今天我们继续学食品营养学的蔬菜，这一部分大家就想蔬菜特别的健康，一想起来健康饮食，首先想到就是多吃蔬菜。我们要讲一下蔬菜的分类，它的营养价值健康意义，以及到底我们应该怎么样把这个蔬菜给吃够？我们的学习目标，其实就是从蔬菜的分类，一直到蔬菜怎么吃。
先说一下分类，可能很多人买了那么多年的菜，就不知道这个蔬菜应该怎么分，传统上我们是按照植物学部位去分的，其中，需要解释的是这个嫩茎叶、花苔类、嫩茎，比如说这个芦笋，它就属于嫩叶子。还有花苔就是，比如说像西蓝花儿这种，主要吃它的花儿的，还有一些就是拔了这个结儿准备开花儿的，像菜苔这一类，都属于嫩金花菜类，包括这个圆白菜，只要是叶子为主的，或者嫩茎为主的也都算，茄果类其实就是像西红柿，像茄子，青椒这种，其他的，我相信大家都很容易理解，我就不再一一解释啦。
那么蔬菜还有一种分类方式，也是在我们营养学的书上和文献上常用的，就是按照科属来分类，其中提到最多的就是十字花科的蔬菜，真的是蔬菜第一大家族，我们常吃的这些菜，你看，什么大白菜，西蓝花儿，什么有小油菜，萝卜全都是十字花科的蔬菜，后面我们会说到这些，跟疾病预防是有关的，还有葱属的蔬菜，就是那个味儿特别大，辣乎乎的很呛的那些，然后茄科的蔬菜，莴苣类的蔬菜，那莴苣类我们说其实也是挺大的，一个家族长成什么叶子、形状、什么叶子，颜色？而那些生菜他们其实都是莴苣类的，我们看一下这几个图。
我相信不是每个同学都能说的很清楚他们是什么菜，但是你只要确信一点就好，它们全部都是十字花科的菜，左上角的这个大家都能看到是芥兰菜，然后中间儿的那个是雨衣甘蓝，右边儿尖儿的是芝麻菜，这个在西式沙拉里常见到的，最上面的那个是塔克菜，然后左下角是西洋菜或者叫水田芥阿，最右下角的那个世纪菜，那么中间儿的那个小小的有点儿像圆白菜的那种是结球或者叫球芽甘蓝，它们全部都是十字花科的。
但是还有一个大家在膳食指南当中看到的分类方式，是按颜色分的，分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色包括了深绿色的叶菜，也包括了嫩茎的花材，还有就是橙红色的，橙黄色的，红的，黄的，像西红柿这种胡萝卜这种，还有紫黑色的，其他的那些，都被我们归为浅色蔬菜，比如说像圆白菜，如果说那个叶子特别特别绿，我们就把它归为深色，如果说叶子颜色浅，我们就归为浅色大白菜一样，大白菜当初在青春时期长得黑绿的，我们把它归为深色的蔬菜，但是后来被人一层一层把扒了，最后剩下的颜色非常浅的那些菜，叶儿我们就把它归为浅色蔬菜好。
我们看一下蔬菜的营养价值，就跟以前那些种子真的是不一样了，蔬菜的一大特点是水分大，干货少，那么它的淀粉含量普遍是很低的，除非是那些叫做富含淀粉的蔬菜，比如说像山药，芋头，土豆儿这一类的，不含淀粉那些蔬菜，你会吃起来有淡淡的甜味儿，它们含有3%-5%，这个也有的含量还要低，蛋白质的含量不太高，一般来讲就是1%-2%。
但是的菌类和嫩豆儿，比如说像嫩豌豆，毛豆，这种会稍微的高一点，蔬菜的蛋白质虽然少，但是它的质量是相当不错的，乃至于很多蔬菜专家愤愤不平的说，你要吃一斤蔬菜，得到的蛋白质其实跟一个鸡蛋差的也不是很远，而且它质量这么好，所以你还白饶了一些蛋白质。当然大家知道这里边还含有一些膳食纤维蔬菜的水分含量到底高到什么程度，我们看一下这个图就知道了。
直奔着100去了，但是不是100，一般是90%多到80%多，这里边谁比较低，含淀粉的那些比较低，如果没有淀粉，像什么白菜、油菜黄这种就是90%几的都是水，所以你不要以为自己吃了一斤大白菜就是大胃王，因为你得到的干货其实非常非常非常少，跟你吃几片儿饼干相比，可能那几片儿饼干要多的多。
蔬菜当中的微量营养素是很出众的，其中富含钾，但是因为它蛋白质的、磷比较少，B族维生素有一些特别突出，比如说像叶酸之类的，在有些菜就很高，但是像维生素B，它的含量肯定就不是太高，那么所有的蔬菜都是维生素C的来源，并不是只有几种菜，所有菜全是VC的来源，那些颜色比较重一点的红黄的，它们就是叶绿素的来源，而且它们所有的蔬菜也是多酚类的食物来源。
在这里边，我们要特别重点推出的就是绿叶蔬菜，为什么咱们膳食指南是强调每天吃点儿绿叶菜，就是因为它们的营养的指标实在是好的，不能再好，维生素当中，不仅是有VC，而且相当的富含叶酸维生素B2、维生素K、镁，这几样东西的含量都跟叶绿素的含量是正相关的，也就是说叶子越绿，这些营养素的含量就越高，而且绿叶蔬菜里边，普遍的钙的含量也是比较高的，有些人说那里边含有草酸，绿叶菜不是每种都是高草酸的，比如说给大家看到的这个图，这个小油菜，包括像什么芥蓝生菜之类的，它们的草酸含量都是很低的，所以说它们对于供应钙和镁其实是有意义的，然后绿叶蔬菜里边还富含叶黄素，对我们眼镜是非常好的，对心脏也不错，叶绿素本身也有帮助我们抗污染的作用。
