背景：本人三个月前还是将近190斤，体脂28的大胖子，每次照着镜子都觉得实在难受，考研前还好，考研后身体素质急剧下滑，胸肩背都没了，身边的一些朋友身材又令我着实羡慕，于是萌生决心，一定要瘦下来，中间也走了很多弯路，看了各大论坛中成功减脂的大神的攻略，在这里尤其要感谢微博上的一位运动博主@费恩莱斯-肌哥，我在他那里学习到了很多减脂的方法和细节上的东西，可以说没有他的视频，我不可能减下来！还有虎扑上的一位老哥，所以我把自己的切身体会记录下来分享给更多有需要的朋友，从而少走弯路！

正文：言归正传！

            减脂的框架主要由三部分构成：饮食，训练，休息（重要性依次降低，如果你在减脂期间半个月后体重未发生变化，那就在这三处找原因，肯定是哪个环节出了问题！毫无疑问）

            减脂需要满足的能量关系：摄入量<消耗量，也就是你每天吃的东西的能量要<基础代谢+运动所消耗的能量

先说休息：并不是说休息不重要，而是休息对我们来说难度最小，每天我认为只要0.30前休息，那这一环节就完成的很好了！

一.饮食：

这是减脂环节最最核心的部分，是减脂的法宝，一个人肥胖，体脂过高，其实并不是因为不运动，而是因为饮食习惯太差，只要你饮食习惯好，即使不运动你也会变瘦变苗条，只不过运动相当于这一过程的催化剂，能够加速你变瘦变苗条！好了，接下来说最重要的一环，该吃什么和不该吃什么！

该吃的：低碳水化合物+高蛋白+低脂食物，中低GI食物

（前者比如说鸡（鸡皮除外），鱼，牛，海鲜类，豆类等，这里的豆类不包括超市卖的那种垃圾食品。）

不该吃的：高碳水化合物+低蛋白+高脂食物，高GI食物

（比如各种有色饮料，含糖量高的，回锅肉，饼干，蛋糕，各种垃圾食品，油炸食品，kfc，麦当劳等各种垃圾食品）

（可自行上网百度bing哪些是中低GI食物，哪些是高GI食物，也可在手机端下载一个食物库APP查询）

此外还有很多细节要注意!!!：

    （1）减脂的人一定不能饿肚子！也就是不能节食！！！划重点

              原因：上面提到了减脂要满足的能量关系，一旦饿肚子，人体基础代谢率就会降低，影响能量的消耗（也就是燃烧🔥卡路里啦）

            做法：所以一天至少要4顿（即少食多餐），正餐不得超过8分饱（意思就是：我能吃，但是我不吃了），加餐的那顿可用香蕉🍌苹果🍎坚果类代替。ps：通过饿肚子瘦下来的人，那不叫减肥，叫减重，而且是在对身体的摧残，稍微吃的好一点必复胖！

    （2）在这里向特别举个例子：奶茶☕️！  一杯中杯奶茶热量大约400kcal，我在暑假的时候测试了一下，我跑3km大约消耗了200kcal，意思就是说你要跑6km才能消耗掉一杯中杯奶茶的热量，劝大家且喝且珍惜！！😊

    （3）减肥一定要少吃主食（也就是少吃白米饭🍚），可用粗粮（玉米等）代替，但是我们多数都是在校学生党，做不到如此严格，所以就少吃一两饭就行了，或者喝粥也可以！

              原因：大家都知道，糖类（主要成分碳水化合物）是人体生命活动的主要功能物质，是必不可少的，必须要吃，我们运动的时候无论你先做有氧还是器械训练，最先消耗的物质都是糖类（碳水化合物），然后才是蛋白质和脂肪，并不是直接消耗脂肪，所以我们少吃主食（白米饭主要营养物质就是碳水）有利于我们有氧训练和器械训练对脂肪的消耗。

