1.如果你想要解决焦虑的问题，你必须能够从这三个层面同时出发。就是既要减少他的生理反应，又能够消除他的回避行为同时改变他内心自我对话的方式。

2.使焦虑持续的原因，就是有人偶尔焦虑一下，过去就过去了，但是如果长期持续下去的话，一定是跟一些原因有关的。

第一个原因，我相信很多人完全想不到，是肌肉紧张。

第二个叫作消极的自我对话，就是你的B。

第三个就是错误的信念。什么叫错误的信念？比如我必须出人头地、此仇不报，什么什么这样一大堆这样的想法。他有一个非常奇怪，非常持续的顽固的信念。这种信念可能是来自于外部的压力，可能是来自于童年时候教育。他就认为我必须挣足够多的钱，我必须得买一个大房子，我必须得怎么怎么样。

第四个就是不运动。长期的不运动会导致你体内的神经递质水平发生变化，还有饮食错误。

最后一个使焦虑持续的原因就是不呵护自己。把自己变成了一个工作机器，一个工作狂，每天就喜欢工作，从来不会想到怎么样让自己享受一下。

3.第一招叫作放松身体，放松身体就是我们说把肌肉放松。渐进式肌肉疗法的发明人雅各布森说过一句非常著名的话，他说：“身体放松的时候，精神是不会焦虑的。”你不需要去应对你的精神，你只需要让你全身的肌肉，从头到脚保持放松，这时候你的焦虑感就会慢慢地舒缓下去。

最后，作者给了一个非常中肯的建议。他说，最好是去练瑜伽，练瑜伽对整个身体的改变是非常重要的。

第二招叫放松精神。怎么样放松精神？我们的紧张和焦虑从哪儿来的？来自于想象，就是因为你想象出来的很多事使你焦虑和紧张。那么怎么样去解决这些想象的问题？我们说“解铃还须系铃人”，也就是说你还得用想象。想象能够给你带来紧张，那么想象也同样可以给你带来放松，因此在这儿我们教大家一个方法，叫作引导式内观。

灾难化思维是最典型的焦虑症的人的思维方式。

第三个叫过度泛化。一个事发生了以后，你会觉得它一定会扩展到全部，整个生活都被毁掉了。

过度过滤化，最有效的办法就是你需要迫使自己去关注反面，去关注那个糟糕问题的反面。你要提醒自己说：我又过滤了，所以我要看看有没有好的一面。

当一个人觉得自己能够推理别人，能够看透别人的心思的时候，这时候你需要提醒自己，别瞎猜。

生活中大量的烦恼都是自己瞎猜出来的，所以减少推理阶梯是非常重要的东西。不光是个人的生活，还包括管理公司、管理团队的时候，千万不要瞎猜。

接下来就是放大。放大就是我受不了了、我应付不了、我要垮掉了、我要逃掉，我要来个说走就走的旅行，这个叫作过度放大。

还有一个叫个人化，个人化就是觉得周围的人都是针对自己的。他们无论干什么、说什么，都跟我有关系，都是冲着我来的。所以在这个个人化的部分，我们要学会不下结论，不为别人所做的事下结论。

还有一个就是应该化的陈述。我应该成为一个更好的人，我应该学会什么什么东西，我应该是一个情商更高的人。你知道每一句应该背后都带着巨大的压力，人们最不应该跟别人说的话，就是你应该怎么怎么样。

反过来很多人喜欢跟自己说“我应该”。那么，这个时候我们需要去寻找一些例外，比如有的人不像我说的这样，人也过得挺好的，寻找一些例外，不要给自己设定这么强迫的目标和任务。这是第三招，这是非常重要，根本性的一招。

第四招，如果你的焦虑和恐惧非常严重的话，要学会正视恐惧，别怕它。怎么正视呢？正视恐惧所用的方法，这个方法叫作暴露疗法。为什么暴露疗法很重要？各位你知道恐惧是怎么来的？恐惧是敏感化造成的。

第五招，这个我们提过好多次了，就是经常运动。

第六招是我最喜欢的部分了，叫作呵护自己。呵护自己的第一个要求，是你得给自己找空闲时间。这本书我觉得给我最大的启发，就它让我知道了什么叫作足够的空闲时间。我们每个人都有空闲时间，但你的空闲时间是不是科学呢？什么样的空闲时间是科学的？有了标准，第一个是每天1小时，你每天有1个小时不谈工作、不干工作、不想工作。每天有1个小时的时间，也不是睡觉，除去睡觉、吃饭和工作之外，有1个小时的时间是空闲的，这是第一个要求。

那空闲时间做什么呢？有三类空闲时间可以做的事。第一类叫休息时间，就是休息。他说，有人喜欢休息的时候躺在沙发上看一本书，他觉得还是应该休息，就连看书都未必是真的彻底地放松。他觉得你就躺在那儿发呆是最好的，喝茶、发呆、晒太阳，这是很好的休息放松。

第二个叫消遣时间，消遣时间就是浇花，浇花、在外头玩、打球这种消遣。

第三个叫关系时间。关系时间就是拉近你和家人的关系、你和朋友的关系、你和宠物的关系，这叫关系时间。不是我们说，利用关系做生意的那个关系，而是真的给你的人生带来支撑的那些情感类的关系。