当然大家也知道这个橙黄色的蔬菜，营养价值也不错，比如说胡萝卜，还有一些像番茄南瓜，他们都是类胡萝卜素的良好的来源，所以我们需要吃一些。
紫黑色的蔬菜，像紫甘蓝，紫皮的茄子等等，你还是把这个紫当做一个好处，因为这里边含有花青素。还有一些食品是甜菜红素，其实它们也是具有很好的抗氧化的作用。
既然蔬菜有这么多的营养成分和保健成分，它对于疾病预防的意义是非常重大的，因为研究太多，我们就不必一一的去描述了，总体而言，蔬菜的摄入量多了，你的心脑血管儿疾病的风险就会下降，特别是绿叶蔬菜能够帮助我们预防小儿型糖尿病，还有肺癌，这也是我们中国人发病非常高的疾病，所以多吃点绿叶菜的好处是很多的。
此外我还查了一下一些新的文献，发现绿叶蔬菜对于延缓认知功能下降是有好处的，这点恐怕没有多少人知道。吃水果儿的意义不大，吃绿叶菜对这方面真有好处，那么绿叶菜富含维生素K，钙、镁，还有利于降低骨折的风险，绿叶蔬菜还可以帮助我们补充叶酸，蔬菜可以帮我们增加膳食纤维，一些减肥的研究也发现那些减肥成功的人，他们有一个特点，就是他们吃蔬菜吃的比较多，千万不要以为你吃点儿维生素片儿就能够替代菜，一定要吃新鲜天然的。
我们下面就来说应该怎么样去健康的吃蔬菜，首先就是要像膳食指南所推荐的那样，我们要餐餐吃蔬菜，餐餐吃，意思就是光是中午晚上吃，还有点心。
你要想提高一下数量，或者说你中午叫了外卖，或者在外面吃快餐了，可能吃不到这个蔬菜足够的量怎么办？早上再补点儿，早餐吃蔬菜其实没有你想象中那么难，你可以考虑在早上煮汤面的时候，放那么几棵的小白菜，小油菜，做馄饨汤的时候放一点儿，或者你考虑做个煎饼的时候，鸡蛋蔬菜煎饼挺好吃，也可以是在炒饭的时候往里。多加一些菜，少放一点儿米饭，多放点儿菜，同时你还可以考虑，做个蔬菜沙拉，早上吃，也可以把它加到面包片儿里边，可以做点儿小凉菜，甚至，你可以考虑把蔬菜包到馅儿里吃这个蔬菜馅儿的馅儿饼，蔬菜馅儿的包子等等，只要你想办法，早上你能吃到不少菜，那么还可以直接早上蒸点儿菜吃，像我们早上就会蒸点儿，像蒸点儿胡萝卜，还是蒸点儿茄子，这些菜其实都是可以的。
正菜当中增加菜就更加容易，我给大家举个例子说，很多人说我吃红烧肉，我怎么能够吃到蔬菜，当然可以，你在炖肉的时候不要只放肉，你可以加点儿，什么蘑菇、木耳、香菇、竹笋、萝卜、胡萝卜等等，这样儿的话还是一碗儿炖肉，但是蔬菜不就增加了，其实也挺好吃的。在炒肉的时候你也不要只放一堆肉，你是不是可以多加点儿蔬菜1:1甚至是两份儿蔬菜配一份肉，这样少量的肉就可以让你把这盘儿菜吃的很愉快，如果你要吃那些烤肉之类的，千万不要只吃肉不吃菜，你可以把那些生菜叶、紫苏叶子拿来卷着那个肉吃。其实人家韩国人就是这么吃的，那就额外吃进去很多菜了，再吃那些很闲的很硬的那些菜的时候，一定要配一些凉菜蔬菜做的，比如说什么大拌菜，或者一些凉拌的菠菜，或者一些蔬菜沙拉之类的，这样吃起就荤素兼顾，而且蔬菜的量比较多，也不至于太咸，还可以在主食里面加，比如说我在煮饭的时候就往里面放一点儿胡萝卜丁，什么甜玉米粒儿，甜豌豆，这些都是算蔬菜的，这样吃起来，你额外又吃到很多菜了。
当然我们在吃菜的时候一定要注意，不要因为多吃了蔬菜就多吃了油，多吃了盐，其实新鲜蔬菜哪怕就是不放油盐，那个味道也是不错的，不信你仔细的品尝一下，比如说，你可以做一下白灼，或者是一些焯烫的菜，也可以做一些蒸的菜。我举例子说，青菜能不能蒸？很多人说不能，可以的，大家可能吃过那个沔阳三蒸之类的餐馆里的菜，其实这个绿叶菜拌那么一点点面粉，或者是其他的一些杂粮粉，豆粉蒸一下几分钟就好了，其实挺好吃的，直接蒸也可以。
清炒蔬菜的时候一定要注意上奶油跟肉一起炒后也一样，拌菜的时候千万不要先腌了焯水，进味儿，这样盐一定太多，炒菜的时候也是起锅的时候再放盐，这样达到同样的咸味儿的时候，你就可以省好多的盐，如果油盐过多了，蔬菜的好处就会大打折扣，所以我们推荐大家，我原创的一个蔬菜的烹调方法叫做水油焖菜，或者叫油煮菜，这个方法是说，水一定要放的比菜少，水里加少量这个香油或者熟油，或者放点儿油的鲜汤。加蔬菜以后翻一翻再盖盖子闷一会儿，然后再开盖子以后，翻一翻再加点儿盐，关火了就可以了，这样吃就是少量的一小勺儿盐，不用放那么大一摊就可以做出很美味的菜。盐也不过多，油也不过多，大家吃起来都很愉快。
