《欲罢不能，刷屏时代如何摆脱行为上瘾》读书分享

引言

hihi，大家好，我是海风，今天和大家分享的书籍是《欲罢不能，刷屏时代如何摆脱行为上瘾》。这是我第一次分享书籍，有做的不好的地方，大家多多担待哈。

数字时代的环境和氛围比人类历史上任何时代都更容易让人上瘾。在这个日新月异的时代，“行为上瘾”已成为一种常见的现象，而不是说“自制力不强”的象征。所以大家在听时，不要抱着自责的想法。放松心态哈。因为谁都有可能对一个产品或体验上瘾，只要它能满足我们的心理需求。

可以说，我们中大多数人至少有一种“行为上瘾”，手机上瘾阿、 通宵追剧阿 熬夜打游戏阿 长时间工作阿 刷小视频阿 看小说等等。

这些“上瘾行为”最明显的影响就是，虽然能带来短期的快乐，却容易上瘾，就是每天每天一直重复地在做，普遍地让我们的工作、社会关系和家庭生活都变得更糟糕了。

而生产和设计这些高科技产品的人，却仿佛遵守着毒品交易的头号原则：自己绝不能上瘾。这里不是说不使用，而是杜绝让自己上瘾。比如乔布斯的孩子从未用过ipad，游戏设计师对”魔兽世界“避之不及，数量惊人的硅谷巨头们根本不让自己的孩子碰电子设备。这里可以看出来，比我们优秀得多的人他们采取方法，也是避开它，而没有人说，我就可以长时间使用它，我能保证我不上瘾。

比尔盖茨说：”人生最痛苦的事情就是陷入恶性循环而永无翻身之力。

我自己也曾有过中度游戏上瘾行为。

每次下定决心，要改变自己。可游戏总是卸了又下，下了又卸，一次次心甘情愿地屈从诱惑。

对此，身边的人无法给有效建议，自己也不曾针对性地学习书籍，或向擅长时间管理的人寻求帮助，因此，这六年来，算下来，我起码白白浪费了2920个小时，也就是整整8个月的时间。大家有时间也可以算下哈。

今天已经是卸游戏的第十五天了。那我除了游戏上瘾外还有别的吗？

检验有没有上瘾行为最好的方法是：列下每日任务清单，记录每项任务完成时间，检查是否全部完成。

当我开始记录时，发现每天每天每天却都不能顺利完成，甚至完成任务时，因拖延时间太长，逃避记录。

根本原因是，“手机上瘾”，当我专注时，总会时不时查看手机。

就在写这段话时，手机屏幕亮醒8次，我主动打开6次，被推送消息吸引3次，点开群聊14次，

一恍，十分钟过去了，而我也无法再次集中注意力了。这些不知不觉的隐形杀手，一直在“大刀阔斧”无形占有我们的时间。我相信，大家对此也深有体会。

所以这本书对于我的目的是：稳固戒掉游戏上瘾，开始戒掉手机上瘾。大家可以带着自己上瘾问题来听分享哈。

我将从 “什么是行为上瘾？如何远离行为上瘾？”这两个具体问题来分解这本书。并对常用的“手机上瘾”“游戏上瘾”的行为详细讲述并列出具体的解决方法。

欢迎来到“行为上瘾”的时代

我们这一代是最先接触智能电子产品的时代，现在是初期沉迷享受阶段。我相信，在数十年后，当大多数人们意识到电子产品的危害时，大佬们钱也赚够了，而那时，因电子产品浪费的光阴，是再也无法弥补回来了，与周围的人落下的差距是只能余生悔恨了。同时，沉浸感强百倍的虚拟现实设备vr大潮也将袭来，我们若一直对容易上瘾的“产品”或“行为”“毫无防备”，那“上瘾行为”也将持续逐渐侵占你的整个生活。

时时保持警惕，永远不要做醒得最晚的那个人。

我们要做的是，了解上瘾行为的危害后，用正确的方法，远离它。

并且理解行为上瘾的运作原则后，不仅能减轻其危害，甚至能驾驶它们的力量做些好事。

什么是上瘾行为？

一、好，那我们接下来了解，“上瘾行为”的形成。

上瘾行为是指未能满足某种心理需求，根源是心理痛苦，如果你感到很孤独，压抑，低沉，无聊等，你可能会相应地投入到某款专门解决此类需求的软件里。

只要能缓解对应的心理困扰，长此以往，任何体验都可能会上瘾。

这就是“上瘾行为”的形成。

举个具体的例子，也许我们刚开始玩游戏、刷视频、看小说的目的只是为了解闷，打发这半个小时的无聊。可设计软件的人的目的是，用各种满足你心理需求的体验留住你，留住你的时间，赚取你的流量或你的金钱。

