今天《福格行为模型》笔记看完一遍，核心B（行为）=M（动机）A（能力）P（提示），前半部围绕怎么通过设计行为实现愿望，后半部讲怎么去处理坏习惯，整本书案例丰富容易理解，与人相关的所有行为都可以有效改变。

书中简短的话引发我的思考：

把你的愿望拆解成微行为，

将每一次错误当成是一种新发现，并利用它们不断改进。

“再大的困难也要从小事做起”

无论我们处于多么困难的处境中，都能通过构建一些小行为来让自己变得更好。

简单才能改变行为！简单！简单！简单！

微习惯的精髓——让你通过感觉良好而不是感觉糟糕来实现改变。

请记住，只有在感觉良好而不是感觉糟糕时，你才能达到最好的改变效果。

让这个习惯变得微小，并找到一个好的锚点时刻，即时庆祝，你会发现你正在迅速而轻松地养成习惯。

你需要做到3件事：

·　停止自我批评；

·　把你的愿望拆解成微行为；

·　将每一次错误当成是一种新发现，并利用它们不断改进。

无论现在的你和理想的你之间有多大的差距，它都能帮助你以一种轻松愉快的方式跨越这个差距。

微习惯策略的基本做法就是：选择你想要做到的行为，把它拆解成微习惯并融入生活，然后促进它的成长。如果你想做出持久的改变，那么最好从小改变着手。

对大多数人来说，微习惯可能都是最佳选择，甚至是唯一的选择。

一次咬一小口

动机和意志力天生善变，一点儿都不可靠。

人们普遍认为改变习惯是意志力问题，但事实并非如此。

在使用微习惯策略时，无论多么小的成功，都可以庆祝一番。

完成新的微行为后要立刻庆祝。

全身心投入，边做边学。

学会乐在其中

提醒自己，成效最佳的改变源自感觉良好

“我在感觉良好的状态下进行改变，效果最佳。”将这句话写在一张小纸片上。

 第一十章 3要素齐备，行为才能发生

能成为习惯的行为一定会落在行动线上方。

1．动机越强，行为就越有可能做到

2．行为越容易，就越有可能成为习惯

行为越容易，就越有可能变成习惯

3．动机和能力要像队友一样密切配合

通常来说，一种行为你做得越多，完成它就会越容易。

4．没有提示，任何行为都不会发生

消除提示是阻止行为发生的最佳的第一步，但并不是每次都那么容易。

但从提示入手进行行为设计确实是最容易的。

如果无法改变某个行为要素（如动机），那你可以改变其他要素（能力或提示）。

生活的任何方面都可以通过行为设计来加以改善。

 第一十三章 用福格行为模型观察世界

即便结果不如意，也无须自暴自弃，只要改变配比、调整配料再试试就好。

，你可以在这里为那个你想成为的自己做任何尝试。

建立一整套积极习惯的第一步，是要先决定具体想培养哪些习惯。

是什么阻碍了你做出改变呢？

 第一十五章 明明拥有动机却还是无法改变的5个原因

动机就像是一位酒肉朋友，你可以和它一起玩乐，却不能指望它会去机场接你。

“我想控制饮食，彻底戒除甜食，但我也真的很想吃那块巧克力蛋糕”。

善变的、不明显的、相互冲突的动机，是一个很难掌控的行为要素。

2．动机冲上顶峰后会迅速回落

愿望是改变人生的绝佳起点

你要“吃掉彩虹”的动机已经被激发出来，但你可能并不知道怎么做。

只有动机是不够的。你无法仅凭高水平动机就收获成果或实现愿望。

 第一十六章 明确愿望与列出行为集群

愿望和成果都可以作为行动的起点，但它们都不是行为。

2024/04/08 发表想法

列出行为集群，探索行为选项

选择一个愿望，然后列出一组有助于实现愿望的具体行为。不用做出任何决定或承诺，只探索你有哪些选择，列出的行为越多越好

“如果你可以挥舞魔法棒，让自己做出能减轻压力的任何行为，你觉得它们会是什么呢？

想出那些能让自己乐在其中且更成功的新行为

 第一十七章 行为匹配的3个误区

他做的是对他来说有用的事情，冥想或许能有效改善他的生活，但对你来说不一定同样奏效。

无论你想进行何种改变，为自己匹配“对”的行为都是改善生活的关键。

黄金行为有3个标准：

·　这个行为能让你实现愿望（影响）；

·　你想做出这个行为（动机）；

·　你可以做到这个行为（能力）。

·　这个行为能让你实现愿望（影响）；

·　你想做出这个行为（动机）；

·　你可以做到这个行为（能力）。

 第一十八章 焦点地图

