如何培养积极情绪

1．表达感恩

今天是光棍节，我收到了很多朋友送的糖果，很感谢她们。

我期中考试考得不理想，化学老师在上课的时候总会盯着我，并且问我跟不跟得上，我很感谢老师的帮助。

下午，也许是受凉了，胃病突然犯了，疼痛难忍，只好趴在桌子上忍受疼痛。但我的同学觉察到了，他们问我怎么了，还给我药吃，当时挺感动的，尽管胃还在疼，但是心里很暖。

以上的内容是一个天津高一学生写的感恩日记摘录。我们经常提到要知恩图报，要感恩，那到底什么是感恩呢？感恩是一种积极情绪，是受惠者接受他人的恩惠之后，内心产生的一种想予以回报的冲动。研究感恩的美国心理学家罗伯特·埃蒙斯（Robert Emmons）是这样描述感恩的：“个体在认识到他人是以一种对自己造成损失，对接受者有价值，并且是有意使得个体自己获得积极结果时，感恩便出现了。感恩既是一种短期的积极情绪，同时也是一种特质。比如，有的人很容易对细小的事物产生感恩的情绪，那么就称这个人具有感恩的特质。

研究表明，最能预测一个人主观幸福感的就是感恩，即你的感恩水平越高，你的主观幸福感就越高，生活得就越满意和幸福。研究发现，具有感恩特质的人的生活满意度会比常人更高。埃蒙斯和同事做过两个实验，实验1是对大学生进行为期10周的干预，每周写一次感恩记录，要求大学生记录下5件事情。要求三组被试分别记录5件感恩的事情、5件有争议的事件和5件有影响的事件，记录感恩事件的为实验组，其余为对照组。实验2是对大学生进行为期13天的干预，要求被试每天记录5件事情，分组情况同实验1相同。结果表明，两个实验组均比对照组表现出更高的感恩水平、生活满意度和更多的积极情感，以及更少的消极情感和身体不适等。

我们在进行感恩教育时，需要区分感恩和负债感这两种情绪。感恩在认知层面发现的非预期的“得到”是无条件的，而如果这种“得到”是有条件的，比如强调付出者做出了巨大的牺牲，言下之意是得到者必须要做出回报。如此，虽然可以引发得到者回馈的行为，但不能使其产生感恩的积极情绪，而产生的是负债感（一种消极情绪）。所以教育者在进行感恩教育的时候，要将感恩与负债感进行区分，因为有时候感恩和负债感所对应的行动很类似。比如，个体在进行感恩的时候可能会因为触动了内心而自发地流泪，但是负债感会让个体产生内疚甚至是悔恨，进而刺激个体产生号啕大哭的行为。

我们可以通过一些方法培养感恩，进而持续提升自己的幸福感。

方法一：感恩日记。在每天结束的时候，列举3～5件当天发生的值得感激的事情。这些值得感激的事情可以是很小的事情，比如，同学给你糖果吃，也可以是你受到同学的关怀与照顾等使你感到温暖的事情……只要是你觉得值得感激、给你带来了积极情绪体验、让你觉得幸福快乐、让你觉得很有意义的事情就都可以记录下来，就像之前我们摘录的高一学生感恩日记的范例一样。

方法二：感恩拜访。感恩拜访要求个体选择一个自己想要感谢的人，然后给他写一封感恩信，然后拿着感恩信去拜访这个人，当场把感恩信读出来给你要感恩的人听。

实践效果表明，在你写完感恩信之后，就算由于腼腆或其他原因没有进行感恩拜访，仅仅是写完感恩信也能够让你更加幸福与满足。

2．学会宽恕

“紫罗兰把香气留在那踩扁它的脚踝上，这就是宽恕。”美国著名作家马克·吐温（Mark Twain）说过的这句名言，无疑是对宽容最生动的诠释。积极心理学家塞利格曼也曾说，快乐的第一法宝是宽恕的心；密歇根大学心理学家克里斯托弗·彼得森认为，宽恕是所有美德之中的王后，也是最难拥有的。宽恕，甚至能给自己和别人带来重生的机会。

