跑完之后,才知道今天是七夕节。
上一次热身运动做的不够,以至跑起来有点吃力,吸取上一次的教训,这次做了足够的热身运动。除了平时要做的各种热身动作,压腿,蹲马,吊杆,踢臀,高抬腿 等,还做了很多各种下蹲动作。
经过了解我才知道跑的不够轻松,主要原因是腿部没有力量。必须做足腿部力量,自然跑得舒坦。就像每次瑜伽课老师都会嫌弃我核心力量不够一样的道理,瑜伽老师对我说过核心力量不够,就会用腰代偿,然后腰就会酸。
核心力量对任何一项运动来说都很重要,无论是瑜伽也好,跑步也好,游泳也好我都深切地感受到核心力量强弱带给自身的影响。为了让自己跑得更轻松,那么腿部力量训练必不可少。
还没到跑道的时候,就看到有一支骑行队伍从身边经过,虽然是这样的三伏天,热爱运动的人还是从来都不会放弃自己的热爱。
跑步前的热身运动更是重中之重,有了足够的热身运动,来到跑道自然轻松地跑,果然不一样,轻松了很多。1公里的时候,智能教练提醒我身体状态已经激活。
周六的跑道总是会多了很多跑步精英,看他们的装备齐全、先进、专业。那位教练般一样的青年每次经过我身边的时候都会喊:“加油!” 然后接着说一些鼓励的话,温馨的提示,记得上一次他说的是:“轻松跑就可以,不用跑这么快,轻轻松松跑。”这一次他说:“抬起腿,往前看,慢慢跑。”
近来跑道上多了一个熟悉的面孔,年龄跟我相仿的一个中年妇女。前几次碰到她的时候,经过她身边听到她的语音播报配速是每公里9分多。早上我跑了1公里的时候看到她刚到跑道,正在做热身运动,后来她经过我身边的时候听到她的语音播报是每公里7分半。
从她的装扮到跑步的动作,还有她现在的节奏都可以判断,应该是刚开始的菜鸟。我虽然也是菜鸟一枚,但我已经是多年的菜鸟。
我已经到了这个年龄,不再去追求配速和跑量,只要自己心率平稳,特别是现在这样的大热天,心率保持在正常范围内很重要。
年龄的原因,身体的原因,我只要保持舒适,自己舒服的频率慢跑就足矣。想想以前每公里6分左右的配速,到现在每公里8分左右的配速。刚开始跑8分配速的时候有点接受不了自己,甚至有点瞧不起自己这种水平,而如今的我心态完全变了。
学会接受现在的自己,其实一个人最好的状态就是当下的状态,不要纠结过去,更不要去妄想未来。8分的配速又如何?只要自己跑得舒坦舒服,既能达到锻炼的效果,又能取得身心的愉悦,何乐而不为?
分享跑步小知识:
跑步需练腿。
为什么跑得快的人,都拥有很强壮的大腿呢?大多数跑友知道跑步要进行力量训练,特别是核心力量的训练,因为跑步时的力量源自核心。
腿部的力量也很重要,如果你大腿肌肉太弱,就会使膝关节失去保护,变得不稳定,从而容易导致膝盖伤病,大腿力量不足腿都抬不动,又怎样去谈跑得快、跑得持久呢?
加强腿部力量的训练,可以跑得快,还不受伤。大腿后侧的胭绳肌,因为腿部连接臀部/髋关节和膝盖,当髋关节发力时,胭绳肌的职责就是驱动你向前,并在离地阶段,弯曲膝盖准备下一次踏步,运动量过大时容易发生胭绳肌的扭伤、撕裂,拥有发达的胸绳肌才能事半功倍。
深蹲主要练习的是大腿肌肉,也是增强腿部和臀部的核心力量训练之一。
相扑深蹲主要锻炼的是臀大肌和胭绳肌,主要要领要保持双脚为中心,像在椅子上一样蹲下臀部。
保加利亚深蹲有利于改善你的身体平衡感,增强在跑步时核心的协调力。
靠墙蹲是我最常做的一个动作,对膝盖确实很友好,简单容易实现,挤地铁的时候找个角落都可以做,甚至比站着更舒服。
(写于2024-08-10早晨)