虎式

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一.存在的问题?

1.吸气时,右腿向上抬高出现翻髋的现象。出现右腿外扩的情况,也就是右大腿前侧肌肤面朝右边的方向。

2.呼气时,右脚容易贴着地面,膝盖没办法去贴靠到前额。

3.身体出现重心不稳的现象,向左边倾斜。

4.腰腹部往下塌陷。

二.原理?

1.右腿上抬时翻髋和外扩。是因为右臀腿后侧没有收缩发力,是属于松懈的状态,没有启动股骨头内旋和髋内收的意识。大腿内侧肌肉群也没有建立收紧朝下的意识,使大腿面朝向了右边,也带动髋往外翻。

2.右脚背容易触碰到地面,膝也没有办法去贴靠到前额。踝关节不灵活,使脚背无法回勾,脊柱的灵活度也不够,背部肌肉群过于紧张僵硬,同时拮抗了脊柱向前弯的幅度,使膝关节到前额的距离仍然没有缩短多少。再加上腹部没有收紧,髂腰肌力量薄弱,没办法使骨盆更好的向前转动,给上半身躯干留出更多的空间。大腿前侧肌肉松弛无力,无法帮助右膝收回,臀腿后侧肌肉过于紧张,拮抗右膝往身体的方向收回去寻找前额。

3.重心不稳,臀部容易往左边倾斜。是因为抬高右腿后右下方无支撑点,双手和左膝下方没有均匀受力,把重心放在了左膝和左手下方。

4.右腰腹部塌陷,是因为右腿没有着地,腰部下方没有支撑点,加上腰腹部没有启动收紧的意识,故往下掉。

三.如何改善?

1.若翻髋和外扩,重心倾斜的现象。可在上右腿上抬时在双臀上方放一个参照物,使双臀在同一个平面上,再将大腿内侧肌肉群收紧,将股骨头内旋,髋内收,使大腿面朝向地面的方向。同时在左臀腿旁边放一根木棍参照与地面垂直,或将左臀腿靠墙,使左臀腿始终于地面保持垂直状态。

2.将脚背努力回勾到极限,使腹部收紧上提,使脊柱从中间一节一节上提,双手撑地,推开背部肌群,给上半身足够的空间。启动髋屈肌群的力量转动骨盆,大腿肌肉收紧上提。

3.腰腹部塌陷,可启动腰腹部收紧的意识。

四.通过哪些体式帮助改善?

站立前弯,战士三式,花环式,猫平衡式,猫伸展式,猫拱背式,单腿下犬式,下蝗虫式,束角式等

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