观点梳理

1.为何改变很难？（1）人很容易给自己贴各种各样的标签，特别是负面标签，如没有做的时候，就说我做不到，我不行…

（2）很多时候，我们都是有很多想法，但都是想象，不愿付出行动或者无法坚持，哪怕是每天坚持最简单的事情！

（3）给自己的目标总是太模糊，无法具体到某个单位，如我想减肥

（4）总是渴望看到结果，无法聚焦于过程

（5）卡内曼曾经说过，“人类过于在意‘损失’，可能会舍弃获取更大利益的机会而选择眼前的利益”。他还指出，“人类在获取利益的时候会规避风险，而在避免损失的时候却甘愿冒险”。

（6）太过看中过去的失败，认为自己做某件事时回会像过去一样。

（7）我们经常会“自动化思考”，在我们的意识中，面对眼前发生的事情会不断地产生与事情毫无关系的思考。

（8）过于看中意志的力量，其实意志是一种可以消耗的物质，每天只有固定的量，用完后需要慢慢恢复。

（9）人的精力是有限的，但很多人习惯关注所有的事物，尽管很多都是自己无法控制的。

（10）导致我们产生负面情绪的原因大部分都是我们自己制造出来的。但是，当我们产生负面情绪时，经常会认为这是别人所导致的。

2.如何去行动

（1）制定具体的目标，不要太模糊，不能太极端，想直接到最终的结果，另外重视行动，哪怕每天坚持五分钟，也要把想法付出实践。

（2）学会从每天的进步中获取成就感，如可以坚持完某事后给自己一份奖励。

（3）降低行动的门槛，如每天看五页书，不要随便加量，重在坚持和养成习惯，体会到“我做到了”的成就感。

（4）相信每个人都可以改变，谁都可以做自己想做的事，但，当你说出“但是”这个词的一瞬间，机会就将离你远去。

（5）用工具记录下来你所做的事情，定期查看，提高成就感。

（6）当我们胡思乱想时，可以通过所谓“实况转播”，简单来说就是“将自己正在做的事情用语言文字的形式在脑海中确认一遍”。通过将自己的行动读给自己听，可以完全排除过去和将来的干扰，将意识完全集中于现在。

（7）学会用累计的成果来评价自己，已经完成了多少，而不是只关注还有多少没完成。

（8）我们的压力大部分是因为个人的认知所造成的，实际上并不是“发生事情→产生压力”，而是“发生事情→个人认知→产生压力”，人类对所发生事情的“认知”才是产生压力的主要因素。如果认知出现偏差，即便只是一些无谓的小事也会产生多余的负面情绪，导致产生巨大的压力。

（9）如果想改正一项坏习惯，就必须让自己时刻看到这个习惯的坏处，以及改正之后的好处。

（10）搞清楚“应该做”和“想要做”的事情，很多时候，我们想做某件事是因为外界的压力或者是随众的选择。

（11）学会“自我效能”，做某件事时，可以想一想自己过去成功的经历；想想别人对你的认可；想想和你相差无几的人都能成功，自己为何不能成功，来调动自己的情绪。

（12）学会给自己减负，把主要的精力放在最重要的事情上，要有效率地行动，与其决定“应该拿什么”，不如先决定“应该扔什么”。

（13）不要绷得太紧，学会放松，要有享乐的时间。

“种一棵树最好的时间是十年前，其次是现在。”我们一生都在致力于改变自己，戒烟、减肥、养成阅读的好习惯...不幸的是，很多时候结果却并不令人满意。《自控力》强调意志力对人的重要性，只要意志力足够的强大，我们就可以控制自己的行为，做自己想做的事，但《从行动开始》却告诉我们，不依靠意志力，我们依旧能够实现改变，秘诀就是采取“行动”。

作者石田淳被公认为“日本研究行为科学第一人”，发展出一套“行为科学管理”的法则。简单说就是排除一切抽象的概念和无法测量的因素，只以“行动”作为一切判断的标准。就是这个无比认可的观点——只有行动能带来结果。

一、改变“认知”

