如果你生在于一个热爱红肉、油炸食品和花生油的家庭，而且不太注意烹调方式；如果你最近开始自己做饭；如果你是个热爱健身的人，你都该开始学习一些健康的对身体有益处的营养建议。

1、三明治改用蔬菜包裹

均衡的膳食中一定要控制精制碳水化合物的数量，其中一个好办法就是用蔬菜，例如圆生菜叶子可以包裹三明治，不使用面包。

2、注意烟点

烹调时，不要将橄榄油烧的过热，这样会破坏橄榄油中的脂肪，会使油的口感变差。当开始冒烟，橄榄油会丧失其对于健康的益处和独特风味，但幸运的是，它比较耐高温，只要不超过210度即可。

3、提前加工一下食材

烹饪最麻烦的部分之一可以说是切菜了，你可以提前准备加工一些食材，想好这一周吃什么，摘好一些菜，这样你做饭的时候就不会觉得很麻烦，要准备很久。

4、烘烤食品

总吃炸鸡或炸鱼绝对不是健康的饮食，你可以试着用烘烤的方式烹调这些蛋白质食物，虽然貌似时间变长，但卡路里和脂肪大大的减少了。其实烘烤的手法可以有很多，而且味道有时候比油炸的更好吃，例如BBQ烤鸡翅。

5、将豆腐加入日常饮食

为了让自己的汉堡更健康，你可以加入一些切碎的豆腐进入肉饼里，这样不仅会使肉饼更加湿润，而且会让你控制一些过多的肉类使用，减少脂肪的摄入。

6、多用搅拌机

厨房里很多小物品都可以让你减重，例如搅拌机。你可以使用它搅拌一些低卡路里的配方，用来增加自己的饱腹感，或者解解馋。

7、控制食品分量

当人们吃一些健康食品却看不到什么效果时，很可能要考虑一下食物的分量了。最初做饭时，你最好做一下计算，根据自己的代谢情况选择最合适的一份标准的食物量。

8、不要对高卡路里食物恐惧

在使用坚果，牛油果和橄榄油时要注意分量，如果非常不注意会让热量变得很高，但它们是不能放弃的好食材，因为它们有着太多的必需营养素，控制好量即可。

9、加入全麦制品

放弃那些精制谷物吧，因为它们缺乏必需营养素，全麦食品非常好，例如糙米和藜麦。例如，在烤制面包时，可以用等量的全麦面粉代替精制面粉。

10、自己制作调味料

尽量减少食物中的糖分和盐分，自己做一些调料，你可以看看超市一些调料的配方，自己买来原材料制作，也可以加入一些自己的灵感。用自己做得调料腌制肉类或炒菜，这样可以大大减少盐分和糖分的摄入。

11、多使用蒜末

为了增加蒜末的效果，那就压碎它吧。蒜末会保留那些可以分解人体血栓的化学成分。最新研究显示，压完蒜末，让它在空气中暴露15分钟，即使再加热烹调后，它的有效成分仍然会保留。

12、多冲洗罐装食品

罐装食品通常含钠很高，不如新鲜食品。如果你工作太繁忙了，不得不偶尔吃些罐装食品或蔬菜，记得烹饪前先多冲洗一会儿。

13、将豆类加入零食

豆类是好东西，它们的膳食纤维、蛋白质和铁成分非常丰富。如果你不想一下子吃一大盆豆子，你可以将它制成一些你喜欢的小零食，例如红豆沙，绿豆糕等等。

14、让蔬菜加倍

你有习惯吃些鹰嘴豆，把它们放进沙拉里，再加些紫甘蓝吗？你的烩蔬菜有没有加过玉米，芦笋或者是豌豆苗？其实我们生活中可以选择的蔬菜很多，关键看你敢不敢想，多加点蔬菜进入饮食，会增加很多风味和膳食纤维。

15、重新布置你的冰箱

将你的冰箱里的零食都摆在比较靠后和不好取出的位置，把健康食品放在最前面和中间飞位置，你会发现在你烹调的时候会养成好的习惯，另外要持续清理冰箱，这样会对你的健康更有好处。

16、减少三明治的一层面包

通常我们去星巴克或者costa coffee看到售卖的三明治都是双层面包，中间包裹一些馅料，为了减少卡路里，你可以去掉一层面包，或者干脆自己做这种只有一层面包的三明治。其实这么吃，味道不会有什么不一样，又很解馋，笔者在不得不吃垃圾食品汉堡的时候，就是使用这个方法。

