爱的五种能力

赵永久

122个笔记

点评:

特别棒的一般自我成长书，要家庭更和谐，更幸福、更喜悦，就修炼和践行述情、共情、允许和帮助对方的能力。里面讲的特别棒的一点是：看完书知道这些能力，是不够的，还需要我们日常去锻炼。就像游泳教练教给我们游泳的姿势，而我们需要下水反复的练，我们才会游泳，感恩作者，感恩遇到这本书。

自序

>> 爱的五种能力：情绪管理、述情、共情、允许、影响，是一个完整的系统

第一章 向内找，发现幸福之路

>> 而后来我看见我太太忘东西时故意不说，她没有了来自我的压力，焦虑自然会降低一些，这也无意之中给了她安静下来的空间，在这样的空间里，她更容易反思自己、成长自己。

>> 批评、指责他们，这不但不能帮到他们，还会增加他们新的痛苦，使他们疲惫不堪，甚至无法承受。

>> 幸福不是靠改变对方得到的，幸福是靠允许对方不完美、接纳真实的对方、成长自己、学会跟真实的对方相处才有的。

有爱的能力，离婚“没必要”

>> 寻找自己可以做得更好的地方，不断调整自己，接纳对方，把原来对对方的不满和指责变为对自己的反思和完善

>> 一旦开始向内寻找，就会发现问题不只是对方的，自己不能够接纳真实的对方才是问题的根本。

第二章 爱的五种能力是什么

>> 爱的能力之一：“情绪管理”

>> 爱的能力之二：“述情”

>> 是指用不伤害关系的方式表达自己的需求、想法和感受

>> 爱的能力之三：“共情”

>> 理解并支持对方、善解人意

“允许”轻松解决婆媳关系问题

>> 世上没有完美的事，世间事十有八九不如意，有些事情不如意时，如果我们能允许、能接纳，也就不会影响我们了。

“述情”慢慢“影响”对方变好

>> 述情”慢慢“影响”对方变好

这点很重要

>> 不说老公不对，只说自己的感受和需求，老公的感受就会有很大不同。

>> 不说老公不对，只说自己的感受和需求，老公的感受就会有很大不同。

>> 人人都想要生活幸福，但幸福的生活不是别人给予的，幸福的生活往往是自己创造出来的，是源自内心有足够的爱的能力，

>> 外在的世界只是内心投射和创造的结果，

有爱的能力的人不讲“理”

>> 有爱的能力的人不讲“理”

>> 在爱情的关系里，有一个很多人穷其一生都不知道的“秘密”，那就是爱情里从来就不讲“理”，家也不是讲“理”的地方，有爱的能力的人在爱情里是不讲“理”的。

“爱”和“理”哪个更重要

>> 归根结底人类做的事情只有两类：愉快的事和正确的事。

>> 所有人类做的事情都在这个范围内，不是愉快的事，就是正确的事，或是既正确又愉快的事。

>> 愉快的事受本我支配。

>> 正确的事受超我支配。

>> 人们做事要遵循一定的标准和规则，保证在满足自己的时候，不伤害他人。

爱情里既要愉快又要正确

>> 在正确的范围内做愉快的事

>> 用愉快的方法做正确的事

有爱的能力的人不“付出”

