早餐吃得对,血糖稳、肠胃佳,心情也好!来看看您平时吃对了吗?

早餐是一天中很重要的一餐,可偏偏不少人宁愿赖床,或者精心梳洗打扮,都懒得好好吃一顿早饭。

其实早餐对体重、血压、血糖和血脂都有重要影响。你若有“随便吃”早餐的习惯,请赶紧改掉!

最伤身的5种早餐,吃一顿毁一天

这5种很受欢迎的早餐,不仅营养少,还可能让全身受累,如果你经常这样做,那可要小心了!

01

“西北风”早餐

所谓“西北风”早餐,其实就是不吃早餐。这个习惯可能会让全身器官都抗议!

①早上醒来,身体数十小时没有进餐,胃处于空虚状态。如果不及时进餐,没有食物中和胃酸,就会刺激胃粘膜,久而久之引起胃炎、胃溃疡等疾病。

②不吃早餐,血糖降到较低水平,容易出现倦怠乏力、反应迟钝、注意力难集中等表现。而强烈的饥饿感,促使午餐狼吞虎咽,易使血糖急剧上升。这样大幅度的血糖水平变化,将造成肝脏合成、储存肝糖原的效率降低,血液中游离的葡萄糖变多。长此以往,糖尿病的发病风险也会升高21%。

③早上不吃饭,胆囊会极速收缩,从而使胆汁分泌增加,长期以往,容易诱发胆结石。

④人体每日所需的热量有25%~30%来自早餐。如果长期不吃早餐,热量需求会分摊到其他两餐,但它们的代谢效率都没有早餐高,也就更容易发胖。

⑤日本东京大学的一项研究表明,早餐对心理健康也会造成一定影响,没时间或是不习惯吃早餐的人相对更容易出现抑郁、焦虑等负面情绪。

此外,与吃早餐的人相比,不吃早餐的人,患心血管病风险升高22%,全因死亡风险升高25%!

02

单一型早餐

①牛奶+鸡蛋:虽然可为人体提供丰富的蛋白质和钙质,但这个搭配热量不够,饱腹感差,容易饿。

而且对于本身有胃病或胃酸过多的人来说,只吃牛奶和鸡蛋可能会引发胃胀、嗳气、反酸等不适。

②蔬菜+水果:这样的早餐既缺乏供给大脑能量的糖原,又缺乏能使人保持旺盛精力的蛋白质,长期下去会引起多种营养素的缺乏。

总的来说,早餐是一定要摄入碳水的,若摄入不足,人体会自动分解肝糖原及脂肪来补充血糖,这将增加动脉粥样硬化等心血管疾病的发生风险。

03

传统型早餐

①白粥+咸菜:此搭配缺少蛋白质、膳食纤维,且咸菜中亚硝酸盐含量较高,长期摄入过多会伤肝肾,并增加骨质疏松、心血管疾病等的发生风险。

②豆浆+油条:此搭配营养低,还会诱发以下问题:

油炸过程中会吸很多油,热量高,容易胖;

油条属于高温油炸食品,并且油大多是反复使用的,容易产生反式脂肪酸、多环芳烃类等有毒、有害物质,对人体健康是有害的。

长期吃这样的早餐,肝肾代谢压力会加大,心血管疾病发生风险会增高。不仅是油条,葱油饼、手抓饼、锅盔等也都是“藏油大户”,不适合常吃。

04

回锅型早餐

有些节俭的家庭,常用剩饭剩菜加工重做“早餐”。看似丰富,但这些食物在隔夜之后,容易产生亚硝酸盐,吃多了对人体健康危害非常大。

隔夜豆制品、绿叶菜、鱼、溏心蛋等最好不要做早餐,尤其夏天,细菌污染、亚硝酸盐含量会增高。

05

运动型早餐

所谓的运动型早餐,其实是指边走边吃。很多上班族为了多睡一会,压缩吃早餐的时间,路边购买的早餐,边走边吃,手动、脚动、嘴动、全身运动。

边走边吃的习惯,很影响肠胃的消化和吸收,容易诱发消化不良、肠胃炎甚至胃下垂等疾病;

而且在吃的同时,空气中的尘埃、细菌、汽车尾气等会和食物一起进入到体内,既不卫生又不安全。

吃早餐时做错3件事,坏肠胃、伤心脑

虽然不少人已认识到了早餐的重要性,但吃早餐时却踩了“雷”,不仅没能补益身体,反而损害了健康!以下3个吃早餐的“雷区”,你避开了吗?

