拆页：习惯养成的四个步骤（P035~P037）

《掌控习惯》詹姆斯·克利尔

R原文

养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励。将它分解成这些有趣的部分可以帮助我们了解什么是习惯，它是如何工作的，以及如何改进它。

图5：所有习惯的形成都会经历相同顺序的四个阶段：提示、渴求、反应和奖励

这个四步模式是每个习惯的核心支柱，你的大脑每次都以同样的顺序运行这些步骤。

首先，是提示。这个提示触发你的大脑启动某种行为举止。这是预测回报的零碎信息。我们的史前祖先会特别留意那些表明重要奖励（如食物、水和异性）所在的线索或提示。今天，我们大部分时间都用于寻求次要回报的线索，比如金钱和名誉、权力和地位、赞扬和认可、爱情和友谊，或者个人满足感。（当然，这些追求也间接提高了我们生存和繁殖的概率，这是我们所做一切的深层动机。）

你的头脑在不断分析你的内外部环境，寻找奖励所在的线索。因为线索是我们已然接近奖励的第一个迹象，它自然会导致人们滋生渴望。

其次是渴求，也是每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望——不渴望改变——我们也就没有采取行动的理由。你渴求的不是习惯本身，而是它带来的状态变化。你渴求的不是吸烟，而是吸烟带给你的解脱感。刷牙不是你的动机，而是清洁的口腔带给你的愉悦感。你打开电视的原因不过是你想娱乐。每一种渴求都与改变你内在状态的强烈愿望有关联。这一点很重要，我们稍后将详细讨论。

渴求因人而异。理论上，任何一条信息都可能引发渴求，但实际上，驱使人们采取行动的提示多种多样。对于赌徒来说，老虎机特有的声音可能是引发强烈欲望的强力触发器。对于很少赌博的人来说，赌场里此起彼伏的铃声只是背景噪声。在得到人们解释之前的提示是没有意义的。观察者的思想、感觉和情感是将提示转化为渴求的原因。

第三步是回应。回应是你的实际习惯，它的形式可分为思想上或行动上的。反应发生与否取决于你有多大的动力，以及所要采取的行动难易程度。如果一个特定的行动需要你付出超预期的体力或脑力，那么你不会去做。你的反应也取决于你的能力。这听起来很简单，但是只有当你有能力做到的时候，习惯才会出现。如果你想扣篮，可又跳不高，根本够不着篮框，那就算了吧，今后可以不用想这事了。

最后，回应会带来回报。获得奖励是每个习惯的最终目标。提示的作用是让你注意到奖励的存在。渴求是想要得到奖励，回应则是获得奖励。我们追求奖励是因为它们有两个目的：（1）满足我们的需求；（2）它们对我们有教益。

奖励的首要目的是满足你的渴求。是的，奖励本身就是益处。食物和水提供给你生存所需的能量。获得晋升会带来更多的金钱和尊重。保持身材可以改善你的健康和约会的成功率。但更直截了当的好处是，奖励满足了你对吃东西、获得地位或赢得认可的渴求。奖励能在短时间内让你感到心满意足，暂时得到解脱。

其次，奖励教会我们哪些行为值得记住并应用于未来。你的大脑是奖励探测器。在你的一生中，你的感觉神经系统会不断监测哪些行为能满足你的欲望并带来快乐。快乐和失望的感觉是反馈机制的一部分，帮助你的大脑区分有用和无用的行为。奖励会终结反馈循环，完成整个习惯形成的循环。

图6  习惯回路可以用来准确地描述习惯的四个阶段

 I便签：拆书家讲解引导

习惯形成的四个步骤

《习惯的力量》的作者查尔斯·杜希格提出了习惯回路的概念，指一个习惯分为暗示、惯常行为、奖赏三个部分，整个循环由渴求来进行驱动。《掌控习惯》的作者詹姆斯·克利尔在杜希格的理论基础之上，通过将这些阶段整合成四条简单法则的方式，帮助大家在生活和工作中养成更好的习惯。

克利尔认为，养成习惯的过程分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励，要素与杜希格的习惯回路一致。

1、提示

它触发我们的大脑启动某种行为举止。

查尔斯·杜希格分为5大类：

场所——身处何处，

时间——什么时候，

心理状态——处于何种情绪下，

自己以外的人物——还有谁，

眼下的行为——正在做什么。

比如早上7点起床叠被子，包含了场所（家里）、时间（早上7点）和行为（起床）三个提示要素。

2、渴求

每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望，我们就没有采取行动的理由。观察者的思想、感觉和情感是将提示转化为渴求的原因。

还是叠被子的例子，一个在意自己房间是否整洁的人，起床之后会叠被子。也可能会有些人留着被子随意摆放。

3、反应

反应就是我们的实际习惯，也就是在这个过程中我们做了什么。叠被子这个动作，就是反应。只有当我们有能力做到的时候，习惯才能够形成。

有时候我们定了目标特别大的习惯，往往容易导致整个链条的崩塌，比如一个初跑者每天跑10km，或者没几天他就放弃了。这也是为何很多习惯养成的书中都推荐微习惯，从小的、力所能及的动作开始养成习惯。

4、奖励

只有能带来回报的反应，才能够在提示再次出现时激发渴求，采取行动，从而形成循环。我们追求奖励有两个目的，一个是满足我们的渴求，第二个是对我们有益处。叠被子这件事情满足了我们对整洁的渴求，同时让我们成为一个爱干净的人。

有些小伙伴可能会问，奖励和渴求怎么区分呢？奖励首先要满足渴求，其次，它是一种结果。这种结果可能是自然结果，比如跑步之后身体健康；也可以是认为设定的奖励，比如跑步10km可以允许自己看40分钟电视剧。

