DBT的核心步骤

上一部分中，我们一起了解了如何构建DBT雏形，通过走进作者玛莎的个人经历，见证她如何从自杀者成长为自杀应对专家。

经历了这个过程，玛莎的生活迎来可喜的转变：成为一名专业的心理科学家，结束了一段没有结果的恋情，结交了可以敞开心扉真诚交流的好友，时不时和家人一起聚餐吃饭。工作、感情、生活都很稳定积极。

随着生活步入正轨，玛莎脑海中的DBT框架也已经成型，但那时她只是想用DBT来发展自己和他人，并没有想到，自己会把这种能够有效应对自伤自杀倾向的系统疗法，搬上临床和学术的平台，发展成极其复杂的治疗系统。

这节，让我们走进玛莎和DBT，一起见证DBT是如何发展起来，并且广泛应用于每个需要帮助的人。

1.触及心灵的训练体验

为什么玛莎要给这种疗法取名辩证行为疗法？书中可以找到答案：DBT的核心是一种动态平衡。一方面，接受自己的困境和痛苦；另一方面，接受自己朝着好方向发展。所以，“辩证”的含义就是：追求对立的平衡，就像中国阴阳太极一样，不偏不倚、和谐统一。

我们可以看到在很多心理咨询来访者身上，都有一种充满力量感的矛盾性：觉得眼前有一道过不去的墙，又觉得自己有力量把它打破。这种矛盾性，其实就是辩证。这些来访者本身具备辩证能力，如果能学会一种可以应对痛苦的方法，训练自己不偏不倚地控制痛苦，或许就可以脱离困境。

这套应对痛苦的方法，主要是通过充实自己的价值感达到。书中有很多细节，透露玛莎为了过上了一种辩证的生活，不断充实自己，从中找到应对痛苦的方法。其中让我印象比较深刻的，是她自驾游前往西雅图。

这是玛莎人生中最长的自驾旅程之一。接近4000公里的自驾，遭遇了很多困难和阻碍，但也从中感受到灵性的开悟。她重新建立了与大自然的链接，后来的生活中，每当感到烦恼，她就会去大自然里散散步，重新获得内心的平静，在这之前她并没有过这种习惯。可以说，这场自驾改变了她的生活方式，也间接促成玛莎对正念冥想产生兴趣。

所谓正念冥想，源自宗教一个较为宽泛的概念，包括打坐、禅修、瑜伽等不同形式，其中最广为人知的是“正念”这种冥想形式，它的意思是有意识地觉察专注当下。

玛莎在禅修院、修道院等地方参加了三次正念冥想，最初一次便是前文提到的，她攻读心理学专业时在凯洛斯祈祷之家进行冥想修行，这是她第一次接触正念冥想这个奇妙的技术，这次训练使她透视了自己的内心，并播下一颗种子：我能不能把正念融入自己的生活，成为创造价值生活的技巧？

第二次参加这类活动时，玛莎不喜欢冥想时不舒服的姿势，她顺应自己的感觉用最舒服的姿势坐着，这让她看起来和别人不太一样，但玛莎感觉很棒。就像发现在大自然中散步能帮人放松一样，用舒服的姿势冥想同样能让人产生心流，整个人褪去浮躁，沉静在温暖的感受里。体会到这点后，玛莎便爱上了正念冥想，还尝试组织学生一起练习；

第三次，玛莎发现，引导来访者进入禅的境界，能够帮助他们有效改善自伤自杀倾向。在禅宗老师帕特的引导下，玛莎开始用正念来进行心理治疗，并将正念冥想正式被纳入“dbt”治疗中，这使得她同时在心理治疗、禅修领悟都做出了杰出贡献。帕特去世后，她成为当地第四代禅宗大师。

这些旅行和正念冥想，为玛莎带来了触及心灵的体验。我相信，大家也在生活中有过这样的体验：或许是投入地画一幅画、散一次步、完成一项工作，又或许是系统地禅修、冥想。我们都曾通过某件事，透视过自己的内心。

这种透视最初或许是出于偶然，但慢慢地，它会发展成一种技能。在后来的人生中，玛莎经常进行这类训练。这些训练，能让一些偶然的透视内心的感受变得更加灵活可重现，甚至帮助她在脑海中构思DBT起作用的画面，后来，她把这幅画面讲述给自己的患者：

如果你想走出地狱，就不能躲在着火的房子里，再安全都不行，你必须穿过火焰，去一个没有火焰的地方。DBT能帮大家抵达那个地方。

这些讲述触及了患者的心灵，让玛莎更好地推进治疗。她经常引导来访者进入冥想的境界，和他们一起打坐、禅修、放松；也经常和学生们一起练习正念，仅仅是停在原地均匀的呼吸，都能让人忘记痛苦、重拾平静。而这些训练，也为她系统创建DBT做了铺垫。

2.将自己的价值发挥出来——疗愈他人

通过辩证的生活，不断进行触及心灵的训练后，玛莎同时也在贯彻她的初心：帮助他人。

玛莎成为大学教授后，经常邀请一些无家可归的人来自己家举办派对，然而这引起了一些麻烦。有一天，一名学生问一名无家可归的女人来自哪里，对方说：“我因为谋杀被假释出来”，学生们都惊呆了，玛莎也意识到自己做得太过火，让学生处在了危机之中。