行为设计强调了这样一个事实：持久改变的关键，在于为自己匹配真心想做的行为。

考虑每个行为的位置时，请想象你每天都在执行它。

绘制焦点地图的目的，是匹配你早就想做且能让你实现愿望的简单行为。从最简单、最有动机的事情开始做起，也许你就能自然而然地做出更大的改变

通过行为设计匹配的新习惯，是我们在最忙碌、最没动力且状态最不好时，也能做到的行为。

如果你觉得自己在最累的时候也能做到这个行为，那它可能和你非常匹配，甚至是一个黄金行为。

 第一十九章 轻松找到你的黄金行为

焦点地图的最后一步是选出你要设计的行为

只要新习惯没有达到预期效果，你可以随时修改。

从你做得到且想要做的行为开始，就相当于种下了优质的种子

。为自己匹配合适的行为是行为设计过程中最关键的步骤，也是探索问题时要重新检视的要点所在。

首先，明确你的愿望或成果；其次，找到尽可能多的行为选项，并找出与自己相匹配的具体的黄金行为。这就是行为设计的具体过程，也是用微习惯策略找到最适合的习惯的方式。

行为设计的下一步，是要尽可能地简化事务

沿着可行性维度移动这些行为卡。要现实点儿：你真的能让自己去做这些行为吗？

 第二十章 03 要素2，能力，让行为简单到随时顺便都能做

最重要的原因多数人都没有发现：简单

让黄金行为变得更容易，

要想让人们做出某件事就得让它变得简单

动机猴子喜欢怂恿我们采取大行动，却在我们遇到困难时离弃我们。

人类的天性决定了我们无法长期坚持做令自己痛苦的事情。所以，可想而知，这不是成功培养习惯的好方法。

只要从小事做起，一切改变皆有可能

调整能力值，让事情变简单。

无论你追求的是大改变还是小改变，从小事做起都是一个绝佳选择。

 第二十一章 “容易做”分析，在能力范围内找到行为

把行为拆解到极小，即使没有动机也能做到。

简单改变行为

如果一个行为困难，就要让它变得更容易做到。

是什么让这个行为难以做到？

能力因素：·　你是否有足够的时间？·　你是否有足够的资金？·　你是否有足够的体力？·　这个行为是否需要许多创意或脑力？·　这个行为符合你现在的日程吗？还是需要做出调整？

你为什么没有做到呢？你可以做到，办法就是：提出探索型问题，识别能力链的薄弱环节，然后集中精力解决问题。

重复这个行为的次数越多，我就越熟练，而因此产生的成功感觉会激励我在第二天继续做这件事。

PAC小人-实现“容易做”的3种方式

无论你的愿望是什么，提升技能、获取工具和资源，以及让行为变得微小，都能让事情变得更简单。

 第二十二章 实现“容易做”的3种方式

我们有什么理由不从动机强烈的时候开始行动呢？假设你刚刚读完本章，对做俯卧撑跃跃欲试，这时你的动机很强烈，正是上网搜索正确俯卧撑动作的好时机。

如果一种行为会让你感到沮丧，那它就很难成为习惯

借助任何工具都有可能让行为变得更容易做到。

策略性地思考如何让烹饪变得更容易，而不再因为错过和瑞安共度烹饪时光而自责。

让时间减半、让过程更有趣，她的行为就能移动到行动线上方。

每当她缺乏动机去做自己想做的事情时，她就会问自己：“我该怎样才能让这件事变得更容易？”

让行为变得微小：

入门步骤、缩小规模。

如果你想养成每天健步走1 000多米的习惯，那入门步骤就是穿上运动鞋。

2024/04/11 发表想法

为了做到理想行为，要从关键的一小步开始。你可以这样告诉自己：我不必真的去健步走，我只需要确保每天穿上运动鞋就好了。

我要强调微习惯心态的一个关键点：不要过早地提高标准。不要急着做出更大的行为。如果你今天不想去健步走，那只穿一穿运动鞋也是可以的。把标准定低一些，有助于坚持下去。因为无论动机如何波动，你都可以确保自己始终有能力完成它。

入门步骤是一种心理柔术，一个很小的动作却能带来极大的影响，它所创造的冲力往往能推动你在阻力极小的情况下向前迈进，而其中的关键就是不要抬高门槛。

将烦琐的流程拆解成多个具体步骤

缩小版的行为就是你的微习惯——是你理想行为的基石，是为了养成完整的健步走习惯，每天唯一要做的事。

 第二十三章 设计你的微习惯

设计你的微习惯接下来，我们将再次回到第2章提到的黄金行为，尝试将它变得微小——入门步骤或缩小规模两种方式都是不错的方法。请看一看表3-1中的几个案例。表3-1　让行为变得微小：入门步骤与缩小规模[插图]