   （4）（这条根据个人选择而执行吧）相信各位想减脂的肯定都不想再复胖了，因为减脂实在非常难受，那么如何才能不容易复胖呢？

              方法：那就是撸铁，提高基础代谢率。女生可以忽略这一条，因为基础代谢率与肌肉量有密切关系，而肌肉量有与雄性激素有关系，女生体内雄性激素较少，所以想练出线条甚至练成金刚芭比要付出难以想象的努力！男的的话，最好还是举一下，原因就不多说了。

all in all：如果饮食做到了上述部分，那么你不运动也会瘦，运动就会瘦的更快！相信我！亲测！不瘦我吃💩

下面是我的食谱：(切🐔每顿低于8分饱，7分饱最好）

早上：一个全鸡蛋，两个鸡蛋白，一杯豆浆（可以用牛奶代替）

中午：鸡，鱼，牛任选一个肉类，配合蔬菜，（越清淡越好），主食的话在家里的时候我是吃半碗饭或者一晚粥，在学校，因为阿姨打的饭本来就少，所以就全吃了。。。

训练前（加餐）：一根香蕉/一个苹果

晚上（训练后）：和中午一样(或者自点减脂餐外卖）

二.训练：

    训练是减脂的催化剂，也是决定你减下来后身体是有线条的还是无线条的关键。

目前，我有三套总的训练方法：

1.先做力量训练（撸铁），时间在1h内，紧接着做有氧训练（跑步，跳绳，游泳，椭圆机），时间在40分钟内（当然可以更多，但是我觉得还是别那么陡）

2.空腹晨跑（30min，千万别吃饭），下午晚上继续1h内的力量训练。

空腹晨跑的原因：早上起床后，经过一夜的没有进食，碳水化合物消耗殆尽，是人体胰岛素含量最低的时候，胰岛素过高会抑制脂肪的分解，所以空腹晨跑直接消耗脂肪。

3.HIIT（wb，抖音上都有很多教程）

备注：关于力量训练的动作方法，本人目前也水平有限，继续学习中，所以各位自己探索吧，总之动作一定要标准，不然是在损伤你的关节！

注意的细节（做到这些，事半功倍）：

（1）做有氧运动时，切🐔一定要中低强度，跑步限制在6～8.5km/h内，个人认为如果你能跑8.5km/h以上0.5h，那也没必要减脂，直接增肌吧！游泳蛙泳最好！

（2）有氧运动如果有条件的话，可以尝试多种结合，比如：先跑半小时步，休息15分钟，然后游20分钟泳

（3）急速减重，必定复胖！流失的一定是水分与肌肉，脂肪也是有脑子的，没这么秀逗

减脂小贴士：（多数搬运于微博上对我影响很大的@费恩莱斯-肌哥，大家也可上他wb搜索）

1.不要每天把自己累的跟狗🐶一样，这样不仅不会流失脂肪，而且流失的是肌肉和水分，可能会出现暂时的体重下降，就是肌肉和水分流失造成的。

2.不存在局部减脂的方法，并不能单减肚子，屁股，大腿等

3.多喝水，尤其是训练的时候，减少肌肉里水分的流失，避免出现脱水症状（我训练前后加训练期间，感觉光水就喝了2.5L以上😢，可能是夏天太热了）

4.半个月适量吃一些自己想吃的食物奖励自己，因为控制饮食真的需要很强的毅力

5.节食=慢性自杀+自残

6.清楚自己的代谢率（健身房体测可以得到）

7.肌肉所能提供的代谢率大约是脂肪的5-10倍

8.不要每天测体重，一周测一次

9.早餐一定要吃，并且要吃的健康营养

10.能走就走，比如实验室在5楼一下的，我觉得走路上去比较好，交大网络信息中心一楼贴着，走四楼大约会消耗19kcal热量

三.结束：

只要做好饮食，训练，休息♨️，时间会证明一切！

以上纯属个人三个月减掉12.5kg总结出来的个人经验，还在进一步探索中，不足之处请各路大神指出，共同进步，互相学习，强身健体！！

最后插一张丑陋的对比图和假期时候我的午餐和晚餐，希望各位能够坚持，做好每一步！