大健康晨练课（简版）

“要把骨髓洗，先从站桩起”，站桩是一种姿势，这种姿势能调动全身的气机，促进气血的流通。站桩既能保养心神，又能锻炼形骸；既能健强脑力，又能增长体力。功夫界有句话说：“万动不如一静，万练不如一站”。

对于健康、祛病、练心、养性、益智等站桩同样重要。站桩，疏通经络，畅通气血，温养肌肉，锻炼精神。

不正常的胖，可以练瘦，不正常瘦可以练胖，有病调病，无病强身。

站桩拉筋能够治病，原理也在于整脊，把脊柱的位置和状态调整好之后，内脏的病自动就好了。

一般人无论行住坐卧，很多重量都是压在脊柱上的，所以脊柱（特别是腰椎和颈椎）容易出问题。

通过站桩，周身松透，将脊柱不正确的压力卸掉，把脊柱充分的舒展，并且让它松沉下来，身体完全松下来，内脏的运动就活跃了，内气就开始恢复。

不信的话，我们可以看小孩，小孩的脊柱是直的，肌肉都是很松，肚子是圆鼓鼓的，很饱满，整个身体都是圆呼呼的，这是人体处于健康状态的表现。

我们通过站桩，练先天，返本能。人在12岁之前，阳气没有泄之前，是先天纯站桩的目的就是把身体内在的先天状态给它练出来。大多人在年轻之时，一般下焦比较实，上焦比较虚，上焦是指心与肺，下焦是指肝与肾。

上虚下实，元阳充足，头目清醒，人就充满了活力这就像晴朗的天空一样，天上风轻云淡，地面绿树成荫。然而，到了老年，人会渐渐地变为下焦虚，上焦实。

上虚下实，头轻脚重，人就会神清气爽；下虚上实，头重脚轻，人就会昏昏沉沉。

所以，中医认为上虚下实是身体健康的标志，上实下虚则是病态的表现。人为什么会上实下虚呢？这是因为气的流动不通畅了，气都集中在了上部，不下降了，上面当然实了，下面当然虚了。

天地是个大宇宙人体是个小宇宙，人体的法则遵循天地的法则。

天地之间清气上扬，浊气下沉，人体之内也应该清气上升，浊气下降；人体之内上虚下实天地之间也应该上虚下实。

如果下面的地虚了，森林被乱砍滥伐，水土流失，那么，上面的天就变实了，沙尘暴会笼罩天空。

那么如何来改善这一状况呢？国家的政策是植树造林，让下面先实起来，下面实了，上面自然就虚了。

中医养生的道理也一样，要让上焦的心肺之气降下来，先要让下面的肝肾之气地慢慢回归原位，该上升的上升，该下降的下降，清气上升，浊气下降，时间一长，身体就恢复到上虚下实的状态。

这就好比一杯浑浊的水，你越搅动，它越浑浊，你让它静止不动，轻的东西就会往上浮，重的东西就会往下沉，不一会儿，你就能看见一杯清澈见底的水。

站桩时曲肘抬臂、屈膝下蹲，其目的就是让身体重心下降，使下面充实，下面充实了，肾精就会充实，肾精充实了，宗气运行通畅，心肺之气下降，肝肾之气上升，这样一来，人就进入了上虚下实的状态就能健康长寿。

《黄帝内经》对站桩有具体的论述：“把握阴阳，呼吸精气，独立守神，骨肉若一，故能寿蔽天地……”千百年来的实践证明，站桩是补充、练养元气最好的方法之一。

元气充满以后，人就会身强力壮，具有抵抗一切疾病的能力。许多身体健康的人长期站桩，他们都享有高寿。

而一些体弱多病之人，通过站桩，一样从中获益。站桩不仅可以疏通经络，调和气血，使阴阳相交，加速新陈代谢，还可以加强各脏器、器官以至细胞的功能，对近百种慢性病都有很好的疗效，如高血压、心脏病、糖尿病、肥胖症、高血脂症、风湿、类风湿、五脏六腑的常年慢性疾病、痛风等，是亚健康者恢复健康的必要手段，也是重大疾病康复的最佳方这里介绍的是站桩补气法----浩然正气桩，在练习站桩前，应排空大小便，并把衣扣腰带松开，而且饭前、饭后一小时不宜练习。

一、浩然正气桩站桩部分

1）：预备式放松站立，周身中正；头顶中正，下颚微收，舌顶上鄂。两手自然下垂，体会双手的感觉，双眼平视，看天地交合处的虚空，觉察着虚空弥漫着的能量，打开全身的穴窍和毛细孔，吸气时，心念把宇宙间精微能量都吸进来，呼气时，心念把全身的负性能量，烦恼之气从你的毛细孔呼出去，呼到天边。（深深吐三口气）