行为设计系统的通道不止一条，没有单一的正确答案。不过，我可以指引你自己做出决定。上述任意一种方式都有助于让事情变得更容易，但同时应用它们，是确保行为尽量简单的绝佳选择。你可以通过检查自己的动机水平来确定最佳起点。提升技能、获取工具和资源都是一次就能完成的事情，适合动机水平较高的时候，因为那时我们可以做到更加困难的事情。但如果动机水平偏低，我们就需要让行为变得微小，来弥补动力不足。

EASY-TO-DO ANALYSIS“容易做”分析分析阶段发现问题1．是什么让20个俯卧撑难以做到？能力链会给你答案。这种情况通常是因为体力环节薄弱，它就是你要加固的环节。

设计阶段解决问题2．怎样才能让这个行为变得更容易做到？找到最薄弱的环节后，接下来问自己上面这个问题。在设计阶段，我们可以参考PAC小人的3个方面。

提升技能能够让这个行为变得更容易做到吗？这不是一个完整的解决方案，但只要你有足够的动机，它或许也是个不错的办法。获取合适的工具和资源能让它变得更容易做到吗？不一定。网络视频或许可以教会你做俯卧撑的正确方法，但它们丝毫不会让俯卧撑练习本身变得更简单，而且教练也不可能代替你去做那些俯卧撑。我可以把20个俯卧撑的规模变得更微小，从而让新习惯更容易执行吗？可以。做20个俯卧撑需要消耗很多体力，所以最佳选择就是让这个习惯变得微小。具体方法有很多，比如只做一个俯卧撑、少做几个膝盖着地的俯卧撑，或者改做靠墙俯卧撑。

无论你想养成什么新习惯，以下这些问题和上述3种方式都能够指引你将新习惯设计得更容易执行。通过训练，这些问题将成为你的第二天性。

让行为“容易做”的设计流程：1．你觉得自己有没有足够的动机去学习新技能？有？很好，那就去学吧。继续下一个问题。没有？也继续下一个问题。

2．你觉得自己有没有足够的动机去获取工具和资源？有？非常好，赶紧去做吧。继续下一个问题。没有？下一个问题。3．你能缩小行为的规模吗？能？好极了。你已经可以开始实践新习惯了。

不能？下一个问题。4．你能找到你的入门步骤吗？能？很棒。把入门步骤当作起点，然后在适当的时候逐渐增加难度。

不能？如果所有问题的答案都是否定的，那你可能需要回到行为集群，为自己重新匹配一个行为。让行为变得容易做到不仅有助于它生根发芽、茁壮成长，而且能够帮助你攻坚克难、坚守习惯。很多微小的植物，只要每天浇几滴水就能存活。对习惯来说，也是如此。我偶尔也会有不太想用牙线洁牙的时候，每当这时，我就会让自己至少清洁一颗牙齿。而且关键是，我从来不会因此而感到自责，因为我知

生活难免会有意外，人会生病、会去度假，也会遇到突发状况。我们追求的不是完美，而是持续。

 第二十四章 只要足够简单，就能实现改变

微习惯策略不仅仅能用来培养习惯，它几乎没有限制。

简单才有可能彻底改变行为。

我们常有明知不能拖延却一直推迟的事情。关于拖延，请牢记一点：对困难的感知和实际的困难程度一样重要。一件事只要一天没有完成，就会让你多惦记一天，而且会让你感觉它越来越难。

降低行动的门槛，可以让大脑活跃起来。

迈出第一步，无论多么微小，都能让大脑活跃起来。完成任务不仅有助于增强信心，而且能让完成完整行为的动机高涨。

 第二十五章 04 要素3，提示，善用锚点时刻让行为立刻发生

提示都在告诉你：“现在要做这件事。”

