一 辅具
瑜伽垫，倒立垫三个，毛毯一张，伸展带一个
二 过程
1：将2块倒立垫放在瑜伽毯中间，在把毛毯平铺在倒立垫上，前后超过倒立垫，前方在放一个倒立垫并排压住毛毯，将伸展带系上与肩同宽。
2：解除头部束缚，仰卧在倒立垫上，颈部的位置放在倒立垫边缘，（全程头不能乱动保持中正）双手环抱，量一下，肩离垫子四个手指距离（大拇指在边缘）
3：双手放在臀两侧，掌心朝下，压实地面，双腿弯曲收到腹部上方
4：双手下压，收腹，双腿向后伸直，双腿分开与瑜伽垫同宽，控制平衡。
5：拿起身边的伸展带，套在手腕上，大臂外旋肩胛骨内收
6：将伸展带滑落手肘，双手十指交扣，下压触碰倒立垫，再次旋肩向后，使肩打开，不塌肩。
7:大拇指贴肋骨，指尖相对，双手扶住腰部肌肉由下向上撸，使背部完全直立。
8：双腿并拢，收紧腹部，向上伸直双腿，使身体完全垂直。
三 退出
9:取掉双手上的伸展带，弯曲双腿，双手扶住腰部，缓慢放下双腿伸直，躺在垫子上
10：双手放在臀部两侧，慢慢左右挪动身体向上，肩胛骨靠在倒立垫边缘，颈部中正，胸扩张，双手随意的侧平举，挺顿十几秒
11：慢慢在挪动身体，臀部在倒立垫边缘，腿两侧打开，两脚掌相对，打开胸腔，手放两边，保持十几秒
12：曲膝，到向侧，右手向上伸直，呈右侧卧，保持十几秒，起身
13：至善坐，双手向下，额头靠在手被上，保持十几秒，抬起上半身
