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书友你好，欢迎来到非凡精读馆。今天我想跟你们分享的这本书，叫《自我关怀的力量》。

我们平时总在说“自我关怀”，久而久之，它就成了一种鸡汤，好像在我们难过的时候喊喊“爱自己”的口号就好了。但实际上，自我关怀是一个真正的研究领域，它有理论有练习，能帮我们解决一些实际的问题。

有时候，你有没有觉得自己过得特别不舒坦，特别拧巴？做错一件事，能想上好几天。偶尔春风得意，仔细一想又觉得自己一无是处，没感受到幸福？

比如有时候，工作做得挺好的，就因为一个小错，老板或者同事跟你说了一下，你就忘不掉这件事了，做什么都想着，一直批评自己怎么又犯了这种低级错误，怕老板或者同事因这事看不起你。

或者平时跟人聊天、讲话都很顺畅，但有一次要你当众做个工作总结，你讲得磕磕巴巴的，下来之后觉得自己表现得太差了，一直埋怨自己：别人都讲得挺好的，怎么就你讲得不好？一点自信都没有，有些要点想了也没说，表现糟透了。

又或者在亲密关系里，你不知道怎么恰当和自如地表现，比如对方说了个笑话你觉得挺有趣的，但你不好意思大笑，就抿着嘴笑，对方觉得你不喜欢这个笑话，不讲了。你又自己在心里琢磨：我是不是打击到他了？我是不是应该跟他道歉？他会不会觉得我笑得不走心，觉得和我没什么共同语言，就不喜欢我了？

研究表明，世界上78%的人都是对别人比对自己更好。

你回忆一下，当你要好的朋友或者爱的人遭受困境或者挫折的时候，你是不是总能理解、安慰、鼓励和支持他们，但是，当你自己遭遇同样的境地的时候，你就会不停地批评、打击、苛责自己。

但自我批评会让事情变好吗？实际上并不会。因为我们一遍又一遍地对自己说：我很糟糕，我不行，我比不上别人，这是在不停地给自己心理暗示啊。慢慢地，你真的就看不到自己的优点和亮点了，真的会觉得：我就是糟糕、不行，比不上别人，你的信心就没啦，你会怀疑自己的潜力，对未来也不抱希望。

而且我也发现，越是批评自己的人，越需要其它人来告诉、安慰他：你真的不错，你没有你想象的那么糟糕，你可以做好的。

本来，借由外界的安慰是很有效地把自己从负面情绪里拉出来的一个方法，但是，因为他们太在意别人的安慰和鼓励，当他们没能得到外界的安慰和鼓励的时候，他就会陷入对抗、逃避或者更痛苦的境地。

所以，关怀自己才会让你感到温暖和安全，它能以更正向的方式让你脱离消极情绪，你内心会自然生出力量，你不再需要依靠太多外界的鼓励，而是靠自己，就能从困境和负面情绪里走出来。

那怎么自我关怀呢？关怀是对痛苦遭遇的觉察和洞悉，是对苦难之人的善意。自我关怀就是说让我们以宽容和慈悲的态度来对待自己。它主要有这么三步：

首先，停止自我批评。

其次，看到痛苦是人类共通的，理解我们只是人。

最后，用积极的语言和行为安慰自己。

自我关怀的三层力量是什么？

说到这里，可能看起来自我关怀好像是件很简单的事。的确，它不复杂，但我们要区分清楚什么是真正的自我关怀。它是具有力量的，能让我们真正感受到自我价值、爱自己并激励自己成长，而不是走个形式，虚假的、无效的东西。

真正自我关怀的力量是会一层一层释放的。

第一层，消解负面情绪，把我们从痛苦的泥淖中拉出来。

第二层，它促使我们思考自我价值感的来源，让自我价值有据可依，让我们有爱自己的底气。

第三层，在爱自己的前提下，用爱激发潜能，助力我们成长。

要实现这三层力量我们需要借助一些实用可行的方法，好，我们一个一个来讲。

第一层力量——消解负面情绪。

前面我们说了，人在遭遇挫折，或者身处困境的时候，会不停地想那件没做好的事。当我们的注意力全被负面情绪占据的时候，我们是没办法感受到幸福的。

这时候，朋友会安慰你，说：你不要再想了，你快走出来啊！但问题是，情绪不是我能控制的，不是我说我不想消极的事，我不把事情想得消极，就马上能做到。

问题的关键是什么？是人类大脑里本身就存在一种消极偏向。在积极信息和消极信息摆在我们面前的时候，我们大部分人就是会先注意到消极信息，而且在整合所有信息做判断的时候，消极信息也比积极信息占比更重。

比如说我好不容易进了一家我梦寐以求想进的公司，接了一个很想做的项目，前期都进展得不错，老板也很认可，我就觉得很开心。但是，在项目的过程中，突然出了某个比较严重的问题，老板找到你，说这次整体都做得挺好的，但是，这个纰漏有点大，以后要注意。