提示，是行为发生的决定性要素；没有提示，行为就不会发生。

没有提示，即便你的动机和能力都很高也没用。

在为自己匹配具体行为并让其变得容易做到之后，就可以进入行为设计的第5步：为你想做的行为设计出“对”的提示。

埃米想得太多，却做得太少，最终，她一个重要的事情都没有完成

一个简单的新习惯，可以逐渐带动更多习惯发挥更高成效。

 第二十六章 生活中常见的3类提示

生活中有3类常见的提示：人物提示、情境提示和行动提示。

行动提示是一种将微习惯和行为结合起来的方式

相比于人物提示和情境提示，行动提示的效果是最好的，我还给它取了另一个名字：锚点。

 第二十七章 设计“对”的提示的3个步骤

锚点必须是生活中一定会发生的事情。

早晨是培养新习惯的最佳时间。

有了足够多的锚点可以选择后，再认真考虑你想培养什么新习惯，为它匹配最合适的锚点。

我的研究表明，地点不同，极难奏效。在匹配锚点和新习惯时，地点是最需要考虑的因素。

设计新习惯配方时，不要追求完美。

请容我再次强调，从日程中挑选一个精确事件作为锚点至关重要。

锚点行为的最后一个动作。

把餐具放进水槽之后，我会擦拭台面。

在我关掉水龙头之后，我会擦拭台面。

 第二十八章 在日程中找到最佳锚点

持续的微行为能创造出巨大的改变。

没有提示，行为就不会发生。一个产品或服务的成功，离不开对的提示——在对的时间让用户采取行动的事物。

那些帮助用户创建了行动提示的产品或服务，都有极大的可能获得成功。

 第二十九章 “珍珠习惯”，管理压力与焦虑

卧室里的空调在半夜自动关停时，总是会发出声响把我吵醒。我想过要换一台更高档的空调，但后来我找到了一个更快更简单的解决方案。

在我听到空调关停的声响之后，我会放松放松自己的脸部和颈部肌肉。

“珍珠习惯”(Pearl Habit)，因为它们的本质是将原本惹人厌烦的事情，转化成美好的提示。

埃米注意到一件事：她每次和前夫发生争吵，一整天里会有数次想起这件事，这会让她一次又一次感到沮丧、愤怒或自责。于是，她决定试着改变这种状况。

有时难以预料，有时突然爆发。但可以预见的是她之后的感受，于是她决定改变这种状况。她的目标是摆脱前夫对自己情绪的影响

面对前夫的恶言恶语，埃米既不再选择反击，也不再一个人生闷气，她会对自己说：“看吧！他又在骂我。看来，我该去看那部我一直想看的电影了！”

通过将前夫的消极行为当作提示，让自己做出积极行为，她变得更快乐也更有同情心了。

微习惯如此美妙是因为它能引发连锁反应，而其中的奥秘就是：成效最佳的改变，源自感觉良好，而非感觉糟糕

从习惯清单中找出一个你绝对不会忘记的可靠习惯

创建“珍珠习惯”，将不利变有利。

 第三十章 05 创造积极情绪，将行为固化为习惯

我们极少认可自己的成功，也很少对自己取得的成就感觉良好。

如何获得那种在任何时候都能感觉良好的“超能力”。你可以使用这种超能力去改变你的习惯，并最终改变生活。

庆祝”有奇效，而且它又快又容易做到，还很有趣。

她可能没有给汽车座椅吸尘，但她的确准时把孩子们送去上学、踢球和学小提琴了；她或许没有完美地叠好衣物，但她的确清洗和甩干了所有脏衣服；她或许没有洗干净所有碗碟，但她的确为孩子们做了他们都喜欢的健康餐食。当时，琳达尚未理解，拥抱这些小小的成功就是她改变行为和生活的一种方式。这些成功时刻一直都在，但跟很多人一样，琳达需要掌握一些技巧才能学会为它们庆祝。

即使今天所有事情都出错了，也不算是彻底的失败，至少我清洁了牙齿。我对着镜子里的自己笑了笑，说出一个词：胜利！然后我就发现，我的感受发生了一些变化，我内心曾经漆黑一片的地方仿佛照进了一道光。我感觉自己没那么焦虑了，而且有点激动。

不管发生了什么，我都能在每一天创造让自己感受良好的片刻时光，而这实在太珍贵了。

我开始把“胜利宣言”和其他新习惯融合在一起，我注意到，做出庆祝的动作能让我更容易养成新习惯。

我越来越相信，获得良好的感觉是帮助我们养成习惯的最佳方式

当我们有效地进行庆祝时，大脑里的奖励通路会被激活。通过在恰当的时刻为自己创造良好的感觉，你能促使大脑识别并铭记刚才所执行的一系列行为。换句话说，你可以依靠庆祝和自我强化来“搞定”大脑，从而养成习惯

 第三十一章 行为设计，本质就是情绪设计

行为设计，本质就是情绪设计

在正确的时机进行庆祝能够帮助孩子们更高效地学习

一系列的积极体验可以强化新行为，让人形成习惯性的反应。

积极的体验能够强化人的习惯，不是因为魔法，而是神经化学在发挥作用。良好感受刺激大脑产生名为多巴胺的神经递质，即“大脑中的化学信使”，它控制着大脑的“奖励系统”，帮助我们记住那些可以产生良好感受的行为，这样我们就会继续去执行那些行为。