美国耶鲁大学、加州大学、密歇根大学联合进行的一项跟踪调查发现，对人宽容、乐于助人的老年人更长寿。从心理学角度来看，宽容是心理养生的“安全阀”，待人宽容不仅能体现个体的气度和胸襟，更是人格坚强、有力量的表现。不宽恕别人，则会增添自己的心理负担。想得开、肯宽恕，自然就会心平气和，心跳、血压平稳，对心脏健康大有好处。

英国圣安德鲁斯大学的一项最新研究显示，宽恕能让人忘记负面事件。李建明认为，选择宽恕，消除负面记忆，能扁它的脚踝上，这就是宽恕。”美国著名作家马克·吐温（Mark Twain）说过的这句名言，无疑是对宽容最生动的诠释。积极心理学家塞利格曼也曾说，快乐的第一法宝是宽恕的心；密歇根大学心理学家克里斯托弗·彼得森认为，宽恕是所有美德之中的王后，也是最难拥有的。宽恕，甚至能给自己和别人带来重生的机会。

美国耶鲁大学、加州大学、密歇根大学联合进行的一项跟踪调查发现，对人宽容、乐于助人的老年人更长寿。从心理学角度来看，宽容是心理养生的“安全阀”，待人宽容不仅能体现个体的气度和胸襟，更是人格坚强、有力量的表现。不宽恕别人，则会增添自己的心理负担。想得开、肯宽恕，自然就会心平气和，心跳、血压平稳，对心脏健康大有好处。

英国圣安德鲁斯大学的一项最新研究显示，宽恕能让人忘记负面事件。李建明认为，选择宽恕，消除负面记忆，能将你从受害者的阴影和无力感中解救出来。此后，你就不会再把生活建立在对他人的指责上了，你开始明白自己随时可以开始新生活，担起让自己幸福的责任。拥有一颗宽容的心，能减少焦虑和压力，降低血压和心率，使我们拥有更好的人际关系和更强的幸福感，还可以给自己和对方都带来重生的机会。

我们在与他人相处的时候，会产生矛盾，可能是你们交流讨论时意见不一致，可能是他人看你不顺眼而欺负你，也可能是因为嫉妒你而故意伤害你、疏远你。我们会因此而不开心、痛苦或是愤怒，这样的我们就会被消极情绪包围，体验不到生活的乐趣。学会宽恕别人，则可以把我们从消极情绪的泥淖里解救出来，那怎样做才能够宽恕别人呢？

有一个宽恕模型把宽恕作为目标，宽恕的过程总共分为三步（Gordon, Baucom & Snyder, 2004）：第一步是要实事求是地评价两个人的关系；第二步是消除对侵害方产生的固有的负性情绪；第三步是淡化受害方想要惩罚或报复对方的愿望。这种宽恕的方法提高了受害方对侵害方的同理心，宽恕使得受害方受到的创伤和负性感受慢慢地随着时间减弱并消退。

当我们提到宽恕时，通常意义上是指宽恕别人，其实宽恕的对象也可以是自己。宽恕自己被定义为“自我宽恕”，是指消除因觉得自己做错了事或违反了规则而产生自我怨恨感的过程。宽恕的对象还可以是一个情景或事件，如龙卷风、洪水、地震等。个体也会因为这些自然灾害带来的伤害而感到愤怒、憎恨，宽恕这些自然灾害是为了让个体更好地投入到生活中去，并释放掉对生活中一系列“倒霉事”的怨恨情绪。

3．品味生活

假如你是一个从来没有见过橘子的外星人，你拿起橘子，先用手去抚摸橘子的表皮，感觉它外表的凹凸不平。你还能够闻到橘子独有的香气，你把橘子剥开，掰下一瓣儿来仔细观察其颜色和纹路，一口咬下去，橘子的汁带给我们酸酸甜甜与冰冰凉凉的口感，当你全身心地投入到吃橘子的整个过程中时，你会体验到吃橘子的快乐延长了。