你听不进去老板说的项目整体还不错，也没觉得老板其实就是提点一下你，让你以后改进，你满脑子都被那句“但是，这个纰漏有点大”给笼罩住了，你不停地责备自己：我怎么之前没想明白？我当时觉得不对劲了的，怎么就没再多想一想？我是不是要被老板放弃了，他会不会觉得我其实担不起这样的责任，后悔了？

其实，老板真的觉得你还做得不错，只是一个纰漏，学个经验以后优化就好了。

重视消极信息是我们人类在进化中逐渐形成的。在原始社会，消极信息通常意味着有危险，如果我们没注意到河边的鳄鱼，没把“出现鳄鱼”这个消极信息的优先级提上来，我们就不会在危机刺激下调动杏仁核做出应急反应，反应慢了，可能我们就被吃了，这对我们的生存是不利的。

所以，不用强迫自己去忽略它。

所有情绪都会在躯体上表现出来，愤怒时太阳穴砰砰地跳，情不自禁咬牙切齿；恐惧时喉咙发紧，心跳加速；悲伤时头昏脑胀，抬不起眼皮……，不同的人生理表现会不同，而且随着成长，表现方式可能也会有变化，但我们会看到，情绪和身体的反应是挂钩的。

这个时候，我们把关注力放到身体上，感受身体的表现，能让注意力先快速从负面的事情里抽离出来。

我们去尝试在身体上定位消极情绪反应最激烈的区域。是头，喉咙，心脏，还是胃？它们的反应是怎样的？是刺痛、灼痛、压迫感、紧缩感，还是剧痛感？先感受到它们。樊登老师讲过一个“身体扫描法”，和这个方法也是异曲同工，从头到脚给身体做个扫描，先感受到身体和情绪。

有时候，太过剧烈的情绪可能反而感受不剧烈，只感到一种全身的麻木和钝感，不必着急，花一些时间调整一下呼吸，然后再一次尝试定位。

感受到了身体在痛苦情绪下的变化后，你就感受到了痛苦的情绪。

这时候，去关怀你的情绪。

关怀情绪有两个办法。

第一个办法，像抚摸哭泣着的小孩的头一样，抚摸你的情绪，跟它说：“我知道这很难，我知道这很痛苦，但没关系，可以的，一切都会好起来的。”

当你支持自己的情绪的时候，你就会感到一种安全感：虽然我做错了、我没做好，但这是没关系的。

就像身边的朋友或者孩子犯错，你去安慰他们一样。安慰、抚平伤痛的时候，人会触动释放一种东西——催产素，催产素我们讲过很多次，当催产素的水平增加之后，这个人信任、镇静、安全感的水平也会增加。这些正面情绪增加了，恐惧和焦虑感就降下来了，情绪就能慢慢缓解。

第二个办法是使用一些关怀的意象。

找一个安静的地方坐下来，在脑海中想一个让你安心的情景，这个情景可以是真实的，也可以是虚构的。像铺满白色沙子的海岸呀，有小鹿在吃草的森林空地呀，或者是小时候和家人在一起的画面呀之类的。然后去感受那个场景，里面有些什么东西，东西是什么颜色，慢慢让你的心安静下来。

然后，创造一个心目中理想的关怀和慈悲的形象。可以是家里的长辈，也可以是虚构出来的，重点是让你觉得很关怀你的人。之前有一位朋友创造这个关怀形象，就想到了87版西游记电视剧里面的如来佛，觉得他的形象特别面善，这也是可以的。

然后想想你现在正在经历的痛苦，想想他会说什么？他的声音怎么样，语气给你传达了一种什么感觉？如果你和这个关怀意象对话了很久，感到对话再没有进展了，你就回到原来那个让你安心的情景里去。

然后，在这个安心的情景里，安静的坐着，多呼吸几次，享受身体和心灵带来的舒适感。慢慢地，你的情绪被关怀到，你的情绪回到正常积极的状态，就可以离开这里。

这两个方法都可以有效舒缓你的消极情绪，让你的情绪从负面回归正面。

关怀自己的时候注意，不要去抵抗情绪，情绪越抵抗越容易起到反效果，去感受身体，感受情绪，关怀它们。等你从消极情绪里出来了，你再感受一下身体的感觉，觉得舒服一点了，就去走一走，或者有条件的话去做个舒展运动，消解掉负面情绪，就可以重新开始。