还有一个很重要的呵护自己的方法是读书。

第七招，简化生活。

第八招叫作停止忧虑。当你的忧虑发生的时候，在当下那一刻，你该怎么做？两个方向，一个方向叫转移注意力，就是当你那个焦虑的症状出来了，你又觉得不舒服、坐不住了、身上心跳开始加速了，这时候可以转移注意力。比如说，让身体动起来，赶紧去做点事，搬家、运动的这样的事。擦皮鞋都可以，擦皮鞋真的能够减缓焦虑。有很多人焦虑症起来的时候，医生就说，你擦皮鞋，把家里的皮鞋擦了。因为擦皮鞋的时候你很专注，而且能够看到进步。你看，哎，好干净，这皮鞋，擦得很干净。心情愉快，开心，这都是能够转移注意力的方法。

还包括找人聊天，20分钟的这种放松练习，享受这个愉悦的生活。视觉转移，展现创造力，比如说有的人焦虑以后，去做盆景展现创造力；做剪纸，这些东西都是能够展现创造力的过程。修正你的想法，做积极的事，把我们前面所讲过那些方法用起来，这是第一招叫作转移注意力。

那另外一个方向，用的方式方法不一样，叫作解离。解离是一个专业的心理学词汇。你要了解什么叫解离，你得首先了解什么叫融合。我们每个人之所以能够焦虑是因为人与自己的想法融合在一起。当人与自己的想法融合的时候，通常会相信这些想法。仿佛这些想法是绝对的真理，这是融合。另一种融合表现为，对于应该怎么想或者怎么做，以及不应该怎么想，或者怎么做有严格的规定。

比如说，“”我必须”“我应该”“我一定要”，我们在生活中其实没有那么多“必须”“应该”“一定要”的东西。但是因为我们跟这个条例已经融合在一起了，我们觉得这就是我们的人生，就是我的一部分。“我必须是这个样子”，这就叫作融合。还有一类融合与内心的否定评价紧密相关，当你内心的声音总是在做自我贬低的时候，人们真的会相信，“我没用”“我软弱”“我是个失败者”“我无力应付”等等这种负面的评价。

与这种自我评价相融合，会让人沮丧、消沉产生绝望感。所以融合的问题在于，自认为绝对真实的事，其实只是头脑中一系列的词语和幻象。你看，所以我们在生活中与过多的这些负面想法融合，与过多的规则融合，让它们成为了我们生命的一部分。你就觉得，我只能遵守这样的东西，这个叫融合。

所以要解决融合的问题，你得学会另外一套工具叫解离，就是把这个融在一块儿的东西打开。所以解离可以帮我们解决这个问题。什么叫解离？解离是摆脱无用思想纠缠的过程，是停止与无用的思想融合的过程。与思想解离时，人们会认清这些思想的本质，明白他们不过是头脑中一串串的文字和想象。解离的第一步就是让自己觉察自己当下的想法，可以对自己这样说：“好吧，此刻我心里要对自己说的话是什么？此刻有什么样的想法出现在我的脑海里？我可以只注意我的心里话吗？此刻我得出的看法是什么？”观察自己，所以所有改变的第一步，一定是来自于觉知，这就是觉知的过程。

如果你不观察自己、不去了解自己内心到底在给自己说些什么样融合的话，你永远不会知道自己被绑架了。你觉得自己就是应该这样生活，但实际上你只要反过身来一观察，你就很奇怪，为什么给自己提这么高的要求。

然后认清了想法以后，接下来最重要的事情，是问问自己这些想法是否有用，是否能够帮到自己。

最后一招，你要去思考这个想法的可行性。你想了那么多，有用没用，它的可行性去想一下。想完之后，你发现有用的留下来，没用的，随着流水漂走就好。这是停止忧虑的两招，一个叫作转移注意力，一个叫作解离。

最后，第九招叫即刻应对。不要排斥或对抗你的焦虑。你的身体出现焦虑的症状是用来保护你，所以如果一个人，总是想压抑自己的焦虑，说“我不要焦虑，我讨厌焦虑”。焦虑不要来，你好烦哦，你不断地去抵抗这个东西，你会变得越来越焦虑。不要排斥它，你要找到应对的策略，这个应对的策略就包括我们前面讲的深呼吸、放松肌肉、转换你的思维方式，这都是应对策略。

还有就是给自己说一些肯定的话语，这个肯定的话语，对我们是有帮助的，我把它念给大家听。

我在学着放下忧虑，每一天我控制忧虑和焦虑的能力都在提高。我在学习如何不加重自己的忧虑，学习选择平静，而不是恐惧。我在学习有意识地选择自己的想法，我选择给自己支持对自己有益的想法。焦虑思想出现时，我会抽时间放松释放这些想法，深度放松让我可以自由地选择走出恐惧。焦虑因虚幻的想法而起，我可以放下这些虚幻的想法。

“如果我在多数情况下，看到事物真实的样子，就没有什么可恐惧的了。恐惧思想通常都是夸大的，我随意中止恐惧思想的能力在加强，放松并说服自己走出焦虑，变得越来越容易了。我忙着想一些积极、有建设性的想法，没时间担心。我在学习控制自己的思想，选择自己的想法，我对自己更有信心了。我知道我可以处理出现的任何情况，恐惧正慢慢消散，从我的生活中消失。我感到平静、自信、安心，当我渐渐放慢生活的步伐，更轻松地对待生活，我的生活也更加轻松自在，平静安宁。我让自己放松，安心的能力逐渐增强，我发现真的没什么好怕的。”