出现时，我将执行Y。”这里的X一定要具体，最好是你日常肯定会做的事情。
实验证明，这种方式可以有效提高人们坚持的可能性。
例如可以这么绑定：当下班回家穿上拖鞋的时候，我将拿起哑铃做几组力量练习。
那么，如何应用？
首先，需要先找到现有的习惯，记录从早上到晚上你的一些常规性的事项。比如：刷牙、洗澡、吃早餐等等。
需要注意的是，这些事项不能过于模糊，最好加上可执行的时间、地点。像“多读书”、“吃得健康”这种就不算具体的行动。
例如：如果想养成做俯卧撑的习惯时，“当我午休时，我会做十个俯卧撑”。这个叠加方式，就不如：“当我合上笔记本电脑准备吃午饭时，我会在办公桌边上做十个俯卧撑。”具体且可执行性高。
二）改变环境
在特定环境的暗示下，某些行为往往会经常出现。
如果厨房的显眼处放着一盒饼干，当你路过厨房时，即使事先没有想过吃饼干，也会不自觉地拿出一块吃起来。
心理学上也证明了，很多购物冲动都来源于顾客看到了某些产品并自己想象出了对这个产品的需求。所以可口可乐经常放在超市的显眼处。
书中的一个例子：在20世纪70年代，荷兰研究人员在阿姆斯特丹附近的一个郊区，发现在房子面积、电价等条件相似的情况下，一些房主使用的能源比他们的邻居少30%。经过一番考察，他们发现，两者唯一的区别在于电表所在的位置。有些人家的电表被安装在地下室，而另一些人家则把电表装在楼上的主走廊里。在主走廊装电表的家庭用电量较少。当他们的能源消耗状况显而易见并便于监测时，人们会改变他们的行为。
当激发习惯动作的提示不起眼或隐藏起来时，它们很容易被忽略。把吉他放在壁橱里，就不太容易想起要弹吉他。如果书架在客房的角落里，就不太容易去拿本书读。如果维生素存放不容易看到的食品柜里，就难得会经常服用。
作者举的一个例子我在生活中也非常有感触：以前从商店买来苹果后，作者会把它们放在冰箱底部的保鲜盒里，随后就忘了。等想起来时，苹果已经烂了。于是作者买了一个硕大的陈列碗，把它放在厨房台面的中心位置。下一次我买回苹果后，就会放进那个大碗里。于是就像施了魔法一样，作者开始每天自然地吃几个苹果。
所以要让习惯坚持下去，我们要做的是创造更利于我们采取行动的环境，在周围布置大量触发物。在日常生活中，类似于这种我们能够随手改变的环境非常多，比如，如果想要下班后健身，就要把哑铃放在显眼的位置；想养成多读书的习惯，就把书放在枕头旁边，或者将微信读书app放在手机显眼的位置。
同样，戒除坏习惯最实用的方法之一是减少接触导致坏习惯的环境提示，尽量远离充满诱惑的环境。逃避诱惑比抗拒诱惑容易。
第二定律：让渴求具有吸引力
我们日常中的很多习惯，攀附在人性的潜在动机之上。比如：寻找伴侣并传宗接代=使用约会（Tinder）软件；与他人建立联系并结合=浏览脸书（Facebook）；赢得社会认可=张贴在“照片墙”（Instagram）上；减少不确定性=在谷歌上搜索；获取地位和声望=玩电子游戏。
所以，我们渴求的不是吸烟，而是吸烟带来的解脱感。刷牙不是根本的动机，而是清洁的口腔带给你的愉悦感。我们渴求的不是打开电视，而是想要获得愉悦感。每一种渴求都与改变我们内在状态的强烈愿望有关联。
但其实，有许多不同的方法来满足相同的潜在动机。一个人可能会通过吸烟缓解情绪。另一个人通过跑步减轻焦虑。我们目前的习惯不一定是解决面临问题的最佳方式。一旦把一个习惯和你需要解决的问题联系起来，就更有动力执行他。
一）绑定喜好
如果我们当前的习惯确实没有渴求的。那么可以试试绑定喜好的方式。绑定喜好的工作原理就是强行把你需要做的事与愿意做的事绑定。