以上描述的慢慢吃橘子的过程就叫品味。

弗雷德·布莱恩特（Fred Bryant）把品味定义为旨在领会以及放大某种积极体验的思想和行动。根据这个定义，品味可能以三种时态形式出现。第一种是预期或是享受即将到来的积极事件，当新年假期快要到来时，个体想到马上就要跟家人团聚了，就可以体会到满心的欢喜。第二种是活在当下，或者思考和从事能够强化和延长积极事件的事情，比如你在全神贯注地吃一个橘子的时候，是什么样的感觉？第三种是回忆，重新体验那些快乐的事情可以让我们找回当时的快乐，重新体验当时出现的积极情绪。比如，你拿着相册，翻看以前存留下来的照片时，你会重新回忆起当时的美好画面，这种对过去美好记忆的重温，会让你获得快乐的积极体验。

从时间的角度来看，品味分为过去、现在和未来三类。品味可以采取的形式则是多种多样的，包括跟他人分享、祝贺自己、沉浸在当下、细数自己的幸运、翻看旧照片、书写过去美好的事情等。这些不同形式的品味，可以让我们体验积极情绪以及放大和延长我们的积极体验。

4．冥想

如果你看到了这一段，我想请你先放下这本书，也停止其他活动。找一个相对安静的环境，在一个比较舒适的椅子上坐下来。摘下你的手表、手环、眼镜、耳环等，挺直你的腰背，双脚自然地放在地上，双手放在大腿上，手心或手背向上都可以，自然舒服就行。然后慢慢闭上双眼。开始做深呼吸，用鼻子吸气，用嘴巴呼气。把你的注意力专注在呼吸上，鼻子吸气时，想象你吸入的是沁人心脾的清凉空气。嘴巴吐气时，想象你肺部的废气都随之排出体外，一身轻松。做30次这样的呼吸。如果做的过程中你的注意力不知不觉从呼吸跑到了其他事情上，没关系，不要着急，不要责备自己，慢慢将注意力拉回到你的呼吸上就可以了。现在就花三五分钟体验一下吧，配上自己喜欢的轻音乐效果会更好。

如果你做了上面的小练习，做完之后你就会觉得神清气爽、头脑清醒、平静舒服、充满能量。这就是冥想中最简单的呼吸冥想。

我们在之前的内容中提到过积极情绪的功能，它会自然地打开我们的思维，就像是花儿在阳光雨露下会绽放一样。然而，积极情绪和开放性是相辅相成、相互促进的，即积极情绪可以拓展你的思维，让你保持对外界的开放性，反过来，这种身心的开放性也会使积极情绪随之而来。所以，为了获得积极情绪，保持开放性是个不错的方法。

人类的身体本来就是一个系统，是一个开放的系统，它时刻保持着与外界进行物质和能量的交换，比如我们吃饭喝水、我们吸气吐气。同样，我们的心灵也是一个开放的系统，我们时时刻刻都在感知着周围的环境，时刻与环境进行信息的交换，比如我们的视觉、听觉、触觉为我们感知最基本的信息，我们与他人交流的过程中也在不断地将信息传递出去。心灵作为一个系统，必须保持开放，只有心灵开放才能够保持信息的自然流动，心灵只有获得了丰富的信息刺激才能不断成长。

如何提高开放性呢？若想要提高开放性，冥想是一个非常不错的办法。冥想最初指的是瑜伽中最珍贵的一种技法，是实现入定的途径。但是，随着科学对冥想的进一步研究和探索，使其变得大众化，人们可以通过简单的冥想练习，帮助自己减少消极情绪，增加积极情绪，重新把控自己的生活。