No.1

早餐时间忽早忽晚

合理早餐时间为7:00~8:30,因为此时交感神经逐渐变得活跃,消化功能开始运转,胃肠道处于苏醒状态,能更高效消化吸收食物中的营养成分。

如果早餐时间太早,容易没胃口吃得少,不到中午又饿了;如果太晚,错过了营养高效吸收的时间,中午又不饿,那么一天的进食节律都会受影响。

早餐最怕时间不固定,吃多少也不固定,易造成胃酸、胆汁、胰液、血浆葡萄糖、胰岛素等运转紊乱,引发功能性消化不良、胃肠道溃疡和炎症等。

No.2

早餐食物单调无变化

很多人不把早餐当正餐,每天吃得营养单一,容易出现微量元素匮乏、营养失衡、亚健康等状态。

特别有些人喜欢拿油条、油炸糕、甜甜圈等高油高脂食物当早餐。长此以往,不仅易发胖,还可能引起甘油三酯、胆固醇等升高,增加心脑疾病风险。

早餐食物种类越丰富越好,建议充分摄入3种营养素:一是碳水化合物,如低油低糖的面包、粥、面条、包子、煎饼等;二是蛋白质,如牛奶、豆浆、豆腐、瘦肉等;三是纤维素,如少油蔬果。

No.3

早餐不吃主食

有人认为早餐不吃主食能减肥,但其实正好相反。

清晨人体血糖水平处于较低的状态,如果不能获取足够的碳水化合物,肝脏将动用储存的肝糖原,甚至分解储存的脂肪,导致血液中游离脂肪酸上升。

不仅可能会增加坏胆固醇,有诱发动脉粥样硬化的风险,多余的脂肪酸还容易进入器官组织细胞,发生脂质异位沉积,形成腹部肥胖,损害器官功能。所以,早餐不仅要吃,还得吃够、吃对,吃营养!

一份合格的营养早餐公式

高质量的早餐重在营养均衡,可要遵循这个公式:淀粉主食+优质蛋白(蛋、奶、豆类)+新鲜果蔬。

1

80~100g的主食

淀粉类主食富含碳水化合物,而碳水化合物是生物体维持生命活动所需能量的主要来源。

主食要记得“粗”一点,白粥可换成杂豆粥、燕麦粥;白馒头可换成杂粮馒头或面包;这样既能增强饱腹感,又不易发胖,还能延缓餐后血糖上升。

2

50~70g的蛋、奶、豆类

早餐中上述三类食物最好占两种。这些食物中都富含优质蛋白质,其氨基酸比例更接近人体蛋白,吸收利用率高,代谢废物少,对健康非常有益。

早餐适当补充些优质蛋白,还可以弥补碳水化合物饿得快的缺点。因为蛋白质在进入人体后1.5~2小时左右开始供能,持续时间可达4小时左右。

3

50~100g的新鲜果蔬

新鲜蔬果中富含膳食纤维,早餐吃一些不仅有助延缓食物在胃中的排空速度、控制食量,还能促进肠道蠕动、预防便秘,对控制血脂、血糖也有好处。

新鲜蔬果中还含有维生素、矿物质等,特别是深色蔬果,营养价值更高,适当摄入可实现膳食均衡。

注意:若将它们制成沙拉,尽量少用沙拉酱、蛋黄酱,用酸奶、醋等替代,以减少饱和脂肪酸摄入。

4

10g左右的坚果

坚果富含各种亚油酸、亚麻酸等不饱和脂肪酸,对于调节人体胆固醇水平具有重要作用。

同时还含有大量维生素E、B族维生素等物质,能提高细胞抗氧化能力,延缓衰老,保护心血管健康。

研究发现,早餐时吃10克坚果能显著降低糖尿病、心脏病、癌症等常见疾病的死亡风险,益寿延年。

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