5月11日（肉（一个拳头+一个蛋） 水煮菜（两个拳头）主食（一个拳头）
大多数人认为减肥就是要饿肚子，还要拼命的锻炼自己，肯定做不到坚持不了，所以大家普遍的认知局限，决定了这件事情坚持不下去。所以我的课程里提倡减脂，先要统一观念，再谈饮食运动，我们的观念是什么？减脂是要有所控制，但也要满足身体需要，不能盲目饿肚子，不去走捷径，不然损伤身体。
前期调整你的饮食架构来减少脂肪合成，先减到健康体重，到了健康体重后，通过微调饮食结构，结合运动维持住，让身体适应这个体重，它就不会复胖。所以我们不会采取极端的节食和大量的运动束减下去，这样是不可持续的，这种方法的复胖率也是百分百的。这也是我们的课程与别的减肥课的最大的区别，就是要提供持续的减脂方案，可以让你一辈子胖瘦自如，而不是快速的瘦了，自己却不懂得减脂的原理和方案不会维持，导致反复复胖。
脂肪是如何形成的？
我们要知已知彼，我们要知道它是在什么条件下合成，在什么条件下才会分解，因为我们知道脂肪的合成和分解，那么我们就要知道从源头来控制脂肪，它就不会去增加了。通常我们吃的多肯定就胖，这就涉及到摄入理的问题，吃的多了总热量过多就会合成脂肪。除了吃多了合成以外，他还有一个条件，就是我们的岛素和身体里的脂蛋白结合也会合成脂肪。
比如说饭后我们每个人的血糖都会上升，那么当血糖上升了之后，身体里就会分泌胰岛素来降低血糖趋于正常的水平，也就是这个时候饭后的胰岛素会增加，胰岛素增加了之后，他会和我们身体里面的脂蛋白结合来合成脂肪，并且合成的脂肪的速度会非常的快。
这是第二个方面，第三个方面是关于一个人的情绪所影响，也就是说压力肥胖大家应该都听说过吧，就是一个人如果长期处于一个压力比较大的一个环境当中，或者说心理压力比较大的时候也会出现肥胖，那么这个时候就跟我们的情绪挂钩了。
当有压力焦虑情绪时，我们身体里面的皮脂醇，它是一种应激激素，它会迅速的上升。皮脂醇是什么呢？它是我们身体里的一种应激激素，从远古时期人类的祖先进化而保留下来的，当压力比较大，处于一个普列状态的时候，皮脂从上升得很高，身体会调动各类应激激素，让自身最大程度地存储脂肪作为防御，用于保暖和提供能量，从而防御灾害，这就是我们的皮脂从以前就被我们的祖先在身体里优先保留下来的原因。也就是所谓的压力，肥胖的原理。
科学减脂
科学实验证明，在进食，运动或当胰岛素水平趋于变低时，脂肪减少。运动方面，脂肪它是一个大分子，它先首先他在被我们身体运用之前，他首先要分解成脂肪酸，顺着血液脂肪酸进入血液，流动到我们所需要的肌肉里面去，比如说我现在正在练我的臀，那么我的臀这块肌肉它是需要能量的，所以脂肪酸它会随着血液把脂肪流入到我们的臀肌里面去。那么这一块囤积它就会合理的去运用脂肪作为能量来把它消耗掉，也就是脂肪的消耗途径是当它作为能量来被消耗的。这个就是脂肪的一个消耗途径，就是运动，但是呢，运动的消耗只占我们人体每天总消耗热量的20%。我们人体热量的消耗，他有一个配比，就是我们的基础代谢占70%，运动代谢占20%，还有一个就是我们的器官代谢占10%。现在我们明白运动占20%，剩余的核心消耗是靠我们的基础代谢，那么，什么是基础代谢，基础代谢，就是我躺在那里一动不动，我的身体，为了维持我的生命体征而必须的最低热量，它也叫静息代谢率。基础代谢，在我们日常的能量消耗里占了70%，还有运动代谢占20%，剩下的就是器官代谢是10%，器官代谢简单理解就是你的呼吸，你的肠胃吸收消化，他也会代谢掉一部分，这个几乎可以忽略掉。提高基础代谢。
