《我想要过这样的人生》

Susan Kuang

127个笔记

PART IV 生活中，去爱自己

PART IV

生活中，去爱自己

完成一件件小事，比做大事更重要

完成一件件小事，比做大事更重要

误区一　只要足够优秀，我就会变得自信

你想要构建知识体系的目的是什么？有了知识体系之后，你就会有什么不同吗？

所谓的自我成长，本质上就是一个个不断打破和重建的微小循环过程，每次通过实际行动打破一个“我不行”“我做不到”的僵化认知，你就可以重建一个“我可以”的新认知。

想要获得自信，你不必去追求那些让你感觉自己很厉害、很优秀的大目标（这样的想法反而会让你陷入困境），你只需要踏踏实实地把一个个你认为“做不到”“做不好”的小事做成、做好，那么你对自己的信心自然就会提升。

误区二　做不到、做不好，就是我有问题

我们会悄悄地把数学植入到他们感兴趣的东西上，然后他就自然会掌握好。

做不好，绝不是因为你有问题，不是因为你天生就做不好，而是缺乏有效的方法。

误区三　幸福的人生，就应该没有痛苦

不要想着怎么去消除这种紧张情绪，接受它的存在，然后把精力放在你真正需要关注的问题上——怎样确保自己能够很好地完成这次汇报。

“核心计划”指的是那些具有定义自我的作用，能够为我们提供深切的意义感的事情，比如那些能够代表我们价值观，代表我们是谁或者想要成为谁的追求。

面对痛苦想法和情绪时，你要做的不是去消除它们，而是尽量不让它们影响自己的行动。

误区四　必须先有确定的答案，才能开始行动

在很多情况下，选择本身并没有对错之分，选择之后，努力把它变成对的选择才是关键。

选择本身无对错，选择之后做对选择，才是选对的根本。

这个规律就是：

自我接纳永远是自我成长最为重要的一部分，是底层的根基。不然的话，你一切的努力都是为了避免和消除因为不接纳而产生的痛苦，是为了摆脱那个自己不喜欢、不认可、不“优秀”的自己。

然后，再从眼前的小目标开始（不要总想着一些遥远的、不切实际的“大目标”），在这个过程中，逐渐培养自我觉察力，有效应对痛苦想法和情绪的能力，以及全力以赴实现目标的决心。

拖延的本质：今天的自己VS.未来的自己

拖延的本质：今天的自己VS.未来的自己

你有拖延的问题吗？我猜想你的回答一定是肯定的，因为拖延的问题每个人都有。

让快乐提前到来

“诱惑绑定”就是把一个你并不享受但却能给你带来长远利益的行为，和一个让你此时能够感到快乐的行为绑定在一起，它的基本形式为：只有在做那件你想要拖延的事情的时候，才能做那件你喜欢做的事情。