2）站桩两脚开步略宽于肩，两膝微曲，两臂缓缓地向前松直抬起，虎口向上，松肩坠肘，腋下全虚，屈肘环抱，开胸，睁眼，不要闭眼。眉心舒展，面带微笑，把远处的声音收入耳底，目光平视，凝神入气穴，意想我是参天大树，根深植于地下。继续配合呼吸，吸气时，心念把宇宙间精微能量，高品质的生命精华都吸进来，通过全身毛细孔吸入下丹田；呼气时，心念把全身的负性能量，病气，邪气，浊气，恐惧，抑郁，焦虑，烦恼之气都从你的毛细孔呼出去，呼到天边.......。。心念始终不离双手，体会双手热、麻、胀，双手十指放射着光芒。

二）收式方法（循经拍打法）呼吸方式：自然呼吸。体态、动作、心念、及疗效：

(1)打击双手，

(2)拍打面部，心念暗示非生理原因出现的皱纹舒展开

(3)三线拍头，由轻及重的拍打，头部哪儿不舒服就在哪儿多打，重打(4)拍打大椎，拍打中府穴（胸腺）、前后摔臂拍打

(5)拍打两臂小手臂和臂俩湾（肘湾、手腕）要多拍、适度重拍

(6)拍打腋下、拍打胸背腰腹，击打腰腹时要气沉丹田，把腹部胀（7）三线拍打胸腹和两肋股骨沟三角区重打，女性多注意拍打两肋。

(8）弯腰拍打两肾，拍打命门、八髎穴、环跳。用力拍打。然后慢慢起身，起臀部后抬头，自然松立，两眼微闭，内视两肾，体会肾间气动的感觉。此式是强肾的功法，肾脏有病的人可单独多练这一式。

(9)弯腰排打两腿，小腿和腿三湾（大腿根部、膝窝、脚踝）要多拍打、重拍打。

（10）用耻骨做画圈运动，同时配合逆腹式呼吸，提肛缩肾，把肛门和外生殖器及肾脏（女性的子宫系统）随着吸气提升上来，心念使内劲将肛门和肾往上提至肚脐，再慢慢放下来。做20下。

5）附1：肢体把握要点脚：两脚微呈内“八字”形站立，两手抬至胸前，两脚站得不能太宽，脚跟比肩稍宽一些，脚尖和肩宽度差不多。2、头：头要正，百会上领，下颏微收。口微微闭，舌抵上腭，神情平静。目光平视，自然呼吸，全身放松。使周身上下气机平衡、和畅。

3、手：手指自然舒张，中间仿佛有一个气球，两手要小心翼翼地捧着它、抱着它，两臂圆撑，和身体环抱成半圆形，手的位置开始时可以放低一点，以后再慢慢上升，但两手高不过肩，低不过脐。

4、肩：肩部放松，不能绷紧，不能端肩膀。肩膀要很自然地耷拉着，往下松。这时锁骨、胸部有点沉，所以肩下松时还要往两侧外撑。有的人站桩时间一长就身上流汗，两手冰凉，原因就是肩肘没放松，气运行受阻。因此，在练习站桩前要把肩膀抖搂抖搂，放松地前后转一转。

5、膝：膝盖微屈，膝盖不能过足尖，大腿根部空虚，呈似坐非坐状态6.身体：上身挺直，不能塌腰翘臀。胸部微含，把背拉直。腹部放松微回收。会阴上提，尾闾下垂指向地面。会阴往上提，气就能往上升，配合着百会上领，这样上下气机连成了整体，气机平衡，内蕴充足，才能显现出“站如松”的挺拔英俊、内气浑厚的姿态。体内气机充足、通畅了，身形自己会往下矮。下矮时膝盖不能过脚尖，这样站桩既出功夫又长力气。但是一定要注意尾闾下垂，否则体内的气只上不下，气机上涌，失去平衡会导致血压升高。保持这个姿势，尽量放松全身，什么都不要想，让气血自然流动。

一般至少站0分钟。开始练习站桩时，会觉得很费力气，膝盖、大腿酸痛。有的人还会哆嗦，这是正常的反应，没有关系，哆嗦劲儿过去慢慢就好了。腿酸痛时一定要坚持，忍耐一会儿，酸痛是因为你的身体里气不足，无力支撑身体重量。

