上一篇我们主要说了矿物质的平衡，今天我们这篇文章重点聊聊膳食纤维的平衡。
《中国居民膳食指南（2016） 》要求中国成年人每天应摄入膳食纤维25~35克，而目前中国人平均摄入量仅为13.3克，存在严重不足，需要我们的重视。
01、膳食纤维的消耗
膳食纤维分为两大类：
第一，可溶性膳食纤维。它不是被人体直接消耗了，而是被肠道细菌吃了，转化为细菌的能量，有助于肠道正常菌群的繁殖。这种可溶性膳食纤维包括胶质、树脂、菊粉、低聚糖等，主要存在于水果、蔬菜、海带、紫菜及豆类中。
第二，非可溶性膳食纤维。它不易被细菌发酵，包括纤维素、半纤维素、木质素、抗性淀粉等，主要存在于粗粮、豆类种子的外皮、植物的茎和叶中。
蔬菜里的维生素、矿物质和水在肠道被吸收，进入血液，余下的是什么？
是膳食纤维。
它穿过小肠，来到了大肠，这里有许许多多的细菌开着欢迎大会，喜笑颜开，口水横流，因为它是细菌的食物。
在肠道中能够被细菌发酵分解的膳食纤维即为可溶性膳食纤维，它们是肠道细菌的食物，可促进细菌的繁殖，增加粪便中的细菌数量。
而另一种则不能被细菌发酵，它穿肠而过，可以促进肠蠕动，加速粪便的排泄。
那么膳食纤维有哪些功能呢？
主要有以下四大功能：
第一，有利于通便。不可溶性膳食纤维可以加速肠道内容物的排泄。
第二，有利于减肥。由于膳食纤维多的食物能量密度低，并且有饱腹感，因此适用于减肥。
第三，有利于预防结肠癌。益生菌的增加具有保护肠道黏膜和滋养结肠的功效，并且可以抑制致病菌对结肠黏膜的伤害。当结肠细菌得不到可溶性膳食纤维时，会造成益生菌减少，结肠癌的发生率增加。
第四，有利于降低餐后血糖。膳食纤维会减缓食物的吸收速度，因此有利于减缓血糖上升的速度，所以糖尿病人要多吃一些蔬菜、薯类这些含膳食纤维多的食物。
02、膳食纤维的摄入及平衡
膳食纤维平衡失调表现为两种情况：摄入过多和摄入不足。
摄入过多主要出现在减肥人群中。没错，是减肥，因为食用这样的食物可以增加饱腹感。
许多人通过多摄入膳食纤维的方法瘦身，吃蔬菜和水果再加上各种膳食纤维。
的确，这样很快就会瘦下去，但是长期这样会造成身体中其他重要营养素的缺乏。也就是说，如果只想着给细菌吃饭，却忽略了自己身体细胞的需求，容易造成营养不良，严重者会因为缺乏人体必需的营养素而生病。
如果说摄入过多是刻意而为，摄入不足则和我们现在的饮食习惯相关，一不小心就会出现膳食纤维缺乏的情况，如腹胀，肥胖，血糖高，大便干，或者大便黏等症状。
怎么补？
膳食纤维主要存在于蔬菜、水果中，精米、精面中很少，肉、鱼、奶中没有。
蔬菜中膳食纤维的计算方式是指100克新鲜蔬菜里的膳食纤维含量。其中，瓜类、茎类蔬菜含水量高，膳食纤维含量并不高，100克西红柿中膳食纤维只有0.5克，如果一个西红柿有200克，那么吃一个西红柿只摄入了1克的膳食纤维，因此大家还是尽量选择叶菜类和菇类蔬菜。
有一些属于蔬菜但不是新鲜蔬菜的菜类，比如紫菜、海带，计算膳食纤维的时候是在晒干的状态下去计算的，经过水泡发之后，含量也会大打折扣。
所以，我们每个人一天最好吃1斤蔬菜， 其中叶菜最好占一半，水果最好是连皮吃（友情提醒：如今很多水果为了保鲜，经常在皮上打蜡，所以请根据水果情况确定是否连皮吃），这样膳食纤维可以多吃一些。
主食应选择全谷类、薯类、根茎类食物，少吃精米、精面和精面加工制品，比如面包、蛋糕、饼干等。
以上，就是今天分享的全部内容，下一篇我们聊聊水的平衡。
点亮再看，与朋友共勉，谢谢。