17、多食用瘦肉

大家一定知道，对比起红肉来说，鸡肉和火鸡的饱和脂肪和胆固醇都很低。但是使用瘦牛肉和瘦猪肉可以让饮食更健康。USDA（美国农业部）公布给大众，100克的瘦牛肉中，饱和脂肪不到4.5克，胆固醇不到95毫克。当选择食用牛肉时，最好选择那些看起来脂肪就很少的，也就是说，尽量选择那些看起来没有很多大理石花纹的。

18、学习地中海饮食

尽量减少油脂，黄油和厚奶油，增加钙、蛋白质和益生菌，可以多吃希腊酸奶，学会用它代替奶油和蛋黄酱。

19、多吃蔬菜

如果你没时间做一道精致的沙拉，那就在你正吃的食品中加一些绿色蔬菜进去。不要在乎你正在吃什么，披萨，火锅，咖喱，加一把绿色蔬菜进去只会让菜肴更可口。

20、明确知道食材分量

如果你根据营养指导来进行食物烹调，就要在初期准确测量食材的分量。你可能觉得目测油类，白糖和盐分就差不多了，但是你不会懂得这中间其实误差会非常大。

21、同样的原料，不同的菜品

营养学家Cynthia Sass说过，如果你和家人一起生活，没法总各人吃个人的，你们需要一起烹调菜肴，如果你坚持健康饮食，那就和他们用一样的原料，但自己采用不懂的做法。例如，你的家里人如果吃卤肉卷饼，你就可以用一些瘦肉和蔬菜做一道沙拉。

22、最大化营养成分

无论使用新鲜蔬菜还是水果，尽量通过烹饪技巧确保你能最大化营养成分，例如用蒸代替煮。洗干净蔬菜和水果即可，不要什么都削皮，因为皮里有很多营养成分。

23、用柑橘汁代替沙拉酱

与其在你最喜欢的蔬菜沙拉上加一堆芝士或很咸的酱料，不如加一些新鲜的柑橘汁，口感会更轻盈。柠檬汁和橙汁也会让沙拉味道更清香，卡路里也会降低不少，更别说脂肪了。

24、用锡纸包好再烤

那些用锡纸包好烤制、配料较清淡的鱼肉或鸡肉，一般口味会很好，而且使用的黄油与油类也很少。

25、将两种谷物混合在一起

如果你不喜欢单独吃一种谷物，那就加入另外一种吧，要注意两种谷物所需的烹调时间差不多。如果可以，你要尽可能的实验一下，稍微多放点水，多焖一会儿，笔者就喜欢将糙米和香米一起焖饭，或是藜麦加上红薯与大米。

26、选择更好的奶制品

available.由于中国人体质问题，很多人喝多牛奶会有乳糖不耐受症状，非常不舒服，那就换种吃法吧，把杏仁奶加一些进入你的早餐麦片里，用豆奶也可以，披萨里少用一些芝士，都会让你的胃肠比较舒服。

27、香料非常有必要

香料会让你的菜品味道更浓郁，例如笔者吃烤肉总喜欢加点欧芹碎或是百里香。如果有条件的话，其实加入新鲜香料最好，新鲜的营养价值更高。

28、用苹果酱代替黄油与鸡蛋

苹果酱有时候可以代替鸡蛋和黄油。苹果酱与黄油的比例是1:1，如果一个菜谱需要50克晃悠，那就也用50克苹果酱代替。如果某个炒菜需要一个大鸡蛋，就用25克的苹果酱代替。

29、肉汤炖蔬菜是好选择

为了减少卡路里，且增加蔬菜的味道，不要再靠放油了，可以使用蔬菜汤。你可以用两倍于油分量的蔬菜汤进行烹调，例如平时你做菜用两勺橄榄油，可以换成四勺肉汤。

30、减少晃悠和油类

一般在饮食中加入脂肪、糖分和盐分会提升口味，但是这些添加进去后，可能很不健康。油类在烹调时只需要在锅底薄薄的有一层即可，黄油的分量也要注意。

31、早餐加入蔬菜

在早餐中加入水果与蔬菜会让你的清晨更加有能量，而且维生素补充更加充分。切几片黄瓜，或者来上半根芹菜都不错。

32、少吃面条，多吃蔬菜

午饭的时候能以沙拉代替面条或通心粉最好，这是减少碳水化合物最简单的技巧，而且能增加大量的营养。如果你实在爱吃面条，就把面条的数量减低三分之二，加入一些其他蔬菜，菠菜，黄瓜等等。