很多时候，我们也像玛莎一样，想法在不断的试错中越来越清晰：我可以通过帮助他人来帮助自己吗？如果可以，我该帮到什么程度？我要如何平衡生活？答案清晰之后，玛莎开始回过头来梳理母女关系。

大家知道，玛莎和妈妈的关系很不好，两人很多年没有见面。玛莎写了一封长达8页的信，将妈妈对她的伤害娓娓道来，然后寄给妈妈。妈妈收到信后，哭着给她打电话：“我的6个孩子都离开了我，一定都是因为这样，我必须改变。”

玛莎听后感到很动容，对她来说妈妈一直是一个加害者，但如今她慢慢意识到，妈妈其实也是一个受害者，因为她也有一个挑剔的母亲，她施加在子女身上的伤害，也正是母亲施加给她的。于是，玛莎心软了，阔别多年的母女再次见面，然而见面没多久，妈妈就“原形毕露”，一如既往地对玛莎挑剔起来。玛莎把车停在路边，和妈妈一起分析她刚刚那番话有多伤人。她想要帮助妈妈改变，后来的生活中，她也不断给妈妈反馈。

但毕竟原来的习惯太过根深蒂固，改变妈妈的想法比想象中要难很多。但随着玛莎坚持不懈的努力，妈妈也在一点一点地发生改变：她意识到自己说话太挑剔，尽量考虑儿女的感受，相处中斟酌自己的说法方式。遗憾的是，这一切都在妈妈确诊癌症之后终止了。受疾病的折磨，妈妈失去了改变的力量，重新变回了那个挑剔苛责的母亲。

虽然玛莎没有成功疗愈妈妈，但这个过程仍然是有意义的。因为玛莎在疗愈妈妈的过程中，同时也在疗愈自己。妈妈改变时的点滴努力，让玛莎不再把自己的不幸归咎于父母，而是对自己的不幸负责。慢慢地放下了对母亲的怨恨和愤怒，融化了早已冰封的母女关系。

因此玛莎认为，疗愈他人也是一个疗愈自己的过程。我们不妨从身边的关系入手，向他人伸出援手，不需要做太多，只需要尽可能地用自己去影响对方。比如说支配控制的父母、深陷抑郁情绪的朋友、心情焦虑不安的配偶。我们可以通过影响父母、与父母和解，来疗愈亲子关系中的伤痕；也可以通过影响其他人，与外界拉近关系，来疗愈自己童年的阴影。

3.创立辩证行为疗法——实践DBT

向内修行、向外疗愈，经历了这两个阶段，玛莎开始系统性地实践DBT。当然，实践过程不无波折，玛莎在书中记录了一些DBT技巧的成型过程。其中一个故事是：

玛莎曾有很大的烟瘾，她想出一种戒烟方法：准备两个小存钱罐，一个空着，另一个装满硬币。当她想抽烟时，就把硬币从满的罐子里拿出来，一个个放进空罐子里。拿硬币的动作和拿烟的动作几乎一样，通过复制抽烟的动作，作为替代性的机械活动，能起到减弱烟瘾的作用。就像多咀嚼更容易让大脑产生饱腹感的信号，从而减少进食量。

很长一段时间，玛莎都在玩这两个存钱罐，玩着玩着，烟瘾真的戒了。后来，她把这归为一种DBT技术：适应性否认。它是指：通过代替动作来戒掉上瘾行为，不断重复的机械化动作能减缓我们的饥渴，比如用吃东西的动作来戒烟，用喝水的动作来戒喝酒，用翻书的动作来戒赌。

听起来很不可思议不是吗？或许你会怀疑：这真的有用吗？玛莎的自传中，也记录了她失败的尝试，比如穿越隧道这件事。

玛莎很害怕穿越隧道，她想尽办法来缓解这种痛苦：深呼吸，放松，做各种练习。然而效果都不大。她只能认命，想象自己被隧道埋没，在痛苦中死去，令玛莎惊讶的是：当她接受痛苦时，痛苦消失了。

玛莎将自己成功克服恐惧的技巧，记录为一种叫做“承受痛苦”的DBT系统练习。当我们放弃抵抗、卸下武装，把自己全然裸露在痛苦面前时，就会得到一种释怀的感觉，那种感觉很像被逼到绝境后的万物皆空，但更有力量，因为我们面对痛苦时放松下来，大脑能更好地思考解决痛苦的方法。

像我自己就很喜欢使用“承受痛苦”这个DBT技术。我很怕水，为了克服对水的恐惧，我去考了潜水证。过程简直太痛苦了，我连下水都不敢，看着深不见底的海洋，我这样对自己说：“大不了淹死，呛水然后沉下去，第二天再浮起来，18年后又是一条好汉。”