慢慢地，当负面情绪来的时候，你就不会被淹没在负面情绪里了，你能通过关怀自己的身体和情绪，让自己很好地走出来，情绪也能更平和。

第二层力量——获得稳定的自我价值感，有爱自己的底气

个体心理学里有两个很重要的概念——归属感和价值感，这是人类所有行为的两个目的。

归属感就是你对家庭、或者某个团体有归属感，你知道有人爱自己，你知道自己不是一个人，这时候你就会感到安全。

价值感呢，就是你感到自己能创造价值，你知道自己有能力去做事情，而且能做好，这样你就不畏惧挑战，还会享受挑战。

一个人如果能感受到归属感和价值感，他就会感到满足。那这两种感觉怎么形成呢？归属感来自和抚养者，一般是父母的依恋关系，这个我们放到后面细讲。这里我们主要讲价值感。

价值感，是一种在重要领域的胜任能力，就是说这个领域我很重视，同时我又能在这个领域取得一些成就，这时候我们就能形成价值感。

但问题是什么？问题是大部分人的价值感都依托在别人的评价和事情的结果上。比如父母、领导、朋友称赞了你，你就觉得很快乐，他们某天忽视了你，你就会觉得特别沮丧和难过。或者是你某件事做得很好，拿了奖，很开心，但想想自己没拿到第一，又有点难过。这样你对自己的价值感的评价就全依托在外界的评价和结果上，拼命去求“赢”，去求“最好”，去求“完美”。

这种事其实我们身边挺常见的，一个某项技能很优秀的人，每次都想战胜他人获得称赞和奖励。但一旦有一天他不再继续赢了，他整个人的状态就崩了。你们想想周围有没有这样的人？

我以前上学的时候，班上有个小姑娘特别喜欢弹钢琴。她从4岁左右就开始练琴了，练琴让她觉得特别快乐。

等她十几岁的时候呢，她妈妈就让她去比赛，每次她都能获得不错的成绩，她妈妈就表扬她。她就觉得弹好钢琴、赢，妈妈就会表扬，就会是一件让她特别有成就感的事。慢慢地，弹钢琴这件事就不再让她觉得快乐了，只有赢才让她快乐。如果这次比赛没拿到好的名次，她就感觉自己特没用，特没价值感。

但这种竞争比赛，总归是有输有赢的。如果输了，她下次比赛就会有压力，然后顶着这个压力去比赛，又发挥不好，之后又很难受，就陷入了一种恶性循环。慢慢地，她觉得自己太糟糕了，为什么我老是输，为什么我连擅长的事情都做不好？她觉得自己很没用，虽然我们都觉得她钢琴弹得挺好的，但因为她目标很高，她没办法容忍自己失败，后面有一次大型比赛她失败了，她整个人一下就崩溃得不行，从此之后再也不碰钢琴，整个人也颓废了好久。

所以当我们把价值感放在别人的正面评价，或者结果上的时候，我们的价值感就会不稳定。书里用了一个词，叫“视情况而异的自我价值”，就是你的价值感总在变化，可能这一秒有人称赞了你，你的自我价值感变高了，但下一秒有人指出你存在的一个问题，你的自我价值感马上又快速降低，或者今天某件事你做得还不错，觉得自己真棒，但明天你犯了个错，就觉得自己简直一无是处。不稳定的价值感会让你的情绪变化像过山车一样，急速上升，急速下降，反而会让人感到非常痛苦。因为你没有一个能持续确认你价值感的东西在。

这时候，怎么用自我关怀方法让自己的价值感和情绪稳定下来？

这就要说到自我关怀里很重要的一点，不对自己进行评价或者评判。我们要知道这个世界上人无完人，我们要能接受并尊重“自己的形象不是一直完美无缺”这个事实，而且要有底气地觉得，所有人都是既有优点又有缺点的，就算一次做得不好，那又怎么样呢？

这样我们就不会一直在心里想“我是好的还是坏的”“我是优秀的还是差劲的”，不要这样想，不用去比较，每个人都一样，既有好的也有坏的，既有优秀也有差劲的时候。别人的评价和事情的结果，都会随着时间发生变化。

这里我想举韩信的例子，就是汉初三杰的那个韩信。在韩信发迹之前，他既没被推选成官吏，也没什么谋生之道，所有人都觉得他没什么正经职业，是个混吃等死的混混，周围的人都看不起他。

关于他有个胯下之辱的典故，就是有个看不起他的年轻人侮辱他当众从自己胯下钻过去，大家都在围观，大家都在笑，完全就是一场社会性死亡。我们现在想想，都觉得太丢人了，以后都没脸见人了。

而且因为周围的人不喜欢他嘛，他也没工作，吃饭就饥一顿饱一顿的。有个到他们这个地方来漂丝绵的大娘，觉得他太惨了，在漂丝绵那段时间天天给他准备饭吃。韩信很感动，说以后要报答她。

但大娘不信，大娘说：你这个大丈夫都不能养活你自己，我是看你太可怜了，我才给你吃的，难道还要你报答吗？

你看，这么一个善心的大娘，她也不信韩信以后能出人头地，做出番事业。

那时候，别人都怎么评价他呢，“一个大男人养不活自己”“虽然很高大但就是个胆小鬼”。但韩信根本不在意啊，这些话他都听到了，但他不在乎，他心里有自己的力量，有自己的目标，知道自己要去什么。

