不知你是否有过这样的体验：看起来并不严重的小事情，没有任何预警，你会突然爆发，声调的上扬让周围人讶异的看着你，不知道发生了什么。当别人疑惑的询问时，似乎又找不到什么充分的理由和合理解释，事后回想起来，对自己莫名的情绪波动也感到困惑，不禁自责：有病吧自己，小小的事情被你搞成这么夸张。
01 每一只蚊子的背后，都有一头隐藏的大象
我们总是试图让自己下次不再受情绪干扰，但却不知，因琐碎小事反复引发的情绪只是海面的冰山一角，真正的原因隐藏在海平面下面，隐藏在我们的过去成长经历之中。大脑会自动处理这些情绪，久而久之形成一种习惯，一种认知框架，在某个特定时刻被某件所谓小事触发，一切已经设定好，自然发生，只是我们不知道。
没有人会毫无缘由地因小事而生气，因为没有一种情绪是突然爆发的。当然让我们不快、愤怒或陷入沉默的事情往往很狡猾。很多时候我们只看到了蚊子，然而它的刺可能会触及我们内心的更深层面。比如，一个敏感点可能是在过去的某个时刻，因某些较小或较大的心灵创伤而形成的。 —— 《躲在蚊子后面的大象》
一个人眼中的蚊子，有可能是另一个人眼中的大象。不同的人有不同的框架，所以难以相互理解，引发各种矛盾。
02 大象是怎么产生的呢？
MEA公式“A”表示情绪激动，用“M”表示蚊子，用“E”表示大象。MEA公式基于美国心理治疗师阿尔伯特·埃利斯(Albert Ellis)提出的解释情感的ABC模型。
这个公式表明，引起情绪的不是蚊子，而是躲在后面的那头大象，以及由此产生的想法。要试着刨根问底，审视那些我们习以为常的情绪反应，从而理解背后重要的需求。
03 如何找出通往大象的途径?
方法一：对导致情绪的原因进行提问
请你在日常生活中观察自己，你常常会在哪些情况下感到不满？评估你的情绪反应强烈程度和持续的时间，如果你认为情绪反应强烈并持久，请记录下来，并问自己：让我一次又一次生气的事情有什么共同之处，比如：被人批评时、感觉被忽视时、有人不遵守承诺时、被他人说教时……
方法二：对难以解释的情绪进行提问
我们通常用一些模糊的词汇来表达自己的激动情绪，比如我很讨厌、我受不了等等。有些人甚至懒得说话，用怒目而视、摔门而出，叹气、哭泣、懒得理你的表情等表达情绪。准确觉察和表达情绪，有助于我们找到情绪背后隐藏的原因。
在激动的时候产生了什么样的感觉，这个时候你头脑中会产生哪些想法?把这些都记下来。
比如： 伤心、绝望、失望、内疚、空虚、害怕、担心、恐惧、羞愧、紧张、生气、愤怒、烦躁、不满、倔强、怀疑、嫉妒、无助、不如人、受制于人、充满厌恶、鄙视、嫉妒、恶心、拒绝……
从以上两个提问的练习，从而在处理蚊子时更加淡定。
方法三：觉察痛点，未被满足的需求
在某种节点上，你会瞬间被点燃？试着通过一些线索，觉察自己的痛点。
反复出现强烈感受：我经常感到….
不同情绪之间的相似性：每当……的时候，我总是难过或害怕或生气
与你过去某事情上产生的想法的相似之处：我觉得自己又受到了不公的对待、我感到自己又不受欢迎了等……
这个痛点，背后其实是某种需求受到了损害。
比如：你觉察到，自己经常对他人的批评性言论反应非常敏感。你的被认可的需求受到了伤害。
比如，你总是感到自卑，并将就事论事的批评理解为针对你个人的。你的被尊重的需求受到了伤害。
我们的基本需求包括：稳定的人际关系、被重视和受关注、平等待遇和公平、情欲和性欲、安全感、好奇心、独立自主……
通过痛点，发现自己的底层需求，了解蚊子背后的大象。
方法四：探索自我保护程序
当情绪爆发时，为摆脱不愉快的感受，你一般会采取的行动？
这就是你习惯于自动采取的自我保护程序。
举一个家庭场景为例：
老公晚上回到家，一屁股坐到沙发上，闷头看起手机。
妻子瞬间冷脸：请把你的臭袜子收起来，不要给家里添乱！
老公听出明显不悦：每天不唠叨我一遍难受是吧？
两个人唇枪舌战，老公摔门回房。
冷静下来，妻子也懊恼疑惑，也没什么大事儿，怎的又没忍住呢！？
妻子当时立刻产生的想法是：“我总是得替他收拾！” 接下来的反应是：抱怨唠叨
针对这个问题，其实可以有多种应对方式，比如：
“对他来说，整洁可能不那么重要。" 在合适的时机与他讨论这个话题
“他可能又在赶时间。” 轻轻地摇摇头，然后马上忘记
老公的想法是:“她现在又开始抱怨了!” 他的反应是 : 不想面对。
针对这个问题，也有不同的应对方式，比如：
“我总是丢三落四的，真是健忘。” 表示对此事很抱歉。
“她不可能知道我今早有多急!” 解释为什么会发生这种情况。
“她为何总是在我回家的时候心情不好!” 建议两个人坐下来谈一谈这个问题
为了探寻更多反应模式，我们可以探索自己对一些事情的固有观念，并对其进行审查：
1. 你对这个设想的正确性有多大信心?请在0%-100%之间做一个选择。
2. 你是如何得出这个信念的?是否有证据证明它的有效性?
