瘦身认知提升十：食堂瘦身餐科学搭配

找我咨询的一部分朋友，是在单位食堂吃饭的，她们最常咨询的问题是：吃食堂要如何减肥？食堂没有粗粮怎么办？食堂的菜太油腻了，炒个西红柿鸡蛋还放糖，根本吃不到什么好肉，优质蛋白怎么补充？

有时候实在不想吃食堂，单位可以备点什么健康营养又减肥的食物？网上那些减肥食谱，单位没有烹调条件，只能干着急了。

相信上述这些问题，绝大多数食堂党都会遇到。我从 15 岁上高中开始吃食堂，工作后在单位也是吃食堂，算起来也吃了将近10年的食堂，算是资深食堂党。

加上营养学多年的积累，对「食堂党如何吃才能减肥」这个问题，有很多解决方案和你分享。

一、大多数食堂饭菜的特点

首先为什么食堂饭菜那么特殊，要单独放一节来讲呢？咱们先来分析分析食堂饭菜的特点：

第一，食堂饭菜油腻、重口味。

这个主要是为了迎合大多数年轻人的口味偏好，而不是营养需求。想起自己年轻时也是偏爱重口味，最爱浓油赤酱的菜式，寡淡的冬瓜片和大白菜绝对不会选。

第二，粗粮缺乏。

现在很多食堂除了米饭、馒头和包子，还提供各种粉面、饺子，发面饼，葱花饼以及馅饼，还有各种面包甜点可供选择，唯独粗粮比例还是太少。一些玉米馒头、紫薯馒头还有添加色素的嫌疑，杂粮粥搞不好还加了糖。

第三，蔬菜严重缺乏。

食堂也要考虑经营成本，蔬菜制作起来的人力成本过高，北方的冬天，蔬菜的价格真心不便宜，不亚于肉菜的价格，而且再贵的蔬菜也只能卖素菜的价格。蔬菜还不凑数，一大捆菠菜做熟也就几筷子，所以食堂蔬菜尤其是叶子蔬菜的供应比例偏少。

第四，缺乏优质蛋白。

食堂的荤菜多是香肠培根，或者是裹了面油炸的菜式，比如炸鸡柳、炸鱼柳、糖醋里脊等，原因很简单，这类菜式都是半成品，成本低，操作也简单、省时。

即使打份青椒肉丝，也都是青椒，打份冬瓜排骨，结果给的都是骨头，肉没几口，打菜阿姨的手会抖啊，吃到啥全靠运气。

二、吃食堂也能瘦的九条锦囊妙计

听到这儿你可能会问，老师那怎么办呢？学校、单位的食堂毕竟还是比较方便、安全的，自己做饭不现实，天天吃外卖也不利于健康啊。

别着急，这里我给大家准备了食堂党减肥的 9 条锦囊：

l 首先是早餐的问题，大多数人的早晨都很匆忙，喜欢睡懒觉，不到最后一刻不愿意起床，临出门前随便吃几口准备好的面包、饼干之类的甜食。

食堂的早饭看似选择很多，又是包子又是大饼油条米粉之类的，都不值得推荐，全是精细加工的粮食，而且粥加包子营养也很难均衡。

所以，可以考虑买即食的燕麦片，加入牛奶、葡萄干或者一小把坚果，就是很棒的一顿早餐，再用煮蛋器煮一个鸡蛋，就更完美了。这里推荐大家一个简单营养的早餐食谱：

50 克燕麦片+牛奶一盒+15 克坚果+1 个煮蛋

l 其次保证午餐晚餐都有蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，无论是控制体重还是健骨、通肠、润肤、抗氧化、保护视力、预防口角炎、改善心情等等都少不了。推荐少油少盐的蒜蓉油菜、清炒菠菜、西兰花等深绿色蔬菜。

过油的蔬菜，比如干煸豆角、油淋茄子、麻辣香锅、冒菜都不利于减肥，淀粉含量高的红烧土豆、干锅土豆片芋头还有炒土豆丝、酸辣藕片、山药排骨等等都应该归为主食，而不是蔬菜。