>> 爱的第二个层次：“自以为是”地付出

>> 这才是真正的爱，为对方做的事情，都是以对方的需求为出发点，而不是自己的“自以为是”。

>> 真正的爱是以满足对方的需求为前提的，不像最低级的爱是以满足自己的需求为前提，也不像中级的爱那样自以为是，表面上是爱对方，本质上是爱上了付出这个行为。

第三章 管理不了情绪，挽救不了婚姻

>> 就像种子遇到合适的环境会发芽一样，人的内心遇到合适的环境也会重新发展。

情绪的基本功能：提示和驱动

>> 情绪的基本功能：提示和驱动

在不伤害人的前提下：遵循心的指引

>> “焦虑”是潜意识在提示人们，如果现在不做一些准备和努力，未来可能会有一件糟糕的事情发生，或者无法突破眼前的现状，

>> 焦虑的存在是提示或驱动人们现在需要做些努力，来突破现状或为未来未雨绸缪的。

>> 遵循焦虑的提示和驱动，积极去想办法

>> 通过恐惧，让自己远离危险。

通过担心，知道自己当下做什么未来就会更好。

通过后悔，向过去学习，知道可以怎么避免发生类似的事情，因而更加智慧。

通过失落，开始反思，在下一次如何做会更好。

通过害羞，知道自己并不完美，进而完善自己。

他们一直感受着自己的内心，内心有任何的提示都会用心去觉察，并细心对待。他们呵护自己的心，他们的心也就更能把他们的人生呵护得更好。

应该说，只要不会伤害到他人和自己，人

>> 们就需要遵循心的指引做事，这样才会幸福快乐。

小练习：

1．觉察到自己有情绪时，问自己，它在提示自己什么？

>> ．如果自己按照情绪的指引，会伤害人吗？包括伤害自己。

3．如果不会伤害人，那就去做情绪指引的事情。

>> 一个人做事，在不会伤害他人和自己的情况下，跟随心的指引，就不会让自己压抑，不会委屈自己。

>> 心是最好的引路者，懂得人的所有需求。

>> 想要听从内心的指引，是需要去面对那些压力与痛苦的，当这些都被克服了，内心真正的声音才会被听到。

需要被管理的情绪：伤害人

>> 一般情况下，人们只是遵循情绪的指引去做事情就可以了，因为情绪就是心对自己的指引。但当遵循情绪的指引会伤害别人或自己时，人们就需要管理情绪了

>> 让自己从负面情绪中跳出来，但这不是情绪管理，而是逃避了负面情绪。当人静下来的时候，之前逃避的情绪又会出来。

情绪并不都因看法而产生

>> 内心脆弱的人容易产生羞耻感，可能会恼羞成怒，羞和怒的情绪更容易强化理性上觉得对方不应该的信念。内心相对强大的人，则更容易原谅对方。

第四章 觉察：情绪管理的基本功

>> 练武不练功，到老一场空。”

>> 人们需要战胜心中的恶魔，管理好自己的情绪，做自己的主人，

>> 就需要带着觉察去生活，这需要刻意地练习，才能做到或做得更好。

快速提升觉察力的练习方法

>> 其实不是没有感觉，而是感觉到了平静，平静也是一种感觉。就像水的温度，零度也是温度，那些负面的情绪像是零下的温度，正面的情绪像是零上的温度

>> 想要提升觉察的能力，你可以找个小本子和一支笔，随身带着，或者用手机也可以，一旦觉察到内心有了情绪，情绪上不再平静时，随时随地记录下来，格式是这样的：

一张图看清自己的情绪模式

>> ．在纸上画一个坐标图，横轴代表时间，以天为最小单位，纵轴代表情绪的分数，以1分为基本单位；

2．把每天记录的正面情绪最大分值和负面情绪最大分值分别标在相应坐标位置，然后用曲线连接起来。

第五章 情绪管理方法一：保持客观

>> 每个人的身体内，仿佛都隐藏着一只非常原始和古老的动物。它非常敏感，一有对主人不利的外在因素，它马上可以感知到，并用情绪来提示或驱动主人。但它的听力、视力、感知力等又都不太清晰。所以，它会出错，常常把相似情景当成是危险情景。

>> 当然，并没有一只这样的动物真的在我们身体内，这只是我们的情绪的脑（也叫原始脑）工作的特点。

>> 潜意识的工作方法是纯感性的，是很原始的，潜意识忽略了一个重要问题，这个人不尊重你只是你的一个假设，不一定是事实，事实有很多种可能，到目前为止，你还不知道到底发生了什么呢！

多数人在和“假想敌”作战

>> 多数人在和“假想敌”作战

>> 可能有很多种，但内心的痛苦情绪会导致人们思维的宽度变窄，根本不会去想其他可能了，这也就是人们常说的被情绪控制。

>> 比如在我们设想的事情里，因为你的假设，认为对方不尊重你，就可能也会从此不再尊重他。结果他看到你不再尊重他后，就可能真的开始不尊重你，假设就成为事实，这个过程在心理学里叫作投射性认同。