根据不同的功能和体验，冥想可以被分为好多种。比如，觉知力冥想可以打开我们的思维，开启我们的心扉，仁爱冥想可以帮助我们体验与他人之间的联系，引发深刻而由衷的积极情绪。

对于在校学生们来说，冥想是一种不错的放松方法，既能拓宽思维，又能提升积极情绪。事实上，不少学校已经将冥想融入校园活动。有的学校在课间时间进行冥想训练，帮助学生们缓解压力，放松心情。据调查，经常进行冥想练习可以让学生放松下来，有效地缓解他们的学习疲劳，恢复精力，帮助他们更加积极主动地投入到学习中去，上课学习时更加聚精会神。

学校引入冥想练习时可以根据不同年级的不同特点，选择适合相应年龄段的冥想主题和设定冥想时长。一般对于学生来说，冥想时间不宜过长，而且一般学生比较适合运用放松类的冥想方式。

5．帮助学生发挥他们的优势

学生们在做自己擅长的事情的时候会体验到流畅感和成就感，这又促使他们不断地完善自己的能力和优势。经常能发挥自己优势的学生自尊心更强，也更有自信，做自己擅长的事情时更有动力，也更容易找到途径去达成目标。经常听到很多学生说不知道自己的优势是什么，现在的学校教育太过于重视分数，导致学生们觉得分数才是评价他们的唯一标准。所以，首先我们要帮助学生发现他们的优势，可以运用VIA、克里夫顿优势识别器等来发现他们的优势，当然是否是优势还要经过实践的检验；其次是让学生认识到自己的优势并经常使用它们。

发挥优势的时候，学生们能够显著地衍生出积极情绪。因为在使用自己的优势做事的时候，学生们会非常自信，自我效能感也会很高，自然而然就会产生如愉悦、自豪等积极情绪。这种积极情绪的体验反过来又会不断促进个体去培养自己的优势，发挥自己的优势。

除了上述这些培养积极情绪的方法，还有很多可以激发积极情绪的方法。比如，经常与你的好朋友在一起，与大自然接触，享受大自然的美好，等等。这些方法都可以有效激发你的积极情绪，你可以去尝试每一种方法，找到你最喜欢的、最适合你的方法，并把它主动地运用到你的生活中去，体验更多积极情绪会让你的生活更快乐、更幸福、更有意义。

管理消极情绪

我们详细介绍了什么是积极情绪、积极情绪的种类和功能、积极情绪给我们的身心带来的益处以及培养积极情绪的方法。我们给别人的祝词一般都是类似的短语，比如“一生幸福”“笑口常开”“永远开心”等。其实我们就是希望我们所祝福的人能够体验到更多的积极情绪，最好是每时每刻都是开开心心的、幸福美满的。这是我们美好的祝愿，但是现实情况是没有人能够时时刻刻保持积极情绪，所有人都体验过消极情绪。消极情绪和积极情绪就像是一枚硬币的两面，相伴相生。消极情绪和积极情绪一样，也是我们身心的一部分，虽然它会给我们带来不好的体验，但是它也有存在的价值和意义。

尽管消极情绪在人类进化过程中发挥着重要作用，但是在现代社会，体验过多的消极情绪会带给我们很多破坏性的影响，消极情绪会降低免疫细胞的有效性，危害健康；体验过多的消极情绪还会使我们在看待世界时变得消极悲观、愤世嫉俗，从而影响我们的生活质量。所以我们要管理我们的消极情绪，减少或尽量避免它给我们带来危害。

悦纳消极情绪

我们对事物了解得越清楚、越全面、越深入、越是能够理解它们存在的合理性与价值，就越能够接纳它们。情绪也一样，我们若想要管理好自己的消极情绪，首先得认识和理解我们的消极情绪，并在理解的基础上悦纳它。