后来他去乱世里找明主，先投项羽，觉得项羽只是匹夫之勇，又投刘邦，后来立下一番事业，成为淮阴侯。

我们能想象得到，他功成名就之后，原来嘲笑他的人对他的评价就会变，会变好，甚至连胯下之辱，也会有人觉得，这个人是所求甚大，能忍辱负重。

所以，不要去想别人的评价，不要执着在这件事现在的结果上，如果是我们想做的事，我们就持续去做，现在不成，一直积累，一直努力，以后总会成的。到时候，事情的结果变了，其他人的评价也会变了。

我们要把关注点放在当下，用我们之前教的方法感受身体，把自己从痛苦的情绪里抽离出来。外界的事情随时都在变化，成功或者失败来来去去，它们都不能为我们这个人下定义，也不能决定我们的价值感。

你是一个什么样的人，你的价值在哪里，不是这些东西说了算，是你活着，并能够感受到自己活着，本身就有价值。

当我们的价值感来自我们内心深处，我们就会感到有一种坚定的力量，对自己的自我价值感更确定，更能积极地去面对挑战，也更觉得自己值得被爱，有爱自己的底气。

这个可不是随便说的，是这本书的作者内夫博士经研究后证实的。她带着团队找了来自不同阶层的三千余名被试者作为研究对象，长期追踪他们的积极情感稳定性。这里面有一些是把自我价值依托在别人的评价和事情的结果上的人，有一些则是把自我价值和自己联系起来的人。

这两者之间情感变化的方式很不一样。把自我价值放在别人身上的人，总会想：我是不是做得比别人更好了？但另一部分人则只会想：我现在的感受怎么样？

通过较长时间的追踪，内夫博士就发现，把自我价值和自我关怀联系起来的人，价值感和积极情绪更稳定，更持续。他们不会把自己的价值放在一个特定事情上，比如社会赞许啊，竞争成功啊，别人觉得他有魅力之类的。他们内心有很坚定的力量：作为一个人，我就是有价值的，我就是应该得到尊重，我就是值得被爱。

这里大家可以做一个小练习——“找自我价值感的骗子”，就是找出那些给你虚假的自我价值感的东西，它有时候让你觉得特别快乐，有时候又会让你觉得特别难受，让你的自我价值感一直上下起伏，不能稳定和持续。这些片子，比如工作、体重、作为父母的角色之类的。书上说是找十个，但找的时候其实不用那么刻意，少的话五、六个也行，下次遇到这样的“骗子”，把它放进来也可以。重点是要看到这些“骗子”。

问自己三个问题，看自己的答案会不会发生变化，就能帮你辨别出你的自我价值是不是更多地依托在别人身上。

这几个问题是：

1.我想要比别人更好吗？还是感到和他人联系在一起就会快乐？

2.我的价值感是源自于自我认同，还是作为人类的身份？

3.我想要完美还是健康？

做练习的时候大家注意哈，心理学的练习题没有正确和错误的区别，它是为了更好地了解自己。所以不要想着我觉得我某个方面不好，就不乐意管它，也不想把它找出来，这样找出来的就都是无伤大雅的点，就达不到目的了。不要有这样的胜负心，把心态放平，和自己对话，去找到这些“骗子”。

问的问题，其实就是一种对比测试，通过这样的对比反问，我们能更多把重心放在我们自己身上。

我之前找出来的一个“骗子”就是工作，在工作的时候，领导说我做得好，我就开心；说我做得不好，我就很沮丧。当时做这个测试的时候刚好是我的低谷期，遇到一份不合适的工作，所以一直被说做得不好。

当我问自己那些对比问题的时候，我就发现：原来我一直在期待得到领导的认可，但没有想过我自己的感受。这些问题启发了我把关注点更多放在自己身上，我才发现，我根本不喜欢也不适合这份工作，然后我才去想，我到底喜欢什么，适合什么，我应该去自己喜欢的行业和岗位上去做一些自己想做的事，而不是委曲求全留在这里互相折磨。想明白了，我才跳去了更适合我的公司。

当我们用自我去过滤经验的时候，我们会把关注点更多地放在自己身上，我们的自我会提升。这个自我不是说我们变成了自私的人，而是说我关注到我自己的感受和需求，我的感受和需求和你的一样重要。这样，我们就能比较少地去委曲求全，也会学会拒绝那些其实我们不想要的东西，我们内在的力量就会一点点增强，我们就更敢于爱自己，也更敢于接受被爱。

