my减脂攻略!~希望帮到在减脂中挣扎的朋友

背景:本人三个月前还是将近190斤,体脂28的大胖子,每次照着镜子都觉得实在难受,考研前还好,考研后身体素质急剧下滑,胸肩背都没了,身边的一些朋友身材又令我着实羡慕,于是萌生决心,一定要瘦下来,中间也走了很多弯路,看了各大论坛中成功减脂的大神的攻略,在这里尤其要感谢微博上的一位运动博主@费恩莱斯-肌哥,我在他那里学习到了很多减脂的方法和细节上的东西,可以说没有他的视频,我不可能减下来!还有虎扑上的一位老哥,所以我把自己的切身体会记录下来分享给更多有需要的朋友,从而少走弯路!

正文:言归正传!

            减脂的框架主要由三部分构成:饮食,训练,休息(重要性依次降低,如果你在减脂期间半个月后体重未发生变化,那就在这三处找原因,肯定是哪个环节出了问题!毫无疑问)

            减脂需要满足的能量关系:摄入量<消耗量,也就是你每天吃的东西的能量要<基础代谢+运动所消耗的能量

先说休息:并不是说休息不重要,而是休息对我们来说难度最小,每天我认为只要0.30前休息,那这一环节就完成的很好了!

一.饮食:

这是减脂环节最最核心的部分,是减脂的法宝,一个人肥胖,体脂过高,其实并不是因为不运动,而是因为饮食习惯太差,只要你饮食习惯好,即使不运动你也会变瘦变苗条,只不过运动相当于这一过程的催化剂,能够加速你变瘦变苗条!好了,接下来说最重要的一环,该吃什么和不该吃什么!

该吃的:低碳水化合物+高蛋白+低脂食物,中低GI食物

(前者比如说鸡(鸡皮除外),鱼,牛,海鲜类,豆类等,这里的豆类不包括超市卖的那种垃圾食品。)

不该吃的:高碳水化合物+低蛋白+高脂食物,高GI食物

(比如各种有色饮料,含糖量高的,回锅肉,饼干,蛋糕,各种垃圾食品,油炸食品,kfc,麦当劳等各种垃圾食品)


(可自行上网百度bing哪些是中低GI食物,哪些是高GI食物,也可在手机端下载一个食物库APP查询)

此外还有很多细节要注意!!!:

    (1)减脂的人一定不能饿肚子!也就是不能节食!!!划重点

              原因:上面提到了减脂要满足的能量关系,一旦饿肚子,人体基础代谢率就会降低,影响能量的消耗(也就是燃烧🔥卡路里啦)

            做法:所以一天至少要4顿(即少食多餐),正餐不得超过8分饱(意思就是:我能吃,但是我不吃了),加餐的那顿可用香蕉🍌苹果🍎坚果类代替。ps:通过饿肚子瘦下来的人,那不叫减肥,叫减重,而且是在对身体的摧残,稍微吃的好一点必复胖!

    (2)在这里向特别举个例子:奶茶☕️!  一杯中杯奶茶热量大约400kcal,我在暑假的时候测试了一下,我跑3km大约消耗了200kcal,意思就是说你要跑6km才能消耗掉一杯中杯奶茶的热量,劝大家且喝且珍惜!!😊

    (3)减肥一定要少吃主食(也就是少吃白米饭🍚),可用粗粮(玉米等)代替,但是我们多数都是在校学生党,做不到如此严格,所以就少吃一两饭就行了,或者喝粥也可以!

              原因:大家都知道,糖类(主要成分碳水化合物)是人体生命活动的主要功能物质,是必不可少的,必须要吃,我们运动的时候无论你先做有氧还是器械训练,最先消耗的物质都是糖类(碳水化合物),然后才是蛋白质和脂肪,并不是直接消耗脂肪,所以我们少吃主食(白米饭主要营养物质就是碳水)有利于我们有氧训练和器械训练对脂肪的消耗。

   (4)(这条根据个人选择而执行吧)相信各位想减脂的肯定都不想再复胖了,因为减脂实在非常难受,那么如何才能不容易复胖呢?

