第3节 营养补给的艺术

        当下社节奏快，压力大，饮食结构也发生了很大的变化。外卖重油、重盐、糖，食材质量也难保证，很难做到膳食均衡。预包装食物营养大量的流失。即使正常饮食，也难摄取到足够的营养素（维生素、矿物质），长此以往，感到疲乏无力，营养不良、失眠、焦虑，精力不足等的问题就会出现。

膳食补充剂是帮助我们解决饮食不均衡，营养不足所导致的身体各类健康的问题。

常见补充剂

1: 【铁】缺铁会感觉到疲劳，精力不足，运动能力下降，身体就会出现动力不足甚至是贫血的状况。

铁的补给：瘦肉、动物血、豆类、深色蔬菜含有丰富的铁。富含维生素C 的食物，如柑橘类水果、猕猴桃等有助于铁的吸收。特定人群，可以根据自己的营养状态，适时补充铁元素。

2: 【钙】摄入不足，会导致骨质疏松，肌肉痉栾，心律不齐等多问题。

3:【镁】摄入量不足，会导致焦虑抑郁，肌肉抽搐，失眠等等问题。

富含丰富的钙、镁食物：奶制品、鱼类、豆类、绿色蔬菜。还可以根据自身的营养状况和需求，选择适合的补剂。

成年人一般每天需要摄取到1000 毫克的钙和 400 毫克的镁，为提高吸收率，建议在用餐的时候可以服用钙、镁的补充剂。

4:【复合维生素】

缺乏B1会导致水肿，食欲不振、体重下降、疲劳；

缺乏B2导致口角炎、舌炎、唇炎、角膜炎；

缺乏B6导致贫血、湿疹、口腔溃疡，神经系统的问题；

缺乏B12可能导致贫血、疲劳，神经系统以及心理健康的问题；

缺乏维C导致免疫力下降、疲劳、皮肤问题以及水肿；

缺乏维生素D会导致骨骼问题；缺乏维E导致神经系统的问题，肌肉病变和免疫力下降。

【复合维生素】就是一种包含多种维生素和矿物质的片剂或者胶囊，如包含了维生素A，维生素B1、B2、B6、C、E、K，钙、铁等营养素一个多重融合。

如何选择复合维生素？

1）成分和剂量

首先：看成分表的产品成分和剂量，是否包含你所需的维生素和矿物质。

同时剂量是否符合你的需求（特别是像孕妈妈、老年人，运动人、包括孩子们特殊需求）

其次：一定要根据自己的性别，针对选择复合的维生素，满足自己需求（老年人、孕妈妈，运动员等等，在选择的时候，还要根据自己的年龄状况和身体情况，去选择适合的产品。

再其次：品牌和口碑 选择知名品牌以及拥有良好信誉品牌的复合维生素真的非常重要，确保产品质量的安全性和质量性。

5:【叶黄素和蓝莓素】

【叶黄素】能够吸收紫外线和蓝光，保护视网膜免受氧化的损失。

【蓝霉素】有强烈的抗氧化功能，能保护细胞免受自由基的损伤，改善视网膜的血液循环水平，预防眼部的疾病。它是一种花青素，它广泛存在于像蓝莓、黑莓，紫葡萄等深色水果当中。

缺少叶黄素，可能会导致视网膜黄斑变性，从而会影响到我们的视力。

如何获取叶黄素？

它是一种类胡萝卜素的化合物，主要存在于像绿色蔬菜、柑橘类的水果当中。叶黄素，是一种类胡萝卜素的化合物

要摄入更多的叶黄素和蓝莓素，最直接的方法就是吃富含两种成分的食物，那比如说像大量的绿色蔬菜，柑橘类水果、蓝莓、黑莓、紫葡萄是很好的食物选择来源。

6:【鱼油】：富有丰富的 Omega-3 脂肪酸，是一种必需脂肪酸，身体无法自行合成，只能通过外部食物摄入 Omega-3 脂肪酸，可以降低炎症的发生，对于缓解关节炎、慢性疲劳综合征等炎症疾病有一定的帮助。能够降低血液中的甘油三酯和胆固醇，预防心血管疾病，对大脑也有非常强大的帮助。可以改善记忆力和思维能力。对眼部健康，有辅助作用，帮助我们预防眼部疾病。

