职场拖延是一种人们不必要地推迟处理与工作相关的任务的现象。这种现象很普遍，会给拖延的人和他们的雇主带来严重的问题。

职场拖延症的一个例子是有人在互联网上观看有趣的视频，而他们本应该从事一个重要的项目。工作场所拖延症的另一个例子是，有人总是推迟写一份重要的报告，而是把时间花在与工作相关的琐碎任务上，比如阅读不重要的电子邮件。

职场拖延症的普遍性

职场拖延症是一种普遍现象，它影响到从初级员工到高级管理人员的各个资历级别的人，他们从事各种工作，如行政、销售、零售、服务、设计、写作、法律、研究、教学和管理.这并不奇怪，因为拖延症普遍存在，大约 20% 的成年人长期拖延症。

然而，工作场所拖延的普遍性和严重程度因工作是白领还是蓝领等因素而异。这在很大程度上也是由于工作环境的各个方面可能使人们更容易拖延，例如分散注意力的工作环境、缺乏与老板的清晰沟通、缺乏同事的支持以及非结构化或自我结构化的项目。这意味着，在一个足够差的工作环境中，即使是一个非常认真的人也可能会拖延，而在一个足够好的环境中，即使是一个长期拖延的人也可能会按时行动。

然而，工作环境的影响取决于工人自己。例如，虽然有些人可能在高度自主的情况下茁壮成长，但其他人可能需要更多指导。同样，虽然外向的人可能会在团队中工作时茁壮成长，但内向的人可能需要更加独立地工作。此外，各种个人因素，如睡眠不足，也会让人更容易在工作中拖延。

职场拖延症的危害

职场拖延会导致各种问题。对于员工来说，这包括更差的工作表现、更差的职业前景和更差的心理健康。对于雇主而言，这包括较低的生产率、较低的工作满意度和较低的员工保留率。

具体来说，对于员工来说，拖延与工作表现较差、薪水较低、工作时间较短、失业和就业不足的可能性较高（相对于全职工作）以及总体财务成功率较低有关（包括由于有问题的财务行为）。它还与其他问题有关，例如压力和情绪疲惫，这些问题会恶化人们的情绪健康以及身心健康。

对于雇主来说，员工在工作场所的拖延会导致绩效下降和生产力下降。例如，当员工花费数小时的工作时间拖延时，他们取得的进展比他们本来可以做的要少，而且经常不得不在截止日期前赶上完成任务，这也可能导致工作质量低下。

同样，拖延会干扰依赖彼此工作的团队成员之间的协作。当拖延者处于领导地位时，这些问题可能会加剧，尤其是当他们的行为对下属产生负面影响时。

所有这些问题也会损害员工的工作满意度，例如，如果他们对工作环境的节奏感到沮丧。这会进一步降低他们的生产力和绩效，还可能使他们更可能想换工作，从而损害员工留任率。

为什么人们在工作中拖延

人们在工作中拖延是因为疲惫和焦虑等问题超过了他们的自制力和动力。这些问题包括个人因素，如恐惧和任务厌恶，以及情境因素，如分心和缺乏支持。

具体来说，当人们需要完成工作时，他们主要依靠自我控制来让自己去做。此外，他们的自制力有时会得到积极性的支持，这有助于他们按时完成工作。

然而，在某些情况下，人们会遇到各种干扰或反对他们的自我控制和动力的问题，例如疲惫和焦虑。当这些问题比他们的自制力和动力更强大时，他们最终会拖延，直到他们达到这些因素之间的平衡向有利于个人的方向转变，或者直到为时已晚。

这就解释了为什么有些人在工作中长期拖延，即使他们有必要的动力并且真正想完成工作。这也解释了为什么许多人总是在截止日期前拖延工作，而此时增加的动力（通常以压力的形式）最终会促使他们完成工作。

因此，工作拖延的常见原因包括：

抽象目标，例如在定义需要做什么以及何时完成时。

感到不知所措，例如当某个项目感觉太大而无法管理时。

完美主义，例如当人们想要制作没有任何缺陷的作品时。

害怕失败，例如当人们害怕失败会给他们带来不好的影响时。

焦虑，例如当人们对被他人评价时感到焦虑。

厌恶任务，例如当人们发现某项任务无聊或不愉快时。

缺乏动力，例如，当人们觉得他们没有因付出努力或取得进步而得到奖励时。

身体或精神疲惫，例如，当人们因工作时间过长而感到疲倦和精疲力竭时。

怨恨，例如当人们觉得他们的雇主对他们不公平时。

不合适，例如当人们觉得他们不能在工作中做真实的自己时。

缺乏支持，例如当人们没有指定的人可以在遇到问题时联系他们。

有问题的工作环境，例如当人们不得不在嘈杂和分散注意力的办公室工作时。

工作场所拖延的其他常见原因包括自我妨碍（涉及拖延，以便如果人们失败了，他们可以将失败归咎于拖延而不是他们的能力）和自我破坏（由于倾向于拖延）等行为破坏一个人的进步。此外，某些性格特征与拖延倾向有关，例如注意力不集中和冲动。

此外，还有一些潜在的身心健康问题也会导致拖延症，例如睡眠不足、多动症和抑郁症。例如，在睡眠方面，当轮班工人睡得不好或睡眠不足时，他们往往更容易拖延，尤其是当工作时间与他们的作息时间不一致时（即他们更喜欢睡觉或清醒的时间） )。

如何停止工作拖延

如果你现在需要停止在工作中拖延，你应该确定你可以做的最小的事情来取得进步，然后改变你的环境，让你尽可能地去做。

例如，如果你需要写一份报告，你可以为完成它而采取的最小步骤可能是创建一个粗略的初始轮廓。一旦你确定了下一步需要做什么，你就可以改变你的工作环境来帮助自己实现这一目标，例如，拿一支笔和一些纸，然后去一个没有分心的地方，这样你就可以集中精力完成这件事。