>> 人们分析事物时，总是先假设，然后再验证假设，进而得到事物的真相的，这里的问题是，人们很多时候并没有验证自己的假设，就认为自己的假设是事实，进而会起情绪，把事情搞砸。

>> 世间本无事，庸人自扰之

>> 在你不知道真相之前，你的情绪都可能是自欺欺人，因为你并不知道你的假设是否符合事实。

管理的方法：保持客观，不再编故事

>> 管理的方法：保持客观，不再编故事

情绪按钮阻碍人们获得幸福

>> 改变对方是一件几乎不可能完成的任务，而成长自己，随时可以开始。

穿越“情绪按钮”的时机

>> 对于要面子、害怕被否定的人来说，被否定时，就是穿越的机会；

>> 如果要穿越情绪按钮，人们需要挑战自己，直面内心的恐惧，不是去攻击，也不是去回避。

穿越“情绪按钮”的方法

>> 1．一旦觉察到情绪按钮被触碰，就先感受着内心的情绪。如果可以承受的话，不要逃避内心的痛苦，注意力集中在情绪上，一直感受着情绪，直到情绪慢慢消退。

2．同时做深呼吸，把气吸到腹部，这样胸腔下方的横膈膜会下降，腹部鼓起，肺泡里的废气得以和氧气充分交换。

3.如果是愤怒、怨恨一类的想要攻击对方的情绪，要去透过这些情绪去感受背后的痛苦是什么，因为愤怒、怨恨，包括心烦都是想要攻击对方的驱动力，可为什么想要攻击对方呢？在背后都是有痛苦的，可能是羞耻感，也可能是被抛弃感、不被重视感，等等。

>> 穿越之后，人的内心由敏感变强大，别人再次触碰情绪按钮时，原来的情绪就不会再被唤醒。

>> 情绪按钮穿越的过程，实际上就是一个记忆被改写的过程。情绪按钮被触碰后，人们不再逃避，面对情绪时，潜意识就获得了一次重新评估、重新加工痛苦的过程。当情绪起来而危险并未发生，或潜意识发现是可以承受的，潜意识会记住这一次的经历，下一次类似的场景出现时，情绪反应就会比前一次低些

放下对和错，直面心中的痛苦

>> 对错而起的情绪，通常是想要攻击的动力，而攻击有两个方向，向内攻击主要是委屈，可能还会有伤心、无奈、无助等，向外攻击主要是愤怒，可能还会有心烦、厌恶、怨恨等

>> 也就是说觉得对方做得不对，有的人会委屈，有的人会愤怒，取决于人的攻击性是向内还是向外。向内攻击的人自己痛苦，向外攻击的人让别人痛苦。

>> 尽管向内攻击的人也可以使用下面的方法来管理情绪，但他们还需要被理解和允许，使得他们可以发展出适当的攻击性和力量感，这样别人也能知道他们的底线，可以更好地和他们相处