接下来，我们将会从几个方面入手，讲述消极情绪的进化作用、消极情绪发生和运作的特点，以及如何在理解的基础上接纳自己的消极情绪。

消极情绪的进化作用

我们在本章开头介绍情绪的时候就提到过，情绪是我们身心的一部分，消极情绪虽然让我们感觉不好，但它们并不是“坏情绪”，它们有自身存在的合理性与意义。在远古时代，复杂多变的危险环境需要我们的祖先具备消极情绪来应对潜在的危险，以提高自己的生存概率。不管是恐惧、愤怒，还是焦虑、厌恶，都有其进化层面的意义和价值，下面我们来具体介绍五种最常见的消极情绪的进化意义（如表3-1所示）。

表3-1 消极情绪的行为倾向及进化意义

[插图]

在表3-1里，我们可以看到各种消极情绪的行为倾向和它的进化意义。例如，恐惧，当个体遭遇威胁或是存在潜在威胁的情境时，个体就会体验到恐惧的情绪，这种情绪会调动个体全身的能量和注意力准备逃跑，以逃离危险源，进而保证自己的人身安全。愤怒，其行为倾向是攻击或者示威，目的是提醒个体受到了侵犯，保护个体不受侵害。伤心，这一消极情绪会促使个体关注失去，提醒你这种失去可能会对个体的生存造成威胁。同样，焦虑和厌恶也有相对应的行为和进化层面的意义。

虽然消极情绪拥有这么重要的进化层面的价值和意义，但是我们现在的生存环境和生活条件比我们远古的祖先好太多了，我们不用整天提心吊胆地提防随时会偷袭我们的野兽，我们有坚固高大的房屋为我们遮风挡雨，我们还有充足的食物来获取能量而不用担心下一餐在哪里，我们还有发达的现代医疗为我们的健康保驾护航……但是，应对外界环境负性刺激的消极情绪及本能的生理和行为反应却深深刻在我们的基因里，几百万年来几乎没有什么改变。所以，有时候我们会过多地体验到消极情绪，但其实很多可能存在的危险、威胁、伤害等都是我们想象出来的，这些确实给我们造成了实实在在的困扰，这也是我们要去管理消极情绪的原因。了解消极情绪的进化价值和意义，是理解和接纳消极情绪的重要一步。

消极情绪的特点：越抵抗，越强大

实际上当消极情绪来临时，你没法阻挡它。消极情绪带给个体糟糕的体验，所以人们本能地想要否认它们的存在，尽一切办法想要将它们消除掉。但是你越是这么做，消极情绪就越会缠着你不放。

消极情绪有一个很明显的特点：你越是抵抗它，它就显得越强大，越是难以消除。现在做一个小测试，在你的脑海里一直重复这句话：“我不要想一只粉色的大象，我不要想一只粉色的大象……”如果你的脑海里一直浮现这句话，那么你的大脑想的就全都是粉色的大象。消极情绪就像这只粉色大象一样，你越是想压抑它，它就越是影响和干扰你。学校教育都在教学生们做一个大度、胸怀宽广的人，当学生遇到消极事件而生气的时候，老师和家长们可能会说“这么点儿小事儿你也生气，太小气了，你应该大度一些，这没什么大不了的”。这时候大人们其实就是在让孩子压抑他们自己自然产生的消极情绪，殊不知越是这么做，消极情绪就越难以排解掉。久而久之，会对孩子们的身心产生不利的影响。

研究表明，逃避回想创伤性和焦虑性的事件往往会促使这些事件不断地在脑海里重现，从而引发恶性循环，使得这些消极事件持续地影响我们。在有关抑郁症的研究中，对抑郁念头压抑得越是厉害，越是讨厌抑郁症的人，他们的抑郁症就越严重，也越难以痊愈。

消极情绪与积极情绪共用同一通道心理学家把情绪分为消极情绪和积极情绪是因为他们有不同的性质和特征，也是为了便于研究。其实，消极情绪和积极情绪在人类的大脑神经系统里是共用一个通道的。当我们在生活中体验到消极或是积极情绪时，它们就会从同一个通道流出来。