这时你可以用意念去体会哪个部位酸怎么个酸法，气随着意念行走，你的意念到了酸痛的部位，气就会注入这个部位。等到这个部位的气慢慢充足之后，酸痛也就消失了，这时你的身体就会蹲得更低更稳了。

大家一定要牢记，站桩站直了虽然省劲，但越直越没有效果，如果能蹲得低一点尽量蹲低。（身体康复期暂时先以高位为主，体能好了在蹲低一点）当然，身体下蹲时不要勉强往下坐，低到一定程度就行了。

站过桩的人都有这种体验，只要站上一会儿，你就能感觉到四肢发热，这是因为你的气血开始旺盛起来了，再站一会儿，你会自然地感觉到体内气的运动，你的意念到了哪里，气就会跟到哪里，这是因为你身体内的经络开始连通了；经络连通之后，气血就会畅通无阻，身体的各种病症就能早日消除，体质很快得到改善。

一般来讲，站桩从短时间开始站，站到长时间，就是一开始先站可以根据自己的身体状态站，站累就可以收了，慢慢的循序渐进，后来可以站半小时到40分钟，初学者一般在站到40分钟会进入桩态，再后来站到一小时。

越站身体会越放松，身体越放松你会感觉越舒服，到后来就会感觉到每天都要站一站，全身轻松。

站桩要成为生活中不可缺少的一部分。多站多得，少站少得，不站不得。

苏东坡曾经评价练过站桩，他说：“其效初不甚觉，但积累百余日，功用不可量，比之服药，其力百倍。

附2：腹式呼吸-------生命深层能量的来源当你能够把你的呼与吸延伸到极致的时候就是生命质变的开始呼吸是我们每时每刻都在做的事情，可现代人的生活节奏日益加快，呼吸的频率也不断加快。

呼吸快，心跳就快，代谢就快，寿命就短。

所以古人非常重视呼吸吐纳对于养生的影响，今天我来教你如何正确而健康的呼吸。

腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。

因此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。01呼吸的两种方式常见的呼吸主要有两种方式：胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸以肋骨和胸骨活动为主，吸气时胸廓前后、左右径增大。由于呼吸时，空气直接进入肺部，故胸腔会因此而扩大，腹部保持平坦。

1.腹式呼吸腹式呼吸以膈肌运动为主，吸气时胸廓的上、下径增大。正常的腹式呼吸一次约10-15秒，能吸入约500毫升空气。腹式呼吸时，横隔肌会下降，腹压增加，感觉好像是空气直接进入腹部，这时若把手放在肚脐上，会感觉手上下微微抬放。

2.胸式呼吸大多数人，特别是女性，大都采用胸式呼吸，只是肋骨上下运动及胸部微微扩张，许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩，得不到很好的锻炼。这样氧气就不能充分地被输送到身体的各个部位，时间长了，身体的各个器官就会有不同程度的缺氧状况，很多慢性疾病就因此而生。所以学会呼吸，能有效地增加身体的氧气供给，使血液得到净化，肺部组织也能更加强壮。这样我们就能更好地抵抗感冒、支气管炎、哮喘和其他呼吸系统疾病；同时由于横膈膜和肋间肌也在呼吸中得到锻炼，我们的活力与耐力也都会相应得到增加，精力也就更充沛了。

以下方法能帮你判断自己的呼吸方式是否健康：如果吸气时胸部和腹部收紧，呼气时反而鼓起，则说明呼吸方式错误。02腹式呼吸的特点腹式呼吸能够增加膈肌的活动范围，而膈肌的运动直接影响肺的通气量。

研究证明：膈肌每下降一厘米，肺通气量可增加250至300毫升。坚持腹式呼吸半年，可使膈肌活动范围增加四厘米。这对于肺功能的改善大有好处，是老年性肺气肿及其他肺通气障碍的重要康复手段之一。

第一，扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。

第二，减少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能。第三，可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处。第四，安神益智。03腹式呼吸的练习方法舒适的站着或坐姿，放松全身。观察自然呼吸一段时间。右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。?经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可。呼吸过程不要紧张也不要刻意勉强，如果是初学者就更应该注意练习的过程和对身体的影响，吸气时，感觉气息开始经过鼻腔、喉咙充分的集中于肺部，当肺部容积逐渐增大，而保持胸廓不动，就会迫使横膈膜下沉，同时腹略向外鼓起；呼气向内收回腹部，横膈膜向上提升，使大量浊气呼出体外。把腹部当皮球，用鼻吸气使腹部隆起，略停一两秒后，经口呼出至腹壁下陷。每分钟大约有五六次即可。一般每日两次，在城市可选在上午10时和下午4时，每次约10分钟。

