hi，我是一个曾经的瘦子，以往每次和朋友见面最最讨厌的一句话就是“你好瘦”“你又瘦了”。通过健身增肌，从原来的103斤增至现在的131斤，“是一个增肥成功的人”，现分享一些心得给有需求的人。
主要从心态、方法、常见QA三方面来说吧。
首先是心态建设，有两点
1.合理的预期：增肌不是一个短期过程，想有初步效果，起码得练3-6个月，再往上想练更好的话时间上不封顶。所以如果想要增加，请做好持久战的心理建设。
2.要勇敢：可能刚到健身房的时候，看别人都在练大重量，自己小重量不敢去练，怕被人说或者看不起。要摒弃这种心态，每个人都是从小重量开始练的，不用害羞，他们只是比你早练了一点罢了。
其次是方法
咱们先了解下增肌的原理，可以简单概括为“超负荷刺激+营养摄入+足够休息=增肌”，即通过超过肌肉正常负荷范围的训练来破坏肌纤维，再通过提供足够的营养物质和休息恢复，由于人体存在超量补偿机制，恢复后的肌纤维会比原先更大，继而达到了增肌的效果。
通过了解，增肌的3个要素，超负荷刺激、营养摄入、足够睡眠，下面我们再来一步步了解如何让这三要素达到增肌的要求。
a.超负荷刺激
1.力学张力。这一点说的是你在训练的时候，对肌肉施加的压力有多大。一般来说在你可承受范围之内，压力越大，肌肥大效果越好。具体到训练中，那就是大重量动作，重量越大，对增肌刺激效果越好。一般增肌建议做6-12个每组。
2.代谢压力。这一点说的是你在训练过程中，肌肉由于不断收缩产生能量消耗，生成大量代谢产物，这对增肌的刺激效果也是很好的。具体到训练中，那就是要做多组次的动作，建议每个动作4-6组为佳。
3.肌肉损伤.肌肉在伸缩运动的过程中会产生轻微的撕裂损伤。而肌肉收缩过程中，离心工作对肌肉损伤的贡献最大。具体到训练中，那就是重视动作的离心过程。
b.营养摄入。总的来说，需要保持一种均衡多样性的饮食，同时保证摄入足够的蛋白质和热量来支持肌肉生长。推荐：高质量蛋白质（牛肉、鸡胸肉、鱼、虾），高质量碳水（糙米饭、燕麦、荞麦面、紫薯、西兰花、蓝莓、香蕉），优质脂肪（鸡蛋、三文鱼、坚果）。
c.睡眠。肌肉的修复和生长都是在晚上睡觉的时候进行的，并且人体的生长激素，也是在睡眠的时候分泌的最多。晚睡会导致我们的生长激素分泌过少，特别是睾酮素的分泌，睾酮素是增肌最重要的激素，要重视这一点。保持充足的睡眠是健身增肌特别重要的一环。
然后是一些常见QA
1.如何避免运动损伤？
a.找到匹配的重量和动作，保持专注，在能力的拉伸区练习。不要过度追求难度和短期效果，要避免运动损伤。在拉伸区练习永远是进步最快的方法
b.热身。健身一定要养成运动前热身的习惯，这样能大大的减少伤痛的概率和提升运动表现
2.关于健身房的选择？
核心要点就一个，离家或公司近的，越近越好。距离是核心要素，不用考虑其他花里胡哨的东西，找个近的能够经常去的就是最最要紧的。
3.关于如何健身入门？
可以找一个靠谱的教练带着，练半年一年的样子。
也可以通过对比的方式自己学习，照着网上的教学视频练，然后录制自己的训练视频，找到差异点，不断纠正进步。
当然，找教练带着会更容易入门一些。
4.关于增肌初期的动作选择？
建议主要练大肌群，胸、背、腿为核心，一周3-4练
5.增肌过程中要不要做有氧运动？
建议适当做有氧运动，一两周一次就行，可以爬山或者游泳，可以提升心肺功能，也能加强平时健身过程中的运动表现。
6.关于坚持？
坚持是很难坚持的，要变成热爱，要养成习惯，参照福格行为模型公式，行为=动机+能力+触发，从动机、能力、触发三方面去分解
动机：挖掘自身需求，坚定信念，去感受健身给自己带来的益处，提升动机
能力：从能做的开始，降低难度，慢慢的去提升，逐步的提升能力
触发：设置提示和引导，并给予奖励。比如下班或到家设置专属闹铃，响了就去健身，锻炼完给自己一个小奖赏
最后总结一下，身材从瘦弱到匀称是一个长期的过程，要先建设好心态，掌握原理方法，不断去训练、突破，从开始的痛苦到后期喜爱，养成受益一生的习惯。共勉，大家加油！