慢慢的，恐惧减弱了，当我有所放松，就一跃而起跳进海里。我下海的动作很不标准，还差点弄丢了腰带，但成功完成了考试动作，拿到了潜水证。

由此可见：DBT技术适用于很多日常生活中的压力场景。因为这都是玛莎经过多次的实践和验证，最后确认能真正帮助她变得更好的方法，这也是后来的DBT疗法如此实用的原因。

4.通过DBT，过一种抗抑郁的生活

系统性地实践DBT，给玛莎的生活带来了转变。要知道，她曾是一个独来独往、不好相处的人。实践DBT的过程中，玛莎开始意识到这样的生活态度并不好。

她和自己的学生凯利.伊根一起买房时，发现合租生活更有益于创造价值人生。凯利女士刚离婚，为了让她们母子有地方住，玛莎和凯利一起买了新房子，从此家里经常挤满了人。后来凯利了搬出去，但尝到了共同生活甜头的玛莎，在之后的20年里，都和不同的人维持合租的生活。

后来，她将这种热闹的生活方式，总结为一种DBT技能：过一种抗抑郁的生活。玛莎生性喜欢助人为乐，独居的生活让她缺少发挥价值的机会，与人合租能让她感到“我有能力帮助别人”，从而积累积极情绪。

当然，过一种抗抑郁的生活，也不只有合租这一种方式。如果你喜欢独处，也可以用冥想、团体体验、个人体验心理学修行等方式，来积累积极情绪。发展自己热爱的事情，可以帮助人把引起积极情绪的放松心态，渗透到生活中。比如我一个朋友发现自己喜欢画画，练习绘画之后，她看待世界的角度也变了：她开始留意树叶的色彩，光束的轮廓，原本司空见惯的风景变得格外新鲜有趣。

玛莎之所以选择进行心理学修行，也是因为她热爱心理学。某次练习中，她凝视镜子中的自己却什么都不说，也不以任何方式表达任何情绪。这是一种相当紧张的体验，她不知为何哭得不能自已，最终半途而废。后来她重新报名，终于，第二次练习顺利完成全程。

在第一次练习失败后，如果玛莎停在这里，她就不会知道这项练习到底适不适合自己。在内心深处，玛莎是想要继续的，但失败的体验让这个念头变得很任性，就像有一个声音在说：人活着不可能随心所欲，你怎么就不懂适时收手呢？但最终玛莎还是允许自己“任性”一次，她给自己一个机会再次尝试，才能有这次成功的结果。

这场体验让她发现：创造价值人生，应该是建立在尽可能多的尝试之上。尤其是不知道自己喜欢什么的时候，更需要在不断的尝试中去找到答案。过去多年，玛莎一直在与任性做斗争，说服自己做一个随大流的人，但后来她逐渐发现：人有时候就是要任性一把，做自己想做的任何事，“任性”像打开了我们的一扇窗，能帮助我们创造更多有价值的生活体验。

5.建设DBT发展自己，获得终身教职

到这里，DBT的实用性有了，可如何才能帮助更多人呢？玛莎首先想到的答案是：得到终身教职，扩大自己的影响力。

玛莎在华盛顿大学开设了一门研究生课程，内容是对自杀者的评估和干预。每周五晚上，她都会和临床心理学研究生、精神病学住院医生一起探讨学习这门课程。

授课给玛莎带来成果，她发表了很多论文，另辟蹊径，用“自杀附加值”来形容自杀未遂后所获得的“正性”体验，因为她感同身受地体会到：自残可以让人平静，自杀者并非真的想去死，而是为了得到这种平静，所以称这种平静是“自杀附加值”。

凭借对自杀日益深入的研究，玛莎成功组建自杀干预项目，大批让精神科医生感到头痛的病人送到她手上。成就就像雪球一样，在玛莎的职业生涯中越滚越大，推着她迎来“终身教职”。

获取终身教职的过程中，玛莎遭到一些成员的攻击，幸好，她的学生、伙伴纷纷站出来，那些她曾经帮助过的人纷纷为她辩护。最终，玛莎几乎获得了全体教员一致的同意票，她的作品深深打动了院长，成功得到了终身教职。

至此，玛莎成为了真正权威的心理学专家，让DBT辩证行为疗法广为人知，逐渐演变成疗愈自伤自杀者的绝佳系统疗法。

6.小结

玛莎从自杀未遂的18岁高中生，成长为誉满全球的心理学家，这一路多么坎坷，多么震撼，又多么让人敬佩。

从这部分我们主要学习了：玛莎开始向内外两方面扩展，向内，实践触及心灵的训练，比如通过旅游和冥想，找到了能够触达心灵的方式，获得内心的平静安宁。向外，开始支持和疗愈他人，比如接济穷人、帮助妈妈改变，不厌其烦地向妈妈反馈。

进行扩展的同时，玛莎也在自己身上实践一些心理学技术。她用代替动作来戒掉烟瘾，用承受痛苦技巧来克服对隧道的恐惧，后来这些技术都被融入DBT疗法中。玛莎通过DBT技术过上一种抗抑郁的生活，用与人合租、心理学修行等方式来积累积极情绪，这推动她成为更多人的老师，设立自杀干预课程，学术上的大量成就使她获得终身教职，把DBT技术广泛应用于更多人。