 第三十二章 习惯来自让你感觉美好的情绪

习惯来自让你感觉美好的情绪

我研究发现，只要人们能对一种行为产生强烈的积极情绪，通常用不了几天就能形成习惯。

情绪创造习惯。无须一味重复，无须讲究频次，无须盼望奇迹，只需积极的情绪

？通过有意地创造积极的感受，并将其融入我们真正想拥有的习惯

 第三十三章 用庆祝滋养你的“习惯花园”

奖励的时机要么是在行为过程中，要么是在行为结束之后的那一刻。获得奖励时，大脑会非常迅速地释放和处理多巴胺。

只要能找到有效的庆祝方式，并在某种新行为发生之后立即庆祝，人的大脑就会重新编码，这能让我们更加自发自愿地重复这种行为。

 第三十四章 庆祝的原则，“及时又简单”

庆祝的原则，“及时又简单”

你得在行为之后立刻庆祝（即时性），同时需要真切感受到庆祝带来的积极情绪（强度）。

找到让你感觉既舒服又开心的庆祝方式。

任何能让你感受良好并产生成功的感觉的语言或动作都可以

庆祝必须是你首先要学会的，因为它是帮助人们养成习惯最重要的技能。

庆祝方式：

·　说“太棒了”或“耶”。·　挥舞拳头。·　大笑。·　想象孩子们在为你鼓掌。·　哼一首你喜欢的乐观向上的歌曲。·　跳跳舞。·　拍拍手。

·　给自己点赞。·　想象一群人在欢呼庆祝。·　在心里对自己说：干得不错！·　深呼吸。·　打响指。·　想象看见烟花在绽放。·　向上看，做出“V”的手势。·　得意地笑，告诉自己：“我得偿所愿了！”

不管你用什么样的庆祝方式，激情高歌或默默赞赏，都可以，关键是你的庆祝动作要能创造感觉，内在的成功感觉。

行为系统中也有不可见的组成部分，但是我们已经了解到的是，多巴胺是促使习惯固定下来的一个关键元素。

认可自己在做值得庆祝的事将会极大地改变你。不再执着于自我批评、学会享受成功带来的良好感受，这种能力不只能帮助你养成微习惯，还会让你以更积极的方式经营自己的生活。

无论你取得了多么微小的成功，为这个成功而庆祝都能很快带来更多成功。

庆祝小事，迅速感受到成功

做些身体动作，例如微笑、挥舞拳头或摆出“神奇女侠”的姿势。有时候身体动作能够让人产生积极的感受，找到发光的感觉。

·　庆祝时，想象你是在为所爱之人庆祝。你会对他们说些什么？你会真心实意为他们所做的事情而感到自豪吗？是的，你当然会。你可以试着用这种方式找到发光的感觉。

还有更好的方法帮助你更快且更可靠地养成习惯，办法是在3个不同的时机进行庆祝：你想起要执行新习惯的时刻、你正在执行新习惯的时刻，以及你刚刚完成新习惯的时刻（如图5-2所示）。每一个时机都有不同的效果。

抓住庆祝的3个时机

 第三十五章 打一场“庆祝闪电战”

只通过庆祝来养成习惯的方法，那就是在日常生活中进行庆祝，非常简单。但你需要留意自己表现良好的时刻，并通过庆祝来强化这些良好行为。

她在内心中说：“干得好，萨拉！你终于把脸洗了，会照顾自己了。”她没有让自己感到沮丧，而是花了点时间感受开心。

我的结论是：在生活中的任何时刻都可以庆祝。不需要计划，也不需要写下微习惯配方。留意你做出的良好行为，然后为它庆祝就行了。如果你能够感觉到发光，那你就可以让这种好的行为变成自主自发的习惯。更重要的是，想方设法地去感受积极的情绪，让积极的情绪成为你改善生活的动力。记住，改变的最好方法是感受积极的情绪，而不是感受消极的情绪。

行为。如果你只能从这本书里学到一样东西的话，我希望是：为你的微小成功而庆祝。即使你觉得自己一时之间还无法摆脱困境，生活中的小小改变也能够产生巨大的影响力。庆祝可以成为你的救生绳。

为每一个微小的成功而庆祝，即便你觉得这样很假也要做，因为只要你做了，在倒计时结束时，你的感受就会不一样。

请记住，我们的大脑想要感觉良好。为小胜利而庆祝可以让大脑重新建立看待生活的方式。琳达告诉我她在“重新训练大脑学会从消极思考转为积极思考”。现在的她，即便是在最困难的情况下，也会想方设法关注到一些小事，并通过庆祝的方式来获得积极情绪。这样能帮助她发现美好并专注于此，而不是被负面情绪困住。