第三层力量，是用爱激发潜能，帮助我们更好地成长。

我们的文化里，比较常提倡严厉、批评的教育，似乎只有这样，孩子才不会懒惰，才会在批评中激发出学习的力量。

但其实这种方式并不可取。批评为什么能取得进步呢？有一个很重要的原因是恐惧。因为批评本身不是个好的体验，尤其是有些家长，批评孩子甚至会当众批评，小孩子很好面子的，这种批评在他心里是个非常大的事。所以为了不被批评，他们得逼着自己去达到家长的目标。

但我们要注意，他们达到这个目标的核心动力，是怕，是恐惧，这种恐惧的力量太大的时候，他们就会焦虑，生怕自己做得不好，但特别焦虑又会让他们不能专心沉下来做事或者学习，这样就导致结果更不好。

而且这种批评教育，还会造成我们前面说的“自我批评”。小孩子是会模仿大人的语言的，当大人一直说他不行、不行的时候，他自己以后也会这样说自己，这对小孩成长，以及他长大之后的行为反应，都会有负面的影响。

所以不管是我们对孩子，还是对我们自己，都不要用这种批评的方式去推着人走，而要用关怀的方式。

我们之前讲过一个“蓄杯理论”，就是说小孩子的情感需求就像一个杯子，需要父母往里面不停地注入爱意，他才会感到安全，才有勇气向外探索。受批评教育的孩子，被父母拉着探索，失败了，他们心里会有很大的压力，但感受到父母爱意的孩子，向外探索失败了，他们却能很好地走出来，因为他们知道爸爸妈妈爱我，所以就算失败也没关系。他们就能更以平常心去面对挫折。

这就是爱带来的力量，爱带来安全感，它不是让我们感受到压力，被向前推着走，而是激发起我们自己想要向前走的自主性。

当你爱自己，关怀自己的时候，你就会自发愿意去做让你学习和成长的事，你会把目光放长远，愿意为了长期的幸福而努力。

我有一个朋友，他之前属于过得浑浑噩噩的那种人，没什么特别想要的东西，对自己也没什么信心，总是觉得自己干什么都不行，随随便便找份工作干着就完了。

后来他自己觉得自己这种状态不行，就开始找一些书看，想找一些喜欢的事情做。那时候他觉得互联网挺吸引他的，于是想进互联网。

但他之前在的公司，是个传统企业，互联网的信息他知道得特别少，而且他在的城市也没什么互联网公司。要去互联网公司就意味着要换个城市，换个工作，但城市和工作他都不熟，如果真的要换，风险很大，家里爸妈肯定也有意见。

他自己也犹豫了很久，后来促使他换工作的原因就是另一个朋友说的话，他说：“你好不容易有个自己喜欢、想做的事，就不要总想着你父母怎样，其它人的看法怎样，你先考虑考虑你自己的想法。”

就这句话，让他看到自己的需求，并且开始觉得，我的需求其实跟父母的需求一样重要，不能因为他们希望我留在家乡，我就完全不顾我自己的需求。至于其他人的评价，他也看明白了，会闲话他的，多半是酒肉朋友，关系好的朋友其实都支持他的想法，不会去批判。

于是他回去跟他父母沟通，又看了很多互联网行业的书，学了课程，自己利用闲散时间接了一些私活，没想到成绩居然不错。跟父母沟通好之后，他带着有成绩的作品，快速入职了一家不错的互联网公司，每天做自己想做的事，整个人的精神状态变得特别积极。

后来我再见他的时候，我都觉得有点不敢相信，因为变化太大了，完全不是以前颓废闲散的样子。感觉他整个人都想明白了，也愿意为未来奋斗了，自己也开始努力了，就特别好。

其实，人的目标分为两种，一种是学习型目标，一种是表现型目标。

学习型目标就是：你真的是对这件事感兴趣，渴望了解这件事，你是被内在的好奇心驱动的，你就更有动力做这件事。而且失败了也不怕，因为你会觉得失败也是一种宝贵体验。

表现型目标呢，就是你是为了在别人面前表现，你在这个领域、这件事上可以做得很好，这样你就会一直反问自己，我到底有没有更胜一筹，我到底能不能得到别人的称赞。这样你会很害怕失败，因为失败对你来说，就得不到别人的称赞，这件事就等于这件事白做了。

表现型目标的人，在设定目标和学习的时候，不会去看自己到底学了多少知识，他们只想表现；但学习型目标的人就是想获取知识，他们反而不会在意太多结果和评价方面的事。研究发现，从长期来看，学习型目标比表现型目标对人的正向促进会更大。

关怀自我，找到自己内心深处真正想要的东西，用爱去驱动学习，抛开对结果和他人评价的在意，长此以往，你就会在那个你爱的领域越做越好，越做越好，你的幸福指数也会变得很高。

好，我们现在了解了关怀是如何在我们生活中发挥作用的：它把我们从消极情绪里拉出来。让我们获得更稳定的自我价值感，把我们从希望被爱，变成爱自己，然后在爱自己的前提下，实现自我成长。

