犁式体式进入过程

一  辅具

瑜伽垫,倒立垫三个,毛毯一张,伸展带一个

二  过程

1:将2块倒立垫放在瑜伽毯中间,在把毛毯平铺在倒立垫上,前后超过倒立垫,前方在放一个倒立垫并排压住毛毯,将伸展带系上与肩同宽。

2:解除头部束缚,仰卧在倒立垫上,颈部的位置放在倒立垫边缘,(全程头不能乱动保持中正)双手环抱,量一下,肩离垫子四个手指距离(大拇指在边缘)

3:双手放在臀两侧,掌心朝下,压实地面,双腿弯曲收到腹部上方

4:双手下压,收腹,双腿向后伸直,双腿分开与瑜伽垫同宽,控制平衡。

5:拿起身边的伸展带,套在手腕上,大臂外旋肩胛骨内收

6:将伸展带滑落手肘,双手十指交扣,下压触碰倒立垫,再次旋肩向后,使肩打开,不塌肩。

7:大拇指贴肋骨,指尖相对,双手扶住腰部肌肉由下向上撸,使背部完全直立。

8:双腿并拢,收紧腹部,向上伸直双腿,使身体完全垂直。

三  退出

9:取掉双手上的伸展带,弯曲双腿,双手扶住腰部,缓慢放下双腿伸直,躺在垫子上

10:双手放在臀部两侧,慢慢左右挪动身体向上,肩胛骨靠在倒立垫边缘,颈部中正,胸扩张,双手随意的侧平举,挺顿十几秒

11:慢慢在挪动身体,臀部在倒立垫边缘,腿两侧打开,两脚掌相对,打开胸腔,手放两边,保持十几秒

12:曲膝,到向侧,右手向上伸直,呈右侧卧,保持十几秒,起身

13:至善坐,双手向下,额头靠在手被上,保持十几秒,抬起上半身

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