【精时力学习日志】
本训练营：2021年100天精时力营·加法
今日主题：3-4 精力快充：15分钟运动
学习日期：2021年9月25日

1、[我记]我学(客观)+我思(主观)+正反栗子+下一步行动：

1.1 聊聊学习

【我学】
崔律今天在新课前分享了自己练习瑜伽之路。崔律练习的几个阶段：
1）规律地练习瑜伽。经过测试，崔律发现每天晚上17:30-18:00对自己非常合适。理由一，这段时间是疲劳期，练习瑜伽能帮助自己释放疲劳。理由二，承上启下，结束下午的时间，开启晚上的学习、讲课。
2）中断1周……因为某个突发事件，某一周中断了瑜伽练习，结果导致后面多次中断。教训：一旦中断，再重启就非常难。
3）瑜伽打卡：外出讲课/忘记打卡。参加了免费的21天瑜伽打卡，但是很快就遇到问题——周末外出讲课，从早忙到晚，3天没有打卡。因为打卡不能中断，所以第一次就失败了。然后又开启第二次打卡，但是，有时候练了瑜伽，但是忘记打卡，最后第二次打卡又失败了。
4）为了打卡而打卡。第三次打卡一定要成功。结果迈入误区——为了打卡而打卡。崔律每天早晨冥想前有15分钟瑜伽，之前这个不算在打卡内，但是这次用它来打卡了。
然后崔律意识到自己忘记了打卡的目的，只关注手段了。打卡并不重要，打卡的目的是帮助自己练习瑜伽，恢复规律地练习瑜伽。
5）回归瑜伽。当崔律发现这一点之后，又重新回归瑜伽。
崔律总结：自己有根据外界的情况不断地调整。碰到问题时不要退缩，也不要止步于此。
崔律拓展：日志打卡也是同样的道理。不写日志从什么时候开始的？从第一天中断开始。还有一种心态是“反正我已经有三天落下了，我就不要打卡了。”总之，也要记得打卡不是目的，只是练习的手段，通过打卡提升学习。
【我思】
1）崔律也是经过测试才发现适合自己练习瑜伽的时间的。这也提醒我不要学到某个知识就想立刻找到合适的时间、固定的时间，要给自己测试和调整的时间，千万不要想着一步到位。
我的运动时间和崔律类似，也是放在傍晚下班后、晚餐前。之前的常规是公路慢跑和2个轻健身训练交替，现在增加了瑜伽，只是前几次都是晚上八点多练习瑜伽。后来考虑到睡前2~3小时最好不要运动，我打算将瑜伽放到慢跑后面，也就是先慢跑，再练习瑜伽，之后做饭、吃晚餐。这个安排也需要测试是否可行，毕竟连续两个运动是需要体力支撑的，尤其是我一般骑车下班，骑车也需要近半个小时。
2）我非常认同崔律说的一旦中断就很难重启。我今年五一回老家过假期，期间基本没有学习，也没有跑步。结果回上海后放松的心态没收回，梦想营、阅读营、跑步暂停了一下下，就变成了暂停四个月。中间崔律和小伙伴问过我的情况，也曾邀请我返回，就是有点动弹不了。
其实，这样的经历不止一次了。所以导致我有点害怕节假日、寒暑假的到来，也有点不敢安排周末的外出活动。我担心一不小心导致学习的中断、运动的中断等。
但是，听了崔律的经历，我知道即使发生这种情况，还是有各种办法去调整的，没必要因噎废食。
3）不要为了打卡而打卡，打卡不是目的，而是手段。这句话说的太好了。这也提醒我写日志时不要草草了事，写日志不是任务，不是应付，而是帮助我成长的手段。
【我行】
提前规划国庆七天假期，善用他律。

