在前面的减肥系列分享中芊芊妈提到了想要健康减肥而且不反弹,首先要了解的三个原理,即“营养均衡、能量守恒、血糖平衡。”而且在健身圈中也流行着“三分练,七分吃”的说法。所以,在减肥过程中,只要我们了解了“吃的艺术”,掌握了如何选择正确的食物,怎样才算吃对的常识,那我们就会瘦得很快啦!
一、为什么吃?
了解怎样吃之前,我们先来看看为什么要吃?从能量守恒上看,减肥过程中如果节食,事实上只是减少了能量的摄入,而饮食中肉类不仅是蛋白质的主要来源,还是细胞的重要能量来源,一旦身体缺乏蛋白质的摄入,基础代谢就会降低,久而久之,反而达不到减肥效果。
同时,能量摄入过低,还会降低人体的新陈代谢,造成厌食、精神萎靡、体力不支、脸色暗淡,久而久之,还会导致身体机能无法正常运转,引发疾病。
因此,减肥过程中,必须要吃,而且要营养充足,还要吃饱,吃饱了才能维持体内正常的新陈代谢,才有劲减肥。
二、吃什么?
良好的膳食模式是保障营养充足的基础。中国居民平衡膳食宝塔(2016)遵循了平衡膳食的原则,体现了一个在营养上比较理想的基本构成。它共分为5层,各层面积大小不同,体现了5类食物和食物量的多少;其中,5类食物包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类、奶类、大豆和坚果类以及烹饪用油盐。宝塔旁边的文字注释,表明了一段时间内成人每人每天各类食物摄入量的平均范围。
1、谷物类。提供给人体必需的碳水化合物、B组维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源 。近年来,由于谷类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起人类摄入不足,从而可能增加了慢性非传染性疾病的发生风险。因此,建议少食用精米精面,增加全谷物的摄入。包括玉米、高粱及其制品、麦片、糙米、小米、红薯、土豆、绿豆、芸豆、荞麦、藜麦等。
2、蔬菜水果类。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。提高蔬菜水果摄入量,可维持机体健康,有效降低心血管、糖尿病等慢性病的发病风险。建议餐餐有蔬菜,天天有水果,保证每天摄入300~500g蔬菜,200~350g水果。
3、畜禽肉水产蛋类。提供人体必需的优质蛋白质、脂类、B族维生素和矿物质等。但有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇,过多摄入对健康不利,因此,对于减肥期间人群建议多吃白肉(鱼、虾、贝类、禽肉等)。
4、奶类、大豆和坚果。奶类富含钙,提供给人体优质的蛋白质和B族维生素。建议每天摄入液态奶不超过300g,太多容易增加脂肪。豆类及其制品富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E等营养素。推荐大豆每日摄入量为25~35g,即单手五指弯曲与手掌可以拿起的量。坚果包括花生、葵花籽、核桃、杏仁等,建议每天10g左右,相当于2~3个核桃,4~5个板栗,一把松子仁等。
5、烹饪用油和盐。烹调油包括植物油和动物油,提供给人体必须脂肪酸和维生素E,但过多摄入会增加肥胖,建议每天的烹调油摄入量为25~30g。食盐常作为调味品,过多摄入与高血压等慢性疾病关系密切,因此推荐每人每天摄入量不超过6g。
另外,水是膳食的重要组成部分,是一切生命必需的物质,推荐一天中饮水和整体膳食(食物中的水,如汤、粥、奶等)水摄入共计在2700-3000ml,利于排毒排尿,以维持更好的新陈代谢。
运动是能量平衡和保持身体健康的重要手段,能有效地消耗能量,保持精神和机体代谢的活跃性。建议每天进行至少相当于快走6000步以上的身体活动,减肥期间的人群建议拉高到10000步。比如快走、游泳、骑自行车、跑步等。
三、什么时候吃?
