关于骨质疏松的话题，我们也写了不少，但关于“补钙”我们却没有详细的说，所以这次我们就来讲讲到底食物真的补钙。
看这篇文章之前，大家可以点击红字复习这篇文章哦《骨科医生告诉你：骨头汤补的不是钙，而是……》。
01
补钙是件严肃的事
实际上，补钙可不是「补衣服」那么简单，它是一件非常严肃的事情。
尤其是对女性群体。
以骨质疏松为例，研究表明， 2016 年中国 60 岁以上的老年人，男性骨质疏松率为 23 %，女性骨质疏松率却高达 49 %。
这是因为人体骨骼中的矿物质在 30 ～ 35 岁会达到峰值， 45 岁之前相对稳定，之后就会逐渐丢失。
下图为 Eur J Neurosci . Author manuscript ; available in PMC 2015 Jun 3 中的数据。可以看到，女性骨峰值低于男性，绝经后骨质流失速度还高于男性，所以女性比男性更易骨质疏松。
02
到底需要补多少钙？
1、中老年阶段的阿姨、婆婆和奶奶
这个阶段的女性往往面临绝经，而绝经后的 5 年内骨质流失会加速，基本会流失掉 15 % ～ 20 %的骨质，所以中老年女性骨质疏松风险增高。
2018 年《中国居民骨质疏松症流行病学调查》结果显示， 40 ～ 49 岁的女性就有 4.3 %的人已经患上了骨质疏松， 50 岁以上女性骨质疏松率直接飙升到 32.1 %， 65 岁以上更是高达 51.6 %，所以这个阶段极需补钙。
补多少呢？
50 岁以下 800 毫克/天， 50 岁以上 1000 毫克/天。
2、成年女性
虽然中老年阶段补钙很重要，但其实更早点补钙更好，因为人体的骨质会在 30 ～ 35 岁达到骨峰值，越早好好补钙骨峰值就越高，老年后患骨质疏松的时间就越推迟，症状和程度也能越轻。
这就好比存钱，年轻时多多存钱，家底厚了，老年后钱就不会花的捉襟见肘，因此 30 岁之前就要好好补钙。
补多少呢？
800 毫克/天。
3、特殊阶段女性：孕期和哺乳期
女性年轻时就要补钙，而有一个时期更得好好补，那就是孕期和哺乳期。
这是因为孕期和 6 个月以内哺乳的妈妈，完全是一个人补钙两个人用；虽然满 6 个月的宝宝开始添加辅食了，但母乳仍然是宝宝钙的重要来源。
如果妈妈钙摄入不足，就会动用自己骨骼上的钙来满足宝宝的需求，导致妈妈骨密度显著降低。
所以孕中后期和哺乳期要比孕期多摄入 200 毫克钙，达到 1000 毫克/天。
03
牢记口诀 科学补钙
补钙很重要，怎么补大有讲究！记牢下面这个小口诀：
牛奶补钙是第一，
绿叶蔬菜别忘记。
豆腐豆干来帮忙，
食补不够钙剂凑。
➊ 牛奶补钙是第一
这是因为每 100 毫升奶中钙含量高达 104 毫克，其中含有的乳糖、维生素 D 还可促进钙吸收，因此牛奶里钙的吸收利用率很高，再有牛奶是液体类食物，轻轻松松可以喝下很多。
普通成人每天 300 克，相当于 1 袋( 225 毫升)纯牛奶加 1 盒( 130 毫升)无糖酸奶。
孕中晚期、哺乳期和 50 岁以上中老年人每天 500 克，相当于 2 袋纯牛奶。
如果有乳糖不耐受可选零乳糖牛奶或酸奶。
➋ 绿叶蔬菜别忘记
绿叶蔬菜钙含量较高，比如 100 克芥蓝、油菜钙含量分别高达 128 毫克和 108 毫克，但其中的草酸会影响钙的吸收，所以在烹调时最好沸水焯一下去除大部分草酸，草酸含量高的菠菜、苋菜更得焯一下。
焯水时保证水开后再焯，焯水时间大概 10 ～ 15 秒，既可以去草酸又能最大限度减少营养素损失。
那么吃多少呢？
中国居民膳食指南建议，每日食用 300 ～ 500 克新鲜蔬菜，绿叶菜和其它深色蔬菜加起来要占二分之一 。
➌ 豆腐豆干来帮忙
豆制品也是钙的好来源，比如 100 克北豆腐、豆腐干的钙含量分别为 138 毫克、 308 毫克。
中国居民膳食指南建议，每天吃 20 ～ 25 克干大豆对应的豆制品。
25 克大豆大概就相当于 50 克豆腐干或 100 克北豆腐。
➍ 食补不够钙剂凑
如果你没喝奶的习惯，也不喜欢吃蔬菜和豆制品，可以考虑钙剂。
不过最好选择单片剂量小的钙剂，如 200 ～ 300 毫克一片的，如此少量多次补效果更好。
不过在这里还要提醒 2 点：
➊ 均衡饮食尤其是保证奶量是补钙最佳推荐，钙片不过是实在没办法均衡饮食的无奈之举罢了。
➋ 食物和钙剂加起来的钙量补够膳食参考摄入量就行，补过量不一定增加健康益处，还可能带来负面效应，甚至增加疾病风险。
— 参考文献 —
[1] 贺丽英,孙蕴,要文娟,等. 2010-2016 年中国老年人骨质疏 松症患病率 Meta 分析[J]. 中国骨质疏松杂志,2016,22 (12) : 1590-1596.
[2] 中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M].北京.科技出版社.2016年: p168, p176.
[3]http://www.nhc.gov.cn/wjw/zcjd/201810/4988546cfa1040db86c1815d3dad7a2b.shtml
[4] 杨月欣.中国食物成分表第2版[M].北京.北京大学医学出版社.2009年: p21, p23, p39, p41, p111.
[5] 中国居民营养素补充剂使用科学共识.
• End •