天上没有掉馅饼的事。问题不是说我们缺乏意志力，而在于屏幕那边有数千人在努力工作，为的就是破坏我们的自律。我们只是想偶尔享受一会，但这掉以轻心的一会却足以让我们深陷深渊。

二、那“上瘾行为”为什么让人难以治疗？

上瘾难以治疗的原因在于，渴望远比喜欢更难于打败。

我们刚开始玩第一部游戏、追第一部剧，刷到的第一个视频只是出于喜欢，因为它给我们带来了快乐或抚慰。但随着时间越来越长，这种喜欢就会变成习惯和渴望，深深根植内心。当我们逐渐发现了“上瘾行为”的危害，想远离时，但同时，我们的大脑也早已形成条件反应，即游戏、追剧、刷视频的这个行为是满足我们内心需要，而此时，我们就很难再去抵抗它。

例如：瘾君子复发的情况为什么这么普遍，哪怕他已经痛恨毒品毁了他的生活，你的大脑仍然渴望毒品。

因为大脑记得毒品过去是用来宽抚心理需求的。

行为上瘾也是一样：你就算讨厌一些软件耗费太多时间，可你仍然频繁地想打开，就像从前它们还让你感到开心的时候一样。

谈恋爱也是如此，有时怀念的不是这个人，而是让你被温暖、被需要的感觉。

即在形成上瘾的长久过程中，大脑对上瘾的药物或行为形成一种概念：它们保护瘾君子们不受心理困扰，它们让我们花最小的力气，坐着不动就能满足了我们的内心需要。比如说面对面才有的交流、努力做一件事才有成就感、付出才有的被需要感等。比如游戏，什么三杀五杀，动动手指就可以。而实际生活，必须要付出实际努力才能得夸赞。