就像我们的家用水管一样，情绪通道有时候也会发生堵塞。那什么时候情绪通道会发生堵塞的情况呢？当我们因为一些开心的事情体验到积极情绪的时候，我们不会去压抑积极情绪，我们会自然地表达我们的喜悦之情，还会想和其他人分享，让积极情绪自由自在地流动，这时候积极情绪在情绪通道里顺畅地流动起来。所以，积极情绪并不会使得情绪通道阻塞。

当我们因为某些消极事件体验到消极情绪时，这些消极情绪本可以在情绪通道里自然地流动，带给我们它们存在的意义和价值。但是当我们压抑我们的消极情绪时，消极情绪就会淤积在情绪通道里，导致通道不畅通。我们的血液循环系统中的血管堵塞会形成血栓，它会阻碍血液的流动，危害个体的身体健康。同样，情绪的通道如果长期受到堵塞也会影响个体的身心健康。

有些家长会因为孩子摔坏东西或是打骂同伴等顽劣行为对其进行责骂。孩子们受到责骂通常会体验到委屈、伤心等消极情绪，会以哭泣的方式排解消极情绪。而此时有的家长会一边责骂一边用威严的命令式口吻说：“不许哭！”这种做法是非常不恰当的。哭本来就是一种疏解消极情绪的方式，可以让消极情绪自然流通，但是父母的呵斥就阻碍了这一过程，导致孩子的消极情绪长时间排解不掉。

消极情绪和积极情绪是共用同一通道的，如果消极情绪堵在通道里，积极情绪也无法自然地流淌出来。所以关键在于我们不应该压抑我们的消极情绪，我们应该接纳它，而不是否认与压抑它。只有承认并接纳自己的消极情绪是自然的，消极情绪才会在通道里顺畅流通，也才不会阻塞通道，阻碍积极情绪的流动。

接纳自己的消极情绪

接纳自己的消极情绪并不是一件容易的事情，但确实是可以实现的。如果你对一件事物不了解，你就没办法理解它，也就没办法很好地接纳它。

我们无法消除消极情绪，当情绪产生的时候，我们只有两个选择：承认或是拒绝。你越是压抑、否认消极情绪，它就会反弹得越厉害，我们只能选择接纳它。有些人会假装接纳了，但是你骗得了别人，却无法欺骗自己，而且假装接纳不会有任何作用。

觉察、认识与理解消极情绪之后，我们应该给自己充足的时间与空间去感受自己的情绪，如焦虑、愤怒、悲伤等。只有真正体察到自己的情绪，我们才能真正了解它，才能够承认它的存在，才能够为进一步全然接纳它做好准备。著名的美国心理学教授纳撒尼尔·布兰登（Nathaniel Branden）曾说：“愿意经历并接纳自身的情绪并不代表要让情绪完全主宰我们，也许我今天不想工作，我可以意识到自己的情绪，体验它、接受它，但我依然需要工作。通常只有当我们选择全然地接受负面情绪时，我们才能更好地释放它们。只有让它们有发言权，它们才会交出它们霸占已久的中心舞台。”

积极地接纳自己的情绪并不代表自己就被情绪控制了。相反，我们是在接纳并引导消极情绪。积极接纳自己的情绪，认可事情本来的样子，然后选择我们认为最适当、最有价值、最有利的行为。这意味着，我们在生命中的每一刻都可以进行选择。在心怀恐惧时选择勇往直前，在感到嫉妒时选择大度。真正的积极接纳是全面而深刻地理解事物。

管理消极情绪四步法

我们讲述了消极情绪的进化意义，消极情绪的特点是越压抑越反弹，不管是消极情绪还是积极情绪都共用一个情绪通道，以及如何去接纳自己的消极情绪。那当我们遇到一个具体的负性事件产生了消极情绪时，我们如何才能够有效应对和管理消极情绪呢？下面我们就来阐述下管理消极情绪的方法，一共分四步：（1）分析ABC;（2）接纳消极情绪；（3）反驳消极思维；（4）主动面对，积极行动。