腹式呼吸的关键是：无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度；同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点，如果每口气直达下丹田则更好。练腹式呼吸一般是用来养生保健，由于其吸入的氧量高于正常情况下的两到三倍，所以更是可以用来治疗人体内脏各部位的疾病。比如头痛，就可以在吸满一口气时，脚跟突然离地，迫使气体直冲头部，然后呼出。

腹式深呼吸简单易学，站、立、坐、卧皆可，随时可行。放松肢体，思想集中，排除杂念，也可说是进入气功态。由鼻子做满细匀柔长地吸气，鼓起肚皮，再满细匀柔长地呼出。做腹式深呼吸时间长短由个人掌握，也可与胸式呼吸相结合，这便是呼吸系统的交替运动。如能长年坚持每天做腹式深呼吸，就会收到“无心插柳柳成荫”的强身延龄的奇效。04腹式呼吸的注意事项第一，呼吸要深长柔和缓慢。接着，用鼻吸气用口呼气。

第三，一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气（鼓起肚子）3—5秒，屏息1-3秒，然后慢呼气（回缩肚子）3—5秒，屏息1-3秒。第四，每次5—15分钟。做30分钟最好。第五，身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人可以不屏息，但气要吸足。每天练习1—2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。结束时，做快速地呼吸、腹部极速鼓起缩回5分钟。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。05腹式呼吸的好处一般哺乳动物均采用腹式呼吸，其优点是可以充分发挥心、肺细胞的功能，增大肺活量，加强心脏功能，加大了消化系统的动力，进而增强、激活其功能，利于排除聚积在肠道毒素及内应力的释放。

为什么腹式呼吸对生命如此相关?因为腹腔内藏着除心、脑、肺之外的全部脏器。包括消化系统、造血系统、生殖、泌尿系统及内分泌系统及淋巴系统的一部分，并拥有大量的血管神经，因此腹腔是非常重要的。

因此加强腹式呼吸，促进腹腔运动是非常重要的。腹式呼吸好处还在于通过腹腔压力的改变，使胸廓容积增大，胸腔负压增高，上下腔静脉压力下降，血液回流加速。

由于腹腔压力的规律性增减，腹内脏器活动加强，改善了消化道的血液循环，促进消化道的消化吸收功能，促进肠蠕动，防止便秘，起到加速毒素的排出，减少自体中毒，而达到减慢衰老的目的。此外，对结肠癌及痔疮的预防也卓有成效。另外，腹式呼吸还包括盆腔运动，即在作腹部大呼吸的同时，配合收肛及舒肛运动以及缩腹上举，目的在于促进盆腔血流，因为盆腔中的脏器涉及到人的内泌系统、生殖泌尿系统是一个不可忽视的部分。

腹式呼吸无论在跑、走、坐、卧工间课余时皆可进行。此功方便易行，如每日坚持下去，对消除腹部脂肪、排除腹部废物，改善腹部血液循环，促进腹部及盆腔脏器的生命活动等皆有重要意义。

二、武火呼吸法

1）两脚分开与肩同宽，放松身心，闭上眼睛，眉心舒展，面带微笑，把远处的声音收入耳底，凝神入气穴。

2）鼻吸鼻呼，急速的用鼻子呼吸气，呼气腹部隆起，用嘴巴快速的呼出，吸气收小腹，同时提肛收肾。尽量提肛收肾和脏腑上提，心念使内劲将肛门和肾往上提至肚脐。

3）身体可以上下抖动，双腿可以随意的抖动，耻骨可以做化圈运动。

3）收式：深呼吸三分钟，吸气的时候小腹鼓起气沉丹田，呼气的时候要气归丹田。

武火呼吸是快速的、节律性和持续性的呼吸。呼和吸的时间相等,中间没有停顿。(大约每秒钟2至3次)一般总是嘴巴闭上用鼻子进行呼吸练习,除非有特别的要求。武火式呼吸的力量来自于丹田、太阳神经丛和海底、涌呼吸方法