那么基础代谢的提高，主要是通过锻炼增加自身肌肉含量，从而提高基础代谢的，但是，目前我们群里的人几乎都是没有参加或保持规律训练的人群，我们的基础代谢率肯定是偏低的，那么我们也没有办法一下子马上迅速把它提上来，只有当我们瘦下来了，到了健康体重，我们在谈怎么去提高基础代谢，现阶段我们也先不强调你的基础代谢。因为没法迅速改变你的基础代谢，所以我们综上所述，我们第一步考虑我进食，第二我们先不能去以基础代谢为参考，那我们只能从最基础的运动和控制胰岛素水平，这两个方面去入手，也就是我们日常俗话说得最多的减肥方法就是运动三分练，控制胰岛素水平就是七分吃。就是我们日常所说的减减肥，三分练七分吃，他讲的就是这个原理。那我们今天不具体讲怎么吃怎么练，先来回答大，回答大家问的比较多的几个问题。
第一个首当其冲的就是大家会问减脂会不会饿肚子，减脂不是饿肚子，饿是人的本能，不能挨饿，饿了就吃，饿了是健康的食物才能持续瘦，这是我的回答。第二，我今天出了很多汗，算不算减脂了不算出汗，可能体重会减少，但是减的是身体细胞里的水分，细胞缺少水分，会衰老的很快，就像我们的皮肤缺少水份，需要敷面膜，补水是一样的。
那么我需要一辈子严格控制饮食吗？不用，目前你处于减的阶段，需要先减到自己的理想，体重就是你的健康，体重也不能过瘦，接下来后维持阶段，懂得了饮食调节的方法，身体轻盈了，今天吃大了，可以通过第二天的饮食结构调整或者适量的运动调回去，后续维持阶段只需要吃和消耗持平就行，后续调整是为了维持我们的身体健康。
第四个，我只运动不控制饮食，可不可以不可以运动是针对饮食习惯好的人用来维持现有体重，维持健康的，我们现阶段脂肪还很多，一方面脂肪多的人运动会有损身体骨骼的风险，比如跑步膝盖压力会很大，另一方面只讲运动不注，不注意饮食，运动完会很饿，会吃更多会越练越壮。
运动加饮食管理是最好的一方面，消耗量消耗最大最高效，另一方面运动可以分泌多巴胺，帮助排解我们的负面情绪和压力，这样可以避免压力胖。第五，晚上不吃或者只吃低热量的食物会瘦得很快，这种方法是不可取的，不吃晚饭你无法坚持一辈子的热量的食物可以让你暴瘦，但是人体必需的营养供给不足，身体代谢紊乱，影响内脏器官的寿命，外在的衰老也会很快。所谓的减脂就是减去脂肪，但是我们是不可以把脂肪细胞的数量减少的，只能减少脂肪细胞的起的，打个比方，我们的脂肪细胞，如果是像大拇指那么大的话，我们通过能量负平衡，我们只能把脂肪细胞把它缩小到小拇指那么大，但是它的个数是永远不会减少的。所以为什么胖过的人就是比从来没有胖过的人容易发胖呢？是因为她从小她的脂肪细胞的数量就比瘦的人要多，这是科学的数据，现在很多科普号也都在讲这个，我发两张图大家可以具体了解一下。
就是小孩子在16岁之前，也就是它的生长板，愈合前是可以通过针对性的训练来提高他生长激素，改善它脂肪的分布，青少年针对性训练这块我们就不做过多的讲解，有问题的可以私下来问我。那我们继续相信大家都有过，遇到过像健身房呀，包括一些广告上都说可以帮你瘦，某个部位瘦肚子呀，瘦大腿呀，瘦手臂呀，这些说法是不科学的是一种噱头，我们的脂肪它是一个整体，简单来说就像你拿了一瓶矿泉水，你给他开了一个小口，然后它里面的水肯定是一起往下掉的，他没有可能只有一个角落的水流的流，别的地方的水不动，所以减脂一定是全身性的。