《欲罢不能：刷屏时代如何摆脱行为上瘾》利用了2天半的时间浏览完了，看完后意犹未尽。这本书是美国人亚当.奥兰特写的，书的标题和内容紧扣时代现象的脉搏，从心理学的角度分析了人们行为上瘾的原因，特别是在如今信息洪流泛滥的互联网时代，在人工智能蓬勃发展的今天，也就是作者所谓的刷屏时代，如何避免行为上瘾造成个人的伤害和沉沦，同时充分利用科技的力量助推个人的成长显得很重要。
结合我自己，我自己面对手机，面对上网也是欲罢不能。有时对网上娱乐新闻，时事政治，热点事件，我看了一个，忍不住再看下一个；早上起床第一件事是先摸手机，刷刷微信。书上说的很多症状，想想自己身上占了很多，欲罢不能地沉迷于刷屏，浪费了大量时间，很少能提高认知和技能，只会让自己逐步沉沦。通过意志力杜绝刷屏是很难做到的，更何况有时还需要通过微信和钉钉工作，如何避免沉迷让自己退伍落？下面几点要注意。
一、楔子
人类的基本需求：社会参与和社会支持，精神刺激，见效的感觉。如果这些需求得不到满足，产生物质或行为上瘾的概率就会大大提升。
行为上瘾由6种要素构成：可望而不可即的诱人目标；无法抵挡、无法预知的积极反馈；渐进式进步和改善的感觉；随着时间的推移越来越困难的任务；需要解决却有暂未解决的紧张感；强大的社会联系。
上瘾技术是主流生活的一部分，把上瘾体验控制在生活的一个角落，同时培养有助于健康的良好习惯。
二、行为上瘾是什么
（一）25%的用户智能手机使用时间2-3个小时，平均每小时把手机拿起来3次。
现代定义认为行为上瘾本质上来说是件坏事。只有当一种行为此刻带来的奖励最终因为其破坏性后果而抵消，才叫行为上瘾。近一半人都有行为上瘾。
分心的家长培养出分心的孩子。
诱使人们上瘾的是环境。每一条视觉、嗅觉和听觉线索都在重新点燃嗑药之后的愉悦瞬间。瘾君子最危险的关头，就是一切顺利，你相信自己已经把上瘾永远抛在身后的那个瞬间。环境并不是你变成瘾君子的唯一因素，但上瘾跟环境有关系，就算是最顽强的人，处在错误的环境下也虚弱不堪。
（二）行为上瘾的生物学机制
游戏上瘾的大脑模式与吸毒相同。上瘾的根源是心里痛苦。
上瘾是一种受了误导的爱，这种爱是痴迷之爱，而非情感上的支持。
任何体验都可能导致上瘾。
斯坦顿.皮尔反对禁欲，反对“匿名戒酒会”，他认为，上瘾是未能得到满足的心理需求和一组短期内可安抚该需求的行为相结合的。他的观点慢慢成为主流。
药物上瘾和行为上瘾两者相辅相成，同样有害，同样具有舒缓作用，也同样无法抵挡。
上瘾不是喜欢，而是渴望。
三、上瘾体验是如何设计出来的。
（一）诱人的目标
如果你想驱使人们采取行动，要把宏大的目标切割成便于管理的具体小目标，人首进步感的带动，如果终点就在眼前，进步也更容易察觉。
设置里程碑很重要。
就像受了诅咒的西西弗斯要永远朝着山上滚巨石，我们猜想：重大的人生目标是否在本质上也是挫折的主要来源。
追求目标的文化。目标是生物的必需品，她不是奢侈品，也不是可选项。以前，你要主动追求新目标，可如今，它们常常不请自来地落进你的收件箱，或从你屏幕上弹出来。
可穿戴设备导致锻炼上瘾，数字引发痴迷，社会比较原则。
（二）不可抗拒的积极反馈
“点赞”是我们时代的可卡因。输伪装成赢，赌博老虎机就是这样。丢掉了反馈，就丢掉了玩家，锦上添花是 游戏规则之上的表面反馈层，对游戏的成功至关重要。
虚拟现实技术神奇而危险。
“差一点儿就赢了”好过“总是赢”。
（三）毫不费力的进步
一开始的体验无伤大雅。