还有许多其他的反拖延技巧可以帮助你停止在工作中的拖延。你不需要使用所有这些技巧，因为有些技巧与你的情况无关，而且即使只是其中的一些技巧也可能会帮助你在克服拖延症方面取得重大进展。因此，请尝试浏览此列表，找到你认为最适合你的技术。

改进你的计划

设定具体目标。

例如，不要设定一个模糊的目标，比如“下周完成这份报告”，而是设定一个具体的目标，比如“下周，从星期一开始，每天 9:00-11:00 完成这份报告，并且准备好在周五之前发送的最终草案”。

将你的工作分解成小的且易于管理的步骤。

例如，如果你需要自己开发一个大型项目，你可以将其分解为多个步骤，例如确定关键目标指标并概述项目将涉及的内容的粗略计划。如果你正在处理的项目特别大，那么你通常不必担心从一开始就弄清楚你需要的所有步骤。相反，首先确定你需要采取的前几个步骤，并在取得进展时添加新的步骤，以避免在开始时感到不知所措和卡住。

为自己设定中间里程碑和最后期限。

例如，如果一个大型项目最后只涉及一个主要截止日期，那么为自己设置额外的中间截止日期可以帮助你提前计划、更有责任感并更有动力。请注意，如果你没有其他人为你设定的截止日期，那么设定截止日期通常尤为重要，因为没有截止日期通常会导致长期拖延。

确定你的精力周期。

人们处理某些任务的能力因一天中的时间等因素而异。例如，在你开始处理电子邮件或工作的次要管理方面之前，你可能最好能够在清晨集中精力处理困难的任务。在计划和安排你的工作时，你应该尽可能多地考虑到这一点。

改善环境

改变你的环境，使你的工作更轻松。

例如，如果你知道自己在安静的环境中工作效果最好，那就去安静的地方或在必要时戴上降噪耳机。

改变你的环境，让自己更容易开始。

例如，如果你知道明天需要打一个重要的电话，这需要很多背景材料，那么在你离开办公室之前准备好电话所需的一切，这样你唯一需要做的就是明天拨号码。

改变你的环境，让自己更难拖延。

例如，如果你因为一直浏览社交媒体而倾向于拖延，请尝试使用阻止你访问相关网站的浏览器扩展程序。

改变你的方法

从一小步开始。

例如，如果你需要写一份报告，请承诺首先只写一个句子来帮助自己开始。这可以帮助你推动自己开始执行任务，并且通常，一旦这样做，你会发现继续前进很容易。

首先从最好或最坏的部分开始。

有些人发现从一天中最愉快或最简单的任务开始有助于他们继续前进，而另一些人则发现首先完成最糟糕的任务有助于他们避免拖延。如果你发现它适合你，你可以使用任何一种方法。

在你拖延之前添加一个时间延迟。

如果你无法完全避免拖延，请尝试承诺在你放纵自己的冲动之前延迟时间。例如，这可能涉及数到 10，然后你才能在经常用来拖延的社交媒体应用程序上打开新标签页。

使用番茄工作法。

这涉及在预定的工作时间和休息时间之间交替。例如，你可以完成 25 分钟的长时间伸展任务，中间休息 5 分钟，每完成 4 个工作组后休息 30 分钟。

增加动力

让工作更有成就感。

例如，你可以尝试连续几天成功完成待办事项列表中的所有任务，从而将你的工作游戏化。

让你的工作感觉更愉快。

例如，你可以在工作时听自己喜欢的音乐。

想象你未来的自己。

例如，你可以想象自己在完成后能够放松，想象自己因取得进步而获得奖励，或者想象自己必须处理与错过重要截止日期相关的问题。

专注于你的目标而不是你的任务。

例如，如果你需要完成一项你觉得很无聊的任务，那么与其专注于任务，不如想想你的总体目标，比如你想要升职。

改变你的心态

允许自己犯错。

例如，如果你的任务是撰写项目提案，请接受你的工作并不完美，尤其是初稿时。如果你还是初学者，并且将“学习”作为工作的主要目标之一，这一点尤为重要。

解决你的恐惧。

例如，你可能会注意到你在拖延工作，因为你害怕从别人那里得到负面反馈。要处理它，你可以做一些事情，比如从别人那里得到反馈，或者意识到这种负面反馈实际上并不重要。

培养自我同情心。

自我同情可以帮助减少拖延，以及与之相关的各种问题，例如压力。它由你应该培养的三个组成部分组成：善待自己，包括对自己友善，共同的人性，包括认识到每个人都会遇到挑战，以及正念，包括以非评判的方式接受你的情绪。

培养自我效能。

自我效能是相信你有能力执行实现目标所需的行动，它可以帮助你减少拖延。要培养自我效能，请尝试确定你可以用来成功实现工作目标的各种策略，并考虑你成功执行这些策略的能力。

最后

请记住，大多数人需要不止一种技巧来克服他们的拖延症，不同的技巧在不同的情况下对不同的人更有效。因此，不要指望一种技术可以解决你所有的问题，也不要认为如果某种技术对其他人有效，那么它就一定对你也有效。相反，尝试各种可用的技术，直到找出最适合你的特定情况的技术。

总的来说，要停止在工作中拖延，你应该找出你可以做的最小的事情来取得进步，然后改变你的环境，让你尽可能地去做这件事。此外，你还应该找出拖延的原因，然后使用相关的反拖延技巧，比如设定具体的目标，将任务分解成可管理的步骤，允许自己犯错。

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