3. 有没有迹象表明这个信念只在特定情况下有效?
4. 如果你不遵循这一信念，你最担心的后果是什么?你认为最坏情况发生的可能性有多大?
5. 遵守这个信念是否有助于提升你的幸福感? 如果是的话，它对你有什么具体好处? 如果不是的话，新的观点有什么好处?请写出一些可能性，并让你的直觉感受来决定，改变后的视角是否有助于解决问题。
6. 你现在对最初的设想的正确性有多大的信心?请在0%一100%之间做一个选择。
通过不断的深入提问，可能会打破自己的假设，打开更多视角，产生新得觉察。从而改变这种固化的意识和行为模式，得到新的可能。
方法五：重新审视你对自己和他人的评价
每个人有意无意地设想自己的形象(自我形象)，并相应地设想他人的形象(他人形象)。这个设想可能让对方满意或者不满意，他可能会想:“我很好”“我其实不该这样的”，或者“我希望我是另外一个样子”。实际状态和理想状态可能会有不同程度的差距，并且会随着情绪状态的变化而改变。正如我们所看到的，情绪状态不仅以戏剧性的方式影响我们对自我和他人的看法，而且会让我们感觉自己像一个孩子，激活过去的痛点或大象。
自我形象与他人形象非常主观地被我们的情绪状态影响着，从而对自己何他人产生不同的评价。留意他们，客观分析他们，是找到大象的一个线索。
借助一些提问，可以检查自己在情绪产生时，对自己的看法。
比如：设想你因别人的批评而自我怀疑，如何正确看待自我形象呢？可以借助以下问题来分析:
1. 受到批评的那一刻，你在多大程度上相信这些批评是有道理且客观的?
2. 是否有反面的证据，证明你是有能力的?
3. 你必须是完美无缺的吗?如果是，为什么?如果不是，为什么?
4. 你最担心的是什么? 如果对方确实认为你无能，最坏的结果是什么呢？
5. 这个批评是否具有建设性? 如果是，是否对你有益?如果不是，你如何拒绝接受？
6. 你是否一个月后还会因这次批评而烦恼? ……
回答这些问题的过程，有助于发现非理性的思维模式。从“我很无能”的旧想法中，生发新想法“我很清楚自己的能力，我允许自己犯错误”
同时，也可以使用类似的问题来检查你在情绪产生时对他人的看法。
比如：你原本设想着你的批评者是傲慢的、伤人的或不体贴的，那么可以问自己：
1. 你在多大程度上认为这些特质确实符合对方形象? 你从哪里得出结论？
2. 他的行为方式还有其他的解释吗? 如果有，这些解释是否让你感到宽慰?
3. 你是否也了解到这个人的其他方面，比如尊重他人或乐于助人?
4. 你是否必须要和一个非常不友善的人打交道?
这样就会从“这个人想要伤害我”的就像发中，产生新的想法“这个人实际上对我很好，只是目前他自己压力很大，所以才对我这样”
通过重新审视情绪之下，对自己和他人的评价和想法，有助于摆脱陈旧而扭曲的认知，使自己得到解脱。
方法六：回忆自己早年留下的心理创伤
你在童年的各种困境中所体验的最初感受，是否与你今天面对小事的感受相同? 尝试接受这种感受，有助于我们正确地理解它。
如果在回顾过程中没有浮现出明确的感受，可以回想一下过去难过的时候，做什么会让你感觉良好，进而寻找当时的需求。然后告诉自己：作为一个成年人，你不再是从前那个无助的孩子，你已经远离曾经的生活场景，不再受过去环境的束缚，拥有更多的选择，也更有能力去应对一切。
用下图总结一下，找到大象的六种方法：
通过以上方法，我们的大象不再是一个模糊的概念，而是有着明确形状，且从海底浮出水面。原来看起来的小事，发生并非偶然，如不深入挖掘，处理深埋的问题，下一次同样场景，仍然还是会反复出现。
当我们找到这头大象，不要试图将它驱赶走，而是为它贴上新的标签(例如尊重、重要、关注、独立自主等)，在日常生活中重新认识和关注它，这头新的庞然大物，反而会给我们带来力量。