人人都厌恶损失。
吸血游戏的机制。许多游戏4都藏着这种潜在收费，损失厌恶情绪强迫你一个接一个朝机器里投硬币。很多游戏一早就提供小剂量积极反馈，吸引玩家。
“新手运”是个大坑。新手运让人上瘾，因为他先向你展现成功的喜悦，接着又猛地把他夺走。他带给你不切实际的雄心。
完全无门槛的傻游戏。
（四）逐渐升级的挑战
用适度的艰辛打破温和的愉悦。挑战带来的艰辛，远比铁定会成功更吸引人。这种艰辛感，是需对上瘾体验的必要成分。
激励人心的掌控感。
物质上瘾公然表现出破坏性；许多行为上瘾穿着创作的外衣，暗中搞破坏。
最近发展区与玩乐回路。难度升级是心流的一个重要部分。
胜利即将来临的感觉，“差一点儿就赢了”往往比真正的胜利更让人上瘾。赌场就是这么让人上钩的。
停止规则为何失效？信用卡和老虎机一样，向花钱的人把所有反馈意见藏了起来--如果是花现金的话，用户必须自己跟踪收益。人类发现：介乎“太容易”和“太困难”之间 的甜蜜区简直无法抵挡。上瘾体验区就在这个甜蜜区，停止规则灰飞烟灭。
（五）未完成的紧张感
蔡格尼克效应。未完成任务的记忆更难忘。蔡格尼克效应：未完成的体验比已完成的体验更多地占据了我们的脑海。
脑内循环的歌曲。
吊胃口的播客。
被掐断的故事。
不可预见更令人愉悦。？？关键不在与奖励本身，而在于追逐带来的快感。
以看到底的剧集。
（六）令人痴迷的社会互动
评估自我价值的需求。谁也无法完全无视他人对我们的看法。更重要的是，反馈不一致会把我们逼疯。
对负面反馈也非常敏感。就算是拥有快乐童年的人，回忆自己小时候，往往记得的也是那些为数不多的闹心事。
社交媒体让人彻底沉迷在经过修饰和排演的自我评估里。
平衡社会肯定与个性化。
为社交而游戏。
大脑变成了“腌黄瓜”。网瘾永远躲在角落里，伺机复燃。想彻底摆脱网瘾是不可能的。
让人上瘾的游戏具备3个关键组成部分:1点是沉浸式体验，也就是你置身游戏当中的感觉；2点是成就，即你正在大展宏图的感觉；3点，也是最重要的一点，它有社交元素。
靠网络养大的孩子存在“情绪弱视”。社交大脑很可能变成“腌黄瓜”。
（七）让孩子远离行为上瘾
自然交流提升孩子社交能力。
许多专家多不准使用自己设计并向公众宣传推广的电子设备。
小剂量的心理艰辛对我们有好处。
面对面沟通至关重要，这是孩子理解自己的语言对他人有什么样影响的唯一途径。
为幼儿设定健康的屏幕使用时间。
幼儿跟人，而非屏幕互动学得最快。
健康屏幕使用的3大特点：第一，父母应该鼓励孩子把自己在屏幕世界看到的东西与自己在现实世界的体验联系起来。第二，积极参与比被动观看要好。第三，在屏幕前的时间应始终关注应用软件的内容。尽量模仿读书的体验。
家人一起不上网。
自我决定理论揭示了正确设置环境的重要性。精心设计的环境鼓励良好的习惯和健康的行为。
（八）改变习惯和行为构建
压抑不管用，通过纯碎的意志力来克服上瘾几乎是不可能的。以宗教为特点的强烈政治右倾人士，虽然对外当众反对性自由为特色，但相对而言，却受到性内容更强烈的潜在吸引。
使用意志力的人会最先失败。
构建环境、远离诱惑如此重要。光有抑制不起作用，但是抑制和分心相配合，效果很好。
用好习惯代替坏习惯。克服不良习惯或上瘾的最佳方法是，在改变惯例的同时保留线索和奖励，即只用分心之事来改变原有行为。
不同的上瘾需要不同的习惯去覆盖，第一步要理解上瘾为什么会带来奖励（安慰，排解孤独，复仇欲望等），在此过程中，它妨碍了哪些心理需求。