 习惯回路

在日常生活中，我们不知不觉完成的事情，很多都可以拆解成这四个步骤。

比如，手机一响，我们就去看微信。提示是嘀嘀声，渴求就是到底谁找我呀，有什么事情么，有了这个渴求，我们会伸手去拿手机。接下来的反应就是拿起手机马上看，奖励就是知道发生了什么事情，好奇心满足了。

作者克利尔套用《上瘾》这本书的图形设计，把形成习惯的四个步骤用反馈回路描绘出来，就是这样的一个圈。这个“习惯循环”不停地扫描环境，预测接下来会发生什么，好采取什么样的动作。

举例：

我的同事每天喝奶茶，过了一个月，发现自己长胖了好几公斤。于是，她分析自己为何会养成喝奶茶的习惯。通过几天的详细记录后，她发现只要老板交代的任务很紧急，她就会在网上下单买一杯奶茶，等着服务员送到工位，然后她一边思考一边喝奶茶。

在这个习惯里，老板的紧急任务就是提示，渴求是缓解压力，反应是买奶茶来喝，回报就是满足了口腹之欲，于是，买奶茶和处理紧急事务就形成了关联。

像这个例子上的，提示触发渴求，渴求激发反应，而反应提供满足渴求的奖励，并最终与提示相关联。

那习惯形成的四个步骤，是一定要按照顺序进行么？习惯基本是按照这个步骤形成的，只是你可能最先注意到的不是提示，而是等习惯已经养成之后细细品味才能分清楚这四个部分。

A便签：学习者拆为己用

请大家列出生活和工作中的一系列行为，可以是睡前刷抖音、地铁上看视频、开车听广播等任何习惯。识别出这些行为形成习惯的四个要素分别是什么，并参考I便签的How部分来写出A1和A2便签。

A1便签：激活经验、面向过去

仔细回放你的生活，你会发现很多自然而然的行为，业已成为你生活的一部分。比如，戴耳机跑步，等公交时刷手机，看见冰激凌走不动步，闻见烤红薯就想买，等等。

请大家挑选出一个惯常行为，详细地描述发生过的一次场景和经过，分析出这个行为习惯的四个要素，并描述出反应与提示之间的关联。

A2便签：规划应用，指向未来

请思考最近你想要养成的一个行为习惯，从提示、渴求、反应、奖励四个步骤来为自己设计出这个习惯，并思考如何建立反应与提示之间的提示。请写下你的具体行动计划。

【提示】可以结合基于身份的习惯的A2便签，用这四个步骤设计你的习惯。

学霸题（可选，非必要）

小剧场：小明崇拜的好几个写作大牛都保持着写晨夕日记（早晚各写一篇日记）的习惯，他也想通过写日记的方式积攒素材，让自己变成一个写作的牛人。小明听说你对习惯养成很有研究，就来请教你，该如何养成这个习惯，能够坚持下去。

请你结合ABC模型、基于身份的习惯以及习惯养成四步骤，为小明定制一个习惯，可以用对话的形式来描述你与小明的沟通。

作业：

A1:

我有一个习惯，这个习惯和大多数人可能不一样。就是当一个棘手且重要的事情找上我之后（比如我当平面设计的时候，突然接到通知要在2个小时内做一个整版广告；或者我做培训师的时候，工作需要我必须在一天内完成一个重要的新课件），我内心会突然起一个变化，这个时候我不会很着急的去做事，而是正相反，我会把这件事放在一边，然后放松一会儿，或者去窗台看看外面的车辆，或者上网看看新闻，反正就是不想它。即便事情很紧急，我同样不理会，等休闲一会儿之后我再找个安静的地方想想该怎么干，一般来说很快就会有灵感，事情会干的很漂亮。

现在来我用习惯四要素来思考一下：

提示：当有一份很棘手且重要的请求找到我；

需求：这时我的心里状态是激动的，我意识到这件事很棘手，但同时心中相信自己有能力完成挑战，但是我需要冷静和灵感，所以，我需要一个放松的时间以寻找灵感；

反应：就是离开这件事，去休闲一会儿，然后找个安静的地方深度思考；

奖励：一般都不错，我很快能找到解决问题的方法，然后一气呵成搞定。

反思：我个人认为是个好习惯，我做的好的地方是首先遇事不慌，不仓促应战；其次我找到了一个能启发灵感的模式，利用一系列心里暗示引发灵感出现。而一旦灵感出现，总能快速一次性搞定局面。这也教给我一个道理，提高效率最重要的是不返工，而不是反应快。但是，由于我总是遇事不急，导致我这个习惯平时给人的感觉是比较拖沓，遇事总往后拖，不到最后时刻不解决。虽然我很少拖进度，但也偶尔会有，这一点我需要注意，能抓紧时间做的事情还是要先干完再说，这样就完美了。

A2：

目标：养成每日练习俯卧桩的习惯

计划：

打算把“提示”设计成起床后的第三件事（第一件事是上厕所，第二件事是喝水），之所以选择这个提示，是因为这个时间是由自己控制的，不会被打扰，且俯卧桩时间不长，不会影响其它事情，重要的是，这个时间每天都会有，所以容易保持；

我的需求是身体健康，练习俯卧桩可以核心力量，尤其是腰背力量和上肢力量，平时很难锻炼到。

反应就是每天早起喝完水就开始练习俯卧桩1分钟，从1分钟开始，慢慢加时间；

奖励就是能坚持的时间越来越长，当能坚持半小时的时候，身体会变得非常强壮。