自我关怀的核心

那我们到底要怎么正确地关怀自己呢？关怀的时候要注意这么三个核心要点：善待自己，理解人性共通，以及静观当下。

我们先来说第一点：善待自己。

其实自我关怀的整体都是讲善待自己，尤其是受挫之后，善待自己特别重要。我们前面说过，受挫和沮丧的时候，我们经常会自我批评。经常会无情地摧残自己。

但我们其实要看到：虽然我们没办法展示出自己最好的一面，但是我们努力了，这就值得尊敬和自我欣赏。不要总想着求全责备，生活工作里那么多事，做不到十全十美的，有时候在这个困难面前摔个跟头很正常，也是不可避免的。爬起来，笑一笑，关怀一下自己。

关怀能激活人体内的依恋和关爱系统。在《由内而外的教养》里，我们讲了依恋的四种类型，安全型、回避型、矛盾型和紊乱型。这四种类型里，安全型依恋是比较正向的依恋类型，父母能察觉到孩子的需求，能满足孩子的需求，孩子就能感受到一种安全感，长大之后在人际交往中也会展现出更有安全感的特质。

但是，不是所有人都是安全型依恋，其它依恋类型的人想增强自己内在“有信心”的处理模式怎么办？有两种办法。

一是通过他人的帮助，比如心理医生的专业治疗，或者和安全型依恋的人做朋友或做伴侣，从他们身上获得稳定的安全感。但这两个方法都有一定的门槛。

第二就是通过自我关怀，建构自己内心的安全感，改变自己的依恋类型。

这需要我们持续给自己关爱和理解，这可以激活我们的关爱系统，触发催产素分泌，这样我们就会感受到安全和信任。而且这种安全和信任因为来自于我们自己，会比依靠外部更稳固，更持久，而且这也意味着我们每个人都可以通过关爱和理解自己，让自己变成安全型依恋的人。

我身边有个从小练舞蹈的姑娘，气质身材都非常好，也有很多人追她。但比较奇怪的是，她每段恋情的时间都特别短。后来她跟我说，是因为她觉得，每个男朋友都总是在指责她。

她小的时候，她妈妈为了督促她把舞蹈学好，总是批评她，即使是一个小动作出错，也会一直批评，而且她妈妈批评她的时候总会有各种各样的场景和手势，这些记忆都埋在了她潜意识里。等她后来和人交往的时候，当她发现男朋友的某项行为和她妈妈很相似时，就勾起了她潜意识里的童年回忆，她就会觉得对方在指责她，批评她。但其实对方可能根本不是那意思。

后来她就发现，这样不行，她内心的不安全感太重了，她需要关怀自己的不安全感。所以她就开始训练自己在不安全的时候做出更友善和更包容的举动。她怎么做的呢？

每次她开始批评自己，或者把别人的行为解释成批评的时候，她就会重复：“我爱真实的自己，我接纳真实的自己。”当她这么说的时候，她就会想起来她妈妈批评她的场景，然后她重复这句话和她记忆里妈妈的批评对抗。

这时候她其实会觉得有点悲伤，她发现她能体会到自己童年被妈妈批评的情绪。但因为她念着这句话在对抗，所以即使她悲伤的情绪依然在，但她不会再有以前被妈妈批评的时候不敢说话的那种无力感了。她知道她妈妈以前说的不全都是对的，她开始相信自己，相信自己内心的力量。

等她从这种悲伤里出来的时候，她就发现，她的想法不再被妈妈的批评牵着走了，她会比之前更有自信一点，也更敢于相信别人。

后来，她改变了自己的依恋类型，也找到了一个很合心意的男朋友，她会信任男朋友，也会愿意为他付出，同时，她也能比较从容地接受这份爱了。

善待自己。当我们能体验到温暖和亲切的感觉时，我们也会随之改变自己的身体和心理状态。这里教大家一个方法安慰自己，就是拥抱。

这个方法我试了很多次，百试不爽，真的会让心情舒畅很多。因为我们身体其实是不知道到底是谁在拥抱我们的，它只会对温暖和关切的姿势做出反应，像小婴儿在妈妈臂弯里感到安全一样。

如果不方便拥抱，也可以柔和地抚摸自己的双臂和脸颊，或者轻轻摇动你的身体。重点是让身体呈现出传递爱、关切和温柔的样子，或者甚至你能想象自己抱住了自己，都能特别好地安慰自己。

自我关怀的第二个核心，是理解人类共性。

我们前面说过，人都是不完美的，都会经历失败，都会经历低谷期。很多时候，我们在陷入痛苦时，会把我们和其他的人隔绝开来，我们没办法敞开心扉，也没办法关注到别人，只困在我们自己的痛苦里，就会觉得自己好像走进了死胡同。