让痛苦提前到来

说个大家熟悉的例子，相信每个人都有过这样的经历：某项任务一旦截止日期快到了，原本很难克服的拖延症一下子就好了。

因为我们感受到了近在眼前的痛苦——如果截止日期到了还没完成，我们就得遭受惩罚或者承受某种不良后果。为了避免这种痛苦，我们也就只能赶紧行动起来。

降低任务的难度

对抗拖延的第三个策略叫做“降低任务难度和大小”。

假设你给自己这周定了一个任务——完成一篇文章，如果写文章这件事情是你不擅长也不享受的，那么我敢肯定你一定会出现拖延的情况，把这个任务一拖再拖

自控力仅仅是一种能力而已，只有再加上确定的目标和强烈的内在动力，我们才能真正找到方向，取得成功。

如何提升学习能力和效率

如何提升学习能力和效率

学习的本质是改变

犯错是学习的最佳时机

这里教你一个可以降低沮丧感和挫败感的办法。办法很简单，就是赋予错误积极意义，把错误看成一次学习的机会，告诉自己犯错是好事。

追求持续的微小改变

这就是所谓的增量学习(Incremental learning)——每次只关注微小的改变和学习，然后在此基础上不断累积。这也是最适合成年人的学习方式。

有效学习需要合理规划

第一，明确学习意义和目标，找到内在动机。

不管你想要学的是什么，首先要做的就是明确学习意义和目标，也就是想明白为什么要学，以及最终要达到怎样的状态。

第二，制定合理的学习和练习计划，增量学习是关键。

知道了为什么要学，以及学习最终的目标是什么之后，接下来就需要依照“增量学习”的原则，对整个学习过程进行合理的设计与规划，也就是对学习目标进行拆解，每次就只专注一个微小的学习目标。

在每次学习和练习前，仔细想想此次学习/练习的具体微小目标是什么，而今天想要朝着最终目标迈出怎样的一小步？

第三，建立反馈和纠错机制，赋予错误积极意义。

在这里我不得不再一次提到拥有明确学习目标的重要性，因为目标本身就是一种衡量标准，与目标进行对照是我们获得反馈的重要方式。

第四，学会休息，养成良好睡眠习惯。

如何从根本上改善自己的睡眠

如何从根本上改善自己的睡眠

如何才能让自己停止熬夜，开始早睡早起，以及如何才能提升睡眠质量

睡眠和清醒的生物机制

现在越来越多的年轻人都有熬夜的习惯，而导致大家熬夜的一个主要原因就是，睡前刷手机。一刷手机就很难停下来

想要做到早睡早起，关键不在于停止刷手机（这当然也重要），但更为重要的则是，让自己在该睡觉时能产生困意并很快入睡，在该起床时能够自动清醒过来。有了这个做基础，改掉睡前刷手机的习惯才会变得更加容易。

你清醒的时间愈长，大脑积聚的腺苷就愈多。

在我们入睡之后，大脑就会开始清除白天产生的代谢物，此时腺苷的水平就会下降。随着睡眠时间的增加，大脑中腺苷的水平会越来越低，低到一定程度的时候，我们就会醒来。

从某种意义上来说，我们可以把清晨的那股皮质醇看成“唤醒信号”，晚上的褪黑素看成“困倦信号”。唤醒信号的发出时间由生物钟决定，唤醒信号产生之后会触发困倦信号的计时器，决定着困倦信号的发出时间。

利用太阳光来调节生物钟

调整生物钟最高效的办法其实就是在早起之后到室外去照照清晨的阳光，让你的生物钟接收光信号。连续照几天，每次几分钟之后，你的生物钟就会自动调整到与自然的昼夜节律一致。

睡眠问题，80%是压力导致

养成睡前冥想的习惯，利用身体机制来帮助自己放松，让大脑放空。即便你有没有压力问题，在睡前做做冥想练习，也能很好地帮助你提升睡眠质量。

设计你的早晚生活流程

通常，我还会看一会儿书。一般来说，只要看一会儿书，我就会感到很困，这时再上床睡觉就会很快睡着。

关于早间流程的设计，你可以参考以下内容：

1)每天早上在同一时间起床（周末也如此）。起床之后就拉开窗帘，让日光照射到房间内，然后到阳台晒晒太阳。这样做能让你快速清醒，帮助设定体内的生物钟。

2)给自己准备一顿美好营养的早餐。一顿营养均衡的早餐不仅能给你提供一种生活的仪式感，也可以给你上午的工作提供足够的能量。

3)如果时间足够的话，你可以考虑在早餐前做一些有氧运动，比如出门慢跑或在快走30分钟，这样可以多晒晒太阳，晒太阳和运动都有助于你提高晚上的睡眠质量，也能让你的身体和大脑慢慢适应新的一天。

4)早上还适合做一些把你的大脑慢慢发动起来的事情，比如早读、听听音频课程、写写东西等。

如何才能守护住想要养成的习惯

如何才能守护住想要养成的习惯

2024/08/15发表想法

榜样的力量

原文：“你想要成为谁？”