              方法:那就是撸铁,提高基础代谢率。女生可以忽略这一条,因为基础代谢率与肌肉量有密切关系,而肌肉量有与雄性激素有关系,女生体内雄性激素较少,所以想练出线条甚至练成金刚芭比要付出难以想象的努力!男的的话,最好还是举一下,原因就不多说了。

all in all:如果饮食做到了上述部分,那么你不运动也会瘦,运动就会瘦的更快!相信我!亲测!不瘦我吃💩

下面是我的食谱:(切🐔每顿低于8分饱,7分饱最好)

早上:一个全鸡蛋,两个鸡蛋白,一杯豆浆(可以用牛奶代替)

中午:鸡,鱼,牛任选一个肉类,配合蔬菜,(越清淡越好),主食的话在家里的时候我是吃半碗饭或者一晚粥,在学校,因为阿姨打的饭本来就少,所以就全吃了。。。

训练前(加餐):一根香蕉/一个苹果

晚上(训练后):和中午一样(或者自点减脂餐外卖)

二.训练:

    训练是减脂的催化剂,也是决定你减下来后身体是有线条的还是无线条的关键。

目前,我有三套总的训练方法:

1.先做力量训练(撸铁),时间在1h内,紧接着做有氧训练(跑步,跳绳,游泳,椭圆机),时间在40分钟内(当然可以更多,但是我觉得还是别那么陡)

2.空腹晨跑(30min,千万别吃饭),下午晚上继续1h内的力量训练。

空腹晨跑的原因:早上起床后,经过一夜的没有进食,碳水化合物消耗殆尽,是人体胰岛素含量最低的时候,胰岛素过高会抑制脂肪的分解,所以空腹晨跑直接消耗脂肪。

3.HIIT(wb,抖音上都有很多教程)

备注:关于力量训练的动作方法,本人目前也水平有限,继续学习中,所以各位自己探索吧,总之动作一定要标准,不然是在损伤你的关节!


注意的细节(做到这些,事半功倍):

(1)做有氧运动时,切🐔一定要中低强度,跑步限制在6~8.5km/h内,个人认为如果你能跑8.5km/h以上0.5h,那也没必要减脂,直接增肌吧!游泳蛙泳最好!

(2)有氧运动如果有条件的话,可以尝试多种结合,比如:先跑半小时步,休息15分钟,然后游20分钟泳

(3)急速减重,必定复胖!流失的一定是水分与肌肉,脂肪也是有脑子的,没这么秀逗


减脂小贴士:(多数搬运于微博上对我影响很大的@费恩莱斯-肌哥,大家也可上他wb搜索)

1.不要每天把自己累的跟狗🐶一样,这样不仅不会流失脂肪,而且流失的是肌肉和水分,可能会出现暂时的体重下降,就是肌肉和水分流失造成的。

2.不存在局部减脂的方法,并不能单减肚子,屁股,大腿等

3.多喝水,尤其是训练的时候,减少肌肉里水分的流失,避免出现脱水症状(我训练前后加训练期间,感觉光水就喝了2.5L以上😢,可能是夏天太热了)

4.半个月适量吃一些自己想吃的食物奖励自己,因为控制饮食真的需要很强的毅力

5.节食=慢性自杀+自残

6.清楚自己的代谢率(健身房体测可以得到)

7.肌肉所能提供的代谢率大约是脂肪的5-10倍

8.不要每天测体重,一周测一次

9.早餐一定要吃,并且要吃的健康营养

10.能走就走,比如实验室在5楼一下的,我觉得走路上去比较好,交大网络信息中心一楼贴着,走四楼大约会消耗19kcal热量

三.结束:

只要做好饮食,训练,休息♨️,时间会证明一切!

以上纯属个人三个月减掉12.5kg总结出来的个人经验,还在进一步探索中,不足之处请各路大神指出,共同进步,互相学习,强身健体!!

最后插一张丑陋的对比图和假期时候我的午餐和晚餐,希望各位能够坚持,做好每一步!






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