大腿呀，都是不可能的，就是说假如你的腿很粗，那你的胸没有那么大，但是你非常的想瘦腿，那你就得承受，你在整体减脂的时候，你的腿也瘦了，你的胸可能也会小一些，总之要瘦全身都会瘦，要胖全身都会胖，除了你去做局部的抽脂，你可以达到局部瘦的效果但是与此相反，我们的肌肉它有局部增大的功能，就是你如果只练胸的话，她胸就会大，已只练臀，臀就会大，那么在减脂的同时做抗阻力训练，就可以在减脂的同时增加局部肌肉，比如我们女生就可以把不想变小的部位，像童啊胸啊，这些通过抗阻力把他肌肉练起来，从而拥有凹凸有致的身材，当然，男生也可以根据男人的审美来练背练腿这些。下面讲关于为什么有的人他的下半身很胖，上半身很瘦，或者有的人他的上半身很胖，腿又很细，这个呢，是我们的脂肪在身体上的两种不同的表现形式，我们叫它为受体，就是有两种受体，一种是阿尔法受体，一种是Beta受体阿尔法受体存在的地方比较容易胖，很难受呗，塔存在的地方比较容易瘦，也不容易胖。比如说一个人上半身很胖，下半身很瘦，那么他的阿尔法受体就在上半身，Beta受体就在下半身，所以他的上半身瘦起来比较困难，她在减脂的时候下半身是比较容易瘦的。这两种受体的分布是天生基因决定的，我们无法改变，但是呢，还有一部分人，比如说他的大腿前侧粗或者小腿粗，其实跟他的体态有很大的关系，这个就是上过我线下瑜伽课的同学，可能都知道，其实你的体态调整过来之后，你的那些被代偿的地方就会慢慢的瘦下来的。我们再来讲一个点，就是之前有会员说他一个月想瘦20斤30斤，这个是可以做到做到的，但是呢，我十分不建议大家去这样子做，因为快速减重的方法，无非就是美日大量的运动，加上节食，节食，内分泌会紊乱。每天大量的运动不是常态，无法一直坚持下去，而且对于女生来说，胖的话是比较可以接受的事情，但是如果你通过节食变得又松又垂，这种事比胖更难接受的事情。体重快速下降的时候，我们不光是在减少脂肪，还有水分和肌肉是在同时减少的，会造成我们的皮肤非常的松弛，也会长皱纹，肚子也会松，所以我们不是一天两天变胖的，我们的减脂也没有办法快速一下子减下来。我们的胖不是一天两天胖起来的，所以我们瘦也要慢慢的瘦，可以快速瘦的方法也很多，但是都是不健康不科学的，我们在减脂的时候，一定要给自己先设一个预设值，预设值是什么呢？就是我们每个月都在一个健康体重范围内检科学建议三个月减去自身体重的10%大家，自己可以算一下。自己的一个预设值，一般第一个月最好减，建议大家设在五斤以上，后面越接近健康，体重降众降得越少，建议每个月递减。
什么是健康，体重健康体重也称也可以称作为受体中，他是我们的身体本身骨骼的重量，加上我们身体水分的重量和我们的肌肉含量组合起来的，所以说我们减脂的时候嗯，减到健康体重就OK了，不用过分的强调你体重的下降，体重下降太多并不一定是一件好事，有可能你捡的就是你的水分和肌肉了。
这里我们强调100斤以下的就不用设预设值了，因为你已经快要接近你的健康体重了，可能你减减个五斤左右，大概就90多斤，就已经是你的健康体重了，不能低于90斤的女生，低于90斤，肯定是不健康的，我们90斤左右的人呢，只需要局部进行一个收紧就可以了。
我要看到大家的一个预设值，然后根据大家每一天的体重的一个波动，来去给大家做一个饮食上的微调。我们本着不饿肚子的原则就是说，我们吃的总量你可以不变，也就是说，我们每一顿，无论吃什么都要吃一大碗，总量你可以保持不变，但是我们可以把米饭，面条带来的饱腹感移到你的蛋白质和膳食纤维上。