“你想要成为谁？”

我们往往会把注意力集中在想要达成的结果上，然后基于想要的结果(outcome)去培养习惯。

有时，我刷小红书刷得正起劲，突然间屏幕上冒出一个“时间限额已到”的提醒，并问我是否要忽略限额。这个时候，我就会在头脑里问自己：“此时此刻，你要选择成为谁？”然后，我就会坚定地选择信守承诺，不再看了。

为新身份积累证据

改变的方式很简单，只需要做到这两步就好：

第一步，决定自己想要成为谁；

第二步，用小的行动去证明给自己看。

2024/08/15发表想法

成为什么样的人，可以有榜样，可以是自己设定的

原文：决定自己想要成为谁；

强大的“2分钟规则”

第一，先弄清楚自己想要成为谁，然后基于想要的身份去培养习惯。换而言之就是，在培养习惯的过程中，要把关注点放在“你想要成为谁”上，而不是你想要的结果上。

这一点特别重要，尤其是对于那些一开始并没有愉悦感，并且需要长期坚持才能看到明显成效和进步的事情。

第二，把每一次的行为选择看成是在为某种身份投票，把打卡看成是在为新身份积累证据——每一个“勾”都在向你证明，你正在成为自己想要成为的人。

第三，利用“2分钟规则”降低行动阻力和难度，确保在情绪低落、状态不佳的时候，依然能够守护住对自己的承诺，把票投给新身份。

（提升-渴望-反应-奖赏），以及行为改变的四大定律（“让它显而易见””让它有吸引力““让它简便易行”“让它令人愉悦”）印象深刻。

一套从“入门到精通”的系统学习法

一套从“入门到精通”的系统学习法

最终，我们学习的目的是要改变自己的认知和思维方式。

找到价值感

如果你想通过系统化地学习最终掌握某个领域的知识或者掌握某项技能，那么你要做的第一件事情，就是弄清楚自己为什么要学习，找到学习对自己的价值和意义。

很多人在学习上都存在着这样的情况：这个学一点，那个学一点，但都学得不深入，基本上都是浅尝辄止。（我自己以前也一样，尽管学过很多东西，但基本上都是学一段时间就放弃，又去学别的。）

价值感的探寻，本质上是一个在所学知识与自身生活体验之间建立连接的过程，其核心在于，找到学习活动与自己的相关性，找到所学知识和技能对自己的重要意义。

找到价值感，就是要去思考：“这件事对我有什么好处？又可以给我带来怎样的收益？”

建立框架性认知

在文章的一开始我有提到说，学习的最终目的是要改变自己的认知，养成某个专业领域的特定思维方式和技巧。

专家的厉害之处主要就体现在，他们能够透过现象快速看到本质，抓住复杂问题的关键点，从而高效解决问题。

需要在学习初期完成一个很重要的任务——建立起对这个专业领域的框架性认知。具体来说就是，你得弄清楚这个专业领域主要学些什么，以及它们是以怎样的方式结合在一起的。

这个领域到底是在学些什么，这些内容之间的关系是什么？

构建基础知识网络

拿读书来举例。假如你在阅读某本书的时候，感觉理解起来特别困难，读得非常慢，这通常并不是因为你理解能力太差或者太笨，而是因为你不熟悉这个主题，缺乏相关的背景知识。

在学习过程中还需要注意一个问题，那就是——不要一次性学太多新知识。

持续提升知识与技能

大量的研究结果表明，单纯地投入大量时间进行练习，与实际取得的学习效果之间没有什么必然的联系。

自我监控与记录

外部反馈与指导

应用与融会贯通

以下是几种应用知识的方式：

1.尝试做小项目

假如你所涉及的专业领域是以技能为主，那么深入掌握这项技能的最好方式，就是自己去做一些小项目。

2.教授别人知识

很多研究都表明，教别人知识是促使自己深入理解一个课题的好方法，不管我们教授的是几十人、几百人，还是仅仅向身边的几个朋友讲解内容，我们都能够通过讲授而更好地理解这部分内容。

