全方位解密“瘦身”明星食材——全麦面包

现在的生活节奏真的是越来越快了，快捷即食的面包可能是早餐的不二之选。

但对于真正懂营养学，想要健康减脂的人来说，配料表简单优秀的“全麦面包”，才是王道！

but，只有原料100%全麦的面包才算健康吗？

为什么市面上真正的全麦面包很少？今天一起来仔细聊聊。

「真」全麦面包

无论国内还是国外，科学界都在强调要减少精制谷物的摄入，提倡吃全谷物。

全谷物，指的就是像糙米、全麦面粉等等保留了完整营养的谷物。

全谷物所制作的面包，维生素、膳食纤维含量更高，而相比之下，普通的白面包、起酥面包、甜面包等等，营养价值就逊色多了。

我们都认同全麦面包才是健康的面包，但这样的好面包却非常难买到，个中原因且听我细细道来

1. 口感并不完美

精制后的白面粉，去掉了粗糙的谷皮，只保留了口感最为细嫩的胚乳部分，由这样的面粉所制作的面食，口感也更为细腻。

而全麦面粉的口感就没那么好了，如果没有经过很好的发酵，或者水分保留不足，口感更为粗糙。

俗话说就是，吃着有点儿剌嗓子。

工业化生产全麦面包，想要好吃的话，对于生产技术的要求很高。

同时全麦产品的原料和保鲜成本都更高，而且更加有风险，一旦味道不够好，消费者还不买账。

膳食纤维含量丰富的全麦面粉，更容易吸水受潮，降低保存期限。

全谷物胚芽中的油脂、谷皮和糊粉层当中的维生素等，都更容易被氧化、破坏而加速面粉变质。

生产难度大，消费者接受度小，愿意生产或者说有能力生产的厂家自然就少了。

2. 销售范围局限

有一些精品面包店，拥有精妙的面包制作手艺，可以采用更优秀的发酵菌种，可以花费更多的时间揉面、醒面、发酵，确实能做出口感味道一流的全麦面包。

但这样的店往往规模小，辐射范围也小，如果需要冷冻运输，消费者在拿到手后，需要用同样讲究的手法来复热，以保持面包内部的水分，尽量还原面包口感。

如果做不好，本来好吃的面包，拿到手也变得不好吃了。所以这样的全麦面包，往往适合现买现吃，难以普及推广。

从面包出炉的那一刻开始，面包中所含淀粉就开始了老化的进程，如果1-2天吃不完，需要冷冻储存（冷藏会加速淀粉老化）。

冷冻过的面包需要提前室温下解冻，再放入烤箱烘烤。

所以，也就不稀奇为什么「全麦面包」，市面上这么少了。

「伪」全麦面包

说到全麦面包，其实并没有现行的国家标准，甚至都没有特别规范的行业标准。

关于全谷物食品中全谷物成分占比，不同国家和地区的规定也有差异。

美国食药监局（FDA）规定，如果产品包装上标有健康声称，全谷物占产品总重量的比例不能低于51%。

欧盟最新定义的全谷物食品，则指产品以干重计至少包含30%的全谷物成分。

而这比例规定，都不是国内企业生产的标准，只能作为产品研发的参考。

简单来说就是，市面上叫全麦面包的面包，全麦粉的含量是不确定的。

兼顾营养与口感

中国居民膳食指南推荐每天200-400g主食，其中全谷物推荐50-150g，薯类100-150g。

说来，也并没有苛刻的要求每日的主食要100%的粗粮全谷物。能有一半当然最好，只占1/3也勉强接受。

所以，大家面对一份不是100%全麦的面包，也不必那么嫌弃和紧张。

食物要健康，但好吃也很重要。

全麦面粉制作的面团，烘焙时膨胀性较差，加入一部分高筋面粉、谷朊粉可以强化面包质感。

所以也不必苛刻的要求100%全麦，能在同类面包中，通过查看配料表，找到相对优秀的就很好。

添加了5g橄榄油、含30%全麦的面包，肯定优于添加20g黄油，100%精制面粉的起酥面包。

关注分量更重要

即便是100%全麦面包，也并不具有减肥效果，因为是不是有助于减肥，与食用量关系更密切。

全谷物面包只是比精制谷物面包增加了更多有益健康的膳食纤维、B族维生素。

进食后升血糖速度也较为缓慢。

同样100g，全麦面包与精制面粉制作的面包，能量几乎是一样的，吃过量一样会胖。

想要减肥，需要调整的是整个膳食结构，而不是依靠更健康的面包。

那些「网红」面包

有些面包虽然也不见得是全麦，但是添加了不少坚果，营养价值有所提升。

也有些面包虽然是采用精制面粉制作，营养价值与白馒头、白面条等精制谷物食品差不多，但并不会添加白砂糖和大量脂肪，也相对健康。

法棍

一般法棍都是外层酥脆、内层柔软的质感，并不会添加大量的脂肪和糖，整体来说比起酥牛角包要健康不少。

但它的原料为普通高筋面粉，发酵程度比较高，疏松好消化，餐后血糖上升速度也不低。

法棍是相对健康的面包，但依然属于精制主食，在其他时候仍然要增加全谷物、杂豆、薯类的摄入，保障营养均衡。

碱水面包

颜值爆表的德国碱水面包，在制作时需要将整理成型的面包浸入强碱性的「氢氧化钠溶液」。

这个过程会使得面包外皮的面粉迅速糊化，褐变反应色素和风味物质会迅速累积，形成深咖啡色的漂亮外表。

碱水面包表面往往会撒粗盐颗粒，建议剥去，减少钠摄入量。

这种面包发酵程度低，含水量低，比较瓷实，容易不知不觉把主食吃过量。

贝果

贝果这种面包样式也是源于国外，但在国内也越来越流行。

其实贝果的制作原料也是多种多样的，有全麦、有多种谷物混合、也有添加芝麻或者坚果，但绝大多数贝果依然是精制高筋粉制作而成。

在烤制之前要将贝果丢进沸水中煮一下，外壳面粉糊化，再烤制时就可以形成光滑又有韧劲的外壳，口感极佳，是我特别爱吃的面包类型。

贝果跟碱水面包一样，都比较瓷实，很容易主食摄入过量。

欧包

欧包也分传统欧包和软欧包。

在国内，软欧包跟普通甜品面包更为接近，口感柔软，精制面粉占比较大，白砂糖、脂肪、果干之类的添加物含量较高。

而传统欧包往往指的是那些用料扎实，基本不添加糖和脂肪，质感偏硬、很有嚼劲的面包。

新鲜制作的欧包外皮硬脆，内部湿润柔软，但放置一两天之后，口感急剧下降，又硬又粗糙。需要更讲究的复热手法，才能重现美味。

国内超市里并不常见，在精品面包店、咖啡店常可以见到。

欧包比较硬实，需要细嚼慢咽才好，既能保护牙齿又有助于消化。

除了以上几类经典面包，市面上造型各异、口感极佳、味道香甜的面包，往往可以归类于「甜品面包」！

常选用精制面粉作为原料，往往还加入不少糖和脂肪，甚至是奶油，营养价值急剧下降。

那样的面包还是少吃为妙。

面包也只是主食的其中一个选项，买面包时要仔细观察配料表，但并不需要苛刻到必须100%全麦。

同样好吃时选择更健康的，同样健康时选择更好吃的。这样才能让我们更乐于享受健康饮食，坚持健康生活。

你喜欢买什么样的面包呢？留言告诉我吧！

参考文献：

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