但其实不是这样的，尤其是在痛苦的时候，我们才更应该看到，世界上不仅我一个人在经历痛苦，所有人都会经历痛苦，众生皆苦，看到这一层之后，我们就能在痛苦的时候和其他人建立关联感，这种关联感也会激活依恋系统，让我们感受到和其它人的联系。

你就会知道：我不是一个人，也有人和我是一样的。你就不会被困难吓倒，反而能够从容应对。

在这里，作者内夫博士举了她自己的一个例子。

在德克萨斯大学任教的时候，内夫博士有了一个孩子，罗文。他们夫妻俩最开始非常开心，但大概八个月的样子，内夫博士发现了不对劲，这孩子不会像别的孩子一样，指着一个东西咿咿呀呀，他们叫他的时候，他也不转头，平时也不叫妈妈。

内夫博士就想：罗文是不是有某种类型的发展障碍？她带罗文去看了医生，又看了很多书自己研究，但是毫无办法。后来她才发现，罗文患了自闭症。

自闭症的孩子会沉浸在自己的世界里，和社会割裂，大部分都不能自己照顾自己，也很难在社会上取得好的成就。他们本来希望罗文以后能像爸爸妈妈一样，拿博士学位，或者成为一名成功的作家，但这些希望都破灭了，因为自闭症的小孩和社会割裂，很难适应社会，也比较难成功。

内夫博士这时候感到特别难过，当她看到别的妈妈带着正常的孩子时，她会想：为什么他们的孩子都是正常的，为什么只有我的孩子不正常？这对我太不公平了。她会觉得她特别孤独，没有人懂她的痛苦，她每天都感到特别难过。

后来她发现自己的状态不对，反思说这样不行，然后她关怀自己，关怀她经受的痛苦。她对自己说：养孩子的苦都是共通的，即使是孩子不是自闭症，也可能会有别的困难和痛苦，比如孩子抑郁、饮食障碍、在学校被欺负、重病之类的。

当她关怀到其他父母养孩子的痛苦时，她会渐渐感到，原来不是只有我这么痛苦、可怜，她的心会打开，想法也会发生变化。

内夫博士自己说：因为自我关怀，她感到生活有了变化。

一是她开始感到生命的不可预测性。我们没办法知道未来到底会是什么样子，但当她想到她不是一个人，所有的父母都会经历养孩子的挑战时，她内心会变得柔软平和一些。众生皆苦，不是我一个人苦，就会少一些割裂和孤独感。

二是，她发现自己能从更清晰的视角看到自己的处境。她不会再觉得：其它的父母就是过得比我好，我就是最可怜的。她不会再这么想，反而能感受到其它的父母，也各面对各的问题，有些问题可能比她的还棘手。

这个时候，她就不会再顾影自怜，因为看到别人遭受的痛苦，她就知道：这个世界上还有人比我更值得被关怀，她心里反而生出一种力量，能更从容地去帮助罗文。

这件事也让她反思：到底什么是正常？

美国社会觉得自闭症不正常，但内夫博士自己能感受到，罗文是一个懂得爱与幸福的孩子。这时候，是不是一定要让孩子符合大众对他的期待呢？不符合期待的孩子，就一定不能过得好么？其实不是。每个人都值得被关怀，不管是自闭症的孩子，还是不符合社会对成功定义的人，其实都值得被关怀。

理解“我们只是人”，我们反而能生出慈悲心，内心反而能生出力量：我只是一个人呀，有弱点、有挑战、有失利，都是正常的，但同时，我也有强项，有命运给予的馈赠，这样我们就能更从容地面对困难与困境。

自我关怀的第三个核心，是秉持静观。

静观被看成是“元觉察”的一种形式，就是当我们感到愤怒的时候，不是简单地感觉到愤怒，而是察觉到我正在感到愤怒；当我们思考明天的工作安排的时候，不是简单地思考工作安排，而是我察觉到我正在思考我明天的工作安排；当我被水烫了手的时候，我也不是觉得手上火辣辣的疼，而是我察觉到我手上火辣辣的疼。

这不是一个文字游戏哈，你可以现在试试看，你现在在听书，你沉浸在听书的内容里，这是我们平时的感受。但现在，你用静观的方式，你察觉到自己在听书，哎，你会发现感觉变了，虽然你还是听进去了书里讲的东西，但你同时还有一点意识用来察觉你自己的状态。我怎么听的？戴着耳机还是公放？戴着耳机的话，耳朵是什么感觉？是坐着还是站着，手里有没有握着一支笔，笔在手里是什么感觉？脚踩在地上是什么感觉？

就好像你在电影院看电影，你被电影的情节深深吸引，心情随着主角的经历时而紧张时而开怀，完全沉浸在了电影里。这时候，突然有电话进来，你调了震动，你手感觉到了这种震动，同时屏幕亮了，你就反应过来，啊，原来我在电影院看电影，察觉到自己在做什么，和我们沉浸去做什么，感受完全不一样。

