1.准备：将伸展带相扣，与腋窝同宽（与肩同宽）放在右臀边备用
2,将倒立垫放在瑜伽垫前三分之一的位置，把毛毯叠整齐平铺于倒立垫上（要求铺平整，头顶位置留出足够放头的地方）
3，躺在倒立垫上，将头部放在倒立垫下面，颈部的位置放在倒立垫边缘（要求肩头与倒立垫边缘相距4个手指位置，两手臂交叉量距离）调整好距离转动一下头部
4，双手掌心向下放在身体两侧
5，弯曲双膝到胸前
6，双手用力下压，卷动双腿到头上方，伸直双腿，脚尖在头顶上方着地，微微分开双腿保持平衡
7，拿起身边的伸展带套在手腕儿部位，小手臂外旋肩胛骨内夹
8，双手背后相扣掌根相贴，压实地面，再次旋肩向后
9，让伸展带滑落过肘关节上方的大臂处，再次用力拉伸伸展带，使肩打开
10，拿起双手扶住腰部的皮肤往臀部方向推（要求大臂肘关节贴实地面）手腕儿用力把背部腰部皮肤向臀部方向推……双手放在腰部位置支撑保持脊柱向上延展
退出：解开手上伸展带，双手放在身体两侧，弯曲双腿放下，慢慢左右挪动身体往上，把肩胛骨下缘放在倒立垫边缘，双手放在身体两侧打开45度左右，掌心向上摊放，打开胸腔放松，3.4个呼吸，然后继续左右挪动身体向上把臀部落在倒立垫外的瑜伽垫上，双腿成束角式放在倒立垫上放松……最后起来至善坐姿，双手向下头部放在倒立垫上，放松。