7）【辅酶 Q10】

辅酶 Q10 的缺乏会出现像心脏的健康问题，比如像心力衰竭、冠心病、心律失常。抗氧化能力也会下降，免疫功能也会下降，甚至会出现细胞能量代谢的障碍，导致细胞功能的受损。

辅酶 Q10的补充：首先通过饮食来摄入富含辅酶 Q10 的食物，肉类、鱼类、植物油、坚果类。

其次，可以选择使用辅酶 Q10 的补充剂，注意提炼工艺和产品的来源选择。

8） 【益生菌】：通常存在于口腔、肠道当中，对于消化食物，增加免疫力功能，抑制病毒的出缺乏益菌会出现消化不良、免疫力下降，口腔溃疡、长期腹泻等等。

如何获取益生菌？

（1）天然的食物当中，其实都有非常丰富的益生菌，特别是一些发酵类的食品，比如说像酸奶、酸菜、发酵蔬菜等等。

（2）益生菌补剂选择？第一点就是选择活性益生菌数量多的产品，活性益生菌数量越多，效果越明显。

活性指的是什么？就是进入到胃以后仍然能够存活。所以存活率是一个非常重要的指标，选择含有多种益生菌的产品，多种益生菌的组合，更好的去平衡我们肠道的微生态。

（3）饭后服用，饭后胃酸分泌减少，有助益生菌的存活和吸收。避免益生菌跟抗生素一起作用，因为抗生素会杀死益生菌。建议两到三个月换一组菌群重新来。

9）【虾青素】保持健康年轻态的营养酵素。具有强大的抗氧化功能，增加我们细胞的再生能力，维持机体的平衡，减少衰老细胞的堆积。

虾青素还有一个作用有助于降低胆固醇，预防心血管疾病，同时也能保持我们的视力，增加免疫力，甚至有助于抑制肿瘤细胞的增长。

缺少虾青素，抗氧化能力下降，易疲劳、免疫力会下降。

如何获取？

它普遍存在于一些海洋生物和淡水生物当中，比如说像虾、蟹、鱼、藻等等。

10）【姜黄】当中的活性成分姜黄素同样是一个超强大的抗氧化剂，它跟虾青素一样，能够有效地去清除体内的自由基，保护细胞免受氧化伤。与此同时，姜黄素还具有非常强的抗炎功能，抗炎真的对我们保持身体健康，非常的关键。其实我们大部分一直处于慢性炎症的状态，慢性炎症是无形的，它能在我们不知不觉当中损坏我们的身体，当累积的炎症因子超过我们身体耐受能力的时候，就会增加发生疾病的风险。像冠心病、肿瘤、抑郁症等等。平时摄取到抗炎素的营养素真的至关重要。

平时摄取有姜黄根茎，还有生姜、大蒜、洋葱、黑胡椒、胡萝卜等

11）【DHA和EPA】是我们身体的保护神 对于心血管有帮助，还可以去降低我们的胆固醇，减少心血管疾病的风险，最为关键的就是抗炎作用了，对于关节炎等炎症有着良好的缓解作用。对于预防老年痴呆等脑部疾病也有预防作用。当我们的身体出现心血管问题，比如说像一个人的高血压、高血脂、心脏病、炎症症状等等，比如说像关节炎、类风湿性关节炎。还有一些情绪问题像抑郁、焦虑等等，我们都要考虑是不是人体当中开始缺乏了EPA和DHA，导致的结果。

日常生活当中注重这类的营养补剂，比如说增加海洋食物的摄入，像三文鱼、金枪鱼、鱼油、海藻油等等。

最后选择补剂的时候注意以下几点：第一，确认自己的真正需求，了解自己到底缺乏哪些营养，到底哪些营养确实缺乏；

第二选择正规的厂家正常生产的，优质的产品以及，优质的原料来源和提炼技术产品包装上一定要有清晰标识，包括有生产日期、保质期、使用方法、信息等等；

第三请注意要注意剂量的服用，在使用营养补充剂的时候，不是越多越好，要注意产品当中说明书的推荐，并按照说明书当中的剂量使用以及剂量规则

第四注意饭前、饭后还是随餐，早上还是晚上，千万不要过量使用，过量使用会给我们的脏器造成严重的负担，对身体来说也是损害。