人们做决定时，对渴望看得比喜欢更重。这也就是说虽然娱乐软件可以卸掉，但我们内心的渴望是一直在，所以才会下了又卸。

如何远离行为上瘾

好了，接下来就是重点。如何远离行为上瘾。

从知晓动机开始

动机很重要哈，如果你的动机不强，那任何能改变你的方法对你来说都是不合适的，都能找到借口不去做。因为你并不是很想改变。

首先

我们把上瘾行为的好处和代价都摆到桌面上。

好处是指上瘾行为满足了什么样的潜在需求。

坏处是上瘾妨碍了什么，工作效率、健康，建立圆满的社交关系等。这是我们要改变的动机，负面影响激励人们改变，并在整个过程中赋予主人翁意识，我们主动选择改变，

比如说，我很喜欢玩游戏。

游戏的好处：满足我的成就感、表达欲。

游戏的代价：让人上瘾、熬夜、失眠、影响第二天的工作状态、让人情绪低落。

不同的人有不同的上瘾行为，不同的上瘾行为又有不同的动机。比如有人玩游戏是为了排解孤独有人只是为了满足成就感。比如有人排解孤独是看直播也有人是看小说。

大家可以自己拿笔写一写，思路更清晰，即

Xx上瘾行为给我带来的好处和坏处

这个到后面互相分享时，如果你不够清楚，你可以说出来，我们大家帮你分析哈。

当我们明白了为什么要改变，就有了内在动机，也感到自己有力量，那就更大可能把目标坚持下去。

有了内在的改变动机后，接下来就是改变的具体方法。

当大家想改变一个坏习惯时，首先会想到什么？

制定严苛的计划，用意志力去完成它。

结果计划列得好好的，坚持不到半个月就放弃了。

重点哈，被迫拿出意志力的人会最先失败。

克服上瘾行为的关键是用别的东西代替它们

原因是如果你要剥夺生活里的一个主要组成部分，就必须要替代。很好理解，原来你在这个时间做这件事，现在你总得找点别的事做吧，来转移你的注意力，分散你的精力。

这就是我们要讲的第二点，

二、用好习惯代替坏习惯

大家可能奇怪，用好习惯代替坏习惯，这点我们人人都知道，可臣妾就是做不到阿。

我们先来认识改变坏习惯的三个关键词：原因、动机、奖励感。

第一点：原因：即你最开始接触“上瘾行为”的原因。是为了打发时间？发泄不快？还是不擅长沟通？等等

第二点：动机：长期的“上瘾行为”影响学习、工作还是生活？还是三者皆有？这也是你要改变的原因

第三点：奖励感：“上瘾行为”满足了你什么心理需要，也就是说解决了你什么心理困扰。

例如：我五六年一直有在玩游戏，看似有时我下定决心戒了某款游戏，其实只是从一个换到另一个而已。这就是坏习惯代替坏习惯。有人追剧，但不刷抖音，有人刷抖音，但不追剧，其实都是不同的上瘾行为而已。最初原因却可能是同一个，比如无聊。

好，回到正题。那还是用三个关键词来分析我的游戏“上瘾行为”

最初原因：1.不擅于维护关系和交际圈小所带来的孤独感。2.沉默导致的表达欲望。3.拖延症，其实要做的事情很多，但还是用来打游戏了。

动机：晚上玩游戏容易熬夜，导致情绪低落、影响第二天的工作学习。浪费时间，不能完全当日任务。想要改变

奖励感：1.表达欲望得到抒发。游戏上不用面对面，无所顾忌地交流 2.游戏胜利：得到满足感和自信感 3.虚假的“充实感”不用想，今晚或现在要干什么，任何要努力地事都不去想，不去做。

最初原因和奖励感不变，奖励感：充实感、成就感、表达欲望。

用好习惯代替坏习惯：这个好习惯哈，一个不够咱们就多来几个哈，坏习惯很强大哈，誓要把你的注意力转移哈。

[if !supportLists]1. [endif]先针对奖励感的充实感。---发展更多地兴趣爱好、或者是工作的考证、提升。比如，参加的写作、阅读课程。每天要写作、阅读打卡，十分耗费我的精力。到了晚上，为了第二天能有精力完成任务，我会有意识地拒绝熬夜，即拒绝重新安装游戏 比如，一些其他的兴趣爱好之类。我比较明确，写作和阅读是要一直坚持下去的。

注意下，选择充实生活的方式时，可能有自学或报班学两种。我个人的想法是：偏向花钱，就是找人教你和团体监督你。比如写作、比如学吉它，有人说在网上就可以学。但我知道我要是在网上学，一个月不到我就会放弃，在自学这条路上，我一个人找不到奖励感，比如需要的沟通交流、老师、团体的夸奖、鼓励等。奖励感能支持我继续每天每天一个小时地练。参加写作课的应该都深有体会哈。

2.针对奖励感的交流沟通、满足感和自信感。参加团律组织。在这里，大家为了共同的目标一起努力，互相鼓励，时不时也开开玩笑，调皮一下，调戏老师哈。大家不要笑哈，也有可能是伟伟老师哈。小组群，让我在除了游戏里再次感受到，自已的重要和自我欣赏。

需要注意的让人上瘾的大部分是即时反馈。阅读和写作等，是需要长期积累，达到一个阶段才会有的成就感，在这个过程中，要多做一些让自己有奖励感的事。比如，和老师、同学沟通写作~。做阅读分享。试着投稿等。

奖励感不能停，一个习惯，如果只让你觉得坚持地疲倦，没有快乐，那对你来说，是个“坏习惯”。好习惯，是即能坚持又有奖励感的。

也不是所有新的习惯都是有奖励感的。这时需要想办法来奖励自己。（要留20分钟时间给大家讨论，所以时间快了就略讲。）只讲有颜色的部分。

例如：人人都有的手机上瘾，就是碎片时间刷手机。

最初原因：1.交流：微信聊天等软件 2.工作需要 3.工作环境较安静，有时需看看直播等制造声音，还没有临睡前，总要刷刷手机。

奖励感：社交得到满足、比较无聊，

动力：1.降低效率。在学习或工作时，容易经常查看手机信息，不能集中注意力。研究表明，再次投入专注状态，需要25分钟。2.影响睡眠，往往临睡前越看手机，越兴奋，色彩丰富的画面、屏幕的蓝光反而刺激神经，让身体误以为是白天。