1.2 今日新知

【我学】
精力值严重不足时，使用小睡来提升精力；精力值尚可但是分心、不专注时，使用整理和清洁。运动介于两者之间，尤其适合心情低落时使用（知道原因的低落、莫名其妙的低落），运动过程中会分泌很多激素来提升愉悦度。
具体实施因人而异，也因精确度而异。“精时力老司机”崔律能够更加准确、清晰地知道自己的精力值，知道选择哪个工具会更好。而精时力新人对自己的精力值不太了解，对这些活动改善精力值的多少以及改善哪部分可能也不太了解，所以并不需要严格区分，刚开始可以多尝试，找到自己的规律。
偶尔无法专注怎么办？15分钟整理、15分钟清洁、15分钟运动。
15分钟运动可以这么做：
1）爬楼/办公室运动。
崔律的例子：崔律因为冬天空调太热，下午会爬楼去便利店买牛奶、酸奶。
崔律建议：尽量不坐电梯，而是爬楼梯。关键是有意识地安排精力快充。
2）绿地散步：午饭后、下午三四点。研究表明，和穿越城市道路相比，绿地散步更能提升注意力，能被动地补充心力等。
担心同事、老板找不到自己怎么办？其实离开办公桌10分钟、15分钟是完全OK的。你认为你不敢、你不可以，试试看会发现完全OK。如果没有应对方式，可以求助小组成员。
扩展：晚饭后的散步也很好，跟家人、朋友来个云散步也好。
3）运动（瑜伽）：适合在家办公等放松、宽裕的环境。
崔律的例子：上一次闭关时，学习强度大，早晨6:30考试，上课、交作业、演讲……全程无歇。七八天后，发现有时间但无法专注，尝试过小睡，发现不行，后来增加了瑜伽运动，效果特别好。
和其他运动不同，瑜伽被称为动态的冥想。古智慧中的瑜伽更多是从内外兼修的角度练习，内在练意识，外在练形体。
4）清洁打扫也是运动。清洁不是浪费时间，要有意识地去做，给精力充电。
【我思】
1）具体的运动方式的检视：
A. 我现在的办公室在二楼，整栋楼有五层；办公室除我之外还有四位同事——三男一女。爬楼怕遇到同事；在办公室运动也不太好意思。
B. 楼下有小树林，校园虽小但绿化挺好的。我可以到楼下小树林散步或者绕校园散步。
C. 我在家里安排了公路慢跑、健身训练、瑜伽的练习，不过主要是从运动健身和减重减脂角度安排的，当然也知道这些运动能补充精力，所以安排在下班后或者晚上，承上启下。
2）有意识地给精力充电：
上周记录了四天的精力值，这周一次没有记录。
阻碍我记录的一大原因是我总觉得自己对精力值不敏感，难以判断处于什么状态，了解了华龙和Della的精力值基准线后，又没有花时间明确自己的基准线，拖着拖着就忘掉这件事了。
因为对精力值不敏感，所以也不太清楚什么时候安排什么精力快充的手段会比较合适，也不清楚哪些对自己更有效。这里可能也有求快、急于求成的心理。
还有其他借口，比如中秋节假期在外面，不方便记录，等等。
【正例】
1）在宝山校区的时候，我午饭后会一个人去操场散步2、3圈；有时间的话，下午14:30会去办公楼后面的绿地散步3圈。
+感受等：午餐后散步不仅能促进消化，还能帮我释放上午的疲劳，开启下午的专注。散步的时候我会觉得特别放松，有时会听歌，有时什么都不听，就任由思绪发散，偶尔还会有灵感产生。
下午的绿地散步也很舒服，能欣赏沿途的树木、花朵，看到不同季节的植物，感觉四季的变换。有时我会和妈妈语音聊天，更多会听喜欢的歌曲。我很享受这段时光。
2）疫情在家办公时，早课后会去小区散步2圈，傍晚会去公路上慢跑。最开始是为了减肥，后来很享受，就坚持下来了。
【反例】
到了嘉定校区，虽然有操场、楼下有小树林、校园绿化也不错，但是一直都是和几位同事一起去食堂吃午餐，结束后立即回办公室，还没有散步过。基本上从上午到办公室到傍晚离开办公室，除了午餐、打热水、上厕所，大部分时间就坐在电脑前，一动不动。
分析原因：
1）最近天热、太阳很晒，之前遮阳伞坏了没买新的，午餐后只想快点回室内，不想散步。
2）和同事一起用餐，不好意思中途离场。其实就是想太多了，说句“我去散散步哈”或者“我想去散步，有没有人一起啊？”什么问题都没有。
3）到嘉定校区时间不长，比较生疏，内心可能有点胆怯。
【我行】
1）和同事在食堂吃完午餐，去校园散步，可以邀请同事一起，也可以自己一个人。
2）下午14:30到楼下的小树林散步。如果担心遇到学生或同事，可以绕校园散步。
PS：遮阳伞已经买了，蛮漂亮的，记得打伞防晒哦~

2、[我行]我今日对运动的践行与亮点 ：

2.1 今日践行1

原有计划：早课后先吃红提再小睡10分钟，然后写日志。
更新计划：早课后先吃红提再去扔垃圾，然后写日志。扔垃圾时，“爬楼梯+坐电梯”上下楼、小区散步。
更新原因：立即践行早课的内容；昨晚睡了5个睡眠周期，今天早晨精力尚可，不小睡也可以。
实施：
1）从12楼下楼梯，原计划下5、6层后坐电梯，后来发现下楼很轻松，决定下到底，顺便看看1楼的出口在哪里。但是，下到第3层时，我发现下面很暗，楼梯也有点脏，有点小害怕，就从3楼坐电梯下去的。
2）从楼下走到垃圾站，小区绿化尚可，这段路可以作为“绿地散步”的微践行。返程亦然。
3）坐电梯到10层，从10层爬上12层，很轻松。
亮点：
1）早课后立即行动，执行力强。
2）同时践行了爬楼、绿地散步。
3）扔垃圾可以和清洁打扫沾个边，哈哈~

2.2 今日践行2

计划：因本周只慢跑了1次，计划今天傍晚再次慢跑，替代了原计划的健身训练。听课后想着还可以在慢跑后练习瑜伽，如果有余力的话。
其他：最近在减重减脂，上上周朋友推荐给我几个keep上的瑜伽。从上上周开始，我选择了30分钟的瑜伽流动。本周起计划每周一、三、五傍晚练习。

3、[我赞]点赞小伙伴的日志：

点赞豆豆小伙伴的3-3课日志：新知中举例子时，不管正例还是反例，都会用“事实+感受/情绪”的书写方式，将清洁和心情挂钩，这样自己更有感觉，也更能打动别人。

4、[我说]问答/其他话语：

喜欢这几天比较轻松的课程，15分钟整理、清洁、运动，再加上日间小睡，快速补充精力不用愁~