“庆祝闪电战”是一根救生绳，需要的时候她可以扔给自己以便把自己拖出水面。

祝可以增强你的自信心，不单是为了养成习惯，更让你越来越懂得如何善待自己。你会寻找机会为自己庆祝，而不是责备自己。然后，在不知不觉中，有些根本性的东西已经发生了改变。

这就是庆祝的力量，可以改变人生、改变世界的力量。它会非常微妙且有效地改变你的人生。现在的你，不管想要成为什么样的人，都能成功。

你喜爱的歌曲想一首能够让你感到快乐、成功和乐观的歌曲。哼唱几句歌词，以此来庆祝微成功。

提醒自己，成效最佳的改变源自感觉良好

 第三十六章 06 高频率小成功，让小改变自然生长

从你想要改变的地方开始， 逐渐让自己感受到成功。 接着你只需要相信这个过程， 期待改变发生。在26岁时，苏库马尔注意到了两件事情：身边人大多结婚了，自己长胖了。这些都像是突然发生的事情。仅仅就在几个月前，他周围的人好像都还是单身，而他也还是那个来自印度金奈的瘦小伙儿。可现在他的肚腩肥得裤子都收不住，而且在聚会结束后，朋友们都成双成对的，只有他形单影只。有一句话在他脑海中反复回荡：什么样的女孩会想要嫁给我呢？

习惯跟植物一样，会按照自己的速度以不同的方式长大。

 第三十七章 习惯的生长，习惯的繁殖

你最初的习惯可能只是每天进行3次深呼吸，后来发展成每天冥想30分钟；你原本只习惯于清理台面，后来变得习惯于清理整个厨房。行为的本质不变，但你做得更多了，即习惯长大了。

在他想多撑一会儿的时候就可以多撑一会儿。

 第三十八章 从想改变的地方开始，逐渐感受成功

从想改变的地方开始，逐渐感受成功

当你因为某事而感受到成功时，即便是非常微小的成功，你的自信心也会迅速增强，再次执行习惯、做出相关行为的动机也随之增强。我称之为“成功的动能”

更令人惊讶的是，造就这种动能的是你获得成功的频率，而不是成功的大小。

记住这一点：从你想要改变的地方开始，逐渐让自己感受到成功。接着你只需要相信这个过程，期待改变发生。

 第三十九章 掌握技巧，变身“习惯忍者”

按照正确的方式多加练习，你就会变得更自信、更擅长，手指也更灵活。

行为加工技巧的关键在于：知道自己一次能养成多少新习惯，以及何时能增加更多。

哪一种更有意思、更让你激动，那就是你应该做的事。

从养成3个超简单的习惯开始，然后每个月增加3个新习惯，这也是大多数习惯养成者的起步之选。

。你可以先试着从培养几个不同方面的新习惯开始，我建议先培养3个，然后看看有什么会自然发生。

这个问题对于不同的人来说答案也是不同的。你的目标是创建一开始规模微小却意义非凡的新习惯

新习惯虽然微小却能产生极大影响。萨里卡每天打开燃气灶的习惯很小，但却触发了一系列变化

关键在于要找到你可以做出的最小、最容易但意义却最大的改变。

你会找到舒适区的边界，并体会到略微打破边界的感觉。清楚自己的舒适区边界在哪里可以帮助你养成更复杂或难度更大的习惯

如果在任何时刻苏库马尔不想做太多俯卧撑了，他也不会强迫自己。他会只做2个俯卧撑，并且为自己能维持习惯感到高兴。

关于如何调整习惯难度的操作指南

如果你生病了、累了，哪怕只是心情不好，那就将行为规模缩小到最微小的程度。如果你想多做一些，也随时都可以提高标准，但只要有需要，你也可以随时降低标准到最低程度。灵活性是这项技巧中的一部分。

·　如果你想多做一些，不要限制自己。让动机来告诉你该做多少和该怎么做。

如果为成功而庆祝是最重要的心态调整技巧，那么其关键就在于：拥抱新身份。只要能做到放弃旧身份、拥抱新身份，你很快就能够提升自己从微小入手拥抱巨大变化的能力。

“在实践微习惯之后，我现在认为自己是那种……的人。”

苏库马尔有了成长。而驱动他发生所有这些变化的，是他拥抱新身份的能力。他放下了认定自己是不擅长锻炼的那种人的执念。多亏了通过微习惯感受到的成功，他才能够以一种全新的方式看待自己。