分析ABC

管理消极情绪的第一步是分析ABC。这里的ABC指的是情绪ABC理论的ABC，此理论是由著名心理学家阿尔伯特·艾利斯（Albert Ellis）提出的，A（Adversity）指的是任何挫折、逆境，以及能引发后果的事件；B（Belief）是指什么导致了事件的发生，事件的含义是什么；C（Consequence）是由事件和信念导致的情绪和行为构成的。该理论告诉我们情绪源于个体对事件的认知和解释，是高度个人化的。同样一件事情，不同的人有不同的认知解释，会导致个体产生不同的情绪反应，进而产生不同的行为。

遇到引发消极情绪的事情时，我们首先要分析事情中的ABC成分。我们可以用跟自己对话的方式询问自己：“我体验到了什么样的情绪（C）？这样的情绪是由什么事件引起的（A）？我对此事件是如何看待的（B）? ”例如，小刚期末考试语文分数不及格（A）。然后小刚就会一直不停地想：“我的语文太差劲了，我太笨了，学不会语文（B）。爸妈知道了肯定很不高兴。”小刚感到十分伤心，没精打采，特别沮丧，很有挫败感（C）。

接纳消极情绪

管理消极情绪的第二步是全然接纳自己的消极情绪。小刚因为语文考试不及格而陷入了自责、伤心、懊恼的消极情绪里。这时的小刚应该接纳自己的情绪，对自己说：“没考好，难过伤心是正常的，任何人遇到这种情况都会伤心，我要接纳自己的情绪体验，给自己时间消化这些情绪，慢慢地我就会好了。”

接纳自己的消极情绪是非常关键的一步，如果抵抗消极情绪，只会越来越糟，也就没法为后面的两步打下基础。接纳自己的消极情绪需要一个过程，每个人消化和处理消极情绪的能力和速度不一样，要坦然接纳自己。

反驳消极思维

消极情绪的产生往往是由消极认知思维导致的。小刚的语文考得不好，他觉得自己太笨了，这样就全盘否定了自己，也许综合来看，小刚的总分还不错，英语考得也很好，也许语文没考好是因为复习不到位，考试过于粗心大意导致的。也许小刚觉得考得不好，父母会不开心，同学们也会嘲笑他笨，但是小刚也可以这么反驳自己的消极思维：“这只是一次考试而已，并不代表以后也会这样。失败只是暂时的，只要下次努力，就一定会有进步。”

在这一步里，我们要关注我们的消极思维的漏洞，找到合理的理由来反驳自己的消极思维。在反驳消极思维的时候，我们往往能够更加全面地看待发生的事件，而不再仅仅关注局部的不足。

主动面对问题，积极行动

在前面三步的作用下，个体会逐步认识到自己的消极思维带来的危害，也能够全然接纳事情的全部以及自己的消极情绪体验，这个时候就需要个体主动出击，积极地面对问题，找到解决问题的方法，积极行动。经过前面三步的小刚，会主动找出语文不及格的原因，并向老师请教错题如何改正，他还可以向自己的好朋友和爸爸妈妈说说这件事情的经过，以寻求支持。

这种积极主动的行动会赶走消极情绪和消极思维，使得个体获得解决问题的方法，从而更加积极主动、从容自信地解决问题。

关键概念

情绪和情感：情绪和情感是人对客观事物的态度体验和相应的行为反应。

积极情绪：个体对有意义的事情的独特即时反应，是一种暂时的愉悦。包括喜悦、感激、宁静、兴趣、希望、自豪、逗趣、激励、敬佩和爱。

积极情绪的拓展功能：积极情绪能够扩展个体即时的知—行范畴，包括拓展个体的意识、认知和实际行动的范围。

积极情绪的建构功能：积极情绪能够帮助个体建构持久的资源，包括身体、智力、心理和社会资源。