我们要问自己一系列问题：解释这个概念最好的方法是什么？他们会怎么理解这个观念？而最重要的结论是什么？

3.写文章，进行内容输出

4.解决实际问题

解决问题同样也是对知识的积极应用。解决问题本身就是重要的，因为我们学习最终的目的就是为了解决问题。

系统化学习的目的，是为了真正掌握并精通某专业领域，拥有这个专业领域的系统化思维，拥有分析和解决问题的能力。

价值感提供深层的学习动力；对于专业领域的整体框架性认知，以及合理的学习规划让我们能够循序渐进地掌握专业知识和技能，逐步形成知识网络；自我监控和外部反馈让我们可以不断打磨和提升自己的专业技能；最后，对知识的实践与应用让知识能够融会贯通，使得我们对知识的理解不断深化，最终形成系统化思维。

系统化学习法（提问版）

1.找到价值感

我为什么要学这个？学习这个对我的好处是什么，可以帮助我解决什么问题，带来怎样的长期收益？

2.建立框架性认知

这个专业领域主要学些什么？这些内容之间有着怎样的关联？

3.构建基本知识网络

这个专业领域的基础知识有哪些，我应该选择哪个教材或者课程？

我应该按照怎样的计划，利用怎样的笔记工具来进行学习？

我怎样才能确保自己已经记住并真的理解了？

4.持续提升知识和技能

我当前的提升目标是什么？

我怎么样判断自己是否在进步，如何获得相关的评估和反馈信息？

我怎样才能及时发现自己的不足和错误，并进行有效的提升和纠正呢？

5.应用实践

我能否把自己所学的知识进行某种形式的输出？

我如何利用所学知识解决自己和他人生活中的实际问题？

千万别把“没兴趣”当作“不去做好”的理由

千万别把“没兴趣”当作“不去做好”的理由

这些人其实并不是对自己正在做的事情没有兴趣，而是没有能力把目前正在做的事情做好。几乎没有人会喜欢做自己做不好的事情，每个人都会不自觉地尽量回避自己的短处。

反过来，自己做得挺好，但就是不喜欢，纯粹因为那件事对自己确实没有什么吸引力——事实上这种情况少之又少——直接换一件事情做吧。

对一个人来说，某件事情只要能做好，并且做到比大多数人好，他就不会对那件事情没兴趣。

人们总是搞错顺序，并对这样的错误毫不知晓。虽然并非绝对，但完成大多数事情，确实都需要熟能生巧。做得多了，自然就能擅长；擅长了，自然也就做得比别人好；做得比别人好了，兴趣自然就浓起来了，而后就更喜欢做、更擅长……进入良性循环。

理解你的真实需求

真实需求，其实是想要自己在某件事情上变得很厉害、很专业，并因此获得认可和自信。

这个需求就是所谓的“胜任感”，它是人类的一种基本心理需求，或者说精神需求。

困难究竟在哪

第一个阶段叫做盲目乐观阶段(Uninformed optimism)。

第二个阶段叫做消极阶段(Informed pessimism)。

第三个阶段叫做绝望阶段(Vally of despair)。

第四个阶段叫做合理乐观阶段(Informed optimism)

第五个阶段叫做成功阶段(Success and fulfillment)。

不管你学习什么，或者进入什么领域，你一定会经历一段非常难熬的初期。

如何才能破局

第一，你得学会从感受驱动转变为价值驱动。

感受驱动指的是，你完全让自己的感受来决定自己是否要继续一件事情，感受好，就愿意继续，感受不好，就想要放弃。

什么是价值驱动呢？价值驱动则是指，你愿意持续投入去做一件事情，是因为这件事情对你来说很重要，具有个人意义，但这个过程它并不一定是愉快的，能够一直体验到愉快的情绪，很可能是非常艰辛的、需要承受压力和痛苦。