改变身份会有助于你养成其他新习惯，那些你自己或许都没有想到的、能够让你更接近自己的愿望的新习惯。

用你想要拥抱的一种身份或多种身份，补全“我现在认为自己是那种……的人”这句话。

心态调整技巧的关键就是要能够欣然接受自己每次只完成微小行为。

花3分钟时间思考在此领域你能做到的且很有意义的最简单的单次行为。

 第四十章 07 行为改变系统方案，一次只解一个结

就算偶尔忍不住吃了冰激凌，她也不会苛责自己，反而把这当作一次研究解决问题的挑战

最难解的结是隐藏最深的，你必须有所规划，先找出最容易解开的结，从它开始。

你可以用一种更聪明、更有效的方式来设计出你想要的改变。

 第四十一章 行为改变系统方案的3个阶段

不要在一开始就把减肥或让你感觉痛苦的事情当成目标。相反，你应该从其他方面，比如卫生、人际关系、创造力或任何和体重无关的方面入手，建立一些新习惯。

苏库马尔并没有为改掉坏习惯而特意做过什么，但在养成一系列积极习惯后，他接受了自己的新身份，也彻底改变了自己的生活，以前的坏习惯已经不适合现在的他。

如果你能选择自己喜欢的新习惯并为成功而庆祝，你可能就会乐在其中

当你看到一大堆具体习惯需要改变时，请不要望而却步，也别感到不知所措，请你从中挑选一个并对它进行设计。不过，你究竟应该先挑哪些具体习惯呢？这个问题的答案至关重要，我用不同的描述来说3遍：

2024/04/12 发表想法

柿子捡最软的捏！！

原文：

·　选择最容易的那个；

·　选择你最确信自己能做到的那个；

·　选择你觉得最没什么大不了的那个。

·　选择最容易的那个；

·　选择你最确信自己能做到的那个；

·　选择你觉得最没什么大不了的那个。

正确的做法是，从最容易改掉的具体习惯开始。

别太勉强自己。请记住，你是在磨炼改变的技巧，加强学习。把更艰难的挑战留到你掌握了更多技巧、拥有更大动力的时候再去应对。你会发现，拥有了技巧和信心之后，其他烦恼很容易就能解决。而且，你可能并不需要刻意去做什么，有些习惯就会自动消失。

无论是开始培养新习惯还是终止旧习惯，都必须对具体行为（而非抽象概念）进行设计

终止具体习惯的最优路径，就是先从提示开始

晚上看电视时吃冰激凌。你无法移除有关这个习惯的提示，因为这个提示是你内心深处的想法：“嘿，现在吃冰激凌是最美味的了。”而且，你无法忽略这种提示，因为你对甜食的欲望总能战胜你的意志力。那你该怎么办呢？

靠体力来终止坏习惯是我最喜欢用的方法。你可以重新设计习惯，增加行动的阻力，让自己在动机很强时也能不动心。

无须思考的行为才称得上真正的习惯，所以，让完成行为需要耗费更多脑力，不失为一个终止习惯或降低其频率的好办法。

成效最佳的改变，源自感觉良好，而非感觉糟糕。因此，要确保你的去激励因素不会演变成自责之旅。

在大多数情况下，以惩罚或威胁自己的方式去终止习惯都是不好的，因为相对于那一星半点的收获而去承担这种风险是不值得的，尤其是在你还有其他选择的时候。

行为改变系统方案的下一步是降低标准

他们一方面想这么做，另一方面又觉得这么做不对。而选择缩小规模的方式，就不会让自己望而生畏

如果行为改变系统方案的前两个阶段对你来说都没有用，那么欢迎你使用替换方式。

在替换习惯行为时，需要善用习惯培养技巧，找到一个相比于旧习惯更容易执行、动机更强的新习惯。

你想要终止总是斥责正值青春期的女儿这个旧习惯，提示就是你看到她做事粗心大意时油然而生的那股怒火。下一次再出现这种情况时，你需要把过去大声斥责的做法替换成真心实意积极劝导的新习惯。假如又一天晚上，她拿出酸奶后忘记关上冰箱门。你感觉到内心那股熟悉的怒火正在上涌，但现在它已经变成了你执行新行为的提示。相比于大声斥责“关门，关门，都说了几百遍了”，你或许会说：“我很高兴你选择了健康的零食。”

排除障碍指南：如果你会忘记执行新习惯，那么你可以反复演练几次替换和庆祝的过程，在脑海中想象也可以，以强化旧提示和新习惯之间的联结。

如果无法将旧提示映射到新习惯上，那就意味着你所选择的并不是黄金行为

 第四十二章 一次只解一个结，关键是不断继续

让不想要的习惯变得更加消耗体力

识别容易养成坏习惯的场景并学会避开它们

 第四十三章 从小改变中看到颠覆的美

行为设计中的每一个习惯、每一项改变，都是可以引起涟漪的一滴水

行为设计不只是为了减肥或是在晚餐时放下手机，它是为了创造改变，以及向着成就更好的自我的方向持续探索。

 第四十四章 08 群体行为设计，帮助其他人感受成功

当你能保持行为微小化并帮助他人感受成功时，好的改变是很容易实现的。

 第四十五章 改变他人必须坚持两项原则

在改变群体行为方面，主要有3种方法：·　设计改变自身行为，从而让自己远离群体的负面影响；·　与其他人一起设计改变你们的集体行为；·　为他人设计一个对他们有利的改变，就像迈克为克里斯所做的那样。