如果实在吃不到什么蔬菜的情况下，也不用担心，下一顿可以选择一份麻辣烫，多挑选各种绿叶菜菌类。

l 第三，避开味浓、味重菜式。很受学生们欢迎的黄焖鸡米饭、麻辣香锅、盖浇饭、锅仔、卤肉饭等味浓菜尽量避免

这里特别提醒，不要让菜里的肥油和米饭混合起来吃，这种吃法虽然很香又能下饭，但是香味都是来自于饱和脂肪，长期这个吃法想不胖都难。

肉菜优先推荐卤鸡腿、酱牛肉、清炖排骨或者棒骨、清蒸鱼等，如果实在没有，可以偶尔补点即食的鸡胸肉或者牛肉干也是可以的。

l 第四，用食堂提供的免费汤来涮菜。食堂的炒菜一般油都很重而且偏咸，即使是普通的炒菜，也是冒着油花。

解决办法：打一碗免费的汤或者稀粥，涮涮再吃，健康是自己的，不丢人。没有免费汤，就自己带一杯开水涮。

但是要特别提醒，即使涮菜能减少油脂摄入，但是对于很多已经油煎油炸的菜，例如豆腐泡、家常豆腐、炸丸子、油淋茄子、宫保鸡丁等菜式，再怎么涮也于事无补。

只有那些食材本身不太吸油、而且没有过油处理的菜式，涮才有意义，例如各种炒叶菜、炒瓜菜、麻婆豆腐、香菇鸡块等等。

l 第五，食宜粗不宜细。食堂的主食看似选择很多，包子馒头花卷千层饼馅饼煎饼果子应有尽有，但是原料只是损失大量维生素和矿物质的精白大米和面粉。

在这里建议大家主食尽量选择蒸地瓜、煮玉米、或者窝窝头、玉米发糕、荞麦馒头、杂粮粥等

l 第六，如果食堂实在找不到粗粮杂粮，那主食还是要吃的，掌握一个原则：米饭优于面食，米饭的热量真心不高，100 克大米饭只有 116 大卡左右，跟一个富士苹果差不多，也跟 4、5 块苏打饼干差不多

而且相比较面食，米饭是比较不容易长胖的主食，不信你可以细心观察下吃米饭长大的南方姑娘和吃馒头长大的山东姑娘，有没有？因为面粉颗粒更小，消化更快，饱腹感比米饭差。

l 第七，还有不要以粉面、饺子或者盖饭当做完整的一餐，营养很难均衡，也不利于减肥。很多人吃一碗兰州拉面就能当一顿饭，或者是一笼肉包子加一碗粥，又或者是 2 个肉夹馍加一杯豆浆都能当成一顿饭。

作为一名科学瘦身教练，深深明白营养均衡、食物多样的道理，不能容忍一顿饭只有主食或者只有肉没有菜，它们的分量还不足以取代一顿正餐。

建议粉面吃一半或者三分之二，加份绿叶菜，加个鸡腿，起码加个茶叶蛋，才是均衡的。

l第八， 学会分享。有些食堂的饭和菜给的量通常很足，所以我们要学会和室友、同事、恋人分享美食。比如打一份面条两人分食，同时还可以打 3-4 菜一起吃，这样既不会担心吃不完，又可以吃到更多种类的食物。

l 最后，很重要的一点——按时就餐，不要为了减肥忽略任何一餐。试想一下如果你错过食堂的饭点，接下来你会怎么做，有人让自己就这么饿着，但是大多数情况下，你可能会去单位、学校附近，就近解决，第二是挨到晚上实在扛不住了，泡碗面加根火腿肠吧。

学校，单位附近那些经济实惠的餐馆向来是地沟油的重灾区，不信你可以把菜打回来放量之后是不是感觉黏糊糊的跟凝固了一样，这就是地沟油或者反复使用油最典型的特征。

至于泡面火腿肠的搭配，就更不用我多说了。所以说，按时吃饭很重要，不要和身体的本能去斗争。

听到这，还有妹纸会问，说了上面这么多，可我还是不知道减肥该吃多少啊？对于普通的女生，食堂的普通不锈钢餐盘，一个整荤，两个素菜，食堂的一两米饭，就很好。

菜太油了可以涮，主食不够可以加点南瓜紫薯，没有整荤，可以把一份蔬菜换豆制品或者含鸡蛋的菜式。

三、食堂党最佳屯粮清单

当然除了依赖食堂，现在网购很方便，咱们还可以适当屯粮，说到屯粮很多人都以为是上超市买一堆饼干蛋糕沙琪玛薯片方便面之类的干粮，以备不时之需。其实恰恰相反，我这里给大家一份健康低卡的屯粮清单。