作者举了一个非常接地气的例子：爱尔兰都柏林的电气工程专业学生罗南·伯恩（Ronan Byrne）酷爱奈飞公司制作的影视剧，但他也知道他应该增加锻炼身体的次数。伯恩改进了他的健身脚踏车的程序，把它连接到了自己的笔记本电脑和电视上。然后，他编写了一个计算机程序，只有在他以特定速度踩踏板健身时，才能播放奈飞的节目。如果他踩踏板的频率过低，无论他正在看的是什么节目，一段时间之后都会停止播放，直到他再次按照设定的频率踩踏板。用一个粉丝的话来说，他是在用“一次一个奈飞狂欢的方式减肥”。他还利用了绑定喜好使他的健身习惯更有吸引力。
比如可以这么设计：在掏出手机之后，我要做十次立卧撑跳。做完之后才能刷微博。
二）突出习惯的益处，让习惯更有吸引力
比如，许多人认为锻炼是一项具有挑战性的任务，会消耗能量，让你疲惫不堪。你可以很容易就换个视角，把它看作培养技能和增强体质的途径。别再对自己说“我需要一早去跑步”，而要说“是时候增强我的耐力、加快跑步速度了。
第三定律：让反应简单易行
人的大脑天然喜欢做简单的事情。每个动作都需要消耗一定的能量。所需能量越多，发生的可能性就越小。
而任何占据了生活大部分时间的行为，像刷抖音这种。它们都简单易行，不需要有多大激励。
对于那些有长期回报的事情，我们要尽可能地简化，确保你能够长期毫不费力地坚持下去。
所以，在决定培养一个新习惯时，有以下几种方式：
一）最好让新习惯与你的生活节奏合拍。
假如在你上班的路上就有健身房，你去健身的可能性就很大，因为顺路去一下并不会给你的生活方式添麻烦。相比之下，假如健身房并不在你正常通勤的路线上，而是需要绕路才能到的话，即便绕得不算远，也会让你觉得有些麻烦。
二）为需要培养的习惯做好环境准备
提前预备好环境，以便随时行动。其实这个和第一定律类似。比如，许多方法可以让你如果你想做一份健康的早餐，把长柄小烧锅放在炉子上，把烹饪喷雾剂放在厨房台面上，并在前一天晚上摆好你需要的所有盘子和器皿。你早上醒来时，做早餐就会很容易。
✧ 想画更多的画吗？把你的铅笔、钢笔、笔记本和绘图工具放在桌面上，触手可及。
✧ 想锻炼身体吗？提前准备好你的健身装、运动鞋、运动包和水瓶。
同样，想要克服坏习惯，就增加做事的成本。比如，为了避免玩游戏，就提前把游戏卸载掉，增加玩游戏的成本。
三）坚持最初的两分钟
这个方法的核心就是将习惯变为简单的动作。
我们每天都会有几个时刻会产生巨大的影响的决定性时刻，这些时刻的行为很大程度决定之后一连串的行为。
例如，走进餐馆是一个决定性的时刻，因为你选择进了哪家店，就会受制于这家店能提供的食品种类。当你走进牛排店，你可以吃到牛腰肉或肋眼，但吃不到寿司。
一旦你在这些决定性时刻开始做正确的事情，继续做下去会容易得多。
所以，我们需要做的，是找到每天的这些决定性时刻，然后坚持最初的两分钟。之后，它自然会引导你走上更有成效的道路。
例如，跑马拉松的难度极大。跑5000米有些难。走1万步稍有难度。步行10分钟则很容易。穿上跑鞋只是举手之劳。你的目标可能是跑马拉松，但是你首先要做的是穿上跑鞋。
所以，让习惯坚持的秘诀就是：
✧ “每晚睡前阅读”变成“读一页”。
✧ “做30分钟瑜伽”变成“拿出我的瑜伽垫”。
✧ “复习功课”变成“打开我的笔记”。
✧ “整理衣物”变成“折叠一双袜子”。
✧ “跑3英里”变成“系好我的跑鞋鞋带”。
同样，如果想控制某个坏的行为，可以先停下来，闭上眼睛发呆两分钟，这样也会控制自己的坏行为。