>> 想要管理这些情绪，也就是理性的情绪，有两个角度，也是两个方法，我会分别阐述。

第一个方法，就是先放下对和错，然后去觉察一下，在自己认为对方做错的事情上，在内心深处，自己的什么痛苦被触碰到了？

>> 当你跟自己内心的痛苦连接上时，通常委屈或愤怒会变得少一些，或者消失。如果你能把内心的痛苦表达给对方，也会非常有利于对方理解自己，这就是述情的必要性。

>> 如果你只是感觉到了愤怒，需要进一步地去感受，在愤怒的深处自己有什么痛苦被触碰到了？

>> 当你感受到内心深处的这些痛苦以后，接下来的方法和前面穿越情绪按钮的方法就一样了，如果你可以承受的话，和这些感受在一起就可以了。

>> 第二个管理理性情绪的方法和角度是：

一旦觉察到自己又有了对错而起的理性情绪，试着告诉自己先放下对错，然后用心去感受对方的心，感受一下对方做这个事情时他内在的感受是什么。

>> 在家里，爱是排在前面的，正确是排在后面的，那些人们发明出来用来约束人的礼节，有时要靠边儿站。愉快有时比正确还要重要，真的爱他，就允许他

>> 长期坚持做这样的情绪管理，会帮助你在亲密关系中慢慢从习惯讲对错切换到关注感受的频道里来，也会帮助你慢慢变成一个心平气和、善解人意的人。

第三部分 说出感觉容易爱：述情

>> 述情

第十章 述情的两个基本功

>> 述情的两个基本功

基本功一：分清是不是事实

>> 基本功一：分清是不是事实

>> 述情的基本功，能够分清事实是什么，然后在述情的时候，说出的话里用事实，而不是自己的主观想象和假设。

>> 说话时尽量进行清晰的描述，不把自己的想象当成客观事实来说，尽量说出具体的衡量单位，既可以使得述情有较好的效果，也是在面对自己内在的无力感。在表达的同时，也是在与内在无力感在一起的过程。

表达是有疗愈功能的，很多人在接受咨询时会有这样的感觉，仅仅是向咨询师说出自己内心的感受，那些感受就变弱了，因为表达的过程就是跟那些感觉在一起的过程。

>> 与自己的无力感在一起，是对无力感的穿越。

基本功二：准确描述感受

>> 基本功二：准确描述感受

述情作为一种沟通上的能力，其最大的特点是不讲对错，只讲自己的感受

第十一章 六句话练成述情高手

>> 只要你使用的语言是不伤害关系的方式，又表达出了自己真实的需求、感受和想法，就是述情。

让你得到更多爱的一个句型

>> 句型一：当你心情不好的时候直接告诉对方。

让对方越来越懂你的一个句型

>> 句型二：当对方令你感受不好（或好）时，告诉对方你的感受！

>> 述情就是这样：只说事实+感受，就能起到很好的效果，既让对方明白了你的感受，又不会伤害两人的关系，是在情感关系以及各种人际关系中的最佳沟通方式

让你由强势变温柔的一个句型

>> 句型三：告诉对方你的需求，而不是解决方案。

让你瞬间增强个人魅力的一个句型

>> 句型四：说出你喜欢的，而不是你不喜欢的。

让老公甘愿洗碗的一个魔力句型

>> 句型五：使用“可以”替代命令。

让沟通效果迅速提升的一个句型

>> 说出“我希望”，不说“你应该”。

第十三章 共情的两个基本功

>> 共情的第一个基本功，是对情绪的关注和接纳，也是对感受是否良好的关注。

准确地描述出对方的内心感受

>> 当所有的情绪都被说对后，自己的情绪就基本消失了，以后再想起这件事情绪会平静得多，甚至会完全没有。

>> 练习这个基本功的方法和前一个是相似的，当你看到你爱人的情绪处于非平静状态时，你可以使用相对精准的情绪词，去问他：“你是不是有些生气？”

注意，这里有个细节，你说的词越准确，效果越好，所以，尽量使用准确的情绪词，比如：伤心、尴尬、委屈、失望、自责、无助、失落，等等，而不是永远使用“你是不是有些难过”这样的很笼统的词。

>> 还要提醒的是，越是跟你关系近的人，越有这样去关注对方内在感受的必要性，并且使用的情绪词要越精准，相反，越是跟你关系远的人，这种必要性就越小，使用的情绪词就越笼统。

第十四章 四步练成“共情高手”