1、煮鸡蛋：这个我们可以早上在食堂买好，作为两餐之间的加餐，能够提供优质蛋白，饱腹感强，还能抑制食欲，又方便携带、健康。年轻人运动量大，每天吃 2 个全蛋是没有问题的，或者吃一个全蛋加一个鸡蛋白。

2、煮玉米、蒸地瓜、燕麦片：都属于粗粮，提供低生糖指数的碳水化合物，特别适合减肥时部分替代米饭和馒头这类主食，煮玉米和地瓜也可以作为锻炼前的加餐；燕麦片搭配低脂奶粉，再加一小勺葡萄干，用开水一冲，三分钟就搞定一顿完美的早餐或者健身后的加餐。

3、开心果、带壳核桃和大杏仁：方便携带，增加饱腹感在控制热量和烹调油摄入的同时，保护皮肤的滋润状态，也有利于维护身体激素平衡。

4、低脂牛奶、酸奶或者奶粉：乳制品也是优质蛋白的重要来源之一，适合做加餐；奶粉适合搭配其他食材作为早餐或者晚餐的补充。富含钙质，丰富的钙本身有利脂肪分解。

5、葡萄干、大枣干：替代白砂糖作为调味品，不至于让麦片或者藕粉吃得太多寡淡而产生抵触心理，也适合作为加餐。此外，它们的矿物质、维生素和膳食纤维含量都很可观，可以弥补食堂饮食的不足。

6、藕粉、豆奶粉：作为相对健康的冲泡食品，和麦片经常换着吃，避免口味单一而厌烦，当做早餐或者训前加餐都非常合适。

7、时令水果：方便随身携带，提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，补充日常饮食的不足。

6、牛肉干、即食鸡胸肉：如果食堂平时就能吃到牛肉、鸡块、虾仁、清蒸鱼、瘦肉给的量也多，没必要囤。它们只是没有办法的选择，虽然有一些添加剂，但是总比缺优质蛋白要好一点，注意把它们带到食堂随餐吃，而不是当零食吃。

在囤货的时候，大家要遵循一次少买、密封保存的原则，才能保证食材品质。如果住宿条件尚可，可以自己买个小电饭锅、豆浆机或者电炖锅，生活质量又能再上一个层次。屯粮的范围扩大到各种粗粮豆类和银耳莲子之类的食材，周末有空的时候，可以自己做些营养美味的食物犒劳自己。

【总结】

首先食堂饭菜的问题在于油多、口味重，蔬菜、优质蛋白少，为了解决这些问题，我向大家分享了一些实用的技巧，比如用食堂免费提供的汤来把涮菜上的油，多选清炒的绿叶菜，主食选粗粮最好，其次是米饭，最后才是面食。

还有一份给伸手党的福利，健康低脂的屯粮清单，用来均衡营养，更有利于我们减肥。课后还附赠了一份给食堂食谱给大家。

【附赠】健康吃食堂

样本：轻体力女性，年龄 25 岁左右，身高 160cm，体重 55kg，三顿以吃食堂为主

早餐：咸豆腐脑 1 碗（或者纯牛奶 1 盒）；杂粮馒头一个熟重 120 克（或者馒头发糕包子花卷都可）；煮蛋 1 个；叶菜 1 份

加餐：小番茄 120 克

午餐：米饭熟重 180 克左右；卤鸡腿 1 个；蒜蓉西蓝花 1 份；胡萝卜金针菇青椒 1 份（或者煮玉米 1 根，芹菜肉丝 1 份；麻婆豆腐 1 份，香菇油菜 1 份）

加餐：酸奶 100 克，核桃 2 个

晚餐：杂粮粥 1 杯；煮玉米半根；清蒸鱼 1 份；胡萝卜木耳菜花 1 份

(或者玉米 1 根；麻辣烫 1 份，配叶菜，菌菇，豆腐丝豆腐，猪血，鹌鹑蛋等，要半份芝麻酱约 12 克)