四）别陷入空想的陷阱
不停地做计划会让我们感觉自己正在做事。但实际上却毫无行动。如果想掌握一种习惯，关键是从重复开始，无须力求完美，你只需要关注次数，不断练习和迭代。
书中介绍了一个很有趣的实验：在大学的摄影课上，教授将他的电影摄影学生分成两组。一半人属于“数量”组。他们作品的数量将成为评定他们成绩的唯一标准。在上最后一天课时，他会根据每个学生提交的照片数量给分，另一半学生属于“质量”组。他们作品的品质是评分的唯一标准。他们在整个学期里只需制作一张照片，但是要想得A，它必须近乎完美。
学期结束时，他发现所有的优秀作品都出自数量组的学生之手。在学期中，这些学生忙于拍照、尝试各种组合和照明、在暗室里测试各种曝光手法并汲取经验教训。在制作数百张照片的过程中，他们磨炼了自己的技能。而质量组只是空想着如何达致完美。最后，除了未经证实的理论和一张平庸的照片之外，他们再无其他能表明自己曾经努力过的东西。
第四定律：让奖励令人愉悦
为什么明知道吸烟会增加患肺癌的风险，还有人吸烟？为什么明知道大吃大喝会增加肥胖的风险，很少人注重节食？因为坏习惯的奖励是即时的，但后果会延迟。吸烟的风险可能会在十年后才发作，但它缓解了你当下的紧张情绪，满足了你对尼古丁的渴望。从长远来看，大吃大喝有害健康，但在当下满足了你的口腹之欲。
而今天希望培养的好习惯也并不会让我们立即受益。每天坚持跑步，一个月了，身体也没有任何变化；每天节食，一个月之后也没有明显得变瘦。当我们制订计划，如减肥、写作或学一门外语，实际上是在为未来的自己制订计划。
所以，培养好习惯或改掉坏习惯最大的敌人，是短期内看不到自己的变化。从养成一个好的习惯到需要经历一段漫长的潜能积蓄期。培养习惯的本质，也就转变成了坚持到度过潜能积蓄期。
奖励的首要目标就是尽量满足自己的渴求。而我们想要培养的习惯中，我们都希望未来的自己过上更好的生活。然而，当决定性的那一刻到来时，即时满足通常会胜出。我们不再代替梦想着更健康、更富有或更快乐的未来的做出选择，而是倾向于优先满足希望当下的养尊处优、及时行乐。
一）人为设置即时奖惩
凡是长远地看能带给你回报的事，可以给它添加一点即时快乐；凡是不能的，可以添加一点即时痛苦。
例如，长期保持“不冲动购物”或“本月禁酒”之类的习惯极具挑战性，因为我们所做的只是在抗拒诱惑，而此举不可能带给人满足感。解决这个问题的方法之一是颠倒过来。要让希望回避的习惯变得可见。开立一个储蓄账户，并注明这个账户专门用于将来买我们特别想要的东西，比如皮夹克。“每次当我们放弃购买一件物品时，就把相应数额的钱存入这个账户。这就像是为自己创建了一个忠诚计划。看到自己省钱买皮夹克的即时回报比放弃购物的感觉好得多。如此一来，即便我们什么都没买，依然能感到很满足。
当然，即时奖励应该符合身份。如果想要向上的力，再施加向下的力就成了阻力。要成为瘦子，奖励就不能是吃东西；想要坚持复习准备考研，奖励最好不要是玩手机。
二）设置进步阶梯，让自己的进步量化
借助视觉量度，如移动曲别针、发夹或弹珠，清晰地看到自己的进步。这样做类似于游戏闯关，可以为任何活动增加一些即时满足感，让枯燥的行为变得稍微有趣一些。
书中介绍了一名股票经纪人的工作习惯：他的日常工作就是打电话推销股票，他的办公桌上有两个罐子，其中一个装满了120个曲别针，另一个是空的。每天一到办公室，他就开始打推销电话。每拨通一次电话，他就从装满曲别针的罐子里拿一个，放到空罐子里，并如此往复。每天早上，他会从一个罐子里的120个曲别针开始，一直拨电话，直到把它们都转移到另一个罐子里。然后他的营销业绩遥遥领先。