用好习惯代替坏习惯：1.在专注做某事时，使用番茄todo，此时手机无法打开任何一个app。列下待做事项，结束后再做。2.直接关掉手机，告诉自己，用视频声音助眠是错误的，前几次已经证明，要改。我可以自然入睡。

奖励机制，这些好习惯都是枯燥的坚持过程，只能通过别的奖励去激励自己。比如，美食！！购物等等。这时放开做些想做的事。

授人以渔，不如授人以鱼。关键是要找出是什么令最初的上瘾带来了奖励感。不同的最初原因，意味着不同的解决方案。

大家可以按照这个模板来分析“上瘾行为”（发到公屏）

分析，一、最初原因：上瘾行为为什么吸引你去一直去做 二、动机：上瘾行为带给你的消极影响 三、奖励感：上瘾行为给你的奖励是什么 四、在保证满足上瘾行为的起因和奖励感不变的情况下，换种什么更好习惯去代替。比如兴趣爱好，考证，运动等，切实地给自己“找点事做”并得到奖励感。

在养成新习惯的过程中，最重要的找到最初原因和奖励感不变。尤其是奖励感方面，多多思考，如果新习惯得不到相应的奖励感，这才是容易放弃的真正原因。

二、促进新习惯的形成

我们对此很清楚，建立新习惯很困难。

1.心理暗示：你可以用“我不用抖音”来替代“我不能用抖音”。我不能，你成了被迫迫做自己不想做的事情，容易有逆反心理。 “我不”则是个鼓劲的说法，它带给了你力量。并暗示：你就是那种原则上不用抖音的人。

2.构建远离诱惑的环境

意志力是看着美味的巧克力饼干又拒绝它们

而良好的习惯，是一开始就让你身边没有这些美味的巧克力饼干。

 “行为构建”理念：重新设计环境，让诱惑尽量少靠近。

我们无法彻底避开诱惑，但可以以“减少使用频率”为目标。

例如：把手机放在远一点的地方。使用手机监督软件。

3.借助负面反馈的力量

“几年前，我请了一个姑娘，我一上facebook，她就扇我耳光。” 创业家赛西说

你即可以设计自己的环境，每当自己按照不良习惯做事时就施以轻微惩罚措施。

4.参加团律组织

这个不用说，我们现在正在做的就是。我真的觉得很幸运，能遇到365写作训练营。开始一个月的写作、一个月的阅读。

上瘾的时代才刚刚开始，大幕尚未拉开。《欲罢不能》这本书的根本目的不是不让你完全不再碰任何科技产品，而是让你从大环境的角度审视自身习惯，理解行为上瘾的原理，从而能够把上瘾体验控制在合理范围，甚至驾驭其力量去做些好事。

好了，以上呢就是我全部的分享内容。我很希望我的分享能给大家一些启迪哈。但是梅子说，要我先把自己管住哈，如果单靠说就能影响别人，那个水平我得是传销头头。那好吧，希望明年的年度读书会员群里我们继续一起用读书的好习惯代替各种各样的“上瘾行为”哈。

非常感谢植物君，花了20分钟的时间，给我的问题，关于如何分享，做了相应的解答。

我原本苦恼的是大家对我在群里的分享没有共鸣。经过植物君的解答，我明白，第一、我发的内容不够吸引人，并不足以引起大家的兴趣和思考。第二、我是主动做这件事的，无论人多人少，花费的时间带来的成长对我是很有价值的。

解决方法：写一个有趣的方案。

分享的时候把这个东西讲清楚，讲出来。

我们很多时候读书是没有结果的。

不去改

等他有这个意识有觉醒的时候，再和他聊天

定的目标要反馈调整，降低难度。

就算人少，对我是很有价值的，我是有意识地做这件事。

别人向我提问题，我能解答吗？不能，回过书本再答案。别人给我体验式的回答。

吸引注意力，解决了什么问题针对性的有需要的

不会去想不会去反思

优秀的人看到这个时间管理，能帮助我解决问题

学习的方式能力并不具备

一句话都能分析

哪怕朋友和你聊了个天，你也能获得启发、思考。、

把领导的东西变成自己的东西

对我来说价值很大，对别人价值不大，不管别人，付出得越多，

你只要做一件事，没做成，你就有一百个理由。

要找失败的原因，成功的原因，

怎么把这件做成了？

凭什么觉得能一次性成功。

去群里1对1地找人给我反馈