精力管理之体能
一、运动
1.为什么要运动
-- 运动,饮食,睡眠是改善体能的重要方面,疾病是损害体能的重要因素。
-- 人在运动的时候,耗氧量和能量消耗都大量增加,血流速度加快,身体分泌大量的激素,比如肾上腺素和生长激素。在这个过程中能够给大脑提供充分的氧气和养料,并清除代谢废物,让大脑的代谢加快。
-- 人在一百万年的进化过程中,大多数时候都需要走跑跳,需要推拉挑。这里面有个术语叫失配性疾病,是指我们的基因和外在环境失去匹配所导致的疾病。今天常见的高血压,糖尿病都是这一类。
-- 美国国家卫生研究院调查:如果一个人长时间静坐,死亡风险比一般人上升50%。
2.合适的运动量
-- 世界卫生组织针对十八至六十五岁成年人给出的推荐是,每周至少150分钟的中等强度的有氧运动。如果要达到最优的健康效果,需要300分钟。
--中等强度就是最大心率的60%~70%,最大心率就是用220减去年龄。
3.如何养成运动的习惯
-- 找到适合自己的运动
说不喜欢运动,是还没有找到喜欢和享受的运动项目。不要局限在健身房,跑步或者举重这些项目,我就尝试过像网球,击剑,滑雪,拳击,高尔夫球等各种各样的运动。花点时间找到自己喜欢和适合的运动,绝对是一项值得的投资。
去运动之前,要多想运动的好处,不要想运动的痛苦。建议是想去运动之前可以先闭上眼睛,想一想运动之后那种酣畅淋漓的快感,或者想一想自己拥有好身材的那种性感,就更容易充满动力去运动。
-- 设立明确目标,建立反馈机制
比如,我给自己每天目标是走八千到一万步,一套八段锦和一套肌肉的力量训练。
如果想要形成这个习惯,一定要给自己快速的反馈。比如家里放一台体重秤,每天称一下看自己体重是否达标。
如果要养成运动的习惯,就需要目标--测量--反馈的正循环。
-- 碎片时间运动
如果特别忙,推荐进行高强度间歇训练。
这个训练能让你在短时间内提高心肺能力、提高自己爆发力,并且燃烧大量的热量。
医学研究发现,三个月的高强度间歇训练能让人的海马体增大、记忆力加强。
只要留心,每天其实有很多碎片时间可以锻炼。比如我自己,起床后会做几个简单的拉伸,刷牙时候会单腿站立,做几个深蹲。