视觉量度有多种形式：食物日志、健身日志、软件下载进度条，甚至书籍中的页码等等。
更进一步，可以让这些测量自动化。比如利用手机日历记录你的坚持情况、手环记录你的跑步情况、信用卡账单记录的你消费情况等等，并提醒自己每周或每月查看一次。
其他
最后，作者的一个观点也令人眼前一亮：改变习惯其实是在改变身份，给自己新的身份不断地投票，从这个角度看习惯的培养就很有意思。
日常生活中，可以多想想，自己想成为什么样的人，应该具备什么样的素质，也会不自觉加强这些素质相关的习惯的培养。
例如，“能著书立说的是什么样的人？”这个人可能具有专心致志、诚实可靠的品性。现在你的注意力就从写书（基于结果）转移到成为一个专心致志、诚实可靠的人（基于身份）。
本书金句
1、心理学家卡尔·荣格（Carl Jung）：“除非你让下意识意识化，否则它将支配你的生活，而你会称之为命运。
2、在新的环境中培养新的习惯更容易，因为你不会受到与旧习惯相关联的提示的干扰。
3、许多人在大庭广众之下发表演讲或参加重要赛事之前都会感到焦虑。他们的呼吸会加快，心率会提高，对外部环境更敏感。如果我们从负面解读这些感受，那么我们会感到威胁和紧张。如果我们从正面解读这些感受，那么我们就能以流畅和优雅的方式做出回应。你可以将“我很紧张”定义为“我很兴奋，肾上腺素的增加帮助我集中注意力。
4、我们错误地认为只有能够度量的因素才是唯一真实存在的因素，但是仅仅因为你能度量一些东西，并不意味着它们就是最重要的东西。不能仅仅因为一些东西不可测度，就认定它们根本不重要。
5、你是否适合一项任务的标志不在于你是否喜欢它，而在于你是否能比大多数人更容易承受这项任务带来的痛苦。当别人觉得苦不堪言时，你却能自得其乐？伤害别人多于伤害你的事，就是你生来就适合做的事。（注：这个角度很新奇，任何事情做多了都会厌倦，天才就是能比其他人更多承受这种厌倦）
6、古希腊有一则寓言，讲述了被称为“谷堆悖论”的连锁推理悖论。它要表明的是一个小动作在重复足够多次后会产生的效果。这个悖论的一种表述如下：一枚硬币能让一个人变得富有吗？如果你给一个人一堆十枚硬币，你不会因此就宣称他或她富有。但是如果你加一个呢？再加一个呢？再加另一个呢？如此这般，直到某一刻，你不得不承认，除非一枚硬币能让他或她变得富有，否则没有人会变得富有。这种说法同样适用于微习惯。一个小小的改变能改变你的人生吗？你不太可能说是的。但是如果你又做了一个呢？又做了另一个呢？接着又做了另一个呢？在某个时刻，你会不得不承认你的人生被一个小小的变化改变了。习惯转变的“圣杯”不是单个1%的改进，而是成千个。它是无数微习惯堆积起来的结果，其中每个微习惯都是构成整个系统的基本单元。
7.当你不能比别人做得更出色，你可以借助于与众不同而胜出。通过调用你各方面的技能降低竞争水平，这使你更容易脱颖而出。你可以修改游戏规则，简化先天条件（或资历年限）上的要求。一名好手努力战胜同一领域的众多对手，一名高手则自成一体，尽其所能扬长避短。我上大学时创立了自己的专业：生物力学，集物理学、化学、生物学和解剖学于一体。我不够聪明，无法在顶尖的物理或生物专业中取得出类拔萃的成绩，所以我修改了游戏规则，创建了独家体系。而且，因为这很适合我，我只选修我感兴趣的课程，这样一来学习就不再像是苦差事。另外，我也不会落入与其他人相比的陷阱。当然，除了我并无他人选择相同的课程组合，所以也就没有了高下之分。