>> 共情是一种能力，也是一种态度，很难标准化，只要你能去理解别人，对别人的感受感同身受，并照顾到对方的心情，让对方知道你很理解他的感受，就是共情。

>> 在你的爱人或身边的人遇到了一些不开心的事情时，你可以试着遵照这四个步骤共情对方。

太太在单位受了委屈，怎么办？

>> 这一步需要注意，聆听的时候，一定要把事情从头到尾完全听完，认认真真地听，中间尽量不要打断对方，让对方感觉到完全被关注和接纳。

>> 能做到这一点，本身就会对对方有更多了解，而理解正是来自了解。心里理解了，自然也就容易接纳，愿意聆听别人的人，更容易理解和接纳别人。

>> 第三步：表达

第三步，是整个共情的步骤中，最为关键的一步

>> 第四步：启发

>> 这些基本的态度就是：

1.接纳对方有情绪；

2.先关注“情”再关注“事”；

3.用心聆听和了解对方到底经历了什么；

4.表达出你听后理解到的对方有情绪的原因和过程；

5.不评论对错；

6.不直接给出你的建议；

7.引导对方自己思考和解决问题；

8.不把自己的意志强加到对方身上。

第十五章 允许让你的生活少烦恼

>> 允许让你的生活少烦恼

解决爱情中问题的一条捷径

>> 允许，用简单的话来说，就是包容，就是接纳，对于很多不如自己意的事情，能够包容和接纳，这不仅仅是一种生活态度，更是一种爱的能力。

>> 允许的意思是说，我不去判断这些事情是对的还是错的，也不需要把这些事情装到自己的心里去，我只是允许这些事情以它本来的面目存在，不去做抗争，臣服于宇宙和自然的规律中。在这个大的规律中，她是大的，我是小的，我允许她的存在。

允许过去，才能更好面对未来

>> 如果你愿意，试着去允许过去发生的这些事情，让过去真正成为过去。在内心，也就是试着和过去发生的事情带来的痛苦在一起，让痛苦不再痛苦或承受痛苦的能力得到提升。

允许差异的存在

>> 差异本身不是问题，问题是如何看待差异，以及是否允许差异的存在。

允许爱人有一个成长的过程

>> 试着对自己说我允许，也是试着跟自己的痛苦在一起，也是试着接受真实的对方。

第十七章 允许的修炼

>> 允许的修炼

一辈子的功课

允许是一种能力，是一种人生的态度，更是一种心境，需要我们用一辈子来进行修炼，且永无止境。

允许的练习：当下的事

>> 允许这件事情的发生”，借由这个允许的练习，跟自己的痛苦在一起，帮助自己的承受能力变得更强一些，让自己能做到允许或离允许更近一些。

允许的练习：过去的事

>> 着手去关注如何创造更好的未来。对过去的事情的允许，是让过去真的过去，不再在内心影响自己，这样，才能轻松去享受当下和面对未来。

第十八章 发现影响的奥秘：他会因你而变

>> 发现影响的奥秘：他会因你而变

>> 女人是一所学校！”说的是女人能够影响男人这个道理

>> 你如何做，他就会变得越来越好呢？这是你要思考的问题，以及未来要做的事情。

影响的前提是允许，改变的前提是不允许

>> 影响的前提是允许，改变的前提是不允许

第十九章 影响的方法

>> 影响的方法

允许：给对方成长的空间

>> 控制不住自己，也就是不允许对方按他自己的方式成长，这是影响的大忌。一旦你控制不住自己，不允许对方，你其实也就剥夺了对方成长的机会和权利，就达不到使对方越来越好的目的。当然，这样也会影响对方，就是让他不成长。

强化：及时奖励对方做得好的地方

>> 我从驯兽师身上学到的主要课程，是要奖赏我认为好的行为，而不要理会我不喜欢的行为。

后记

>> 述情、共情，你可能需要刻意地改变原来的说话习惯，经过一段时期的“说话之前要在脑子里打打草稿”的阶段，才能慢慢切换到不讲对错、只讲感受的沟通模式里来。

>> 这不是一两次的尝试就可以养成的，这需要时间和反复的练习。

>> 也是你逐渐放下盾牌和长矛，打开自己内心最柔软和脆弱的地方，以及和对方心中的柔软和脆弱连接的过程

>> 放下防御和武器，也意味着你要开始面对你内心深处的恐惧，这不仅需要时间，还需要更多的勇气。

点评

点评:

特别棒的一般自我成长书，要家庭更和谐，更幸福、更喜悦，就修炼和践行述情、共情、允许和帮助对方的能力。里面讲的特别棒的一点是：看完书知道这些能力，是不够的，还需要我们日常去锻炼。就像游泳教练教给我们游泳的姿势，而我们需要下水反复的练，我们才会游泳，感恩作者，感恩遇到这本书。