加速新习惯的形成。培养新习惯的主要挑战在于，不坚持几个星期甚至几个月，习惯不会成为常规。66天是个合理的估计，维持新习惯，取代固有的、能带来深刻回报的行为，需要很长时间。
自言自语等微妙的心理杠杆似乎能加速新习惯的养成。“我不能...”变为“我不用..”，或“我从不...”。
构建远离诱惑的环境。手机放在手边，有可能一整天都随时去拿它；放在床边，干扰自己睡眠的可能性更大。
“重启”中心的蕾，故意把手机铃声关掉，说这是解决手机上瘾的唯一办法。
行为构建体系承认，你无法彻底避开诱惑，例如手机，但你可以减少使用频率为目标。最新的研究表明，上床之后看一小会儿亮眼的屏幕，就会严重干扰人深度睡眠的能力。
行为构建的头一条原则：任何放在你身边的东西都比离得远的东西对你的精神生活有更大的影响。身边包围着诱惑，你就会受到诱惑；把诱惑放到手拿不到的地方，你会发现无形的意志力储备。“离得近”是非常有力的影响因素，甚至能推动你去跟哪个陌生人结交。
友谊的形成可以追溯到婴儿阶段。
物理空间是友谊形成的关键。
设计一个世界，哄逗未来的自我去做正确的事。比方说，做错了或没有坚持就自动扣除一笔预设金额，捐给你痛恨的机构或人。
借助负面反馈的力量。如果你想改变习惯，小小的惩戒或更为有效。遍布心理学的古老想法：我们对损失和负面事件的敏感度，远远高于对胜利和积极事件的敏感度。
你的意识受损失的吸引，它关注损失带来的痛苦，远远多于获胜带来的喜悦。游戏要想让一半的人玩，潜在奖励必须比潜在损失大两倍以上。
借助负面反馈的力量来打消糟糕的上瘾习惯。厌恶疗法：把你想要改变的行为与令人不快或厌恶的感觉搭配起来。当你做了某件发誓不再做的事情，让东西提醒或电击你等等。
你可以设计自己的环境，每当自己按照不良习惯做事就施以轻微的惩罚措施（即你自己不愿做、不愿经历的不愉快任务等）。
将提醒任务交给工具。比如，未完成目标，把钱捐给讨厌的人；完成目标，给亲人买个礼物等。
削弱心理迫切性。比如，去掉点赞数量和明细；在袜子来临前关闭节目等。
第五部分 用行为上瘾做好事。
（一）游戏化。把平凡的体验变成一场游戏，人们会蜂拥而至。
让正确的事情更有趣。对待行为上瘾有两种方式：消除它们，或者驾驭它们。
游戏化促进健康。游戏化的中心主题是，体验本身就是奖励。组建竞争团队。
游戏化提高学习成绩。
游戏化提高工作效率。认知吝啬鬼：人们就像不肯花钱那样吝于思考。这种惰性解释了为什么工作会打扮成游戏的样子。
游戏减少疼痛好和心理创伤。为什么记忆凝固下来才治疗。
游戏化的潜在危险。游戏化同样把其他体验变得失去了厚重感，做事失去了动机。
不上瘾，我们能做到。社交媒体可以去指标化，取消数字反馈。
看了这本书，我需要改变的是：
一、晚上睡觉把手机放到里床边以外的桌子上，如果在家放到客厅。
二、车上放着书本。
三、家里三楼收拾，垃圾放外面，里面收拾，整理成书房等。构建儿子、女儿读书写字环境。
四、在办公室把手机放到外面打印机上。
五、在宿舍学习把手机放到外面茶几上，在家里放到其它房间。
六、在女儿面前不玩手机。可以看电子书或纸质书。
七、记录时间使用情况，每天汇总。
八、每次说废话，罚自己在群内发5元红包。
九、每天使用手机超过2个小时，罚自己在群内发10元红包。
十、每天完成计划，或读书和输出计划，奖励自己，或者给女儿、老婆发5元红包买东西。
十一、每天坐直腰，走路挺胸。做不到罚自己在群内发5元红包。