1、站姿：两脚分开与肩同宽，闭上眼睛，跟随节奏，上下抖动身体。

2、呼吸节奏：鼻吸口呼，急速的用鼻子吸气两下，腹部隆起，用嘴巴快速的呼出。

3、身体节奏：跟随快节奏的音乐，身体上下抖动，双腿双手可以随意的抖动。

4、最后几次吐气要从腹腔和胸腔用力的将所有的气吐出来，课同时弯腰挤压使之吐的更加彻底。

具体练习步骤如下：

一：叹气呼吸，大多数人把内气（真气）和空气区分不开，首先通过叹气的习练使大家明白叹气时从嘴里呼出的是空气，但同时可以感受到身体内有一股下行的气，这就是内气（真气）反复觉察体会。加强随叹气下行后的内气流动之感。二：叹气时闭上嘴巴，用鼻子呼吸一样，要体会内气的下行

三：在鼻子呼气内气下行的同时，想象着口腔有一团火，沿着喉咙有力度的行知上腹部通过以上步骤通过练习掌握武火呼吸法的精髓，如果想象不到火，可以先通过观察火的图片，诸如火的意识，也可以通过饮用能量茶，热开水等来感知这股热能的下行。

四：引起下行，把火的感觉集中在胸口的位置，灯感觉很明显，然后再引火下行，将火的中心点从心口，肚脐，下丹田，依次往下移动。

五：重点放在呼气上，吸气时不用刻意，随意中完成。

六：经过“五”的体验后，不要再用嘴巴呼吸，改用鼻吸鼻呼的方法。七：虚灵顶劲，百会处于最高点，避免抬高下巴。

八：舌抵上腭，轻轻接触，避免用力过度。

九:习练此呼吸法，避免挺胸昂头需要略微含胸，有利于内气顺行。

十:呼气时避免收紧腹部，需要放松使内气顺利下行。

十一：小腹会平坦，臀部会变翘。

注意事项：

1、呼吸时根据自己身体的情况去做，感觉到舒服，不费力。

2、随着快节奏的音乐来做。

3、呼气时丹田和太阳神经丛向脊椎方向施压,有力地把空气从鼻孔推出。如果你能够快速地收缩横膈膜的话,你会感到这一动作是自动的。

4、吸气时上腹部的肌肉放松,横膈膜向下延伸,这样吸气更象是放松的一部分而不是用力的结果。

在一个呼吸循环中胸部保持放松和微微抬起。武火呼吸法，通过初期聚能、建立息道、心火入脾等步骤调和脾胃，扶阳补正。

脾胃乃后天之本，在中医的治病理念中，无论什么疾病，首当调理脾胃。脾胃功能的正常，才能将食物中的能量转化为身体所需的能量（内气），内气充盈，才能抵御外邪入侵。新冠肺炎病毒，入侵的主要是肺和脾，肺属手太阴肺经、脾属足太阴脾经，是比较典型的太阴病。火属至阳之物，对祛除太阴的病邪最为直接有效。通过武火呼吸法，加强热性能量，能让身体快速发热，无论是用于对疫情的预防还是对新冠肺炎病人的康复，都会有特好的效果。

另外，此呼吸法简便易行，没有任何副作用，平时练习也可以改善脾胃功能，强健身体。通过呼吸法的练习，很快的会感受到身体的内气，聚集能量，引动心火下行。单独习练也可调理身体的各种疾患，特别是手脚冰凉、脾胃寒凉、肩颈、腰椎疼痛等等。武火呼吸详细功法呼吸方法具体练习步骤如下：1、叹气呼吸：大多数人把内气和空气区分不开。首先，通过叹气的习练，使大家明白，叹气时从嘴里呼出的是空气，但同时可以感受到身体内有一股下行的气，这就是内气。反复觉察体会，加强随叹气下行后的内气流动之感。

2、叹气时闭上嘴巴，用鼻子呼气，一样要体会内气的下行。

3、在鼻子呼气，内气下行的同时，想象着口腔有一团火沿着喉咙有力度的行至上腹部。通过以上步骤，通过练习，掌握武火呼吸法的精髓。如果想象不到火，可以先通过观察火的图片，注入火的意识，也可以通过饮用能量茶、热开水等来感知这股热能的下行。

注意事项：

1、重点放在呼气上，吸气时不用刻意，随意中完成。

2、经过第一步的体验后，不要再用嘴巴呼吸，改用鼻吸鼻呼的方法。

3、虚灵顶劲，百会处于最高点，避免抬高下巴。

4、舌抵上腭，轻触、避免用力过度。

5、习练此呼吸法避免挺胸昂头，需要略微含胸，有利于内气顺行。6、呼气时避免收紧腹部，需要放松，使内气顺利下行。

三、养气：最后以百会带领，身体慢慢直起，两手重叠在肚脐上(男左手在下，女右手在下)，静养10分钟，两手还原体侧，两眼慢慢睁开。(体会)