受生活规律的影响,现在我们都养成了一日三餐的习惯。而在减肥过程中,建议少食多餐,比如在一日三餐的基础上,上午十点,下午三点分别加上两顿间餐。这样当我们在吃正餐时一方面不会使体内血糖降得过低;另一方面不会特别饿,吃特别多,利于减肥。其中,间餐的选择建议多以蔬菜、坚果类为主。
四、怎么吃?
1、比例
俗话说:“早餐吃得像皇帝。”因为早餐决定了我们一天的新陈代谢、身体状态、营养吸收,所以一定要吃,而且要吃好,要种类丰富,营养齐全。现在快节奏的生活下很多人都没时间做早餐,这种情况下建议食用营养全面的代餐,而不要随便应付。
很多上班族因为工作,常常忙过了午餐的点,因此干脆就不吃了,想着晚上再出去吃顿大餐。事实上,午餐是不可以省略的,因为会影响我们下午的工作,为了能保证下午精力充沛,建议在午餐中提升蛋白质,降低碳水化合物、油脂的含量。
现在很多人用不吃晚餐的方式减肥,这一点,也得到一些人的证实,但是运用这种方式瘦下去的重量,事实上降的是体内的水分,很容易反弹。同时,因为晚上睡觉时心脏会给人体供血,也是肝功能造血时间,如果长期不吃晚餐,还会导致心脏功能受到损伤。因此,建议晚餐少吃,以高蛋白低碳水的食物搭配为主。
那也有几种情况是可以不吃晚餐的:
中午吃了一顿大餐,比如大鱼大肉,蛋白质、油脂、碳水含量很高,到了吃晚餐的时间感觉很饱,在晚上不运动的情况下可以只吃一个水果。
午餐前十一点多钟吃了含高蛋白的间餐,中午运动后又吃了午餐,在晚上不运动的情况下,也可以不吃晚餐。
但是偶尔一顿可以,不建议经常这样。
2、速度
建议吃饭的时候细嚼慢咽,每一口食物在口腔内咀嚼28下再吞咽,这样食物会被嚼得很碎、很粘,更容易被肠胃吸收利用。
3、顺序
一餐中,如果我们先吃的食物GI(Glycemic Index)"血糖生成指数"指数很高,就很容易发胖,反之,先吃低GI食物不易发胖。
因此一餐中,我们吃食物的顺序:先蔬菜、水果类,再肉类,最后吃主食。另外还要遵循先生后熟的原则,即先吃生的食物,再吃熟的食物。而对于如果肠胃不好的人,建议先喝一口热汤。
五、吃多少
之前我们认识了平衡膳食宝塔,但是可能不是很直观,我们还是不清楚每餐的饮食到底吃多少为宜,下面为大家介绍一个更加简明的方法,让你能快速掌握。
中国居民平衡膳食餐盘(2016)是按照平衡膳食的原则,在不考虑烹饪用油盐的前提下,描述了一个人一餐中膳食的食物组成和大致比例。适用于2岁以上的人群。
餐盘分成4个部分,三分之一谷薯类,三分之一蔬菜类,剩下的三分之一分成两份,一份鱼肉蛋豆类,一份水果类,餐盘旁的一杯牛奶为300g。
在减肥过程中,如果想要增加肌肉,建议增加餐盘中鱼肉蛋豆类的比例,减少谷薯类的比例到四分之一。另外,如果工作环境是长期坐办公室与时常在外跑业务的食物比例不一样,建议根据实际情况作出适当的调整。
具体的餐单建议去喜马拉雅中搜索音频《减肥的正确方法是学会聪明的吃》 中最后两章作参考。
芊妈有话说
本篇文章部分理论来自我的减肥教练--美美哒正新(国际体重管理教练)在TED享瘦S计划群内的分享。
我是芊芊妈,来自湖北恩施,如果你也想要健康减肥,欢迎与我交流!愿我们在这条燃脂塑身,成为最好的自己的路上互相鼓励,互相陪伴,在即将到来的夏天重新穿上自己衣柜中那件心仪已久的裙子,这一定是个好主意!
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