我们平时大部分的状态，都是感受、情绪和想法。比如你看书，看到某个情节某个段落，你想到自己的经历，想到自己看过的其他的书；或者是大冷天，你拿起水一喝，冷的，加了点热水进去，变暖和了。这些感受、情绪和想法会一直变化。

觉察呢？觉察是容纳这些变化的一个筐。我们可以觉察到我们喝了冷水，我们可以察觉到端起杯子，杯子是凉的，我们可以察觉到暖呼呼的热水从喉咙咽下去，热气蔓延到四肢五脏……觉察的内容一直会变，但觉察本身不会变。

当我们用这种元觉察的方式去觉察我们的经历的时候，我们就能感受到：什么都在变化，喝水、吃东西、和人聊天、思考事情……什么都不是永恒的，那什么是永恒的呢？我们察觉这些变化的察觉本身。

你发现没有，这样你自己的察觉，就会变成你感知所有事情的最重要的工具。世界上纷繁错杂的事情来来去去，我们的想法感受常常变化，它们就和掠过我们身前的风，我们感受到阳光和细雨没什么不同，都是会不断变化的。

所以这些外物——成功失败、所思所想所感，其实都不能定义我们。真正能定义我们的，只是我们自己，只是我们自己内心深处对自己的定义，对自己价值感的确认。

这样，你的自我价值感会更稳定，你面对事情的时候也会更稳定，你就不会被眼前的感受、情绪、想法淹没，而能更好地面对生活中发生的各种各样的事。

如果你很难进入觉察状态，试着想象一只红色的凤头鸟飞过天空，红色凤头鸟上下翱翔，忽高忽低，可以有很多种变化。但天空就只是静悄悄地在那儿，看着鸟的变化。

这时候，我们把自己带入天空的视角，鸟是我们的感受、情绪、想法，它们都是会变的，但代表觉察的天空却不会变。不能进入的时候你就想想这幅画，想想天空，把自己内心深处塑造出一个稳定不变的环境，你也能越来越坚韧，越来越坚强。

在平时，你也可以选择一项固定活动来秉持静观，比如在刷牙、通勤途中、吃饭的时候进行。那当你做这件事的时候，你就不要想我今天要干嘛，我昨天干了什么，而是把注意力放到当下，调动你的五感来感受你现在的状态。

比如说你在走路，走起路来是什么感觉？脚接触地面是什么感觉？双脚交替变化的时候，重心有没有变化？今天的空气怎么样？温暖还是冷冽，空气湿度高不高？把你的察觉带到走路的方方面面，注意每次不同的感受。如果你迷失在想法和情绪中了，也没关系，抽离出来，继续把觉察带回到行走的体验就可以了。

樊登老师之前也讲过一个吃葡萄干的例子，当你拿到一颗葡萄干的时候，不要急着吃，先看看它的样子，什么颜色，有多大，有没有褶皱？然后嗅嗅它的味道，感受到葡萄干的香气从鼻腔窜进去，感受到它的甜香。然后把它放进嘴里，感受它在嘴里的感受，感受它的褶皱，咬开葡萄干，感受它迸发出的浓烈的香气，和可能还残留的水分。

当我们把注意力关注下当下正在做的事情上，而不是被杂事带着走的时候，我们静观的能力也就自然而然地提升了。平时呢，也可以去慢慢散散步，或者冥想，或者慢慢地进行数次深呼吸，也都可以慢慢提升静观的能力。

善待自己，理解人类共性，用静观来觉察，是进入自我关怀的三个入口。在你任何感到痛苦的时候，你都可以通过这三个入口进入自我关怀。

有时候，你会觉得直接安慰自己最有效；有时候，你会想到众生皆苦，看到别人的痛苦，你也会有面对困境的勇气；还有的时候，你就是需要抽离出感受、情绪和想法，用更冷静的视角来觉察自己。

不同的处境和心情下，我们更容易进入的入口不同，但只要进去了，就会豁然开朗。

人生不如意事十之八九，如果我们只是纠结于不愉快，那么生命中的痛苦与缺憾都不会消散。

我们要关怀自己，对自身的痛苦报以仁慈和怜悯，对生活中的缺憾报以宽容和抚慰，这样我们就能创造出积极的情绪体验。

当我们体验痛苦时，我们不再是只体会到痛苦，而是同时会体会到痛苦被安慰之后的安全感，体验缺憾，不只是体会到了缺憾，也体会到了这一人类共同经历的同病相怜，反而激发出我们面对的勇气。

这意味着，每一个痛苦、悲伤的瞬间，其实都隐藏着潜在的知足和满足，当我们通过自我关怀感受到被爱、被关注、被支持，痛苦也就变成了通往幸福的康庄大道。

最后，希望听这本书的每一个人，最后都不必再畏惧悲伤和痛苦，用自我关怀的力量，给自己持续和稳定的幸福与满足。

谢谢大家。

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