第二，你得了解从小白进阶为高手的通用方法论。

这套方法论能够告诉你如何用正确的方式努力，如何加快自己在一件事情上的成长速度。这会让你更好地熬过那段艰难的初期，让你更快喜欢上这件事情，找到满足感和成就感。

第三，你得同步解决行动力和心态问题。

知道了方法并不代表就能做到，知道和做到是两码事，为此你还必须同步解决行动和心态的问题。

压力管理：如何提升自己的抗压能力

压力管理：如何提升自己的抗压能力

为了避免混淆，Hans Selye还专门创造了另一个词——压力源Stressor，用以描述造成压力反应的刺激或导致压力反应的事件。压力则是个体对经历的压力源的总体反应。

评价的结果有三种：无关的、有益的，以及有关的。

评价结果依然有三种可能的情况：伤害/损失、威胁，和挑战。

伤害/损失，指的是这个事件已经导致了损害或者负面结果的产生，这时候你就需要对已经发生的损失进行评估。

威胁，则是指存在潜在的损害或者负面影响，但是还没有发生。这种潜在损害可能是损害到某种你特别看重的东西，比如你的自我形象、自尊，社会地位，经济安全感，或者使得某种重要目标无法实现等等。

挑战，指的是这件事情虽然有压力，但它是会带来有利的结果，也有潜在的好处，所以它的感情基调是积极的，尽管同

领导交给你一个有难度的任务，你可以把它看成一个威胁，然后在心里不停地想“万一做不好怎么办”，但你也可以把它看成一个挑战，想想如果做好了可以从中收获什么。

通常来说，一个人如果习惯于从消极和负面的角度看待问题，又对自身能力缺乏信心，那么他就会把很多事件解读成“威胁”，并且会因为觉得自己无力掌控而产生很大的压力感，抗压能力比较弱。

提升自己的抗压能力

第一，改变对事件的看法。这种改变往深了走，就得涉及我们的中间信念（我们头脑中的各种“必须”“应该”之类的规则）、个人价值观（我们衡量自己和他的标准），以及有关自我的核心信念的改变。

第二，改变对自身能力的信念。这就涉及积极主动思维和成长型思维的训练。

第三，积极行动。行动本身也是认知重塑非常重要的一部分，因为积极、有效的行动会带来结果上的积极改变，这些结果反过来会重塑我们的相关信念。

接纳是消除威胁最好的办法。接纳了，威胁也就不存在了。

接纳，就是要接纳自己所害怕面对的。为此，我们需要培养自己的内在勇气，敢于面对自身的不足，敢于面对他人的负面评价和看法的勇气。

改写信念，就是要改变头脑中各种各样“我必须……才是足够好的，才是有价值的”，然后把它变成——无论自己什么样，都相信自己有价值。

如何去培养这种勇气和信心呢？

在我看来，最好的办法就是从一味追求被爱，到掌握爱的能力，从一个总想要从他人那里得到关爱、鼓励和认可的人，变成一个可以自己给予自己关爱、鼓励和认可，甚至给予他人关爱、鼓励和认可的人。

需要被爱、被接纳、被看见，这是我们作为社会动物最重要的心理需要。

除此之外，我们还可以通过改变注意力的焦点来降低压力感，把消极压力变成能够促进我们行动的积极压力。

有句话是这么说的：注意力去向哪里，能量就流向哪里。(where focus goes, energy flows)

·我能否把这件事情看成一次成长的机会？

·我可以从这件事情中获得怎样的好处？

当你发现自己总是陷在负面结果的担忧和想象中时，你就可以问自己：

·我想要的结果是什么？

·为了想要的目标，我现在可以做的是什么？

-- 来自微信读书