书中石田淳提出一个概念“认知偏差”。所谓“认知偏差”是指人们根据一定表现的现象活虚假的信息而对他人作出判断，从而出现判断失误或判断本身与判断对象的真实情况不相符合。比如，“我意志薄弱，所以做不到”这个错误的观点，“意志薄弱”是思想上的事情，而“做”是行动上的事，思想可以指挥行动，但行动也可以不受思想的指挥而直接发挥作用。通过改变行动就可以建立起新的习惯。

比如，昨天我给自己定下了目标：要完成5件事情，读书1小时、写读书笔记、研究一个重点课题、锻炼1小时、赞美一个人。结果到晚上，只完成了三件事。这时心里就很自责：自己老是半途而废，意志力太薄弱了。 其实这就是“认知偏差”，从没有做完的事情联想到一大堆无关的，越来越否定自己。冷静下来想一想，事实非常简单：“我完成了三件事，只有两件没完成。”仅此而已。沉浸于过去的人无法解决问题，不要过分关注“做不到的事”：每个人都不是万能的，很多负面情绪是因为对过去的后悔和对未来的担忧而产生的，与现在正在发生的现实没有什么关系，如果能够认识到这一点，并直面负面情绪，找到情绪发生的真正原因，认清现实，就能采取对应的行动。比如，我可以说，今天身体和灵魂都有收获，明天继续加油。

二、“MORS法则”养成小习惯

模糊不清的愿望无法去量化，自然无法有有效的行动。“行动科学管理术”只承认符合“MORS法则”定义的行动。“MORS法则”包括四要素：可测评、可观察、可信任、可明确化。开始的目标应该是“马上取得结果”，如果我们迟迟看到结果，就很容易泄气。为了能让自己开始，最关键的地方就在于“降低行动的难度”，也就是说，不要让自己的行动目标太难。为了开始的行动目标难度不大，我们可以将行动目标拆分成明天就可以开始的行动。

简单一点，要有明确的目标，然后用一点一滴的小行动来增强内心的成就感。注意，坚持是一个长期的过程，在这个过程中我们可以不断的给自己“奖励”，前期可以是看得见的东西，比如完成一个阶段性的目标，就购买购物车的东西作为奖励。当我们将完成目标，把获得成就感的过程变成一个良性循环时，我们就可以舍弃掉“拴在绳上的胡萝卜”了。因为成就感对我们来说本身就是一种巨大的报酬，它满足了我们作为人最基本的心理需求。

比如，我要达到“坐下能讲、下笔能写、站起能做”的目标，就不能这么模糊，得给自己明确每个天读书1小时，每天写一篇灵魂心得，而不是只有一个模糊的想法，没有切切实实的目的地，没有反省和观察。养成小习惯，每天坚持读书思考、悦已自省，哪怕是再小的思考，再糟糕的自省也是开始。日积月累，它日必让他人刮目相看。

三、认同自己，鸡血疗法

“自我效能”就是给自己信心，给自己打鸡血。“自我效能”的作用主要由四点产生：1、自己成功的经历 2、替代性经历 3、语言说服 4、情绪和生理的变化 。收集自己的小成功经验，告诉自己：“你能行！”假装微笑的人，最后也会变成真正的开心。同样假装自信，也会变成真正的自信。这就是所谓的“贴标签”效应，你眼里的自己是什么样的，你认为自己是什么样的，你就会变成什么样子。但是光是空想，光有“积极想法”是不够的，必须有符合想法的行动，一点点地增强自信才行。人最骗不了的其实就是自己。就像我每天都读书，凭着这些阅读数据，我就可以确认自己输入比较多，知识面广。但是没有做到每天思考，就不敢说自己思想深刻。如果每天都在总结思考，然后利用机会输出，这感觉就不同了，可以很笃定地告诉自己，我挺强的，能够更好地说服自己，只有行动才能带来确确实实的自信！

杨绛先生曾说过一句话：“你是想得太多，而读书太少！”我们的人生就是无数个“今天”的累积。如果你有什么目标，或者想要做出的改变，从现在开始，就为它制定计划，开始行动，十年后的自己取决于今天的行动，我希望十年后的自己，拥有精神和财富的自由！要想实现梦想，就必须用当下开始，用小行动，一步步地打造自己的明天。

人生看似很长，其实我们能够快速提升的就这么短短几年，望共同加油和精进。