你可以应用福格原则1：帮助人们做他们已经想做的事。

帮助他们达成目标、实现愿望。

请记住这个真理：改变会带来改变。改变要从人们想改变之处开始。我保证，随着自信和技巧的不断强化，他们将会敞开胸怀拥抱其他改变。

行为设计和微习惯策略适用于任何情况下的任何群体改变

在帮助他人完成改变的过程时，福格原则可以成为你的向导：·　福格原则1，帮助人们做他们已经想做的事；·　福格原则2，帮助人们感受成功。

 第四十六章 引导群体行为的两种身份

行为设计的起点始终是明确愿望。无论是设计产品、设计自己的习惯还是帮助群体共同改变，它都是第一步。

如果群体的黄金行为是一种需要坚持的习惯，那就切换到微习惯模式，并让行为尽可能容易做到

探索型问题：你认为是什么让每天运动这件事变得困难呢？

庆祝成功以巩固习惯

在练习冥想的时候，不是非得静下心来才算得上成功，能够安静地坐着就是一种成功，他们应该为此而感觉良好。

我接下来要分享的内容，不管是以正面的方式还是负面的方式使用，都可以产生极大的威力。

最具情感力量的反馈有如下两个特征：第一，它和你所关心的领域有关；第二，它和你感觉不确定的领域有关。两者相互重叠的区域，我称之为强力区

持续重复

。在行为设计中，你要帮助人们做他们已经想做的事情，

 第四十七章 群体行为设计的场景实践

她使用了女王B解决方案：她将完成家庭作业的任务（一项要求）和瑞秋的一个愿望关联在了一起。

在瑞秋放学后的日程中给家庭作业找到“对”的提示是至关重要的。

针对每一个家庭作业行为，埃米还使用了“在……之后，我会……”的微习惯配方格式来进行描述。遇到干扰时，她们会尝试调整家庭作业的微习惯配方，反复迭代，直到找到有效的配方

精疲力竭、时间紧迫或不知所措的人们是不可能做出大的改变的，他们甚至都不会去尝试改变。我认为对这些人来说，微习惯就是唯一的现实路径。或许它也是你和你身边之人唯一的现实选择。

 第四十九章 结语 改变一切的小改变

那时我脑海中浮现的并不是我人生的那些高光时刻。相反，我内心充满了深深的遗憾

所有知道自己想成为什么人、想过什么生活却不知道如何达成所愿的人，所有心存疑虑、觉得无法完成有意义的改变的人。

习惯可能是改变的最小单位，但也是最重要的单位。它们是螺旋式上升的无数同心圆中，最中间的那一个。请想象一下，一个人养成了一个习惯，然后是两个习惯、三个习惯……他的身份也会随之发生改变，而这也激发了家人的改变，进而又影响身边的同龄人，改变了他们的心态。最初的那个习惯就像野火一般蔓延，打破了无能为力的文化，为所有人赋能，并逐渐改变世界。从自己和家人开始，从小处着手，你开启了一个可以掀起改变浪潮的自然进程。

·　帮助人们做他们已经想做的事。·　帮助人们感受成功。为了让这两条原则更个性化，你可以做如下调整：·　帮助自己做想做的事。·　帮助自己感受成功。

本书讲到的最深刻的改变不是那些零散习惯的形成，而是体验的本质改变：从痛苦到较少的痛苦，从恐惧到希望，从不知所措到充满力量。

改变一切的小改变。

 第五十章 附录 福格行为设计工具箱

完成新的微行为后要立刻庆祝。任何能带来积极情绪的事情都可以，比如说出“我很棒”之类的话。

．想想你最喜欢的老师对你说：“你做得很好！”

心想：没错，我快要成功地做出改变了！

对自己说：“干得好！”

双手合十，表示感谢。

想象你的孩子在冲着你笑。

在心里告诉自己：“是的，我能行！”

想象父亲对你说：“哇！你太优秀了！”

吐一口气，然后说：“Yes！”

为自己鼓掌。

．想象内心的微笑。

想象你有一条尾巴，欢快地摇来摇去。

在我早晨起床，双脚落到地上之后，我会说：“这将是美好的一天！”